10 تمارين للظهر، والتي أكدت فعالية من العلماء

العضلات التي تضخ

والتي تبدو وكأنها ظهرك، وتحديد شبه المنحرفة، أشباه المعين، كبيرها وصغيرها، جولة، والشوكة الظهرية. لضمان شكل متماثل والحفاظ على الصحة، تحتاج إلى ضخ كل منهم.

على طول العمود الفقري من العجز وفي الجمجمة، وتمتد عضلات spinae نصب. كما أنها بحاجة إلى تعزيز من أجل تجنب إصابة خلال التدريب الوزن وضمان موقف جيد.

لماذا هذه التدريبات للعودة بشكل أفضل

لأنها أثبتت فعاليتها خلال الأبحاثالحركية ومقارنات بين electromyographic الذقن صعودا واللات المنسدلة التدريبات.التحقيق electromyographical مقارن للالعضدية ذات الرأسين، الظهرية العريضة، والعضلات شبه المنحرفة خلال خمسة تمارين سحب; ACE بالرعاية RESEARCH: ما هو أفضل العودة التمرين؟. العلماء الكهربائي المستخدمة (EMG) - قياس النشاط الكهربائي في عضلات عند أداء التمارين المختلفة.

كيفية جعل

إذا قمت بتحميل كامل الجسم في تجريب، اختر لممارسة الرياضة في مجموعة العضلات. إذا كنت الانقسامات أوثق، واتخاذ العمليتين من كل عنصر وإضافتها إلى يوم دراسة أو وصلات الظهر يوميا.

بعض التمارين الموضحة في مقالة ضخ عدة مجموعات العضلات. تضع ذلك في الاعتبار عند إعداد البرنامج. على سبيل المثال، يمكنك اختيار واحد التي يتم تحميلها بشكل جيد وأعلى وأسفل الظهر، أو العمل هذه المناطق بشكل منفصل.

يتم اختيار الوزن قذائف بطريقة مثل هذه أن تكرار الماضي في النهج نظرا لصعوبة، ولكن من دون التضحية التقنية. سوف تتم الإشارة إلى عدد من مجموعات والتكرار في كل ممارسة.

إذا تم تنفيذ الحركة خارج وزن الجسم، هل لأنها بقدر ما تستطيع.

كيف التدريبات لخطوط الطول

هذه المناورات أيضا مساعدة تحميل شبه المنحرفة، أشباه المعين، الشوكة والعضلات المستديرة الكبيرة والصغيرة.

ربط كتلة العلوي في الصدر

الجلوس على مقاعد البدلاء، ودفع القدم على الأرض، فهم على التوالي مقبضأثر قبضة العرض والتوجيه يد على آخر العضلات خلال سحب المنبثقة واللات المنسدلة قبضة قليلا على نطاق أوسعآثار عرض الخناق على قوة العضلات وتنشيط في خطوط الطول المنسدلة أكتاف - ووضع اليد تسمح لاتس أكبر حمولة.

يمكنك إمالة الإسكان قليلا إلى الوراء، وإصلاحه في هذا الموقف. تثبيت المهم: إذا كنت ترغب في تحميل إلى أقصى حد، فمن الضروري للقضاء على تراكم.

خفض الكتفين وجلب شفرات، وسحب التعامل مع ما يصل إلى تلمس صدره، ثم ببطء وتسيطر العودة إلى موقعها الأصلي. ليس من الضروريتحليل مقارن وتقنية من اللات المنسدلة رفع الكتفين إلى الأذنين عند نقطة أقصى - الاحتفاظ بها وخفضت، ويخلط بواسطة ريش.

أداء 3-5 مجموعات من 10-12 ممثلين.

كتلة الرابط أسفل البطن

بالإضافة إلى أوسع نطاق، التوجه إلى المعدة هو الأحمال جيدةالاختلافات في مستويات تنشيط العضلات خلال التدريبات العريضة الظهرية الوزن التقليدية: دراسة تجريبية الجزء الأوسط من شبه منحرف والعضلات المعينية. لذلك، إذا كنت ترغب في ممارسة مضخة واحدة والجزء العلوي والسفلي من الظهر، تشغيل هذا الخيار في التمرين.

اعتصام على جهاز اللياقة البدنية، وتوقف عن بقية في منصة، والاستيلاء على المقبض. أقل والكتفين تصويب، وتصويب ظهرك. على زفر، وسحب المؤشر إلى المعدة، ومن ثم إعادته إلى وضعه الأصلي، وتكرار.

لا dorgayte ذهابا ويميل إلى الوراء: في جميع أنحاء ممارسة الخطوة فقط يديه.

هل 3-5 مجموعات من 10-12 ممثلين.

يميل سحب الناشئة

ممارسة عالمية أخرى، وأيضا يتحامل تقريبا جميع عضلات الظهر. على عكس التقليدية سحب الناشئةانها مناسبة لجميع مستويات المهارة: ما يكفي لتغيير موقف من الجسم والساقين، وحتى المبتدئ سوف تكون قادرة على اللحاق بالركب.

العثور على شريط منخفضة. إذا كنت تفعل في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استخدام شريط لالرفوف. فهم أنه قبضة اليمين أوسع قليلا من عرض الكتفين: هذا الموقف اليد يعد يمارس الظهرية العريضة وأرجوحة. إذا كان ذلك ممكنا، وجعل سحب منحرف على حلقات أو حلقات - حتى زاد الحمل على الجزء الخلفي منآثار اليد قبضة خلال الصف مقلوب مع وبدون جهاز التعليق: التحقيق electromyographical.

تعليق على قذيفة المختارة، وتشديد القيمة المطلقة والأرداف، وسحب الجسم في خط مستقيم. خفض الأسلحة وقرصة شفرة، وسحب نفسه لمسة الثدي والهبوط الظهر.

يمكنك تبسيط هذه العملية بطريقتين: العثور على قضيب أفقي أعلى، بحيث يكون الجسم في وضع عمودي أو ثني ركبتيه وفي الزاوية اليمنى لوضع القدمين على الأرض.

سحب منحرف تعقيد يمكن أن يكون راجعا إلى الارتفاع. ضع قدميك على كبح، حتى يتسنى للهيئة كانت تقع في مستوى أفقي.

أداء 3-5 15-20 مرة النهج.

سحب قبضة مستقيمة

للحصول على أقصى حمولة اللات استخدام قبضة مستقيمة أثر قبضة العرض والتوجيه يد على آخر العضلات خلال سحب المنبثقة واللات المنسدلةأوسع قليلا من عرض الكتفين. إذا كان ذلك ممكنا، حاول الغزل لوحات على شريط: أنها ضخت ليس فقط من ناحية والساعد، وأكبر الظهر الحمل.

فهم الشريط الأفقي، وانخفاض الكتفين وقرصة النصل. يتم سحبها لقد ذهب ذقنه تتجاوز مستوى الشريط الأفقي، تراجع وتكرار. خلال السحب، وعدم استخدام الشدات وتراكم. في الجزء العلوي سحب الذقن ليصل إلى الشريط الأفقي في إبقاء أسفل مختلطة من قبل ريش.

يمكنك تعقيد هذه العملية، كان يرتدي حزاما مع الأوزان. بدلا من تبسيط أنه من الأفضل ليحل محله مع الرغبة الشديدة رأس كتلة أو الاسترالية سحب الناشئة.

أداء 3-5 مجموعات من مسافة قريبة.

قضيب التوجه في المنحدر

هذا هو الحمل ممارسة جيدةACE بالرعاية RESEARCH: ما هو أفضل العودة التمرين؟; التحقيق electromyographical مقارن للالعضدية ذات الرأسين، الظهرية العريضة، والعضلات شبه المنحرفة خلال خمسة تمارين سحب; تأثير عرض الخناق على النشاط electromyographic خلال الصف تستقيم تقريبا جميع عضلات الظهر: العريضة، شبه منحرف، شكل معين، وحتى العضلات العضلات القابضة. وإذا كان لديك لاختيار ممارسة واحدة فقط لظهر هو خيار جيد.

خذ قبضة الحديد على التوالي أوسع قليلا من عرض الكتفين. إمالة السكن أعلى قليلا موازيا للأرض، ثني الركبتين قليلا، والحفاظ على شريط في أيدي خفضت، قرصة الكتف والظهر مباشرة. على زفر، وسحب شريط في البطن، وأسفل وتكرار. لا تغيير موقف جسمك حتى نهاية التمرين.

جعل 3-5 8-10 النهج.

كيف تمارين لعضلات شبه المنحرفة من الظهر

العضلات شبه المنحرفة هذه التدريبات الحملالتحقيق electromyographical مقارن للالعضدية ذات الرأسين، الظهرية العريضة، والعضلات شبه المنحرفة خلال خمسة تمارين سحب; تأثير عرض الخناق على النشاط electromyographic خلال الصف تستقيم; السطح تحليل electromyographic من التمارين لشبه المنحرفة والمنشارية الأمامية العضلات; ACE بالرعاية RESEARCH: ما هو أفضل العودة التمرين؟ الأفضل.

اقتحام قضيب إلى الذقن

فهم قبضة الحديد تأثير عرض الخناق على النشاط electromyographic خلال صف مستقيم. 1.5-2 مرات أوسع من عرض الكتفين. على زفر، وسحب ما يصل الى مستوى الترقوة والمرفقين إلى الارتفاع. أسفل الظهر وتكرار.

جعل 3-5 8-10 النهج.

معكوس ماهي الدمبل الكذب على بطنه

كذبة شقة على بطنه على مقاعد البدلاء ميلا، واتخاذ الدمبلتحويل الجزء الخلفي من يده إلى الأمام. على زفر، ويحل الدمبل على الجانبين في حين تحول الإبهام الأعلى. أسفل الظهر وتكرار.

هل 3-5 مجموعات من 10-12 ممثلين.

IYT المنبثقة

كذبة شقة على بطنه على مقاعد البدلاء ميلا، والاستيلاء على الدمبل. على زفر، ورفع ذراعيك فوق رئيس الجانب الخلفي الخاص بك، ومن ثم خفض الى نقطة الانطلاق.

الآن وضعت يديك حتى قطريا لتذكرنا الموقف الخاص بك من بريد إلكتروني Y، توسيع الابهام النخيل تصل. خفض إلى وضع البداية.

ثم، نشر ذراعيك على الجانبين مع الإبهام، حتى أن الجسم يشبه حرف T. خفض إلى وضع البداية. كان عليه نهج واحد.

تفعل نفس 3-5 مرات لمدة 4-5 ممثلين.

كيف التدريبات لextensors الظهر

أفضل تمرينيننشاط العضلات جذع خلال الكرة الاستقرار والوزن التمارين الحرة; تنشيط العضلات خلال التمارين المختلفة في اوتار الركبة لعضلات الباسطة من الجزء الخلفي يتم تحميلها بشكل جيد مع الجزء الخلفي بأكمله من الدائرة، بما في ذلك الأرداف والجزء الخلفي من عضلات الفخذ.

الرفعة المميتة

الوقوف على القطب الذي يقع فوق الرقبة جلد حذائك. أخذ الوركين الظهر، الانحناء مع ظهرك مستقيم وعقد قبضة على التوالي الحديد أوسع قليلا من عرض الكتفين.

على الزفير، وتصويب على مفاصل الورك والركبة، والحفاظ على ظهرك مستقيم. حافظ على مقربة شريط لالسيقان، لمسها تقريبا. خفضه على الأرض وتكرار.

أداء 3-5 6-8 النهج الوقت.

المدربين في GHD

وغالبا ما تستخدم هذه العملية في بداية ممارسة الاحماء وتعزيز الظهر والأرداف وعضلات في اوتار الركبة.

إدراج الساقين تحت بكرات GHD، محاكاة، وإزالة يديك خلف رأسك. خفض الإسكان، ومن ثم العودة إلى موقعها الأصلي. في الجزء العلوي من الارتفاع إلى ما فوق بالتوازي مع الأرض، وننظر إلى الأمام. تنفيذ بسلاسة وتحت السيطرة دون يتأرجح والرجيج.

جعل 3-5 يقترب 15-20 مرة.

يمكنك أيضا بالتناوب بين الاحتفاظ تمدد مفرطدراسة EMG من spinae نصب والعديدة الفلوح في تمرينين تمديد الظهر متساوي القياس الجسم والقدمين لGHD-محاكاة.

مواكبة للفشل ما تستطيع. تنفيذ 3 مجموعات.