8 الأساطير حول اللياقة البدنية

أسطورة 1: يظهر محاكاة عدد السعرات الحرارية التي قضيت

العديد من الناس يحكمون تدريبهم على عدد من حرق السعرات الحرارية، مما يدل على جهاز محاكاة. دراسةلا تحرق السعرات الحرارية التي كتبها عدادات عيادة الطب الرياضي في سان فرانسيسكو، وقد ثبت أنه ليس له ما يبرره، لأن المدربين بشدة المبالغة حرق السعرات الحرارية.

وخلال الدراسة، كانوا يعملون المشاركين في مختلف المدربين القلب، ورصد الباحثون تنفسهم أنماط استخدام الأقنعة الخاصة ومستوى VO2max قياس (أكبر قدر ممكن من الأوكسجين المستهلكة).

وبناء على هذه البيانات ومع الأخذ بعين الاعتبار الارتفاع والوزن والعمر ونسبة الدهون في الجسم، يحسب الباحثون كم عدد السعرات الحرارية قضى المشاركون في الواقع ومقارنة هذه البيانات مع شخصيات من المحاكاة.

في المتوسط، المبالغة المدربين وعدد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 19٪. وهنا هي محاكاة محددة:

• المطحنة - 13٪
• ممارسة الدراجة - 7٪
• اللياقة البدنية آلة خطوات - 12٪
• بيضاوي الشكل المدرب - 42٪

لا أعتقد أن المحاكاة. تقييم فعالية التدريب على الأحاسيس.

الأسطورة 2: لياقة سوار يعتقد السعرات الحرارية جيدة ويساعد على فقدان الوزن

ويعتقد أن الأساور اللياقة البدنية تساعد على تحسين رصد النفايات من السعرات الحرارية ولتقديم أسلوب حياة أكثر صحية. ومع ذلك، فقد شكك بعض الدراسات فعالية هذه الأجهزة.

في دراسةتأثير لبس التكنولوجيا جنبا إلى جنب مع التدخل لايف ستايل على فقدان الوزن على المدى الطويل: إن IDEA العشوائية التجارب السريرية.وجدت جامعة بيتسبرغ أن وجود اللياقة البدنية الأساور ليس له تأثير كبير على فقدان الوزن.

طوال سنوات، وروح من المشاركين في الدراسة اتبعت نظام غذائي والقيام اللياقة البدنية. الناس من نفس المجموعة التي تسيطر عليها نظامهم الغذائي والنشاط على الموقع، والبعض الآخر يستخدم لهذا اللياقة البدنية بتتبع. ونتيجة لذلك، والناس في كلا المجموعتين فقدت الوزن وتحسين الشكل المادي، على الرغم من وجود فروق ذات دلالة إحصائية بين المجموعتين.

وبالإضافة إلى ذلك، لياقة بدنية أساور السعرات الحرارية العد سيئة. في دراسة واحدةالدقة في القياسات المعصم-البالية، وأجهزة الاستشعار واستنادا لمعدل ضربات القلب والطاقة الإنفاق في الفوج متنوعة قارنا أداء سبعة الأساور اللياقة البدنية المعروفة مع بيانات ECG والأقنعة، والنظر في كمية الأوكسجين وثاني أكسيد الكربون في التنفس.

لقد وجد العلماء أن لياقة بدنية جيدة بتتبع رصد معدل ضربات القلب - يخطئ لا يزيد عن 5٪ من الحالات. ومع ذلك، مع السعرات الحرارية فإن الوضع أسوأ بكثير - جهاز اختبار أظهر من 27.4٪ إلى 92.6٪ دقة. وهذا يعني أن معظم الأجهزة غير دقيقة خدع في 92.6٪ من الحالات.

وعلاوة على ذلك، تعتمد على معدلات الخطأ، من بين أمور أخرى، على وزن المشاركين - الأشخاص الذين لديهم جهاز ارتفاع مؤشر كتلة الجسم الخطأ في كثير من الأحيان. وتبين أن الأساور اللياقة البدنية غالبا ما يخدع أولئك الذين يسعون إلى انقاص وزنه، وفي أشد الحاجة إلى البيانات الصحيحة.

أسطورة 3: إن التقدم يمكن الحكم على وزن الجسم

الرقم على النطاق الخاص بك يقول فقط عن وزن الجسم الكلي، والتقدم القاضي، أنت بحاجة إلى معرفة نسبة الدهون والعضلات.

كما هو مبين في الصورة أدناه في نفس كمية الوزن من الدهون أكبر من حجم العضلات. حتى عندما كنت اكتب كتلة العضلات والتخلص من الدهون، ويمكن أن تزن أكثر من ذي قبل النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، ولكن نظرة ويشعر على نحو أفضل بكثير.

بعد بداية التدريب، ويمكنك إضافة القليل من وزنه، منذ مبلغ الزيادة في العضلات والدهون لا تزال قائمة. ربما بطريقة أخرى - ستكون هناك تغييرات كبيرة في الوزن، ولكن المبلغ زيادة العضلات والدهون - مخفضة.

لتتبع التقدم المحرز الخاص بك، وقياس حجم مع شريط، أو باستخدام جداول خاصة التي تظهر نسبة الدهون والعضلات والمياه في الجسم.

أسطورة 4: البروتين يجب أن تؤكل فورا بعد ممارسة الرياضة

بسبب هذه الأسطورة، كثير من الناس بدلا من تناول الطعام العادي من نسبة عالية من البروتين ويفضل البروتين الهزات التي يمكنك أن تشرب مباشرة بعد ممارسة الرياضة.

ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن التسرع في استقبال البروتين غير مبرر. في دراسةتأثير البروتينات والمكملات توقيت على القوة، والطاقة، وهيئة لتكوين يتغير عند الرجال المدربين المقاومة. 2009 وجدت أنه في حين أن تناول مكملات البروتين - مباشرة بعد التمرين، في الصباح أو في المساء، لا يؤثر على قوة، وتضخم العضلات، ونسبة الدهون في الجسم.

دراسة أخرىتوقيت المغذيات إعادة النظر: هناك نافذة الابتنائية بعد التمرين؟ وجدت أنه لا يزال هناك نافذة الابتنائية فتح لمدة 1.5-2 ساعات بعد التمرين، لذلك لا يوجد سبب للشرب فورا هزة البروتين أو الحق في تناول الطعام في غرفة خلع الملابس.

أسطورة 5: مراجيح مجموعة العضلات واحدة فقط - وهذا أمر طبيعي

بعض الناس يأتون الى صالة الالعاب الرياضية لغرض - ضخ العضلة ذات الرأسين كبيرة، مكعبات الصحافة أو الأرداف الجنسية. أنها اختيار اثنين أو ثلاثة تدريبات على مجموعة العضلات المطلوبة وأدائها لعدة أسابيع.

تم إيقاف هذا النهج سيؤدي إلى تقدم سريع، حيث أن يتكيف الجسم لنفس الضغوط وسوف تنفق أقل من السعرات الحرارية لنفس الإجراء. لكي لا تتعثر على هضبة التدريب، وكنت بحاجة إلى تغيير دوري للتمارين وممارسة الآلات، حاول الأوزان الحرة وأساليب ممارسة مختلف.

وبالإضافة إلى ذلك، والإفراط توتر على المجموعات العضلية وتجاهل الآخرين، هل خطر لخلق عدم التوازن العضلي أن القيود يترتب على حركة المفاصل، آلام الظهر، واضطرابات الموقف.

ويحتاج الجسم إلى التنمية المتناغمة للجميع المجموعات العضلية. يمكنك ان تجعل التركيز على بعض العضلات، ولكن لا تمتص استبعادها من وضع برنامج آخرين.

خرافة 6: إذا كنت تمارس، يمكنك أن تأكل ما يشاء

إذا كان هدفك - لانقاص وزنه، لا يمكن تحقيق ذلك من دون مراجعة التغذية. لدينا بالفعل كتب لماذا التدريب ليست فعالة لانقاص الوزن نظام غذائي خال - المستفادة أجسادنا البقاء على قيد الحياة في ظروف الجوع والأحمال البدنية العالية لآلاف السنين، وانه هو تماما قادرة على التكيف وتخزين الدهون.

لذلك، لا يوجد نقص في السعرات الحرارية، لا يمكنك فقدان الوزن، بغض النظر عن مدى تدريب مكثف. بالإضافة إلى شخصية جيدة ليس فقط الكمية بل أيضا نوعية الطعام.

لنمو العضلات والانتعاش السريع والصحية أمر ضروري عدد كبير من البروتينوإذا النظام الغذائي الخاص بك يتكون من الدهون المشبعة والكربوهيدرات سريعة، فإنه من غير المحتمل أنك سوف تحقق أهدافك اللياقة البدنية.

خرافة 7: القلب - أفضل طريقة لفقدان الوزن

في كثير من الأحيان، يمكنك ان ترى الناس كيف الدهون المدى الطويل، أو حتى مجرد المشي في حلقة مفرغة بدلا من ممارسة مع الدمبل. ويعتقد أن هناك حاجة إلى تدريب القوة للتجنيد في العضلات، وفقدان الوزن - القلب فقط.

في الواقع، القلب والتدريبات هي جيدة لأنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، وتطوير القدرة على التحمل، ولكن إذا كنت تريد حرق مزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد ممارسة الرياضة على حد سواء، اختيار فاصل السلطة أو (HIIT) التدريب.

دراسةEPOC مقارنة بين متساوي الكالوريات نوبات ثابت للدولة الهوائية، متقطعة الهوائية، وتدريب المقاومة. 2011 وجدت أنه بعد هذه الأنواع من ممارسة عملية الأيض في الراحة بقايا مرتفعة لمدة 21 ساعة. وتبين أنه بعد ما يقرب من يوم كامل تدريب القوة، أو HIIT على حرق مزيد من السعرات الحرارية.

أسطورة 8: كلما كنت العرق، يتم حرق المزيد من الدهون

العرق وانهيار الدهون - نوعان من وظائف مختلفة من الجسم التي لا ترتبط مع بعضها البعض. يتم تحريرها العرق من خلال مسام ردا على زيادة في درجة حرارة الجسم، يتبخر ويمتص الحرارة لتبريد الجسم.

يحدث تحلل الدهون عندما يحتاج الجسم للطاقة. مخزنة الدهون في الخلايا الدهنية في يوم ممطر، تقسيمها إلى الأحماض الدهنية والجلسرين والتي تستخدم من قبل خلايا كمصدر للطاقة.

إذا كنت تعمل في غرفة حارة أو التفاف حتى في الملابس الدافئة، والعرق تبرز، ولكن هذا لا يعني أن تفقد المزيد من الدهون. الدهون تفقد، كنت في حاجة الى حمل ثقيل، والتي سوف خلق العجز في الطاقة وقوة جسمك لإخراجها من احتياطيات الدهون.

حتى لا تخلق تحديدا شروط التعرق - انها غير مجدية فحسب، ولكن أيضا خطرا على صحتك. فقدان عدد كبير من العرق يهدد الجفاف، والتي يمكن أن تؤثر سلبا على صحتك.