التدريب المخصوص: لماذا وكيف لتنمية شعور الوضع
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
يمكنك مع عيون مغلقة الأنف لمس وأداء حركات منسقة الأخرى. هذا ممكن بفضل الحس العميق - الشعور جسده في الفضاء. يفسر لماذا Layfhaker تطوير هذا الشعور وكيف نفعل ذلك.
ما هو الحس العميق
لدينا في العضلات والمفاصل والجلد والنسيج الضام هناك المستقبلات العصبية - proprioceptors. يتفاعلون مع أي تغييرات في الموقف من الجسم ويرسل إشارات إلى الدماغ، وأنه، في المقابل، يرسل الأوامر إلى العضلات. في كثير من الأحيان يحدث ذلك بسرعة، فإنه يبدو وكأنه لا ارادي.
بسبب proprioceptors لدينا:
- الشعور الوضع، ويرجع ذلك إلى الذي نشعر به، ما هو الموقف هي المفاصل وكيف يقع جسمنا في الفضاء؛
- شعور الحركة، وذلك بفضل ونحن نعرف كيفية تحريك المفاصل لدينا عندما ننتقل أنفسنا وعندما يكون هناك شيء يتحرك معنا.
- الشعور بالقوة، وذلك بفضل ونحن نعلم كم هو ضروري لسلالة عقد في الموقف.
التدريب لماذا المخصوص
التدريب المخصوص تشمل مجموعة من التمارين في ظروف عدم الاستقرار والتي تساعد على تعزيز الإشارات التحفيز القادمة من الأجزاء المحيطية من الجسم، وخاصة في الأطراف.
المهمة الرئيسيةفوائد التدريب المخصوص في الانتعاش بعد التواء في الركبة - أسس نظرية. هذا النوع من التدريب - لتحسين السيطرة على الموقف والمفاصل.
هذا ما يمكن أن يساعد التدريب المخصوص.
- يتعافى تماما من الإصابة: استعادة التنقل والسيطرة على عضلات الطرف المصاب.
- يقلل من خطر الاصابة. تحسين السيطرة على العضلات أثناء ممارسة الرياضة، وموازنة الدعم لجميع الفئات من العضلات، وتجنب المناطق المعزولة.
- تحسين أدائها في مجال الرياضة. تطوير نوع من التوازن والسيطرة المطلقة على الحركة.
تحليلفعالية التدريب المخصوص من أجل وظيفة تحسين المحرك: مراجعة منهجية. وقد أثبت استخدام 51 الأبحاث التدريب المخصوص أنها تساعد حقا على تحسين "الحس العضلي." 29 من 51 دراسات وثقت تحسين وظيفة التحفيز المشاركين بنسبة 20٪.
دراسة لمدة ست سنواتالمخصوص التدريب والوقاية من الإصابات في فريق كرة السلة للرجال المهنية و: A ستة سنوات دراسة مستقبلية. أظهر تأثير التدريب المخصوص على الوقاية من الإصابات في لاعبي كرة السلة أن التدريبات على دعم غير مستقر للمساعدة في تقليل عدد الالتواء في الكاحل عند 81٪، والركبة - من 64.5٪، للحد من الألم في أسفل الظهر بنسبة 77.8٪، وتحسين السيطرة على التحفيز على 72,2%.
دراسة أخرىيمكن التدريب المخصوص تحسين التعلم الحركي؟ وبينت ان التدريب المخصوص يمكن أن تحسن بشكل ملحوظ وظيفة الحسية والحركية للجسم - القدرة على الشعور التغييرات التي تحدث مع الجسم، والاستجابة لهم.
كيفية تدريب
في المشاركين في الدراسة أعلاه تم تدريبهم لكرة السلة محطة استقبال الحس العميق الوضعي - مجلس يتأرجح خاص متصل بجهاز الكمبيوتر.
بدلا من ذلك، محطة خاصة، يمكنك استخدام ما هو موجود في صالة الألعاب الرياضية أو Bosu مدرب balansbord و إذا كنت تسير على تدريب في المنزل، ببساطة اتبع ممارسة في ظروف من عدم الاستقرار، مثل واحد الساق.
على ساق واحدة مع عيون مغلقة
هذه العملية فعالة لتطوير السيطرة التحفيز كما كنت قضاء على واحدة من الثلاثة أنظمة المسؤولة عن التوازن - البصرية، ولم يتبق سوى الحسية الجسدية (proprioceptors) و الدهليزي.
أولا، حاول منخفض رفع ساق واحدة والحفاظ على التوازن مع عيون مغلقة، وبعد ذلك - لأداء تشكل شجرة في اليوغا أو غيرها من التدريبات على توازن ثابت. يشغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية على كل ساق. قيام ثلاث مجموعات.
على ساق واحدة على Bosu
الوقوف على Bosu، والعثور على موقف التوازن ومحاولة رفع ساق واحدة. فمن الأفضل أن تفعل ممارسة بجوار جدار أو اطلب من شخص كنت التحوط في حال كنت لا يحملون التوازن.
الحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم التبديل القدمين وتكرار. A قسط كاف من الراحة وبعد ذلك اثنين من أكثر نهج هذه العملية.
رمي الكرة على Bosu
تتم هذه العملية في في أزواج. أنت وشريك حياتك يقف على منصة Bosu وقذف الكرة لبعضنا البعض محشوة بالرمل أو medbol. إذا لم يكن لديك شريك، يمكنك استبدال ممارسة في رمي الكرة ضد الجدار. تنفيذ ثلاث مجموعات من 20 التكرار.
"مسدس" على Bosu
إذا كان لديك إعداد جيد، يمكنك محاولة يجلس القرفصاء على ساق واحدة على جزء لينة من Bosu. خلال يجلس القرفصاء، في محاولة للتوسع خارج الركبة من ساقه دعم واليدين سحب المستقبل: سيكون من الأسهل للحفاظ على التوازن.
تدريب على balansborde
إذا الصالة الرياضية الخاصة بك لديها balansbord، يكون الذهاب - انها محاكاة كبيرة لتدريب التحفيز. تعلم كيفية بسلاسة ودقة الحصول على ما يصل عليه، ثم تتردد في التوازن، المتداول اسطوانة تحت متنها. فمن الأفضل، إذا كنت في البداية سوف يكون ما (أو من) الذي عقد في حالة سقوط.
ال هذا المقال سوف تجد المزيد من التمرين على تطوير التوازن و هنا - بعض التمارين جيدة مع الرصيد Bosu وmedbolami.
كيفية التعامل
التدريب المخصوص يمكن أن يستغرق 5-20 دقائق. اختيار ثلاثة أو أربعة تمارين ودمجها في تدريبهم في نهاية التمرين.
في metanalize أشار 51 الباحثين على أهمية مدة التدريب. أكبر الأثر في تحسين استقبال الحس العميق وظيفة الحركة في توفير التدريب لمدة ستة أسابيع أو أكثر.
وهكذا جعل هذه العادة من التدريب المخصوص، ونصف أو شهرين، سوف تحسين التوازن وتقليل خطر الإصابة.