الضخ: تمرين القضبان غير المستوية للأذرع القوية وتقاسم المنافع الحديدية
Miscellanea / / July 19, 2022
ربما لم تجرب هذه الحركات.
إذا كانت هناك حانات فقط في الموقع بالقرب من المنزل ، فهذا ليس سببًا لرفض التدريب. سنعرض بعض التمارين الرائعة التي ستضخ الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وتحمل عضلات الورك أيضًا ، وكذلك عضلات البطن المستقيمة والمائلة.
كيفية القيام بالتمرين
قم بإجراء التمارين بالعدد المشار إليه من المرات:
- عمليات الدفع على القضبان غير المستوية مع إمساك الساقين على شكل حرف L - 8 مرات.
- عمليات السحب على القضبان غير المستوية - 12-16 مرة.
- يتحول على أساس الساعدين - 6-8 مرات.
- الرفع من التعليق - 10 مرات على كل جانب.
- تمديد الذراعين في التركيز على العارضة - 8-10 مرات.
بين التمارين ، استرح لمدة 60-90 ثانية ، مع التركيز على حالتك. عندما تكمل دورة واحدة ، استرح نفس القدر من الوقت وابدأ من جديد. اصنع ثلاث دوائر.
كيفية القيام بالتمارين
بعض التمارين في القائمة صعبة للغاية وتتطلب لياقة بدنية جيدة. إذا لم تكن قادرًا على الأداء تمرين الضغط على القضبان، يجدر القيام بتمرين أسهل ، على سبيل المثال ، هنا هذه.
تراجع مع تثبيت الساق على شكل L
القفز على القضبان ، وتصويب وخفض كتفيك ، وشد عضلات البطن. قم بأداء تمرين الضغط مع ثني ذراعيك حتى يصبح كتفيك موازيين للقضبان.
عد إلى وضع البداية وارفع ساقيك المستقيمة إلى "الزاوية". تأكد من أن الكتفين مستقيمان ومنخفضان - لا ترفعيهما إلى الأذنين. ثبتي الوضعية ، اخفضي ساقيك وكرر التمرين من البداية.
سحب على القضبان
قف بين القضبان ، أمسك بها وعلقها بحيث يكون الجسم موازيًا للأرض. اثنِ رجليك عند الركبتين بزاوية قائمة.
اثنِ ذراعيك على المرفقين ، واسحب الجسم إلى القضبان ، ثم عد. تحرك بسلاسة وتحت السيطرة. تأكد من أن الجسم يظل مستقيمًا ، وأن الحوض لا يتدلى.
التقلبات الساعد
علق على القضبان مع دعم على الساعدين. اختر وضعًا مريحًا لا يؤذي مرفقيك أو لف ضمادات المعصم حولهما.
افرد كتفيك واخفضهما ، وثني رجليك عند مفاصل الورك والركبة بزاوية قائمة. هذه هي نقطة الانطلاق.
أدر وركيك إلى اليسار وافرد ركبتيك. ثنيهم مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
رفع من شنق
قف بجانبك الأيسر على القضبان ، وامسك بقضيب واحد بقبضة ضيقة ، واليد اليمنى - مستقيمة ، واليسرى - للخلف. علق على الشريط بحيث يكون الجسم موازيًا للأرض ، اثني ركبتيك.
اسحب نفسك للأعلى نحو القضبان واستقيم ، مع تحويل جسمك إلى اليسار. العودة مرة أخرى إلى الوجه وكرر.
عند الانتهاء من ذلك 10 مرات على جانب واحد ، استدر إلى العارضة بجانبك الأيمن ، وضع يدك اليسرى في الأعلى ، وامسك بيدك اليمنى من الأسفل.
تمديد الذراعين في التركيز على العارضة
قف على جانب القضبان وضع يديك على أحد القضبان وضع جسمك بزاوية بحيث يكون كتفيك أبعد من يديك. كلما زادت المسافة بينهما ، زادت صعوبة التمرين.
شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على تيبس جذعك. اثنِ مرفقيك وأنت تقترب من البار برأسك ، وادفع نفسك للخلف باستخدام قوة العضلة ثلاثية الرؤوس فقط ، وكرر ذلك مرة أخرى.
افعل بأقصى ما يمكنك الضغط عليه دون الالتواء إلى جانب واحد والألم في المرفقين والكتفين.
شارك تجربتك في التمرين. ما هو التمرين الذي وجدته أصعب؟
اقرأ أيضا🧐
- كيف تتمرن على الأشرطة الأفقية للشارع إذا كنت مبتدئًا تمامًا
- 3 تمارين كتف رائعة لم تجربها أبدًا
- 15 تمرين ستجعل يديك جميلتين