كيفية جعل الوركين ضئيلة ومنغم: 58 التدريبات، وهو محاولة قيمتها
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
إذا كنت تريد أن تجعل ساقيك حتى أفضل وأقوى وأصغر حجما، سوف يساعد هذا التمرين الاختيار.
ثمانية وخمسون خيارات - اختيار لا تريد! يمكنك تنفيذ سلسلة من 10-15 تكرار كل تمرين لالوركين يحب. وأولئك الذين هم على اللياقة البدنية مجنون، ويمكن أن تحاول أن تفعل كما الكثير من التكرار في الدقيقة الواحدة.
1. الساقين تخفيف بلانك في قفزة
2. Plié مع الجانب ركلة
لكي لا تفقد التوازن، وسحب معدتك.
3. القفز من جانب إلى جنب في الكذب التركيز
إيلاء اهتمام خاص لفي التنفس ومرة أخرى: لا ينبغي خنزير.
4. شكا على خطوة
أثناء تنفيذ هذه العملية بسيطة، والموقف، لا ترهل.
5. رفع الساقين، عازمة في الزاوية اليمنى لشريط
ممارسة لدراسة متزامنة لعضلات البطن والأرداف.
6. قدم شكا من وضعية الرقود
ممارسة الكلاسيكية، والتي يمكن أن تكون معقدة مع شريط مطاطي.
7. بلانك "الجبل"
دراسة عضلات البطن والساقين مع ممارسة واحدة.
8. الطعنات مع الأمام رفع القدم
ممارسة التمرينات الرياضية! إبقاء العين على ظهرك، لا ترهل.
9. تراكتور
أبطأ تفعل هذا التمرين، وعملت العضلات القشرة أعمق.
10. اقتراحات
ممارسة لالساقين والأرداف والصحافة.
11. المنحدرات مع الدمبل
خلال إمالة، والحفاظ على ظهرك مستقيم.
12. الطعنات مع الدمبل في الحركة
إبقاء ظهرك مستقيم، عضلات البطن اجهاد.
13. قارب لعبة
تمرين قوية للجسم كله.
14. هجمات البلغارية
صعود القدم لخطوة يساعد أكثر صعوبة للعمل عضلات الساق والأرداف.
15. شريط مطاطي القفز
المجموعة معا والقفز قدر الإمكان مع ساقيه على حدة.
16. ماهي الساق
وعلى الرغم من بساطته الظاهرة، وهذا التمرين هو الأحمال جيدة الفخذين والأرداف.
17. القرفصاء مع الوزن الزائد
بالإضافة إلى الساقين، وهذا التمرين يقوي الظهر والكتفين. الأهم من ذلك، لا ترهل.
18. يجلس القرفصاء مع موسعات
وهناك طريقة أخرى لتعزيز كتفيك أثناء العمل على عضلات الساقين.
19. لوح مع الجانبية التواء
التعقيد، الاختلاف من الأشرطة الكلاسيكية للجسم كله.
20. التواء جانبيا مع الدعم عند نقطتين
الضغط في وقت واحد على الساقين وأبليقوس.
21. قصير ممتلئ الجسم
ممارسة التمرينات الرياضية التي تتأرجح صعودا معك مئة الأواني.
22. خلط والتخفيف من اليدين والقدمين من وضعية الرقود على ظهره
ممارسة البهجة على الأقدام والصحافة. لا تحبس أنفاسك.
23. تبحر مع صعود على أصابع قدميك
هناك عملية بسيطة ولكن فعالة لعضلات الفخذ.
24. الرصاص الساقين الظهر
ممارسة مثالية لعظم الفخذ.
25. صعود الحوض
عملية بسيطة للعمل على عضلات الأرداف والنباح.
26. يجلس القرفصاء في متناول يدك
وحتى عدد قليل من تكرار هذا التمرين يساعد على حرق الدهون في الفخذين والساقين.
27. تراجع الاعتماد على ثلاث نقاط
فعالية ممارسة لحرق السعرات الحرارية وتقوية الجسم بأكمله.
28. يجلس القرفصاء على ساق واحدة
تبريد ممارسة للجسم كله، وتطوير التنسيق. مشاهدة الموقف الخاص بك.
29. الطعنات مع الدمبل
وأعمق تجلس، وحرق المزيد من الدهون.
30. الهجمات ارتفع على قدم واحدة
ممارسة للأرجل، وتقاسم المنافع والظهر والتنسيق. لا تتعجل - التأكد من ظهرك مسطحة.
31. عبر المنبثقة على خطوة
العمل من خلال خارج الفخذين والكاحلين.
32. ثمانية مع الأوزان
الاحماء ممارسة للجسم كله. إذا كان وزن ثقيل جدا بالنسبة لك، والاستيلاء على شيء أسهل.
33. الطعنات مع الدمبل في متناول اليد
عملية معقدة للالساقين والذراعين والظهر. لا يؤذي المفاصل، والتأكد من تبقى معصميك في وضع طبيعي.
34. برج العقرب
تقوية الجسم بأكمله، بالإضافة إلى تطوير المرونة.
35. دوران القدم مع وكيل الترجيح
سوف الأوزان الصغيرة تجعل عملية بسيطة أكثر فعالية.
36. الطعنات العكسي مع تناوب
يمكن للالطعنات صعبة بالفعل مع التقلبات يزيد من تعقيد التقاط الدمبل أو medbol.
37. شكا الركبة
هذا التمرين البسيط يقوي ليس فقط الساقين، ولكن أيضا تنشيط.
38. الاتصال لوحة مع الساق أثار
عمل صعب عضلات الجسم كله.
39. عبر المنبثقة الورك مع تفاقم
ممارسة لالفخذ الداخلية والأرداف.
40. شكا قدم جانبية الاعتماد على fitball
الكرة هي من ناحية، توفر نقطة دعم، ومن ناحية أخرى - إلى تطوير التنسيق.
41. انثناء وتمديد الساق على fitball
وحتى بضعة التكرار جعل العرق. لا خفض الأرداف الخاص بك إلى الكلمة خلال وقت التمرين.
42. مقص
ممارسة الكلاسيكية. إبقاء العين على الخصر، وأنه لا بد من الضغط على الأرض.
43. خطوات مع موسعات
للحفاظ على التوازن، واستخلاص البطن والحفاظ على ظهرك مستقيم.
44. شكا مع الدمبل على خطوة
وممارسة تقوية الساقين، وجنبا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين.
45. قدم ماهي صعودا وهبوطا
الملعب مكثف في وقت واحد وعضلات أسفل البطن. تبقي أقل ظهرك عن الأرض.
46. صنبور النار
لا رفع القدم كثيرا - فقط موازية مع الأرض. ووضع يديك أقل بقليل من الكتفين.
47. القرفصاء على مقاعد البدلاء
أداء يجلس القرفصاء على نحو سلس، وتحويل الوزن إلى كعب.
48. القفز مع الدمبل
مضحك القفز تربية قدميه. للعمل الإضافي عضلات الذراع تأخذ الدمبل الصغيرة.
49. Burpoe
ممارسة أن قلة من الناس يحبون. ولكنه فعال يحرق الدهون ويقوي الجسم كله.
50. ممارسة "الحطاب" مع medbolom
تأكد من أن العبء الأكبر يقع على قدميه، وليس على ظهرك. لا ترهل.
51. يتقرفص ضد الجدار
الجدار لا يجعل هذه العملية أسهل. تأكد من أن الجسم يتكون زاويتين قائمتين، والجزء الخلفي تماما ضد الجدار. إذا كنت تريد ممارسة أكثر تعقيد، وتصويب ساق واحدة.
52. القرفصاء "السومو" مع الدمبل
في الوقت ذاته بتعزيز الفخذ الداخلية وأوتار الركبة.
53. ممارسة "صنبور النار" من وضع الوقوف مع medbolom
يمسك القدم medbol، سوف تكون قادرة بشكل أفضل للعمل الأرداف.
54. رمي medbola
Medbol ليس كما قفزة جيدة، لذلك يلقي تتطلب جهدا كبيرا والتنسيق الجيد.
55. شكا من السلطة
تأكد من أن الجزء الخلفي تبقى على التوالي، ثم الأسلحة الممدودة سيخلق عبئا إضافيا. إذا كان هذا لا يكفي - إضافة قفزة أثناء الصعود.
56. الطعنات العكسي
الحفاظ على موقف جيد، والوزن على الساق، وأنه لا يزال وراء.
57. قدم الصعود مع الدمبل
لا أميل إلى العبء الأكبر يقع على الساقين والقيمة المطلقة.
58. رفع الساقين مع تفاقم
تأكد من أن الجزء الخلفي يبقى الرأي المستقيم والمباشر وصولا الى نقطة أمام يديه.