3 افضل التمارين للصحافة أقل
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 19, 2019
ما هي الصحافة القاع
هذا هو الجزء السفلي من العضلة المستقيمة البطنية. لأن كلا الصحافة العلوي والسفلي - وهو واحد ونفس العضلات، فإنه من المستحيل لتدريب انخفاض القيمة المطلقة في العزلة. في أي تمارين البطن يعمل على البطنية المستقيمة بأكمله، ولكن بعض العبء المروري على القمة، والآخر - أقل.
قليلا من الناحية النظرية، وسوف تكون قادرة على التمييز بين ما هي أفضل تحميل التدريبات مع قمة الصحافة، وماذا - القاع.
إذا كنت رفع الصدر في الحوض ثابت (تويست، أضعاف، الجسم المختلفة يو بي إس)، بشدة تحميل الصحافة العلوي: سعة تحركاتها أكثر.
لتحميل الجزء السفلي من الصحافة، فمن الضروري لرفع الحوض في الصدر ثابت. الساقين ليس فقط، وهي الحوض.
عندما يتم تضمين الصحافة رفع الساق أيضا في العمل، ولكن في الوقت نفسه تعاني من العضلات حمولة ثقيلة، العضلات القابضة في الفخذ. لتحميل بشكل صحيح بالضبط الصحافة والحوض يحتاج إمالة الظهر. لا يهم ما هو الموقف الذي يفعل ذلك.
الفيديو أدناه يظهر في ما شملت نقطة رفع المستقيمة البطنية قدم في العمل: عندما يكون الجزء العلوي من الحوض يميل منذ.
هذا هو كل ما تحتاج لمعرفته حول تدريب انخفاض الصحافة. والآن لهذه المناورات.
كيفية بناء انخفاض القيمة المطلقة
وكل ممارسة لديهم عدة خيارات: أولا تعقيد بسيط، ثم. ملامح التكنولوجيا بطرق مختلفة نفسه، وتختلف فقط في التفاصيل.
حدد 1-2 لك التمارين المناسبة في التعقيد، وتدرجها في تدريبهم. اختار عدد من مجموعات وممثلين على حدة. بدء مع ثلاث مجموعات من 10 مرات وزيادة تدريجية في عدد من حالات التكرار.
1. عكس أزمة الكذب
أفقي
- الاستلقاء على مقعد أو على الأرض. في الحالة الأولى، والاستيلاء على عقد من حافة مقعد خلف الرأس في الثانية - ضع يديك على طول الجسم، والنخيل إلى أسفل. أيضا، يمكنك وضع على الأرض خلف الرأس كائن الثقيلة، ويستغرق يديه.
- رفع ثني ركبتيك، بحيث بين الوركين ومقاعد البدلاء أو الكلمة شكلت زاوية من 60-90 درجة. هذه هي نقطة الانطلاق.
- الحوض مجانا صعودا ورفع أقل ظهرك على مقاعد البدلاء أو الأرض.
- ببطء أقل الوركين على مقاعد البدلاء أو الأرض، الوركين - ما يصل إلى الموقف المبدئي.
- متابعة حركة بسلاسة، دون الهزات. الجمود يجعل من الأسهل ويجعل ممارسة أقل فعالية.
على مقاعد البدلاء انحدر
نظرا لميل الحمل على زيادات الصحافة. وكلما زاد المنحدر من على مقاعد البدلاء، وأكثر صعوبة للقيام به.
مع تفاقم
عقد الدواء الكرة بين قدميك وإجراء العكس متجعد على سطح أفقي.
2. رفع الساقين في ملزمة
في كرسي القبطان أو مربعات
في الصورة ممارسة الظاهرة صندوقين وليس على كرسي القبطان. إذا كانت الغرفة ليست محاكاة، يمكنك استخدام هذا الخيار.
- وضع الذراعين على الأسلحة من الكراسي القبطان أو مربعات، شنق، وانخفاض الكتفين.
- جلب ركبتيك أقرب إلى صدرك، والميل الحوض الخاص بك مرة أخرى. إذا كان الشخص ستسقط لك من قبل الشخص عند نقطة ممارسة ينبغي أن نرى مؤخرتك في مجملها.
- خفض الساق وتكرار.
- أداء كل تمرين ببطء وتحت السيطرة. لا تأرجح، لا رفع رعشة الساقين.
على شريط
- فهم قضيب أفقي قبضة العكسية. لذلك سوف تكون قادرة على معلقة لفترة أطول.
- رفع ساقيك حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
- سحب ركبتيك إلى صدرك. السكن في هذه الحالة يميل الى الوراء.
- عودة المحطة إلى الزاوية اليمنى، وتكرار.
مع ساقيه على التوالي
في هذا الإصدار الذي رفع ساقيه على التوالي. بدأت موقف يشبه حرف L، في نقطة متطرفة من الجوارب لمس الشريط الأفقي.
3. للطي سكين الكذب في راحة
لهذه الحركة، سوف تحتاج إلى معدات إضافية: fitball، الحلقات، والشريط المتوسع. إذا كان هناك أي شيء، يمكنك استخدام مكتب الرئاسة العاديين على عجلات.
على fitball أو كرسي على عجلات
- الوقوف الكذب في دعمة، ووضع قدمه على فتبل. إذا كنت تستخدم كرسي على عجلات، وضبط الارتفاع بحيث النخيل الكذب الساقين المستوى مع الكتفين.
- ثني الركبتين وسحب منها نحو صدرك، الحوض بعد ما يصل، على مدار الظهر.
- عودة المحطة إلى نقطة الانطلاق، وتكرار.
وTRX-يتوقف
موقف-TRX يتوقف مستقرة القدمين أقل من fitball أو كرسي. ولذلك، فإن الحمل على الصحافة يزيد.
مع موسعات
ربط مرنة شريط المتوسع لشريط أفقي بحيث حلقة هي على مستوى كتفيك في التركيز الكذب أو أعلى قليلا. عصا كلا القدمين في حلقة واحدة. تحاول أن تفعل تمرين في السيطرة، وليس للتأثير على موسعات. بسبب انعدام الأمن وممارسة المقاومة المتوسع يصبح أكثر صعوبة.
انظر أيضا
- 8 تدريبية قصيرة للصحافة قوية →
- لماذا مكعبات غير منتظمة الصحافة →
- 5 أسباب لتحميل موقف الصحافة →