التدريب مع الأوزان: 20 التمارين التي كنت قد حاولت أبدا
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
كيفية اختيار الوزن وعدد التكرار
وكقاعدة عامة، النساء يخترن الأوزان مع وزنها 8-16 كجم، والرجال - 16-32.
العثور على وزنك، حاول خمسة تكرار نفس العملية. إذا كان من السهل، واتخاذ أثقل الأوزان. إذا لم تتمكن من إكمال التمرين، تحتاج أقل وزنا.
عندما تجد وزنك، فإنه ليس من الضروري لأداء جميع التمارين معه. بعض منهم سوف تكون قادرة على أداء وأثقل وزنا، والبعض الآخر يحتاج المزيد من الضوء الدمبل. مراجعة وزن كل ممارسة على حدة.
أما بالنسبة لعدد من التكرار، الاسترشاد خمس مجموعات من 10-15 مرة. إذا كنت تظن أنك تستطيع أن تفعل أكثر من ذلك - القيام به.
ممارسة مع الأوزان
1. تقلبات تمرينات جرس الماشية الروسية
تقلبات تمرينات جرس الماشية الروسية تختلف عن الطبيعي أن الوزن هو لم يرفع فوق رأسه، ولكن فقط قليلا فوق الكتفين. إذا كنت غير معتاد على هذه العملية، فمن الأفضل أن تبدأ مع تقلبات الروسية بسيطة.
تمارين تقنية
- الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من وضع عرض الكتفين.
- عقد الدمبل بكلتا يديه وجعل ميل طفيف إلى الأمام، وحرك الدمبل بين ساقيك.
- ينبغي أن يكون مستقيم الظهر، دون التقريب.
- جعل تمرينات جرس الماشية البديل، مما جعلها تصل إلى مستوى الكتف. يبدأ الحركة من الوركين، وليس الأيدي التي توفر قوة دفع.
- خفض الدمبل أسفل مرة أخرى، بعد أن حصلت عليه بين ساقيه، والتكرار.
2. ماهي تمرينات جرس الماشية مع جهة
هذه الحركة هي مشابهة لسابقتها. والفرق الوحيد هو أنك تعمل بيد واحدة.
ماهي يد واحدة تسمح أفضل المجموعات العضلية مضخة الهدف وهي مناسبة لأولئك الذين اتقنوا بالفعل تقلبات تمرينات جرس الماشية بكلتا يديه.
3. الدمبل التوجه في المنحدر
هذا التمرين يساعد على ضخ الدم جيدا إلى الخلف. وسيكون بديلا ممتازا لالدمبل التوجه في المنحدر. بسبب مركز الثقل خارج الرحم الأوزان أداء وممارسة يكون قليلا أكثر صعوبة.
تمارين تقنية
- اتخاذ اثنين الدمبل والانحناء إلى الأمام مع استقامة ظهرك وثني ركبتيك قليلا.
- سحب وزنك في البطن. يجب أن يكون موجودا النهائية الأوزان نقطة القلم في منطقة المعدة.
- سحب عضلات الظهر الأوزان، وليس اليدين.
- حافظ على مرفقيك على مقربة من جسمك، لا تميزها عن غيرها.
- خفض الدمبل إلى وضع البداية وتكرار.
4. ثمانية أوزان
هذا التمرين هو العضلات ضخ جيدة النباح، ويوفر أيضا الضغط على اليدين والقدمين. بالإضافة إلى ذلك، يبدو مدهشا.
تمارين تقنية
- الوقوف مع قدميك أوسع من عرض الكتفين واتخاذ الدمبل في يدك اليمنى.
- ثني الركبتين ينحني قليلا إلى الأمام مع ظهرك مستقيم وأدخل الوزن بين الساقين من مستوى الجسم.
- اليد اليسرى لف الظهر وأخذ وزن اليد اليمنى.
- نقل الذراع الأيسر مع الوزن إلى الأمام والانزلاق بين ساقيه الظهر.
- وصول الى حق العودة جهة، واتخاذ الوزن من الناحية اليسرى.
وخلال هذه العملية، تصفون كما الرقم ثمانية حول الساقين، نقل الوزن من يد واحدة. في البداية قد يكون من الصعب تنسيق الحركة، ولكن القليل من الممارسة، سوف تعتاد.
بسبب القصور الذاتي للممارسة وتنفذ بسهولة تامة، حتى تتمكن من اتخاذ وزن أثقل. الشيء الرئيسي - هل يعود لا ترهل، وإلا فإنه يمكن أن تؤثر سلبا على وسط.
5. يجلس القرفصاء عميقة مع الأوزان
وستكون هذه العملية تساعد على تحميل الساقين والأرداف. نظرا لترجيح وزن تحصل على شكل العزيزة هو أسرع بكثير من القيام التكرار دون الوزن.
تمارين تقنية
- الوقوف على التوالي، وعقد الوزن أمام صدره بكلتا يديه.
- حافظ على مرفقيك على مقربة من جسمك.
- حفظ ظهرك مستقيم وإعطاء الحوض الخلفي، واتخاذ القرفصاء عميق.
- يجب أن تكون أدنى نقطة من مفصل الورك القرفصاء أقل من الركبتين.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار.
6. يجلس القرفصاء مع القفز
إذا كنت ترغب في تحميل المزيد من عضلات الساق ومضخة القوة التفجيرية، في محاولة لاستكمال يتقرفص القفز.
تمارين تقنية
- نقف مع أقدام عرض الكتف مكان وبصرف النظر الخاصة بك، والحفاظ على الوزن على مبعدة في القاع.
- جعل القرفصاء حتى الفخذين موازيا للأرض أو أقل قليلا.
- القفز من القرفصاء فوق وتكرار.
- إلى تعقيد هذه العملية، يمكن وضعها تحت الفطائر قدم أو السهوب. وهذا سوف يساعد على تعميق يجلس القرفصاء، وتوسيع نطاق الحركة وزيادة الحمولة.
7. الطعنات مع رفع اثقال
خلال عملت الهجمات من عضلات الساق والأرداف، ويوفر رفع الأثقال الحمل على الأكتاف والذراعين.
تمارين تقنية
- الوقوف على التوالي، وعقد الوزن في الذراع عازمة على مستوى الكتف، المرفقين على مقربة من الجسم، ومن ناحية توالت يده للجسم.
- اندفعت إلى الأمام ورفع في وقت واحد يدك مع الأوزان فوق رأسك.
- العودة إلى وضع البداية، ووضع يده مع الأوزان أثناء الرفع.
- وأكرر مع الساق الأخرى.
8. تطور الروسية مع الوزن
مضخات ممارسة العضلات الكبيرة النباح، ولكن من الصعب جدا لتنفيذ ولديها عدد من موانع.
وليس من الضروري لتنفيذ تلك مع غير متطورة المستقيمة البطنية، المستعبدين الفقرات الصدرية أو لديهم مشاكل في الظهر.
تمارين تقنية
- الجلوس على الأرض في وجهة الأرداف، ودفع الوزن في الجسم، وعقد في كلتا يديه، لا يرتب المرفقين على الجانبين.
- رفع ساقيك من الأرض، والركبتين عازمة.
- محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيم.
- تحويل الجسم إلى الجانب الأيمن والأيسر، وليس التقريب ظهرك أو خفض القدمين.
9. طاحونة مع الوزن
هذه العملية تتطلب بعض المرونة وحسن الورك التنقل. وهي تمتد في وقت واحد العضلات الظهرية العريضة ويقوي النباح والذراعين والكتفين.
تمارين تقنية
- نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، واتخاذ الدمبل في يد واحدة ورفعه فوق رأسك.
- جعل الميل إلى الجانب، بقدر ما تمتد. من الناحية المثالية، وتريد أن تلمس القدم باليد. الوزن في نفس الوقت تظل على مبعدة في الأعلى.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار.
10. شكا تمرينات جرس الماشية مع يد واحدة الكذب
وهذا التمرين سيساعدك على ضخ عضلات الصدر والذراع العضلات والأساسية.
تمارين تقنية
- استلقي على ظهرك، ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- الحفاظ على الوزن في الذراع عازمة، مساند الكتف على الأرض، وعلى مقربة الكوع الى الجسم، والزاوية بين الكتف والساعد - 90 درجة. نشر النخيل للجسم.
- خفض الوزن صعودا نحو تحول الذراع والرسغ واليد في الساقين. في نهاية القصوى من وزن يقع فوق الذقن.
- خفض الوزن إلى وضع البداية وتكرار.
11. ماهي الأوزان حولك
هذا تمرين آخر مذهلة جدا أن عضلة تضخ النباح غرامة واليدين.
تمارين تقنية
- نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، واتخاذ الدمبل في يد واحدة.
- بدء الوزن وراء ظهرها، وأعتبر خلف الظهر مع جهة أخرى.
- عرض اليد إلى الأمام، واتخاذ الوزن مع جهة أخرى.
12. ماهي مع التحركات تمرينات جرس الماشية جانبية
هذا التمرين تنوعا أن تمرينات جرس الماشية تقلبات يجمع التقليدية مع حركة في جميع أنحاء الغرفة. القلب ممتازة لأولئك الذين تعبوا من المشي.
تمارين تقنية
- اتبع تمرينات جرس الماشية البديل الروسي. عندما يقع الوزن في الجزء العلوي (على مستوى الذقن) في كل الساق اليمنى الجانب إلى اليسار، وربطها معا.
- عندما يخفض الوزن من أعلى نقطة، غادرت تطأ قدماه إلى جنب مع قدميك الكتف عرض على حدة.
- عندما يكون الوزن هو الذي سيعقد بين ساقيه ثم ترتفع كل جانب، والساق اليمنى إلى اليسار وربطها معا.
- كرر هذا التمرين في اتجاه واحد ثم في مكان آخر. للذهاب إلى اليمين، تحتاج خلال مها pristavlyat الساق اليسرى، وعندما يكون الوزن تنخفض في تصعيد القدم اليمنى.
13. Deadlifts مع الأوزان
هذه العملية هي الأرداف ضخ كبيرة وأوتار الركبة. أيضا، هناك الحمل على عضلات القلب.
تمارين تقنية
- الوقوف مع القدمين كتفك عرض على حدة، عقد الوزن في كل يد.
- إمالة جسمك، وسحب الحوض الخلفي وخفض الوزن على الأرض.
- إبقاء ظهرك مستقيم أثناء الميل.
- عودة إلى الوضع الأصلي، يجهد الأرداف وتقاسم المنافع.
- كرر التمرين.
14. رفع الأثقال على الكتف
انها عملية صعبة جدا، لذلك تأكد من أن تجرب ذلك مع خفيفة الوزن، وأضاف بعناية فائقة كجم. إذا فعلت بشكل صحيح، وممارسة يوفر الحمل على الساقين والأرداف والظهر.
تمارين تقنية
- ضع الدمبل بين ساقيك، انحنى إلى الأمام مع الظهر المستقيم وفهم الدمبل بيد واحدة.
- الحصول على الوزن بين ساقيه من الجسم، وتكتسب زخما، ومن ثم رفعه ليصل إلى مستوى السكتة الدماغية الكتف، وتوسيع الذراع بحيث يتم توجيه النخيل للجسم.
- الكوع وينبغي وضع على مقربة من الجسم، فإن يد المعصم الخط دون الانحناءات. الوزن لأنها معلقة في عطلة بين الإبهام والأصابع الأخرى.
- خفض الوزن التي كان يمر بين الأرجل متباعدة، ومن ثم طباعة عنه.
15. رفع اثقال اثنين من الطابق العلوي
وستكون هذه العملية ضخ الجزء العلوي من الجسم عظيم: الذراعين والظهر والكتفين. كما أنه ينطوي على عضلات القلب.
تمارين تقنية
- اتخاذ اثنين الدمبل ورمى بها على الكتفين. المرفقين قريبة من الجسم واليدين في مواجهة بعضهما البعض.
- الدمبل ضغط تتحول إلى أعلى النخيل إلى الأمام حتى أن نقطة العليا تقع وراء الأوزان الذراع.
- خفض الدمبل الى نقطة الانطلاق في مستوى الكتف وتكرار.
16. تمرينات جرس الماشية رعشة بيد واحدة
انها ليست تدريب القوة فقط، ولكن أيضا أمراض القلب. إذا اخترت الوزن المناسب، لديه نهج الأولى التي يرفع تماما النبض. وبالإضافة إلى ذلك، ممارسة تعمم الكتفين والصدر، وعضلات القلب.
تمارين تقنية
- الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين، ووضع الوزن على الأرض بين قدميه.
- تتكئ على الوزن مع ظهرك مستقيم، ووضع الحوض الخلفي، فهم بيد واحدة وسحب وراء الثاني.
- الحصول على الوزن بين الساقين، مما يجعل العودة أرجوحة صغيرة، ثم بعد ذلك إلى الأمام.
- جعل الوزن قفزة، مما جعلها فوق الرأس. النخيل التي تواجه الأمام، والوزن هو وراء اليد.
- خفض الوزن لأسفل حتى مرة أخرى مرت الى الوراء بين ساقيه، ثم كرر طفرة التصاعدي.
17. لوح على المشكلة وزنها بأذرع رفع
محاولة تعقيد وتنوع مجموعة شرائح خشبية واحد مع الدمبل. هذه العملية يتطور في المقام الأول على الصحافة، وعلى حساب بالتناوب شكا من الأوزان يعطي الحمل على الذراعين والظهر.
تمارين تقنية
- الوقوف في حانة، ووضع يديه على الأوزان مقبض.
- رفع ذراع واحدة مع تمرينات جرس الماشية.
- محاولة للحفاظ على الجسم مباشرة حين رفع الأوزان، لا تدوير الوركين. من الناحية المثالية، الوركين ينبغي أن تكون ثابتة بشكل صارم.
- سحب الوزن، وليس يديك.
- خفض الوزن على الأرض ورفع الذراع الأخرى.
18. رفع التركي مع الأوزان
هذا هو ممارسة مثيرة جدا للاهتمام. كما لا بأس به الكثير من الحركة، ولذلك عليك أن تبذل جهودا كبيرة للحفاظ على توازنه. ويمكن استخدامه لتوفير الضغط على جميع عضلات الجسم.
تمارين تقنية
- الاستلقاء على الأرض، وتمتد ذراعه مع الأوزان فوق رأسك. إذا كنت تحمل الوزن في يدك اليمنى، وثني الساق اليمنى ووضع القدم على الأرض.
- رفع الجسم، وعقد الدمبل فوق رأسك، والخروج في جسر الألوية. الاعتماد على القدم اليمنى، وتصويب اليسار وسحب إلى الجانب.
- الحصول على قدمك اليسرى على اليمنى ووضعها على ركبته. وسوف تجد نفسك في النقطة السفلى من اندفع مع الأوزان فوق رأسك.
- ترتفع من اندفع ووضع قدميك الكتف عرض على حدة.
- العودة إلى نقطة الانطلاق، مرورا بكل الخطوات في ترتيب عكسي: اندفع، موقف الجسر الألوية على الأرض مع عازمة الساق والأوزان على مبعدة.
- كرر التمرين.
19. دفع عمليات على المشكلة وزنها
هذا التمرين يعمل على العضلات نفسها مثل المعتادة دفع عمليات: الصدر، ثلاثية الرؤوس، وعضلات القلب. يرجع ذلك إلى حقيقة أن أيدي غير موجودة على الأرض، وعلى الأوزان مقابض، تصبح ممارسة أكثر صعوبة.
تمارين تقنية
- تقف في التركيز الاستلقاء، ووضع يديه على ذراع kettlebells.
- هل دفع عمليات، والحفاظ على مرفقيك على مقربة من جسمك.
- محاولة لتمتد الصحافة والأرداف، للحفاظ على التوالي الجسم.
20. الضغط بالسلاح رفع
هذا التمرين يجمع بين اثنين من السابق، ولكن لأنه أكثر صعوبة وأكثر كفاءة لضخ الذراعين والظهر والصدر.
تمارين تقنية
- تقف في التركيز الاستلقاء، ويستريح على الأوزان مقبض.
- إجراء دفع ما يصل.
- رفع ذراع واحدة مع الوزن إلى الخصر. تبقى قريبة مرفقك لجسمك، في محاولة لسحب عضلات الوزن مرة أخرى.
- وضع اليد مع الأوزان على الأرض، وتكرار هذه العملية مع الذراع الأخرى.