كيفية الحفاظ على الظهر صحية، وإذا كنت من السلطة الرياضية

أثناء التدريب مع الأوزان يزيد من الحمل المحوري على ظهره، والتي يمكن أن تؤثر سلبا على العمود الفقري. تقدم Layfhaker مجموعة من التدريبات لأولئك الذين يفضلون الرياضية السلطة ويريد تجنب مشاكل الظهر.

ما عليك القيام به للحفاظ على ظهرك صحية

بعض التمارين الأساسية، مثل deadlifts ويتقرفص، وزيادة الحمولة المحورية على العمود الفقري. يتم ضغط فقرات، وممارسة ضغط قوي على الأقراص الفقرية.

وعلاوة على ذلك، إذا كان بعد لا تضيع ممارسة الضغوط على الأقراص (بسبب العضلات الصلبة أو الحفاظ على الموقف غير لائق)، قد ينتهي بك نتوء أو انزلاق غضروفي.

لتجنب المشاكل مع العمود الفقري، فمن الضروري العمل في عدة اتجاهات.

1. جودة جعل وتجريب الصحيح

الاحماء - انها ليست مجرد 5 دقائق على جهاز المشي. تجريب النوعي يستمر فترة طويلة، وارتفاع درجة حرارة الارض جيدا حتى العضلات المستهدفة.

2. تنشيط العضلات أمام تدريب وحدة الطاقة

عضلات النباح إبقاء عمودك الفقري في موقف محايد خلال تمارين القوة. إذا لم يتم ارتفعت درجة حرارة العضلات صعودا والنباح هو ليس مستعدا للتدريب والتمرين مع الوزن يمكن أن يسبب ضغط من الأقراص الفقرية وأضرارها.

3. عضلات قاسية تمتد من الظهر

لا يقل أهمية هو إزالة التوتر من الخلف بعد تجريب. للقيام بذلك أيضا مساعدة تمتد التدريبات. خلال هذه التمارين عضلات صلبة الاسترخاء ولم يعد ضغط العمود الفقري.

دعونا نفحص كل مادة على حدة، و تظهر هذه المناورات التي ينبغي اتباعها.

تجريب النوعي

ويقول الطبيب والمدرب أوليج إيفدوكيموف أن تجريب جيدة يمكن أحيانا لفترة أطول من معظم التدريبات.

أوليغ إيفدوكيموف

أحد المتخصصين في مجال العلاج الطبيعي والطب الرياضي، ومدرب الاستوديو، "الصحة واللياقة البدنية".

بدء الاحماء مع المناورات المشتركة والتدريبات التي تمتد الخفيفة التي ستعد العضلات والأربطة إلى القلب. التالي هو القلب والاحماء لمدة 5-7 دقائق على نبض 100 نبضة في الدقيقة.

ومن الضروري أيضا أن تدرج في الاحماء من الجسم المتداول. توفر هذه العملية اثنين من المزايا.

1. استقرار العمود الفقري القطني. أداء تشمير قوة تجريب، لضمان استقرار أكبر في الحوض فيما يتعلق الأضلاع.
2. يثير زيادة في تعميم حجم الدم. خلال التواء يحدث ضغط خفيف من أعضاء البطن، بما في ذلك الطحال. هذا التدليك النشرات حجم الاحتياطي من الدم وتخزينها حتى في الطحال، والذي يسمح الجسم على تحمل التمارين الرياضية بشكل أفضل.

ثم اتبع الإعداد والعرض والتمارين المساعدة. معنى هذه المناورات هو إعداد العضلات للقوة الرئيسية للفصول.

العضلات تفعيل النباح

دليل على تطوير العضلات النباح لقد انتهيت خطة تدريبية لمدة أسبوع، والتي سوف تساعدك على تقوية عضلات القلب. هنا نقدم بعض التمارين للمساعدة على تحسين الاستقرار في العمود الفقري القطني قبل ممارسة وحماية العائد من الاصابة.

1. حزام مع دفع عمليات

هذا العبء المزدوج على العضلات من القشرة، والتي سرعان ما تدخل لهجة قبل تدريب القوة.

• الوقوف الكذب في دعمة.
• هل دفع عمليات.
• في المقابل، خفض مرفقيك على الأرض.
• عقد الساعدين شريط لمدة 2 ثانية.
• العودة إلى وضع التركيز على الأسلحة الممدودة، وتكرار.

شريط عقد في غضون دقيقة.

2. تراجع العائد على الشريط الجانبي

• تقف في الكذب التركيز، والقيام دفع عمليات.
• المسيل للدموع قبالة الكلمة بيد واحدة والخروج في الشريط الجانبي.
• العودة إلى وضع التركيز وتكرار نفرك.
• المسيل للدموع قبالة الكلمة والخروج من الذراع الأخرى في الشريط الجانبي إلى الجانب الآخر.

هل هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة دون راحة.

3. جسر الألوية مع ساق واحدة

هذا التمرين يساعد على تنشيط عضلات الأرداف، وبالتالي تزيد من فعالية هذه المناورات بأنها الرفعة المميتة، يتقرفص، الطعنات.

• استلقي على الأرض على ظهرك، ثني الركبتين ووضع كعب على الأرض. الجوارب سحب أكثر.
• تصويب ساق واحدة، وبقايا أخرى عازمة مع الدعم على كعب.
• رفع الحوض، وهي الهيئة تقويمها في الخط.
• جعل مجموعتين من 8 ممثلين مع كل ساق.

4. تربية القدمين مع موسعات الكذب

ويهدف هذا التمرين أيضا على تنشيط العضلات الألوية.

• استلقي على الأرض على جانبه، ووضع المتوسع صغيرة أو مطوية مرتين المتوسع "الساعة الرملية" على الساقين فوق الركبتين.
• ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، قدم الاتصال.
• الركبتين المخففة، والتغلب على مقاومة المتوسع.
• أداء مجموعتين من 8 مرات.

5. المتوسع مقاعد البدلاء من نفسه

بالإضافة إلى الصحافة، هذا التمرين ارتفاع درجة حرارة الارض وينشط الصدر وعضلات الكتف.

• الركوع بجوار الاستقبال، والتي يمكنك التقاط المتوسع.
• تأمين المتوسع على رف على مستوى الكوع الخاص بك عندما كنت واقفا على ركبهم.
• الابتعاد عن المكتب، عقد المتوسع الخناق، والوقوف على واحدة جانبية الركبة إلى مكتب.
• المشبك القابض بين راحتي مع تمنيت.
• حافظ على ذراعيك إلى صدرك.
• التغلب على المقاومة، وتصويب الأسلحة إلى الأمام، عقد لمدة 1-2 ثوان، ومرة ​​أخرى اضغط على الثدي.
• أداء مجموعتين من 8-12 مرات.

إذا كان هذا من الصعب جدا، مجرد الحفاظ على يديك أمامه، يجهد الصحافة والتغلب على مقاومة المتوسع، والتي تميل لقيادة يديك إلى الجانب.

أداء هذه التمارين قبل التدريب مع الأوزان وبين التدريبات. عضلات قوية تنبح إصلاح العمود الفقري في موقف محايد، وبالتالي حمايته من التلف.

نحن التمدد واسترخاء العضلات

الجزء الأخير من التدريب قوة أوليغ إيفدوكيموف يقترح تطبيق القلب وأداء تمتد التدريبات.

حقيقة أن العضلات للعمل بشكل مكثف في تتويجا للتدريب، تتطلب أنهم يؤيدون "الصحيحة" الهندسة. وهذا يخلق الظروف المثلى لشفائهم.

أوليغ إيفدوكيموف

عشاق تدريب القوة عرضة للتقصير العضلات التالية:

• ضلع صغير.
• العضلة القطنية.
• عضلة الخاصرة مربع؛
• على شكل الكمثرى.

أوليغ إيفدوكيموف ينصح تمتد هذه المجموعات العضلية، وكذلك العمل على تحسين مرونة عضلات الظهر العميقة في أسفل الظهر وعضلات الرقبة.

وإليك بعض التمارين التي تساعدك على امتداد العضلات بعد التمرين.

1. انحنى إلى الأمام إلى الانسحاب

إنها وضعية جيدة لليوجا - Adho المخا shvanasana أو كمامة النزولي تشكل الكلب. في هذه الوقفة تم تمديد العمود الفقري بالكامل ويستريح.

• الحصول على أربع، وعرض الكتفين باستثناء القدمين وأصابع القدمين على الأرض.
• رفع الحوض الخاص بك، والخروج إلى الموضع الذي يقام وزن في اليدين والقدمين. تشديد الحوض إلى أعلى لإزالة التقريب الظهر.
• إذا لم يكن هناك امتداد (مثلي)، ثني الركبتين ورفع كعب. الشيء الرئيسي - تماما الظهر المستقيم.
• لا ترفع رأسك: والإرهاق الرقبة ولا تعطيك الظهر جيدة تمتد.

2. "القط البقرة" الجزء

ممارسة "القط البقرة" غالبا ما تشمل مرافق ل العودة صحية والاحماء لأولئك الذين يقودون نمط الحياة المستقرة.

تنفيذ حركة قطاعات يجعل من الاسهل لدلك وتشد عضلات الظهر، وتدريجيا وبلطف العمل على كل من الظهر، مع عدم التركيز على أي جزء من العمود الفقري.

• الحصول على أربع.
• البدء في تشديد الحوض، الظليل ببطء العمود الفقري القطني.
• عند الانحناء عند الخصر لتصل إلى أعلى نقطة، والبدء في ثني العمود الفقري الصدري، لتصل إلى الحد الأقصى.
• يبدأ انحراف عكسي مع الصدر: أقصى أول الصدري قوس أسفل الخاص بك، ثم انتقل على أسفل الظهر.
• أداء كل تمرين ببطء وروية. محاولة للقبض على الشعور بأن تسعى حتى فقرة واحدة في وقت واحد.

وستكون هذه العملية تساعد على استرخاء عضلات الظهر، توترت بعد تجريب، والعمود الفقري لاطلاق سراح من الضغط.

أما بالنسبة visov على شريط، أوليغ إيفدوكيموف ينصح بعدم القيام بها لأنها غير مجدية.

وللأسف، فإن "سحب" العمود الفقري بعد يتقرفص مكثفة باستخدام فيزا على شريط لن تعمل: عضلات العمود الفقري لا الاسترخاء، وإذا كانت اليد في التوتر.

أوليغ إيفدوكيموف

القيام بتمارين ذات جودة عالية الاحماء والعرض تمتد العضلات بعد ممارسة الرياضة، وبطبيعة الحال، تتبع تقنية الحق - وكنت لا داعي للعلاج مرة أخرى بعد الرفعة المميتة منتظم.