3 البرنامج المثالي للشابات تدريب في صالة الألعاب الرياضية
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 19, 2019
هذه المادة هي مماثلة إلى منشئ. ويصف ثلاثة تدريب الوزن، كل منها يعمل من خلال جميع فئات العضلات، وأمراض القلب على أجهزة محاكاة واثنين من التعميم. كيفية الجمع بينهما، وهذا يتوقف على أهدافك.
برامج التدريب المختلفة
1. البرنامج التدريبي للنساء الذين يرغبون في انقاص الوزن
الجمع بين القوة وأمراض القلب. تمكين الأخيرةآثار التدريب الهوائية و / أو المقاومة على كتلة الجسم وكتلة الدهون في زيادة الوزن أو البدانة في مرحلة قضاء مزيد من السعرات الحرارية، وسوف تمارين القوة تدريب عضلاتك وتساعد الجسم الهزال نظرة برودة حتى.
- كيف وغالبا ما. لتحقيق هذا الهدف، كل أسبوع لقطة وقت إلى 3 الوزن التدريب و2 kardiosessii. يمكن أن يكون هذا الأخير من نوعين: 30-60 دقيقة أو 20-30 دقيقة من القلب دائرة التدريب المكثف، إذا لم تكن على استعداد للذهاب الى صالة الالعاب الرياضية خمس مرات في الأسبوع.
- كيفية القيام التدريبات. ما لم ينص على خلاف ذلك، لا 5 مجموعات من 6-12 التكرار.
- كيفية تناول الطعام. خلق العجز في السعرات الحرارية: تنفق أكثر مما تستهلك لكم.
2. البرنامج التدريبي للنساء اللواتي يردن لبناء العضلات
إذا كان لديك أي كيلوغرامات اضافية، واستبعاد أمراض القلب وجعل التركيز على تدريب القوة.
- كيف وغالبا ما. في الأسبوع 3، خطة ممارسة الرياضة والراحة لمدة 48 ساعة على الأقل بينهما.
- كيفية القيام التدريبات. ما لم ينص على خلاف ذلك، لا 5 مجموعات من 6-12 التكرار.
- كيفية تناول الطعام. إضافة في النظام الغذائي للمزيد من المنتجات، البروتين الغنيةأو شراء مسحوق البروتين. أن تنمو العضلات، ويجب أن تستهلك 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
3. برنامج تدريب الفتيات الذين يريدون أن يكونوا على اقدامنا
الحاجة القلب وتمارين القوة. أول سيكون أكثر صرامة، ينزف القلب وdyhalku. والثاني جعل أكثر.
- كيف وغالبا ما. في الأسبوع 3 الاعتماد على تدريب القوة. في نهاية كل 15-20 دقيقة تعمل في مجال أمراض القلب.
- كيفية القيام التدريبات. ما لم يذكر خلاف ذلك، قيام 3 مجموعات من 6-12 ممثلين.
- كيفية تناول الطعام. محاولة التمسك اتباع نظام غذائي صحي، وتناول المزيد من الخضروات والفواكه و 1.8 على الأقل غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
إذا كان لديك مشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية، أو العضلات والعظام، قبل الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، واستشارة الطبيب. في وجود إصابات قديمة، ومشاكل في الظهر، وآلام المفاصل، فمن الأفضل للعثور على مدرب جيد.
ما ينبغي أن يكون الوزن التدريب
بغض النظر عن البرنامج، يبدأ كل تدريب القوة مع الاحماء. يجب أن يكون بالترتيب التالي:
- تجريب المفصلي. تحريف مفاصل اليدين والقدمين إلى 10 مرات على كل جانب، لا إمالة وتدوير الجسم والرقبة.
- 5-10 دقيقة من القلب خفيفة. يمكنك استخدام أي جهاز محاكاة المناسبة: المسار، السائر، والقطع الناقص، ممارسة الدراجة. وإذا كان كل مشغول، القفز على الحبل.
وبالإضافة إلى ذلك، قبل كل ممارسة مع ضرورة الوزن الثقيل أكثر الاحماء مع قليلا. وهذا يعد العضلات المستهدفة للعمل وسوف يحميك من الاصابة. على سبيل المثال، إذا كنت تسير على جلوس القرفصاء مع قضيب 50 كجم، لا ختمها 5 مرات، ثم 3 مرات مع 30 كجم و 3 مرات مع 40 كجم. فقط ثم الشروع في الحمل الرئيسي.
تم تعديل وزن التشغيل بحيث تكرار الماضي في نهج إعطاء الصعب، ولكن دون تغيير معدات رعشة الظهر منحرفة والمنحدرات غير المرغوب فيها. إذا فعلوا ذلك، اتخاذ الوزن أو أخف وزنا اختصر عدد التكرار.
بين مجموعات 60-90 ثانية راحة بين التمارين - 1-2 دقائق.
I تدريب القوة
التواء الصحافة
ويعمل بها عضلات البطن.
استلقي على ظهرك، وضع القدمين على الأرض واليدين خلف رأسك نظيفة. رفع المساكن إلى شفرات قبالة الكلمة، وبقي الضغط أسفل الظهر. لا راحة يديك على رأسك، وأصابع تلمس فقط الرقبة، حركة تتم على حساب الصحافة توتر العضلات، وليس العنق.
تنفيذ 3 مجموعات من 15-20 مرة.
تمدد مفرط
ويدور مندوبين العمود الفقري والأرداف والظهر من الفخذ.
إدراج القدم في محاكاة للتمدد مفرط، وإزالة يديك خلف رأسك. الحفاظ على الظهر مستقيما، الجزء الأسفل من الجسم، ثم رفع عنه. في الجزء العلوي من الجدار نتطلع إلى الأمام. تجنب الحركات المفاجئة والهزات، القيام بممارسة ببطء وتحت السيطرة.
هل 3 مجموعات من 15 مرات. يمكنك زيادة عدد التكرارات إلى 20-25 في المستقبل.
يجلس القرفصاء على الظهر
يقوم بتحميل الفخذين والأرداف وعضلات القلب.
الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من الكتفين تقويمها، والحد من شفرة القدم ارتداء توسيع قليلا إلى الجانب. خذ الظهر وعاء، والفاسد قليلا في الظهر وسيرا على الاقدام مع النفس إلى القرفصاء. حافظ على استقامة ظهرك، نتطلع إلى الأمام.
القرفصاء حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. إذا عقب لا تؤتي ثمارها منه، والركبتين ملفوفة في الداخل، وبقايا مستقيم الظهر، في محاولة للجلوس في الأسفل. إذا يتم تقريب الظهر، والعودة إلى الوضع السابق، وهذا هو، مرة أخرى، وجعل الوركين موازية على الأرض.
الخروج من القرفصاء على الزفير.
تبدأ ختم 15 أو تحميل 20 كجم وزيادة تدريجيا. في كل وقت يتبع الأسلوب.
كتلة الدفع في الصدر
يدور عضلات الظهر.
الجلوس على مقاعد البدلاء، أقدام مسطحة على الأرض. فهم مقبض (التركيز مرة أخرى) المباشر أو عكس (التركيز على العضلة ذات الرأسين) قبضة. تغييرها يمكنك كل أسبوع. الحفاظ على ريش، وخفض الكتفين، وتصويب ظهرك. على زفر، وسحب مقبض للمس الصدر. السكن لا تنحرف مرة أخرى، وانخفضت الكتفين، ويتم تخفيض ريش.
العودة الجزء الخلفي مقبض وتكرار.
الحوض الصعود مع الحديد
الأرداف الحمل جيدة.
إعداد شريط، والجلوس بجوار مقاعد البدلاء ووضع قدميه على الرقبة. العودة العجاف على مقاعد البدلاء، وثني الركبتين، وضعت قدمي على الأرض. دعم الأيدي بعد، ووضعها في الحوض. أنتزع له الأرض، وتوزيع الوزن بين نقطة ارتكاز على مقاعد البدلاء والقدمين على الأرض.
بسبب التشديد على آخر العضلات الألوية الحوض يصل الى استقامة كاملة من مفصل الورك. إنزل وتكرار.
اضغط على مقاعد البدلاء
مضخات عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس.
الاستلقاء على مقاعد البدلاء اضغط على مقاعد البدلاء، ودفع القدم على الأرض. قبضة مباشرة أوسع من عرض الكتفين، وعقد الحديد. إزالته من الرفوف، وانخفاض الصدر للمس والضغط الخلفي.
تربية الدمبل واقفا
يقوي الكتفين.
الوقوف على التوالي، ورفع السلاح مع الدمبل على الجانبين لمستوى الكتف وأسفل الظهر. ترك مرفقيك عازمة قليلا، حتى لا تفرط في المفصل.
تدريب القوة II
أزمة العكسية على مقاعد البدلاء
ضخ عضلة المستقيمة البطنية، مع التركيز على الجزء السفلي (انخفاض القيمة المطلقة).
الاستلقاء على مقعد والاستيلاء على عقد من حافة منه. الساقين رفع وثني في الركبتين.
رفع ساقيك أعلى من ذلك ورفع الحوض على مقاعد البدلاء. العودة الى نقطة الانطلاق.
هل 3 مجموعات من 20 التكرار.
تمدد مفرط
هل 3 مجموعات من 15 مرات. تقنية صفت في أول تدريب القوة.
الطعنات مع الدمبل في يديه
ضخ الساقين والأرداف وعضلات القلب.
الدمبل عقد في يد ممدودة له. اندفعت إلى الأمام ولمس الأرض مع ساقيه الركبة تقف وراءها. تأكد الركبة الأمامية لا تتجاوز الخف.
الوقوف والقيام اندفع مع الساق الأخرى. يمكنك أن تفعل هذه التمارين على هذه الخطوة، أو إذا كان في قاعة مزدحمة على الفور.
إذا كنت ترغب في تحميل في العضلات النباح الجمع والكتفين، حاول خيار آخر مع الدمبل فوق رأسك.
جعل نهجين في كل يد.
الدمبل التوجه إلى الحزام في المنحدر
تحميل على عضلات الظهر.
وضع يده اليسرى والركبة على دعم مثل مقعد أو مربع. تصويب ظهرك، والكتفين، وخفض الذراع مع الدمبل، قرصة النصل.
تشديد الدمبل إلى الخصر وأسفل الظهر. ومن المهم أن تسحبه إلى الحزام، ولكن ليس في الصدر، وليس لرفع الكتفين ورفع النصل. خلاف ذلك، مع اليدين قمت بنقل التركيز على عضلات الظهر.
Deadlifts مع الحديد
ضخ الأرداف والباسطة الظهر.
تقف بالقرب من الشريط، إلى نسر كان على الأربطة حذاء رياضة. الجلوس، ووضع الحوض الخلفي. فهم قبضة على التوالي الحديد أوسع قليلا من عرض الكتفين. إبقاء ظهرك مستقيم طوال هذه العملية.
رفع آخر تقويمها بشكل كامل في مفصل الورك، ومن ثم العودة إلى موقعها الأصلي.
تربية الدمبل الكذب
مضخات بيكس والأحمال الكتفين.
كذب على قدميه اضغط على مقاعد البدلاء على الأرض، أمام رفع الدمبل بحيث النخيل التي تواجه بعضها البعض. تمييع الدمبل على الجانبين، والانحناء قليلا مرفقيك لحماية المفاصل. النخيل توسيع في الجزء السفلي للسقف.
الحفاظ على يديك وتكرار.
عكس دفع عمليات على مقاعد البدلاء
تحميل ثلاثية الرؤوس.
سيجد دعم الملاكمة، متجر، كومة السهوب. يدير ظهره لها، وضعت على يديها، وتصويب ركبتيك. جعل دفعة لعكس بالتوازي الأسلحة على الأرض، ولكن ليس أقل. العودة الى نقطة الانطلاق.
جعل 3-5 النهج لمدة 10-15 مرات.
تدريب القوة III
التواء الصحافة
تنفيذ 3 مجموعات من 15-20 مرة. تقنية صفت في أول تدريب القوة.
تمدد مفرط
هل 3 مجموعات من 15 مرات. تقنية صفت في أول تدريب القوة.
السومو يتقرفص مع الدمبل
الحمل على عضلات الساق والأرداف، وأيضا يضخ الفخذين.
التقاط واحدة الدمبل أو تمرينات جرس الماشية. ضع قدميك بحيث تكون مرتين واسعة مثل الكتفين والقدمين بدت بعيدا. خذ الحوض قليلا الى الوراء كهف في في وسطه.
هل الرابض، ورمي الركبتين إلى الجانب. الانحناء الخلفي: ينبغي أن يكون سلسا ومتوترة طوال هذه العملية.
اقتحام قضيب إلى حزام في المنحدر
مضخات عضلات الظهر والكتف العضلة ذات الرأسين.
خذ قبضة الحديد على التوالي أوسع قليلا من عرض الكتفين، إمالة الجسم إلى بالتوازي مع الأرض. ثني ذراعيك، قرصة شفرة وتقديم قذيفة حتى الخصر، ومن ثم خفض. لا استقام، حتى الانتهاء من ممارسة: يجب أن يكون الجسم موازية على الأرض أو على مقربة منه.
مقاعد البدلاء الحديد الصحافة مع مكانة الثدي
تحميل على صدره، ثلاثية الرؤوس والكتفين.
رفع الحديد في الصدر والمرفقين إلى الأمام قليلا، خرج، وانخفاض الكتفين، قوس قليلا أسفل الظهر الخاصة بك. من هذا الموقف ضغط على قذيفة والحصول عليه خلف الرأس.
في كل وقت نظرة على التوالي إلى الأمام. عندما يمر شريط من قبل وجهه، لا رفع الذقن. بدلا من ذلك، التراجع عن ذلك.
الرفعة المميتة الرومانية
مضخات العضلات الباسطة من الظهر والأرداف والظهر من الفخذ.
تختلف حنين الرومانية من الكلاسيكية يصبح ما كنت ثني الركبتين والأدنى له عند نقطة منخفضة لا تضع الحديد على الأرض، ويجب إحضاره إلى منتصف الساق. الجزء الخلفي مع تبقى على التوالي في جميع أنحاء ممارسة الرياضة.
الساق الرئيسي في تقاطع
ممارسة فعالة لإعادة ضخ الأرداف.
مواجهة المدربين، ورمي مع حزام خاص على قدم ومقطورة لكتلة أقل. الصنابير ظهر الساق والعودة.
ما ينبغي أن يكون القلب
القلب على أجهزة محاكاة
إذا كان لديك مؤشر كتلة الجسم أكثر من المعتاد، فإنه ليس من الضروري لتشغيل على المسار: حتى قمت بتحميل الكثير من المفاصل. بدلا من ذلك، اختيار المشي السريع أعلى التل (على المسار، يمكنك ضبط ميل)، ممارسة الدراجة، القطع الناقص، أو eyrbayk السائر.
أداء كثافة متوسطة أمراض القلب و: لكي تتمكن من البقاء على قيد الحياة دون أن يؤثر ذلك على وتيرة. الشيء الرئيسي - لزيادة معدل ضربات القلب ويبقيه في هذا الوقت المستوى الصحيح.
إذا كانت طويلة المصيد القلب رتابة متروك لكم شوق، في محاولة للدخول في سماعات الرأس. إذا كان هذا لا يعمل، واختيار التدريب المكثف دائري مع وزنه. بل هي أيضا مناسبة لأولئك الذين لا يستطيعون الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية خمس مرات في الأسبوع.
دائرة التدريب
دائرة التدريب - وهذا هو عندما كنت تنفذ على التوالي عدد قليل من التمارين على مجموعات مختلفة من العضلات، وعادة مع استراحة قصيرة أم لا، ومن ثم تبدأ من جديد. دائرة التدريب جيدة لأنها يمكن أن تقلل من الوقت للراحة: بعض العضلات لديها الوقت للتعافي، في حين لا يزال آخرون العمل، ونبض عالية، فضلا عن مضيعة للسعرات الحرارية.
هنا مثال من دائرة التدريب مع وزن الجسم الخاص بهم. ما عليك القيام به 5 لفات دون انقطاع. إذا اختنق، راحة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة والاستمرار في ممارسة الرياضة.
واحد أكثر دائري. في هذه الفترة الزمنية، وهذا هو، مع أطر زمنية واضحة. كنت تعمل لمدة 30 ثانية، ثم الاسترخاء قدر. فقط تحتاج إلى إجراء 6 لفات.
انظر أيضا🏋🏼♀️
- 30 تمارين لأمراض القلب الصلب، والتي سوف أترك لكم استنفدت
- كيفية ممارسة في المنزل: برنامج للتدريب لمدة أسبوع
- كيفية بناء العضلات: برنامج التدريب المثالي في صالة الألعاب الرياضية
- 5 × 5 - برنامج تدريبي لالأمثل 3 مرات في الأسبوع