25 طرق لتشغيل أسرع

إذا كنت قد تجاوزت بالفعل حالة عداء المبتدئين قد بلا هدف يهرول تصبح مملة بالنسبة لك. ولكن هذا ليس سببا لتوقف تشغيل! في محاولة لتحسين السباق. يحيط علما في وصف بسيط، ولكن ليس من السهل لتنفيذ نصائح لتحسين سرعة، وسرعة رد الفعل، والتركيز الصحيح والموقف في الوقت الحالي.

تحذير! العديد من هذه الأساليب من الصعب جدا، وذلك دون التعصب. تأكد من الاستماع لمشاعرك الخاصة. تذكر أن المبدأ الرئيسي يبقى أبقراط "لا ضرر ولا ضرار!"

تشكيل وضع الجسم الصحيح

المفتاح في المدى (على أي حال) هو تطوير الأسلوب السليم. يعني ذلك أن الجزء العلوي من جسمك يجب تصحيحه لكنها خففت، ينبغي أن قدم تلمس الارض يجب أن يكون منتصف القدم مع حركة الوركين، واليدين موحدة للتحرك إلى الأمام والخلف (وليس من جانب إلى جانب!)، عازمة على زاوية 90 درجة.

النظر في إيقاع

كن "على الساق قصيرة" مع خطوات طويلة: لندع تيرة خطواتك لا تزال ثابتة، بغض النظر عن سرعة التشغيل. المتسابقين الأسرع والأكثر كفاءة تجعل حوالي 180 الخطوات في الدقيقة الواحدة، وعقد القدمين على مقربة من الأرض، وبالكاد لمسها أثناء الهبوط. تطمح إلى السحر عدد 90، حساب عدد المرات الخاص اللمسات القدم اليمنى على الأرض في غضون دقائق.

أبطأ وأسرع

الوقت محدود تشغيل؟ محاولة فترة التدريب! فترة التدريب - فترات متناوبة من كثافة عالية ومنخفضة - هو وسيلة فعالة للعمل على السرعة والتحمل. بالإضافة إلى التدريب المتقطع يسمح لحرق مزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

سباقات السرعة تشغيل

هناك سبب لماذا هذه العدائين تجعل سباقات السرعة القصيرة قبل السباق الكبير. خطوة (من الإنجليزية خطوة - "خطوة كبيرة") - سلسلة من سباقات السرعة مريحة (عادة 8-12 سباقات من 50-200 متر لكل منهما) - يحسن تقنية التسارع.

تشغيل على جهاز المشي

ونحن نرى الحاجة إلى السرعة؟ ويكفي أن في حلقة مفرغة! لأن سرعة حزام مفرغه تساعد على حركة الساقين. في الواقع، في حلقة مفرغة لتشغيل أسرع وأسهل. بالإضافة إلى ذلك، زر لزيادة سرعة في متناول يدك. تلميح على تقنية: لأول مرة هو تحقيق نتائج جيدة على الطريق، قبل التخلي عن التسارع الرقمية والخروج الى الشارع.

امتداد

الخبراء لا يزالون يتجادلون حول ما إذا كان أو لم يكن ثابتة تمتد الإصابة منع أثناء التشغيل. ولكن ليس هناك شك في أن تمتد يوميا تمارين (والغرض منه - العضلات، والعضلات القابضة في الفخذ) زيادة المرونة، والذي يستخدم عند تنفيذ خطوات كبيرة.

تسريع وتيرة

لعب مع حولها سرعة. اللغة السويدية هي حتى كلمة خاصة fartlek، معنى لعبة مع سرعة. Fartlek - بالتناوب حركة في إيقاع الركض الخفيف، في وتيرة سباق - سوف تزيد من السرعة والقدرة على التحمل. في سياق هذه اللعبة سوف يحقق نتائج كبيرة، وانخفاض متعب من خلال فترة التدريب العادي.

القفز على الحبل

الاستفادة من تجربة الملاكمين - الاستيلاء على الحبل. الملاكمين يعرفون أن سرعة الساقين = سرعة الأيدي. ولمهربي: سرعة = سرعة أسفل القدمين.

اختيار الأحذية سهلة

حتى لو حافي القدمين التوالي هو ليس لديك خيار، أحذية رياضية أصبحت أسهل وأسهل للتقليد حد كبير الحركات الطبيعية للقدم والخطوات. حاول الزوجان الحد الأدنى للشعور: لخفض الوزن، والمزيد من الطاقة لسرعات أعلى.

تعزيز مركز

سرعة ويسيران جنبا إلى جنب الذكاء. عضلات أقوى من الجذع (وخاصة الصحافة السفلي) يسمح العدائين لربط المزيد من القوة والسرعة على الطريق. في معظم جوانب ممتعة هو أن أسرع النهاية كافية بعد 15 دقيقة فقط من التمارين الرياضية في الصحافة بضعة أيام في الأسبوع.

يستنشق، الزفير

مجرد القيام بذلك بشكل أسرع من ذلك بكثير! القدرة على التنفس أثناء تشغيل عند السرعات العالية يتطلب ممارسة. التنفس والأنف، والفم للحصول على أكبر قدر ممكن من وصول الأكسجين إلى العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك بالتأكيد محاولة التنفس البطن، وهذا هو، وملء البطن بالهواء، وليس في الصدر أثناء كل نفس.

السكر أقل

والوجبات السريعة توفر لك مع مستوى عال من السكر، والتي من المؤكد أن يكون لها تأثير سلبي على سرعة. الحصول على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، وأنها سوف توفر لك مع طاقة ليرة لبنانية من دون انخفاض حاد مستوى السكر.

اللعب مع الدمى

الذي لا يحب لعبة جديدة؟ الاستفادة من المدمج في الأدوات والتطبيقات لتقديم تجربة جديدة لحملته.

تصبح ملك التل

ثبت أن تشغيل شاقة (التلال المتداول في وضع المسار) ولو مرة واحدة في الاسبوع وسوف تساعد على زيادة سرعتك، تقوية عضلات الجذع وحتى تعزيز الثقة بالنفس.

إضافة الوزن

سوف قوية والعضلات الجافة يساعد فقط في التغلب على خط النهاية. بينما العدائين وليس بالضرورة كمال الاجسام، واحد أو اثنين من الوزن التدريب القصير في الأسبوع تساعد كثيرا على تحسين أداء الجري.

انقاص وزنه

من ناحية أخرى، تشير الدراسات إلى أن الانخفاض في الوزن (الدهون، وليس العضلات!) يمكن أن يساعد على تحسين الأداء - في المتوسط ​​من 3 ثوان لكل كيلومتر كل كيلوغرام ألقيت. بالطبع، ليس كل من لديه شيء ليخسره، لذلك لتقييم كاف وزنك قبل أن تذهب في النظام الغذائي!

تهديداتها

السليم تناوب الورك والحفاظ على إيقاع مستقرة مهمة لتشغيل. لهذا السبب، أوصى واحد للتدريب عبر عن بتدريب المتسابقين على ممارسة الدراجة. وفي فصل الصيف، وربما حتى ركوب أفضل في الشارع في الشركة من الأصدقاء أو كلب.

نتطلع

حتى أسفل محة بسيطة على الأحذية أو تحول الرأس أثناء وقت التشغيل للتحقق من مدى كنت متقدما على منافسيه، يأكل وقتا ثمينا. بدلا من ذلك، والتركيز على ما هو أمامك، في 10-20 متر على مسافة، وتحول بصره إلى خط النهاية.

سحب أصابع قدميك

تماما الجسم كله يلعب دورا في معدل تشكيل: من الرأس إلى أخمص القدمين! الالتفات إلى أصابعك ومحاولة سحبها قليلا (ما يصل نحو الساق). في هذا الجزء السفلي من القدم لمس السطح خلال الساق الهبوط، وبالتالي بداية لمرحلة جديدة سيكون أسرع.

عصا تيرة مستقرة الصعب

بطيئة وحازمة يمكن الفوز في السباق، ولكن سريعة وثابتة مضمونة لكسب المزيد وبسرعة! يجب أن تكون عطشى معدل وتيرة المعدل، والذي يمكن أن يسمى الثقيلة بشكل مريح. التمسك بهذه الوتيرة لمدة 20 دقيقة على الأقل.

استخدام المنشطات

لا يمكنك أن تعيش يوم واحد دون القهوة؟ ثم أخبار جيدة بالنسبة لك! كوب من القهوة، في حالة سكر أمام السباق، وسوف يضيف المزيد من السرعة. في نفس الوقت مشجعا هو قانوني تماما.

الوقوف في حانة

فوائد شرائط كتبت بالفعل على Layfhakere. لا تتطلب هذه العملية المعدات الخاصة ومتاحة لكل عداء. اتبع شريط لمدة 2-3 دقائق لمدة 6-8 مجموعات من 2-3 مرات في الأسبوع، وسيتم تشغيل أسرع.

تعلم الوضعيات

أضف إلى قائمتك اليوغا خطة التدريب. المرونة، وتحسين مع استهداف هذا أسانا، وزيادة ليس فقط السرعة، ولكن تسهم أيضا في انتعاش أسرع بعد شوط طويل من الصعب.

الاسترخاء

ويبين البحث أن الرياضيين الذين تقع جيدا، لديهم معدل استجابة أفضل وانتهاء الوقت. التفكير في هذا الأمر: الوقت اكتسبت في النهاية، يمكنك العودة جسمك إلى النوم كبيرة.

خلع الأشياء الخاصة بك

وفي نفس اليوم - يوم السباق - خلع الملابس الزائدة. طبقات إضافية، والأحزمة، والأدوات - في هذه المرحلة، إزالتها. أقل الملابس والأجهزة على جسمك - فوق السرعة.

القادم!