القاتل بعد 10 دقيقة تجريب لالكتفين

1. المشي على طول الجدار

خذ التركيز الاستلقاء، قدم بقية ضد الجدار والوركين رفع قليلا. خطوات صغيرة لنقل ما يصل الجدار والوقوف على يديك. في أعلى نقطة، أصابع الصنبور رسمها الجدار. بعد ذلك، مجرد العودة ببطء إلى وضع البداية، ولكن لا تحاول أن تقلل من الساقين على الأرض. عقد في موقف حيث جسمك موازيا للأرض ويكرر التمرين مرة أخرى.

2. بالتناوب الكتفين اتصال بين يديه الوقوف على اليدين، الرسم على الجدار

التوقيع في الوقوف على اليدين مع الدعم على الحائط. ترفع على أصابع اليد الواحدة ومن ثم على أصابع الآخر. ثم لمس الكتف المعاكس بيد واحدة، ثم من جهة أخرى.

3. الانخفاضات في الوقوف على اليدين، الرسم على الجدار

عادة، يتم تنفيذ هذه العملية ضد الجدار، ولكن نقدم له قليلا تعديل.

تبني موقف مستقر في الوقوف على اليدين، الرسم على الحائط، والقيام 10 دفع عمليات. كن حذرا خاصة إذا كنت لم تفعل هذا من قبل.

4. وشكا من الوقفات على اليدين محاكاة

خذ التركيز الاستلقاء، ووضع قدميه على تلة (كرسي، طاولة، أريكة)، ورفع الحوض، رئيس تخفض إلى أسفل. أنت تبدأ في فعل هذا النوع الغريب من دفع عمليات، وداليه بك وحرق بالفعل.

5. المداخل إلى الوقوف على اليدين ضد الجدار

تجمع، والتأرجح، واعتماد نص صريح. محاولة لتركيز الحمل على الأكتاف. إذا كنت تشعر به، وهو ما يعني أن كل شيء يسير كما يجب. تذكر: كلما ببطء وبعناية على خفض الساقين، وأكثر فاعلية التمرين.

6. الوقوف على اليدين مع الدعم على الجدار (في ذلك الوقت)

ممارسة ثابتة، والذي من شأنه أن يعزز إلى حد كبير في عضلات الكتف. رف بأذرع الدعم على الحائط في الجزء العلوي تجميد وتأكد من أن الحمل يتم توزيع أنحاء الجسم. فمن المهم للحفاظ على الظهر مستقيما والجسم كله - حق. وكلما خففت كنت تدير للحفاظ على موقف من هذا القبيل، وارتفاع مستوى إعداد الخاص بك. الوقت يمكن زيادة تدريجيا.

7. الوقوف على اليدين (في ذلك الوقت)

هل هي نفسها كما في التمرين السابق، ولكن من دون دعم الجدار. الرياضيين المتقدمين مناسب، على الرغم من أن ليس هناك شيء يمنعك مجرد محاولة يدك.

كل تمرين يتطلب في المتوسط ​​من 7-10 التكرار، على الرغم من أن العدد يمكن أن تختلف تبعا لإعداد الخاص بك. هذا التدريب على أكتاف عدة مرات ويمكن إجراء أسبوع من دون أن ننسى أن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي.