التمارين التي ضخت الأرداف أفضل من القرفصاء والرفعة المميتة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
كل غلوتيس مضخة صحيح
في عام 2009، مدرب بريت كونتريراس (بريت كونتريراس) المستخدمة الكهربائي لقياس نشاط العضلات خلال التمرينات.
خلال التجربة، قام المشاركون تدريبات مع وزن الجسم، الدمبل، الحدائد، وموسعات، وأجهزة الاستشعار الخاصة برصد نشاط مجموعات مختلفة من العضلات. بعد الكثير من التدريب مع المدربين، والأوزان الحرة وموسعات أدركت كونتريراس أن اللياقة البدنية في العالم لا أفهم كيف أن يترجح العضلات الألوية.
Deadlifts ويجلس القرفصاء لن يساعد ضخ ما يصل الأرداف
هناك أكثر كفاءة لإعادة ضخ ممارسة الأرداف من الرفعة المميتة، ربض والطعنات.
يتم تنفيذ كل هذه التمارين في وضع مستقيم وتشمل انثناء والإرشاد من الفخذ. ومع ذلك، يحدث أكبر تفعيل العضلات الألوية خلال أنماط الحركة أخرى - الورك اختطاف قبل.
هذه الحركة هي الطبيعية للكائنات البشرية. كان موجودا للمشي والجري والركض ورمي مقذوفات، الطعنات وتمارين لممارسة هذا النمط عادة ما تتم في وضع أفقي.
كما تشمل التدريبات على تمديد الورك غلوتيس، ولكن ليس تماما. على سبيل المثال، خلال الرفعة المميتة يتم تنشيط العضلات الألوية فقط بنسبة 52٪، في حين القرفصاء Zercher - 45٪.
وفي الوقت نفسه معظم تمارين فعالة تستند منذ اختطاف الورك، وتوفير تفعيل أكثر من 100٪ من العضلات الألوية. على سبيل المثال، يوفر رفع الورك تفعيل 119٪، الفخذ الركوع اختطاف ظهر - 112٪، ورفع الساقين عازمة الظهر - 111٪.
ويؤيد ذلك الأدلة العلمية. دراسةمقارنة بين الألوية مكسيموس، الفخذية ذات الرأسين، والمتسعة الوحشية Electromyographic آخر في العودة بدين والحديد تمارين هوب اقتحام. وبينت ان ارتفاع الورك ينشط أفضل مكسيموس الألوية وأوتار الركبة من يجلس القرفصاء مع الحديد على ظهره. رفع الوركين ينشط الجزء العلوي من عضلات الأرداف من 69.5٪، وأقل - على 86.8٪، في حين القرفصاء فقط 29.4 و 45.4٪.
وبناء على هذه النتائج، اقترح كونتريراس أن خطة فعالة ضخ العضلات الألوية، والذي يتكون من أربع مراحل.
مرحلة ممارسة الأربعة
هل التمارين لكل مرحلة 2-3 أسابيع على الأقل. في هذه الحالة، لا يتوقف عن فعل يتقرفص، الطعنات وdeadlifts. أداء هذه التمارين في الأيام القدمين، ونظام لتفعيل وتطوير الأرداف - في الأيام الأخرى. وقال انه لم يأخذ الكثير من الوقت وسوف توفر لك زيادة القوة وتضخم في الألوية.
المرحلة 1. تطوير مرونة العضلات، والعضلات القابضة في الفخذ وغلوتيس تفعيلها
لتنشيط تماما غلوتيس، ستحتاج لفتح الوركين، وهذا ينبغي أن يكون تطوير المرونة القابضة في الفخذ.
تمتد العضلات القابضة في الفخذ
البقاء في هذا المنصب لمدة 60 ثانية، ثم تغيير ساقه. عندما يحين الوقت، في محاولة لتعميق بلطف التمدد.
تمارين لتنشيط الأرداف
اختر تمرينين من الاختيار أدناه وتنفيذ مجموعتين من الخصومات الموقف 10 ثابت لمدة 5 ثوان لكل منهما.
تفعيل عضلات مقربة
اختيار ممارسة واحدة من الاختيار أدناه وتنفيذ مجموعتين من 10 الخصومات ثابت لمدة 5 ثوان لكل منهما. إذا كان ذلك ممكنا، واستخدام الأوزان.
المرحلة 2. تضخم في الألوية
الآن حان الوقت للانتقال إلى تمارين أكثر تحديا وضخ كتلة العضلات أكثر وظيفية. اختيار اثنين من التدريبات والقيام مجموعتين من 10-20 التكرار.
اختر أحد التدريبات والقيام مجموعتين من 10-20 التكرار.
المرحلة 3. تطوير قوة العضلات الألوية
في هذه المرحلة، كنت قد تعلمت بالفعل يشعر غلوتيس وفهم عندما يتم تضمينها في العمل. أنت الآن على استعداد لضخ لهم مع الأوزان الثقيلة.
اختيار ممارسة واحدة من الاختيار أدناه، والقيام أربع مجموعات من خمسة التكرار.
المرحلة 4. تطوير القوة والسرعة
الآن حان الوقت لاختبار عضلات الألوية القوة وزيادة قدرتها على مساعدة عدو سريع.
الاحماء 20 دقيقة على الأقل وزيادة سرعة تشغيل تدريجيا في كل دورة تدريبية. كسر بين الطبقات - خمسة أيام.
- اليوم الأول: أربعة 100 متر سباق 80٪ من الحد الأقصى للسرعة.
- اليوم الثاني: اثنان 100 متر سباق 90٪ من الحد الأقصى للسرعة.
- اليوم الثالث: العدو 100 متر في سرعة قصوى.
تأخذ ساعة توقيت ومحاولة لتحقيق رقم قياسي شخصي.
عند الانتهاء من المرحلة الأخيرة من التطوير، يمكنك ببساطة مزيج التدريبات من جميع أنحاء البرنامج، وخلق تجريب الخاص لغلوتيس.
انظر أيضا🧘♂️😀🏋️♀️
- الصفحة الرئيسية التدريبات للمبتدئين: كيفية 4 أشهر مع تغير بعد الاعتراف
- 30 تمارين مع وزنه، والتي سوف تقودك الى الشكل
- 50 تمارين لتمدد عضلات الجسم كله