كيفية اكتساب الوزن: النظام الغذائي السليم وممارسة التمارين الرياضية في فصلي الخريف والشتاء
الرياضة واللياقة البدنية طعام / / December 19, 2019
تحويل لمدة 4-5 أشهر Haftora Bjørnson أنت بالتأكيد لا تحصل، ولكن إرضاء نفسك ومعرف مفاجأة الآخرين الجسم - تماما. لزيادة الوزن بسهولة جدا لحجم أسهل من لإبعاد الدهون وتشكيل نموذج الإغاثة. الآن سوف نشرح كيفية القيام بذلك.
طعام
تنمو العضلات، شريطة أن تستهلك سعرات حرارية أكثر من التي تستهلكها. وهذا هو، وكنت بحاجة لتناول الطعام أكثر من ذلك. خلاف ذلك، بأي حال من الأحوال.
هذه المشكلة هي خاصة الحادة للناس عرضة للركاكة، والمعروف علميا ظاهري البنية. أنها ترغب في تناول الطعام بشكل طبيعي، وبعد القراءة عن مبادئ التوظيف الجماعي، وزيادة المحتوى من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، بالإضافة أكل الشوكولاته أو إضافتها إلى قائمة الإفطار، اثنين من البيض. ولكن النمو لا يزال هناك. لماذا؟ بسبب الزيادة ضرورية حقا في السعرات الحرارية أكثر بكثير مما هي عليه.
زيادة حوالي 700 جرام في الأسبوع، ويعتبر جيد الوزن السرعة المحددة.
أحيانا نمو غير كاف لزيادة استهلاك الطاقة بنسبة 15٪، ولكن هناك حاجة إلى المزيد من الجهود لتحصل على 30 أو 50 أو حتى 100٪ أكثر من الطاقة يوميا. كيف أجبر نفسي على أكل ضعفي؟ يفعلون ذلك في الواقع ليس من الضروري. ضعف المحتوى من السعرات الحرارية - لا يعني ضعف كمية الطعام المستهلكة.
الغذاء هو مختلف، وعليك أن تختار ذات السعرات الحرارية العالية، ويعطيها 70٪ من المساحة في نظامك الغذائي اليومي.
منتجات البروتين ذات السعرات الحرارية العالية
- اللحوم الخالية من الدهون، وخاصة الدواجن.
- الأسماك والمأكولات البحرية. الأكثر مصدرا هاما من مصادر الدهون الصحية.
- منتجات الألبان منخفضة الدهون مثل الجبن والجبن.
- البيض. اليوم يمكنك أن تأكل 6-8 البيض مع صفار.
- البقوليات. العدس والحمص والبازلاء والفاصوليا مصادر جيدة للبروتين النباتي، وتتكون المنتجات الأولين من مبلغ محترم من الأحماض الأمينية الأساسية BCAA، التي هي أيضا جيدة. لا ننجرف مع فول الصويا، لأنه له تأثير سلبي على خلفية الرجل الهرمونية.
- المكسرات.
الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية الكربوهيدرات
- الحنطة السوداء، الشعير، الشوفان، الأرز، الذرة، القمح، عصيدة الدخن.
- المعكرونة من القمح القاسي.
- الخبز الأسود.
- الخضروات كطبق جانبي إلى البروتين الغذائي. البطاطس والجزر والبنجر تحتوي على الكثير من النشا، وبالتالي لا ينبغي أن العجاف.
- الفواكه. العنب والكمثرى والموز وفواكه الكاكي تحتوي على الكثير من السكر، ولذلك فمن الأفضل للحد من السحب.
نسب البروتين والكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي
- البروتينات - 30-35٪.
- الكربوهيدرات - 50-60٪.
- الدهون - 10-20٪.
نصائح التغذية
- عد السعرات الحرارية وتزن نفسك كل 3-5 أيام.
- عند زيادة أسبوعية في وزن أقل من 700 غرام تزيد من السعرات الحرارية. إذا نمو أسرع، فمن الأفضل للحد من السعرات الحرارية، وإلا فإن الفائض سيذهب الى دهون.
- محاولة لتناول الطعام في كثير من الأحيان. تقسيم الحصة اليومية إلى 5-6 وجبات الطعام.
الرياضة والتغذية
العاديين الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية - ليست حلا سحريا. أكل الكثير كل يوم لا يزال من الصعب، وغالبا ما يكون مستحيلا بسبب العمل، وقلة الوقت لطهي الطعام، وهلم جرا. هذه المشاكل بنجاح التغذية يحل الرياضية.
Sportpit - هو في الواقع العناصر الغذائية المركزة نقية. المطلوب كحد أقصى في حجم الحد الأدنى. الغالبية العظمى من الرياضيين، سواء رفع الاثقال، كمال الاجسام أو krossfitery تأخذ والرياضة والتغذية، ومبتدئين والهواة يجب أن تفعل الشيء نفسه.
بروتين مصل اللبن
البروتين يساعد Sportpit ليتوافق مع المعدل اليومي لاستهلاك البروتين، الذي يبلغ متوسط 2 غرام لكل كيلوغرام من الجسم. فمن المستحسن لتلقي 50٪ من البروتين من الغذاء العادي، والنصف الآخر - من sportpita. الأكثر فعالية هو بروتين مصل اللبن. أعتبر 3-5 مرات في اليوم: في الصباح، مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم، وبين وجبات الطعام.
الماركات الشعبية:
- التغذية المثلى 100٪ مصل اللبن معيار الذهب →
- مختبر الوراثية مصل برو →
- تناسب الأطعمة المسخ مصل الحليب →
كاسب
في غياب النمو الشامل، أي مع نقص في السعرات الحرارية يساعد الرابح - خليط sverhkaloriynaya من الكربوهيدرات والبروتينات. أعتبر فورا بعد ممارسة الرياضة، ودون إمكانية الإفطار العادي - الصباح.
الماركات الشعبية:
- تناسب الأطعمة المسخ قداس →
- Dymatize التغذية سوبر قداس الرابح →
- التغذية المثلى الخطيرة قداس →
قبل تجريب مجمع
مرافق ما قبل تجريب - هم الإضافات التي تساعد على الانخراط بشكل أكثر فعالية. وتشمل المنتجات لتحسين الدورة الدموية والقوة العضلية، والمواد التي تعزز نمو قوة وحجم العضلات، والفيتامينات والمعادن.
الماركات الشعبية:
- APS Mesomorph →
- Finaflex Stimul8 →
- النجمة الذهبية الأسود أنيس →
الكرياتين
الكرياتين - واحدة من الملاحق الرياضية الأكثر درس مع فعالية ثبت أن تعزز نمو العضلات ومؤشرات قوة. أعتبر في أيام الراحة، وهذا هو، وعندما لا تدريب، 3-4 جرام.
الماركات الشعبية:
- Dymatize التغذية الكرياتين مونوهيدرات →
- مختبر الوراثية الكرياتين مسحوق →
- R-خط الكرياتين →
فيتامين المعدنية مجمع
نقص الفيتامينات والمعادن هو ضار في حد ذاته، ولكن على وجه التحديد في تجنيد الجماهير، وأضاف له تأثير سلبي على نمو العضلات.
الماركات الشعبية:
- التغذية المثلى غروب الرجال →
- العالمي تغذية الحيوان باك →
- Scitec جامبو التغذية حزمة →
تدريب
الكائنات الحية، والبشر على وجه الخصوص - هو نتيجة لملايين السنين من التطور. هل تعرف ما يميزنا عن أسلافنا؟ كانت حياتهم لا يكفي من الغذاء والمجهود البدني الزائد، والآن كل وسيلة حولها.
هذا فقط في الجسم لا تزال تعمل في النظام القديم. فمن اقتصادية للغاية ولا يزيد من عضلات، إذا العضلات الموجودة بما فيه الكفاية، ولكن سعيدة إلى دهون تتراكم بسبب المتكرر والمطول المجاعة - الشيء الأكثر شيوعا بالنسبة له. بتعبير أدق، كان من الشائع، ولكن بضعة عقود حياة كاملة لم تتأثر الكيمياء الحيوية بجسم الإنسان.
وتبين أنه حتى تغلب على العجز من السعرات الحرارية للشخص في غياب النشاط البدني التقاط الوزن، ولكن ليس في شكل العضلات، وكذلك الدهون في البطن، والأجنحة، وهلم جرا.
فإن أي ممارسة النشاط البدني في حالة عدم وجود عجز السعرات الحرارية تعطي بعض نمو العضلات، لكننا لا تحتاج "بعض"، والحد الأقصى. للقيام بذلك، فإنه من المهم أن تختار استراتيجية التدريب الصحيحة.
المبادئ الأساسية لممارسة لمجموعة الوزن
- تحمل سوى التدريبات الأساسية التي تستخدم العضلات الكبيرة والمجموعات العضلية متعددة في وقت واحد.
- أداء التدريبات مع الوزن الثقيل وعدد قليل من ممثلين.
- راحة بين مجموعات لمدة 2-3 دقائق.
- تعجن.
- بعناية دراسة تقنية الممارسة السليمة.
إيلاء الاهتمام لمجلس الماضيين. انها مهمة للغاية ويمكن أن تساعد في تجنب المشاكل الصحية. فمن الأفضل لقضاء بضعة دقائق عليهم من ستة أشهر للتعافي من الإصابة.
أفضل التمارين لمجموعة الوزن
1. الوزن الاجمالي: deadlifts ويتقرفص الكلاسيكية
بين الصالة الرياضية النظامي والمهنيين في وجهة النظر الشعبية أن الوافد الجديد إلى زيادة كتلة وقوة كافية لأداء جميع التمارين الثلاثة: يتقرفص، deadlifts ثم اضغط على مقاعد البدلاء. يجب أن نستمع إليهم.
2. الصدر: اضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل الكذب
الكلاسيكية الحديد اضغط على مقاعد البدلاء من الصدر ينطوي إلى حد كبير delts الأمامية، وبالتالي اتخاذ تحميل قبالة عضلات الصدر. لذلك، لمزيد من التنمية الفعالة للثدي فمن المستحسن للضغط على الدمبل.
3. مرة أخرى: ممارسة المنسدلة لالصدر قبضة واسعة
هناك اعتقاد خاطئ بأن أفضل ممارسة للتوسع في الجزء الخلفي هو المنحى العام خلف الرأس، ولكن في واقع الامر انه ثبت أن معظم التوجه الفعال في الصدر وقبضة واسعة سحب الناشئة. فيما يلي فحوى وعكس قبضة سحب الناشئة.
4. عضلات الفخذ: يربض على صدره
وزن تعويض تخفف رقاقة قدما في أوتار الركبة وغلوتيس، تحويلها إلى عضلات الفخذ.
5. أوتار الركبة والأرداف: الرومانية (ميت) التوجه
من الكلاسيكية الوضعي يختلف التوجه الرومانية في أن يعمل على ساقيه على التوالي من منتصف الركبة. تحدث تقريبا، وهذا هو المرحلة الأخيرة من الرفعة المميتة باستثناء إخراج القرفصاء، وعندما يكون هناك تمديد فقط من الجسم بسبب أوتار الركبة العمل والأرداف.
6. ثلاثية الرؤوس: قبضة ضيقة هيئة الصحافة أو الانخفاضات
العضلات ثلاثية الرؤوس هي صغيرة نسبيا، وبالتالي العزلة هنا، على النقيض من نفس الثدي واضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل، لا حاجة. ممارسة أكثر شمولا، كان ذلك أفضل.
7. العضلة ذات الرأسين: صعود يقف شريط التوالي
كنت أقرأ جيدا على التدريبات الأساسية، لكنها لا تزال تتأرجح bitsuhi، أليس كذلك؟ في هذه الحالة، تفعل ذلك الحق. EZ-نسر هو أكثر ملاءمة، ولكن يعمل بها العضلة ذات الرأسين بشكل غير متساو. فقط الأحمال شريط على التوالي على قدم المساواة بشكل جيد سواء الحزم العضلة ذات الرأسين العضلة ذات الرأسين العضلات. على الأرجح، سيكون لديك للحد الحالي الوزن التشغيلي بنسبة 5-10٪.
8. الكتفين: مقاعد البدلاء الدمبل الصحافة الوقوف أو الجلوس
الكتف واسعة ومدورة يعطي متوسط دلتا شعاع. عند تنفيذ اضغط على مقاعد البدلاء مع الحديد واقفا أو جالسا على صدرك أو حتى بسبب الرأس والتركيز حتما التحول إلى الجبهة الحزم. الدمبل تسمح لك الصحافة على طول محور من الجسم، بما في ذلك العمل ممكن من الحزم المتوسطة.
تبدو أحيانا تجريب رتابة، وبعض التمارين يسبب عدم الراحة. في هذه الحالات، وتذكر قول بول باول ديليت:
من بين عشرات من التدريبات هناك، حيث kayfovo للتغلب على الكثير من وزنه. منها وتكبر.
ببساطة، في محاولة المظهر الجديد للتمارين والاستماع إلى الجسم.
متى تبدأ؟
اليوم.