أداء هذه التمارين، وجسمك سوف تظل مرنة في أي سن
الرياضة واللياقة البدنية الصحة / / December 19, 2019
وهذه التمارين تساعد على تجنب تصلب العضلات، وزيادة المرونة وتقلل من خطر الاصابة. القيام بها يوميا. وإذا كنت تجلس كثيرا، ثم عدة مرات في اليوم.
وليس من الضروري للقيام بهذه التمارين اذا كنت تشعر بألم أو إذا كان لديك مشاكل مع الجهاز العضلي الهيكلي.
قبل البدء تمتد، وتحتاج إلى أن تأخذ الموقف الصحيح.
أولا، والجلوس على سطح صلب. نقل وزن الجسم على العظام ويجلس في العمود الفقري اتخذ موقفا الطبيعي. خذ الذقن والتراجع في الرقبة تتماشى مع الجزء الخلفي.
1. تمتد الرقبة
أدر رأسك الصحيح، والبقاء في هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. العودة الرأس إلى موقعها الأصلي وتحويل طريقة أخرى.
2. إمالة الرأس
إمالة رأسك إلى اليمين. ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من الرأس بالقرب من الأذن، ودفع بلطف. اليد اليسرى أسفل سحب، على الأرض. عقد هذا الموقف لمدة 30-60 ثانية، ثم تغيير الاتجاه.
3. يتحول الجسد
عبر ذراعيك على صدرك. تحويل الجسم والرأس إلى نظرة وراء كتفه الأيمن. طاز في الوقت نفسه لا يزال في مكانه ولا يتحرك.
تشغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية، وتكرار إلى الجانب الآخر.
4. تعود
ضع النخيل على الركبتين. قليلا ثني ظهرك. سيكون انحراف صغير يكون كافيا لعضلات قاسية تمتد.
عقد تشكل لمدة 30-60 ثانية.
5. الانحناءات الجانبية
رفع يدك اليمنى فوق. تتكئ إلى اليسار، وتمتد على الجانب الأيمن من الجسم.
عقد تشكل لمدة 30-60 ثانية، وتكرار إلى الجانب الآخر.
6. انحنى إلى الأمام
تميل إلى الأمام، وضع على بطنه على ركبتيه. حر اليدين لشنق العنق مباشرة. عقد تشكل لمدة 30-60 ثانية.
7. تمتد ثلاثية الرؤوس والكتفين
رفع الذراع اليمنى فوق رأسك، لف الساعد وراء ظهره، ويده يشبك على مقربة من وسط الظهر. اليد اليسرى وراء الحصول على الجزء السفلي، وعلى مستوى الخصر.
الكوع معلقة على حزامه، العلوي ذراع تمتد على طول الظهر، والنخيل التي تواجه الخارج. إذا كان ذلك ممكنا، وربط أصابع اليدين. عقد هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية واليدين التبديل.
8. تمتد عضلات الفخذ
الوقوف على التوالي. ثني ركبتك اليمنى وفهم إصبع يده اليمنى، ودفع كعب إلى الأرداف. لا يسلب الفخذ الأيمن بشكل كبير إلى الأمام، لا بد أن يكون على نفس المستوى مع اليسار. التوتر يشعر في السطح الأمامي فخذ.
عقد تشكل لمدة 30-60 ثانية، والعصا على الجدار أو على ظهر كرسي، إذا يفقد توازنه. وأكرر مع الساق الأخرى.
9. تمتد عضلات الساق
الاقتراب من الجدار، وتتكئ على يديها. ضع قدمك اليمنى على الجدار استراح إلى أخمص القدمين على بلدها. تعيين الساق اليسرى جانبا ظهر خطوة.
ثني الركبة من ساقه اليمنى وجذبه إلى الحائط. يبقى الساق اليسرى على التوالي في نفس الوقت، وكعب الضغط على الأرض. يجب أن تشعر عضلات تمتد الساق اليسرى.
تحديد موقف لمدة 30-60 ثانية، وتكرار مع الساق الأخرى.
10. تمتد العضلات القابضة في الفخذ
الاستلقاء على الأرض على ظهره والساقين تصويب. جلب ركبتك اليمنى على صدرك، ووضع يديه عليه وسحب أقرب.
يشغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية، ثم التبديل الساقين.
11. تمتد عظم الفخذ
الاستلقاء على الأرض على ظهره. غادر بيند الساق عند الركبة ووضع القدم على الأرض. تصويب الساق اليمنى ورفع. وينبغي أن تكون الزاوية بين الفخذ والإسكان 90 درجة أو أقل.
إذا كان لديك المتوسع، رمي مع حلقة على الساق وتسحبه على مقربة من جسمك. عقد تشكل لمدة 30-60 ثانية، وتكرار مع الساق الأخرى.
12. تمتد عضلة الكمثري
الاستلقاء على الأرض على ظهره. رفع ساقك اليسرى وثني الركبة. وضع كاحل القدم اليمنى على الركبة اليسرى.
سحب وثيقة الركبة اليسرى لجسمك، والشعور تمتد في غلوتيس اليمنى. يشغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية، ثم كرر مع الساق الأخرى.
تمتد بسيطة يمكن القيام به على كرسي خلف مباشرة مكتب العمل كل 2-3 ساعات، وتمارين على إجازة الكلمة لتجريب المنزل.
انظر أيضا🧐
- 20 خيارات تمارين بيربي لتسوية كامل الجسم
- 12 تمارين بسيطة كل يوم
- لماذا تحتاج إلى القفز على الحبل وكيفية القيام بذلك الحق