21 نصيحة لأولئك الذين يريدون لتشغيل أول سباق الماراثون

فاز بالمركز الثاني في معرفة ما قد يواجه المبتدئ عند التحضير للأول ماراثون له في الحياة. بعد ماراثون - وهذا هو على مسافة خطيرة، الأمر الذي يتطلب الإعداد البدني والذهني الجيد.

1. بناء قاعدة قوية

ثاد ماكلورين (ثاد McLaurin) ينصح لبدء تشغيل لعدة كيلومترات 32-40، قبل شهر تقريبا من الحدث الرئيسي. إذا كنت تبدأ في زيادة المسافة في وقت مبكر جدا، ويزداد خطر الإصابة أو حرق من قبل عدة مرات.

يمكنك أيضا الوصول إلى الذروة في وقت مبكر جدا. بعد ذلك، سوف تنخفض قوتك، والتي قد تأتي فقط في وقت سباق الماراثون.

2. تقوية العضلات اللحاء والجسم كله

ماراثون، وهو مدرب معتمد ومؤلف الكتب تشغيل على الصحة والسعادة جيسون فيتزجيرالد (جيسون فيتزجيرالد) ينصح للعمل على تقوية عضلات الجسم، وخصوصا القشرة، وذلك باستخدام القوة والتدريب الوظيفي.

الحالة المادية للقشرة العضلات تلعب دورا هاما في تحقيق الاستقرار في الجسم أثناء تشغيل (حفظ الحوض في موقف محايد)، والحفاظ على الشكل عندما يأخذ التعب لها. وبالإضافة إلى ذلك، سوف لا يقلل فقط من خطر الإصابة، ولكن أيضا يحسن من كفاءة شوطه.

3. استخدام بكرة تدليك

شهادة أخصائي الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب الرياضي، ومؤلف كتاب تدريب خاص

برامج إريك تايلور (إريك تايلور) تشير إلى عدم نسيان هذا الاختراع الرائع، والأسطوانة تدليك.

إذا دفعت جميع العدائين اقل من 10 دقيقة يوميا فقط تدليك (على سبيل المثال، التدليك الليفي العضلي) تلك الأجزاء من الجسم، وهو ما يمثل العبء الأكبر، وقدراتها ستزداد بشكل ملحوظ، وتقليل خطر الإصابة. وبالإضافة إلى ذلك، والتدليك يقلل من التهاب في العضلات ويسرع الانتعاش بعد التدريبات.

4. هل دينامية الاحماء

الكاتب الرياضية والمصور اللوبي ماكينزي (ماكينزي اللوبي) عروض للاستفادة من أحدث الأبحاث في مجال الطب الرياضي و هل تمتد قبل ممارسة ثابتة تمنع القصوى أداء العضلات؟ استعراض الفوقية التحليلية. ويحل محل معيار ثابت الاحماء قبل تدريب على ديناميكية التمدد وتمارين plyometric.

5. تحديد مستواك الحالي من اللياقة البدنية

محرر تشغيل العناوين على الموقع نشط Grotvold سابرينا (سابرينا Grotewold) ينصح لبدء دورة تدريبية جديدة لتحديد مستوى من اللياقة البدنية. هذا سيسمح لبناء خطة التدريب المناسبة، والتي من شأنها تعزيز نقاط الضعف وإعداد تماما للسباق.

6. اختيار خطة التدريب المناسبة

بعد تحديد نقاط القوة والضعف على أساس النتائج، يمكنك تحديد خطة التدريب. Ultramarafonets ومؤلف الكتب ليمتلس: رجل 300 ميل تشغيل لإثبات كل شيء ممكن جوستين ليفين (جستن ليفين) تنصح حساب جهودهم بشكل صحيح. معيبة النحو الذي تأثرت به أكثر من طاقتهم. هذين النقيضين تمنع كثيرا من العملية.

ومن المهم لتسجيل كل من نشاطهم البدني ومراقبة حالتك. على سبيل المثال، الرياضة التطبيق قطبي يؤدي تتبع جميع الأنشطة ويعرض الرسوم البيانية الحمل تظهر عندما حان الوقت لإبطاء واسترداد.

7. تحدد أهدافك، ولكن جعلها مرنة

مدرب مات فيتزجيرالد (مات فيتزجيرالد) لا ينصح للذهاب بعيدا جدا، ووضع أهداف لسباق الماراثون المقبل لجعل وجود فجوة صغيرة. حسنا، إذا كنت تقرر لنفسك لتشغيل 10 كيلومترا في 45 دقيقة. سيئة إذا ذهبت لهذا على وكسب فائقة الصدمات والاضطرابات العصبية. ترك دائما مجالا للتراجع، لأن النتيجة تعتمد على عوامل كثيرة جدا.

8. إيجاد التوازن بين التدريب والحياة الشخصية

عداء، ومؤلف الكتب قبل تشغيل الشمس Strosaker جريج (جريج Strosaker) على تجربة شخصية مقتنع كم هو مهم للحفاظ على التوازن. لا يهم جيدا كيف كنت قد تكون مستعدة جسديا، وهناك دائما شيء يمكن أن تتداخل مع: سوء الاحوال الجوية أو المرض أو الإصابة، مشاكل في العمل. هذه الأحداث واثقون من أن يكون لها تأثير سلبي ليس فقط على النتائج الرياضية، ولكن أيضا في حياته الشخصية التي من شأنها أن تسبب مزيدا من الضغوط.

الخيار المثالي لمن تستعد لمنافسة جدية، سيكون التوازن بين هذه مجالات الحياة. سوف توازن يخفف عنك من الفضائح، أسباب عصبية تختفي، ومستويات التوتر الخريف. فإنك سوف تكون قادرة على إعداد بكفاءة لسباق الماراثون.

9. مما لا شك فيه لإتاحة الوقت للتعافي

كل عداء يجب أن تتبع مبدأ التقدم. يمكن تجاهل قواعد تؤدي إلى اختفاء الدافع، بإفراط والإصابات.

إذا كنت تشعر بالتعب، وانخفاض أداء التمرين في نفس حجم الأحمال، فقد حان الوقت للتوقف وإتاحة الوقت للراحة والتعافي. الأسبوع قد تكون كافية. خلال هذا الوقت، والمزيد من النوم هو الأفضل اختيار الغذاء الصحيح وترتيب فواصل يوم للنوم.

10. لا ننسى عبر التدريب

مدرب النخبة ورئيس ZAP للياقة البدنية فريق USA ريا بيت (بيت ريا) فريق ينصح لتعلم الاستماع إلى نفسك و لا تنسى أنه بالإضافة إلى التدريب عبر البلاد هناك خيارات أخرى.

هناك ثلاثة عوامل الرئيسية التي تساعد في زيادة القدرة على التحمل وتحسين خصائص تشغيل: حجم وتواتر وشدة التدريبات الخاصة بك. جميع العدائين لها حد الخاصة بهم، التي كانوا غير قادرين على تجاوز دون آثار جانبية غير سارة. أنواع أخرى من التمارين والتدريبات (اليوغا، والطاقة، وظائف) سيضيف القدرة على التحمل، تجعلك أقوى وأكثر مرن. كل هذا يمكن أن تستخدم لتحسين النتائج عبر البلاد.

11. تعلم كيفية إجراء التعديلات المناسبة لخطة التدريب الخاص بك

في بعض الأحيان يحدث أن التدريب ليست كذلك. من الصعب القيام به في التدريبات وأنه من الصعب اتباع تعليمات المدرب. عادة في هذه الحالة، فإنه يقول إنه يوم سيء للتدريب. القدرة على فهم أن هذا هو واضح ليس يومك، يمثل جانبا رئيسيا آخر من الانتهاء بنجاح من سباق الماراثون.

مدرب جيف غودي (جيف جوديت) في مثل هذه الحالات ننصح لإبطاء. وإذا صعبة للغاية، ثم وقف تجريب والاستمرار في متابعة هذه الخطة. يجب أن لا محاولة لتكرار ذلك في اليوم التالي. ينسوا ذلك والمضي قدما! الانحرافات صغيرة من الخطة ليست قاتلة.

12. إضافة التدريب ماراثون خاص

آخر نصيحة من جيسون فيتزجيرالد - لا ننسى التدريب، والمصممة خصيصا لسباق الماراثون، كما العدائين غالبا ما يستغرق سوى بضعة أنواع الروتينية (الإيقاع أو المدى الطويل المسافة). مما لا شك فيه، وسوف نقدم لكم مع أساس جيد، ولكن لتطوير الصفات عبر البلاد في حاجة إلى نهج أكثر شمولا.

13. تقرر ما اذا كانت ستشارك في السباقات قبل سباق الماراثون

في هذه الحالة، كل هذا يتوقف على أهدافك. إذا كنت ترغب في تحسين النتيجة السابقة الخاصة بك، ثم المشاركة في سباق نصف الماراثون يمكن أن يكون فكرة جيدة. حتى تتمكن من معرفة ما كنت لائقا بدنيا، وكذلك تحديد أنها أكثر دقة الوقت والتي سوف تكون قادرة على تشغيل المسافة الكاملة.

إذا كنت جديدا، مثل هذه الأفكار هي أفضل اليسار ومواصلة الانخراط في عبر البلاد في إطار الخطة المتقدمة.

14. إبقاء العين على حذائك تشغيل

والنتيجة لا يتوقف فقط على تشغيل تقنية واللياقة البدنية الخاص بك. معدات تشغيل ليست أقل أهمية.

إذا كنت ارتداء الأحذية السيئة، التي لا تزال تعمل من خلال سيئة. لذلك، تحقق من حذائك.

لتحديد متى حان الوقت ليحل محل الأحذية، ويمكنك استخدام اختبار المواد صلابة. للقيام بذلك، واتخاذ واحد أحذية رياضية في يديه وضغط الإبهام على الجزء امتصاص الصدمات (منتصف القدم) نحو كعب. إذا كانت المادة قابلة للضغط من السهل جدا، لذلك، والوقت لتغيير الأحذية.

تشغيل كما لا ينصح به للأحذية رياضية جديدة.

15. تعلم كيفية التعامل مع الألم أثناء إدارة الوقت

أخصائي العلاج الطبيعي كالفين ميس (كالفين مايز) يقول أن أفضل طريقة للتعامل مع الألم - لمنع حدوثه. كنت بحاجة لمعرفة الاستماع إلى جسمك وتبطئ وتيرة في أجراس الإنذار الأولى. ربما كنت أبطأ قليلا، ولكن لا يزال إكمال السباق.

إذا قمت بتشغيل، وتجاهل أعراض الألم، والأمور يمكن أن تنتهي في الدموع - إصابات أو الإنهاء المبكر من سباق الماراثون، قبل خط النهاية لفترة طويلة.

16. قطار يتناول وجبات خفيفة على المدى

ماراثون - وهي المسافة التي لن تعمل بدون رسوم إضافية. ووفقا للدراسات، فإن أفضل طريقة للحفاظ على مستوى كاف من الطاقة خلال السباق - شرب الكثير من السوائل وتناول 60 غراما الكربوهيدرات كل ساعة.

هناك عدة طرق لإنجاز هذه المهمة. لديك لاختيار الأكثر كفاءة وملاءمة لسباق الماراثون.

17. تقليل الحمل لبضعة أسابيع قبل بدء

قبل بدء الحمل يجب أن يتم تخفيض. الشيء الرئيسي - تفعل ذلك الحق. تحتاج قدميك أن نتذكر ما هو عليه - لتشغيل سريع، وذلك للحد من تدريب الماراثون الأميال قبل فترة طويلة - فكرة سيئة. أفضل جعله قبل أسبوعين من المنافسة، وتقليل المسافة الإجمالية بنسبة 10-20٪.

18. القضاء على جميع المشاكل التي قد تنشأ، وذلك قبل بداية السباق

القرف يحدث، وحتى أفضل منا. أنت لا يمكن أبدا أن تكون 100٪ على يقين من أن شيئا لن يحدث. مشاكل تجاهل - استراتيجية سيئة. عليك أن تتعلم كيفية حل المشكلة على الفور بعد وقوعها، أو أنه قد رسم الطريق، وهل خطر للتعرض للضرب من قبل الانهيار. على الأقل هذا ما ينصح المدرب MakKrenn باتريك (باتريك McCrann)

19. تعلم كيفية مراقبة معدل لها من

أي العداء مع تجربة سوف اقول لكم ان وتيرة خلال المنافسة ليست مماثلة لتلك التي كانت تمارس عادة. كل هذا يتوقف على التضاريس، والطقس، أنت وحالتك.

MakKrenn باتريك ينصح لتعلم لمراقبة وتيرة ومحاولة التمسك مؤشرات مدرب صفة طبية، وتعديلها وفقا للحالة (رياحا عكسية قوية، والتلال، الصدمة).

20. ترتيب بقية السليم بعد ماراثون

مباشرة بعد سباق ترتيب نضح للقدمين. عقد لهم لمدة دقيقة واحدة في المياه الباردة واحد - في الحارة. ثم تجديد مخزوناتها عشاء لطيفة مع الكثير من البروتين وotospitsya جيدة.

ولكن في أي حال، لا قضاء اليوم في السرير. كنت تأخذ من اليوم، وليس الناتج من التشغيل. ترتيب هرول تخفيض وتكون نشطة، وعدم السماح الدم إلى الركود في الساقين - أنه سيسهل عملية استعادة العضلات الملتهبة.

21. بدء التحضير للسباق المقبل في موعد لا يتجاوز ثلاثة أسابيع

بعد الانتهاء من سباق الماراثون، تحتاج أن تعطي لنفسك 2-3 أسابيع للتعافي الكامل. وهذا يعني أنه لا ينبغي عليك القيام بأي تمارين خاصة والتدريب المكثف. واحد فقط للتعامل مع انتعاش طفيف للتشغيل.

ويعتقد كثير من مبتدئين أنه إذا كنت تقليل وقت الانتعاش، وسوف تكون قادرة على الاستعداد لسباق آخر بعد 6-10 أسابيع. قد تعمل بشكل جيد مرة واحدة أو مرتين، ولكن في المرة الثالثة سوف تضطر لدفع لمثل هذا موقف رافض لجسمك.