التمارين التي تحتاج إلى إجراء قبل تدريب القوة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
لماذا تفعيل التدريبات
تفعيل تمارين - هذه الحركات التحضيرية التي من المؤكد أن يتم تضمينها في عملية الاحماء، وخاصة إذا كنت العمل المستقرة. وهذه التدريبات تساعدك على فهم كيفية عمل العضلات خلال كل حركة، ودافئة جيدة حتى الجسم قبل الجزء الرئيسي من التمرين.
تحسين الاتصال بين الجسم والعقل
تدريب السيطرة على السلطة العضلات هو المهم. وخلال هذه العملية، يجب أن تشعر التي توتر العضلات في جميع مراحلها، وإلا فإنك لن تكون قادرا على تحسين تقنيتهم.
إذا بدلا من العضلات الكبيرة التي لديها للعمل خلال تدريب القوة، يمكنك تمكين صغير، لأنه يزيد من خطر الإصابة ويقلل بدرجة كبيرة من أدائك. تمارين تفعيل يعلمك إلى التركيز على الأحاسيس من الجسم وتستخدم بالضبط تلك العضلات التي لديها للعمل.
الاحماء وتفعيل العضلات ذات الصلة
حتى لو كنت التركيز على العضلات، وليس حقيقة أنك سوف تشعر على الفور.
إذا كنت تجلس معظم اليوم، يمكن أن يحدث فقدان الذاكرة العضلات - شرط حيث لا يمكنك أن تشعر كيف متوترة عضلات معينة، حتى لو الالتفات إليها. ولذلك، فإن المهمة الثانية من التدريبات تفعيل - لمساعدة عضلاتك إلى "الاستيقاظ" إلى السلطة أثناء ممارسة الرياضة، سوف تستخدم بشكل كامل إمكاناتهم.
كيفية القيام التدريبات تفعيل
وتبين لنا ثلاثة تدريبات تفعيل المعقدة. اختيار واحد التي تناسب أهدافك ومتابعته بعد الاحماء المعتادة.
وهناك مجموعة من التمارين لأولئك الذين يجلسون كثيرا على الكمبيوتر
مع الاستعمال المستمر للكمبيوتر لفترة طويلة تقوم بحفظ موقف غير طبيعي، مما يخلق عدم التوازن في العضلات. العضلات، والعضلات القابضة في الفخذ والصحافة من الصعب وتقلص، عضلات الفخذ وعضلات الظهر - ضعيفة وامتدت. الإفراط اجهاد العنق والكتفين والمعصمين والأرداف لهجة تفقد.
للتخلص من الخلل وضعت موضع التنفيذ العضلات الضعيفة، نفذ هذا المجمع من خمسة تمارين تفعيل.
1. الاحماء المعصم مع الشريط المطاطي
إذا قمت بطباعة يوم كامل أو قيادة السيارة، وفرشاة غالبا ما تكون في موقف مضغوط الإرهاق العضلات، والانحناء الفرشاة، وتمارين مع الشريط، ختم أو الدمبل فقط تفاقم المشكلة.
هذا يمكن أن يؤدي إلى الألم وعدم الراحة أثناء دفع عمليات أو المشي على يديه. لتجنب الانزعاج، والعمل على تفعيل العضلات، وفرشاة الباسطة. للقيام بذلك، ستحتاج المتوسع للأيدي أو scrunchy عادل.
تمارين تقنية
أصابع الاتصال. وضع الصمغ على نصائح من الأصابع في الخارج. التغلب على المقاومة، في محاولة لدفع أصابعك على أوسع نطاق ممكن. أداء 20 ممثلين في كل ذراع.
2. ممارسة "الجمل"
هذا التمرين يساعد على العضلات قاسية تمتد من البطن والوركين والكتفين والصدر وتفعيل الأرداف.
تمارين تقنية
الجلوس على الأرض، والدس قدميه تحت قيادته. إذا كان لديك تمتد جيدة، وعقد الجزء الخلفي من القدم على الأرض، إن لم يكن - لمس قاطع الطريق الأرض. خفض الكتفين، ووضع اليد على عقبيه. الناتج الحوض إلى الأمام وإلى الأعلى تقوس القوس. ضغط الأرداف وقت ممكن، وتوسيع الصدر، تراجعت الكتفين. الرأس والرقبة إلى التراجع. هل هذا التمرين 10 مرات أو عقد تشكل لمدة 20 ثانية.
3. تمتد من الجدار
هذا التمرين ينشط الجزء السفلي من شبه المنحرفة والعضلات المعينية.
تمارين تقنية
الوقوف مع ظهرك إلى الحائط على مسافة نصف خطوة، ثني مرفقيك ونقلها الى الوراء بحيث يلمس الجدار. خفض كتفيك والحفاظ على رقبتك في وضع محايد. نسعى الثدي تصل، وقرصة وسحب شفرة أسفل.
كلما اقتربنا من مكانة الجدار، فمن الأسهل للقيام بهذه العملية. يجب أن تشعر التوتر بين لوحي الكتف. إذا، بدلا من ذلك، تجهد الرقبة، والانزلاق أقرب إلى الجدار.
4. جسر الصدري
هذا التمرين يساعد على فتح الصدر والوركين، وتقلص خلال ثابت يجلس على الطاولة أو في السيارة، فضلا عن تفعيل الأرداف.
تمارين تقنية
الحصول على أربع. اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين والقدمين الوقوف على الكرات. تمزيق الركبتين عن الأرض، ويتم توزيع وزن الجسم بين الأسلحة ومنصات القدمين.
المسيل للدموع قبالة الكلمة اليد اليسرى والقدم اليمنى، وتحول الجسم إلى اليسار في نفس الوقت، إلى الكتف الأيسر نظرت إلى السقف. ضع قدمك اليمنى على الأرض الكتف عرض على حدة على اليسار، وتشديد الأرداف والوركين، وكلاهما يبحث في السقف. أكتاف هي عمودي على الأرض، والصدر من الكشف الأقصى، يتم توجيه الأنظار إلى الأرض.
عودة الى نقطة الانطلاق على أربع ونفذ الجانب الآخر. أداء خمس مرات في كل اتجاه.
5. جسر الألوية
هذا التمرين يساعد على تنشيط عضلات الأرداف والوركين قاسية تمتد.
تمارين تقنية
استلقي على ظهرك، ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. رفع الوركين أعلى مستوى ممكن، والأرداف اجهاد. ينزل إلى نقطة الانطلاق. كرر التمرين 20 مرات أو يشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
من أجل عدم جعل الجسر بسبب أسفل الظهر أو في اوتار الركبة، ومشاهدة لبحيث الأرداف توترت دائما.
وهناك مجموعة من التمارين لتنشيط عضلات الظهر
هذا المجمع هو يستحق القيام إذا تجريب الخاص بك، سحب الناشئة، الدمبل سحب والحدائد في المنحدر، والتوجه العليا والسفلى وحدة في التبادل وغيرها من التدريبات على ظهرك.
1. رفع وخفض من أيدي شفرات الخلط
وستكون هذه العملية تساعد على تنشيط عضلات الظهر وتحسين شفرات الخلط.
تمارين تقنية
الوقوف مع ذراعيك قذف القابض مصغرة أو قبضة الكتفين منشفة على نطاق أوسع. رفع يديك، وانخفاض الكتفين، وتشديد الرقابة على الصحافة لإزالة الترهل في وسطه. محاولة لدفع السلاح ضد المقاومة من المتوسع أو تمزق منشفة.
دون إضعاف التوتر، وانخفاض ذراعيك إلى مستوى الصدر، والحد من شفرة، الثدي تشير صعودا. عقد اليدين أمام الصدر لبضع ثوان، ثم اعتقالهما. كرر التمرين 10 مرات.
2. لوح مع شفرات الخلط
هذا التمرين يساعد على تنشيط عضلات الظهر.
تمارين تقنية
نقف على شريط: الفرشاة تحت الكتفين والساقين معا، والجسم تمتد في خط مستقيم. ربط شفرات معا. لا ينحني مرفقيك ونقل الوركين. عقد لبضع ثوان، ثم الاسترخاء وتكرار. أداء المعلومات 10 ريش.
وخلال هذه العملية، تتحرك إلا ريش. إذا كنت لا يمكن الحد منها دون ثني المرفقين أو الحركة في الوركين، أولا تقديم نسخة خفيفة الوزن من ممارسة على أربع عند فرش تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
3. تفعيل عضلات الظهر في ملزمة
ويمثل هذا النشاط المرحلة الأولى من الانسحاب. انها تسمح لك لتنشيط عضلات قوية من الخلف وتثبيت أنماط الحركة الصحيحة التي سوف تساعدك على تقنية الصحيحة لسحب الناشئة.
تمارين تقنية
فهم الأفقية قبضة شريط الحق. يمكنك تعليق كليا أو ترك قدميك على الأرض. رفع الصدر يصل، وانخفاض الكتف قرصة، نرى كيف عضلات الظهر متوترة. ينزل إلى نقطة الانطلاق، وتكرار. هل هذا التمرين 10 مرات.
4. سحب ما يصل على الحلقات مع قدميه على الأرض
وستكون هذه العملية تساعد على تنشيط عضلات الظهر ويعلمك الخطوة الصحيحة، الحفاظ على العضلات التوتر النباح.
تمارين تقنية
فهم حلقة أو حلقة، شنق على يد ممدودة له وتصويب ساقيك. خفض الكتفين وجلب لوحي الكتف معا. شعور التوتر من عضلات الظهر، وسحب نفسك للحلقات. إنزل الى الوراء وتكرار تسع مرات أكثر. توتر والضغط على الأرداف، حتى يتسنى للهيئة وامتدت في خط مستقيم.
هذه العملية يمكن أن تكون معقدة، ووضع قدميه على قاعدة التمثال. من جسمك أقرب إلى وضع أفقي، كلما كان من الصعب للحاق بها.
لا نلاحق التعقيد، هدفك - أن يشعر عضلات الظهر.
وهناك مجموعة من التمارين لتنشيط غلوتيس
اتبع هذه معقدة، إذا التمرين هناك أي نوع من أنواع الرفعة المميتة، يجلس القرفصاء، الطعنات، ويقفز وzashagivany التل.
1. دائرة القدم على أربع
هذا التمرين ينشط العضلات الألوية الصغيرة الكبيرة والمتوسطة و، تمتد ويفتح الوركين والاستخدامات العضلات النباح.
تمارين تقنية
الحصول على أربع واليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. رفع الساق، يجهد الأرداف، والبقاء في هذا المنصب لمدة ثانيتين. في محاولة لرفع يرجع إلى العضلات الألوية دون اجهاد أوتار الركبة في الساق.
خذ المحطة إلى الجانب بحيث كان الورك في الجانب وموازية على الأرض. عقد لمدة ثانيتين. نقل الركبة الكوع على الجانب الخارجي والاحتفاظ بها في الهواء، يجهد الصحافة. البقاء في هذه الدولة لمدة ثانيتين. حرك الجزء الخلفي الساق ومرة أخرى رفع الأرداف بسبب الإجهاد. كرر الدائرة مرة أخرى. أداء خمس لفات مع كل ساق.
2. جسر "الضفدع"
وعلى النقيض من المؤخرة للجسر، لا يمكن أن يتم هذا التمرين المناسب لفي اوتار الركبة أو عضلات أسفل الظهر، لذلك هي مناسبة تماما لأولئك الذين لا يمكن أن يشعر الألوية العضلات.
تمارين تقنية
استلقي على الأرض على ظهره، وربط الأقدام على الأرض والسماح للالركبتين تتكشف بحرية. ثني مرفقيك ورفع الساعد، بحيث تكون عمودية على الأرض. الاعتماد على سفح مطوية، ورفع الوركين قبالة الكلمة ورفعه على أعلى مستوى ممكن. تشغل هذا المنصب لمدة ثانيتين، ثم أقل وكرر أربع مرات أكثر.
3. الجانب على الركوع حزام
هذا هو ممارسة جيدة ينشط عضلة الألوية المتوسطة، فضلا عن النباح العضلاتالتي توفر الفخذين الاستقرار خلال ممارسة السلطة.
تمارين تقنية
استلقي على جانبك، ويستريح على الساعد، والانحناء ساقيك في الركبتين، ووضع يده الأخرى على الحزام. نقطة الحوض صعودا، ورفع الورك أقل من الأرض، ورفع العلوي على أعلى مستوى ممكن، مع الحفاظ على الركبة مثنية. في الطابق العلوي لمس فقط ركبته والقدم والساعد. عقد لمدة ثانيتين والعودة خفضت.
كرر التمرين خمس مرات، ثم نفذ الجانب الآخر.
لكان ممارسة تأثير، القيام بها ببطء وروية، وحاول أن تشعر العضلات السليمة.
إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لمجمع، اختر ممارسة واحدة، ولكن متابعته بعناية فائقة وببطء. إذا بعد التمرين الأول، ستلاحظ أن تمارين القوة هي أسهل وأسهل بالنسبة لك ليتوافق مع الأسلوب السليم. إذا كان لديك مشاكل مع عمل تمارين العضلات الكبيرة تفعيل وتحسين أدائك في بضع جلسات.