15 دقيقة من الجحيم: التدريب المكثف للتمارين بسيطة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
ما هو مطلوب
حصيرة أو سطح نظيف في الخارج (على سبيل المثال، المحلي)، وجهاز توقيت لتاباتا والشجاعة.
السعر: مجانا
السعر: مجانا
السعر: مجانا
السعر: مجانا
السعر: مجانا
كيفية القيام بممارسة
ويتكون المجمع من ستة تمارين:
- القفز في poluprisede.
- ودفع الناشئة مع قفزة إلى اليدين.
- عقد "القوارب".
- تمارين بيربي مع قفزة "الركبتين إلى الصدر".
- ثابت "سوبرمان".
- حزام مع القفزات جانبية.
يتم تنفيذ المجمع بواسطة بروتوكول تاباتا: 20 ثانية العمل، 10 ثانية راحة. بعد كل بقية اللفة لمدة دقيقة لالتقاط الأنفاس وتهدئة معدل ضربات القلب. محاولة للحفاظ على وتيرة عالية، وتمارين ثابتة، لا الاسترخاء. جعل 3-5 لفات من الدولة.
لا يستحق المحاولة هذا التمرين إذا كان لديك وزن زائد كبير أو مشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية.
كيفية القيام التدريبات
وإذا كان بعض من التدريبات سوف تبدو معقدة جدا، ويمكنك تغييرها لتتناسب مع قدراتك ومازال إنهاء الأزمة.
القفز الى poluprisede
جعل الانحناء والحفاظ على هذا الموقف حتى نهاية التمرين. حافظ على أيدي مطوية أمامه، ظهره.
الضغط مع قفزة لليدين
محاولة للقفز في أقرب وقت ممكن لليدين. عودة إلى دعمة الكذب الحركة تسيطر دقيقة دون الهزات. خلال الثدي الجنس دفع اللمس. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل دفع عمليات، القفز على اليدين والرأس إلى الخلف لوقف الكذب.
عقد "القوارب"
تصويب ظهرك، ثني الركبتين واليدين سحب المقبلة. على الأرجح، فإن العضلات ترتعش. وهذا أمر طبيعي. عقد لمدة 20 ثانية قبل نهاية المباراة.
تمارين بيربي مع قفزة "الركبتين إلى صدرك"
الأكثر ممارسة مجمع الوحشي. بعد الحاجة تمارين بيربي للقفز عاليا، في نفس الوقت تحاول الحصول على ركبتيه حتى صدره. كنت التنفس sobote بقوة، ولكن لا تتوقف: ممارسة ثابت التالية، لذلك سيكون لديهم الوقت للاسترخاء. اذا كان من الصعب جدا، لا تمارين بيربي الكلاسيكية مع القليل من القفز في نهاية القطن وفوق رأسه.
ثابت "سوبرمان"
في هذه العملية، وعضلات الظهر والأرداف هي حمولة ساكنة. رفع السلاح على التوالي، والساقين على أعلى مستوى ممكن والعنق تؤتي ثمارها، نظرة على الأرض.
لوح مع القفزات جانبية
تأكد من الكتفين وعلى المعصمين. مراقبة عودة إلى شريط: الحركات المفاجئة قد تفرط في الفقرات القطنية.
حاول القيام بتمارين رياضية والكتابة في التعليقات إذا أردت. وإذا كنا لم يتبع الأنظمة السابقة للتدريب المنزل - حان الوقت للقيام بذلك.
انظر أيضا👊🏋️♂️🤸♀️
- كيفية ضخ الجسم كله نصف ساعة: ممارسة التمرينات الرياضية دون معدات
- دائري لمدة 20 دقيقة تجريب: القلب مع عضلات ضخ المحلية الشديدة
- 30 دقيقة من الصحة القمامة الهوائية، وفقدان الوزن والقدرة على التحمل
- كيف لانقاص وزنه لمدة 10 دقيقة يوميا. فترة التدريب الجهنمية