7 تمارين مع وزنه لمهربي

لتشغيل بفعالية وبسرعة، فمن الضروري أن يكون عضلات قوية من جوهر. بل هم الذين يتحملون المسؤولية لتحقيق الاستقرار في الجسم في الفضاء. مساعدة تعزز التمارين القصيرة مع وزنه.

تشغيل في حد ذاته يقوي الجسم. ولكن أولا يجب عليك تعليم العضلات تعمل بشكل صحيح. لا تحتاج أجهزة إضافية - على ما يكفي من وزنه. والكثير من الوقت غير مطلوب - ما يكفي للقيام 2-3 مرات في الأسبوع لممارسة واحدة لكل نوع.

تمارين ثابتة

وتهدف التدريبات ثابتة في تطوير الاستقرار. اتخاذ الموقف الصحيح وليس تغيير موضع الجسم وقت معين. إبقاء العين على الجسم كله، مع الأخذ في الموضع المطلوب. تنفس بهدوء. والغرض الرئيسي من التمارين ثابت - العضلات النباح.

1. لوح على المرفقين

الوقوف على أصابع القدمين والساعدين (المرفقين هي أقل بقليل من الكتفين) الخاص بك. لا خفض وليس رمي ظهر رأسه، لم كهف في وسط وتؤتي ثمارها الحوض والبطن التراجع. الجسم بحاجة إلى التمدد في سطر واحد.

عقد هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. أداء 1-2 مجموعات.

2. حزام الجانبية

وضع الجسم في وضعية الرقود على جنبه. تتكئ على سطح الجانب من القدم اليسرى والساعد الأيسر (الكوع بشكل صارم تحت الكتف) ورفع الجسم.

الساق اليمنى يجب الاستلقاء على اليسار أو يقف وراءها، إذا كان من الصعب للحفاظ على التوازن. اليد اليمنى سحب ما يصل أو وضع على الحزام. سحب البطن، لا تسمح الحوض في الترهل. تحتاج لتمتد في خط.

عقد هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. أكرر، تحول إلى الجانب الآخر.

تناوب

أثناء وقت التشغيل، وعزم الدوران من حزام الكتف والحوض أيضا يتحرك الجسم إلى الأمام. لتقوية عضلات مائلة بطن القيام بأي من هذه المناورات المذكورة أدناه.

3. تطور الروسية

الجلوس بحيث ساقيه كانت عازمة في الزاوية اليمنى، والجسم قد انحرفت بنسبة 45 درجة. أيدي سحب الأمام. تحويل السكن اليسار، ثم الحق. التأكد من أن العودة ليست مدورة.

إذا كان من الصعب، ثم قفل القدمين مع مساعدة من الدعم أو شريك. إذا كنت فقط - قليلا رفع عازمة الساقين.

أداء 1-2 مجموعات من 8-10 يتحول في كل اتجاه.

4. T-الاستقرار

وضع البداية - الشريط على الأسلحة على التوالي. نقل الوزن على ذراعه الأيسر وساقه. توسيع الجسم إلى اليمين، وضع قدمك اليمنى على اليد اليسرى واليمنى تمتد إلى الأعلى. الجسم يجب أن تبدو حرف "T".

عقد هذا قفة لبضع ثوان. ثم العودة إلى وضع البداية والقيام بممارسة على الجانب الآخر.

أداء 1-2 مجموعات من 8-10 يتحول في كل اتجاه.

تمارين ديناميكية

أثناء التنفيذ ديناميكي ممارسة مهمة للحفاظ على مركز مستقرة من الجسم عند تحريك الذراعين والساقين.

5. كلب

الحصول على أربع: اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين والظهر شقة. سحب الظهير الايسر الساق، ويشعر التوتر ترك الارداف. اليد اليمنى بعيدا، إلى الأمام على طول الأذن. لا رمي ظهر رأسه ولا يغير من موقف الساقين الدعم والأسلحة.

العودة الى نقطة الانطلاق. استبدال الذراع والساق، والقيام بممارسة مرة أخرى.

أداء 1-2 مجموعات من 8-10 مرات على كل جانب.

6. متسلق الجبال

وضع البداية - الشريط على الأسلحة على التوالي. سحب ركبتك اليمنى على صدرك. لا الجولة ظهرك. العودة الى نقطة الانطلاق. سحب ركبتك اليسرى إلى صدرك.

أداء 1-2 مجموعات من 8-10 التكرار لكل ساق.

7. خنفساء على ظهرها

وضع البداية - كذب على ظهره وساقيه عازمة في الزاوية اليمنى، مد الذراعين إلى أعلى، وعضلات البطن متوترة. لا الاسترخاء البطن، وسحب وخفض الساق اليسرى والذراع الأيمن (لا تترك اليدين والقدمين على الأرض).

العودة الى نقطة الانطلاق. استبدال الذراع والساق، والقيام بممارسة مرة أخرى.

أداء 1-2 مجموعات من 8-10 مرات على كل جانب.