ثلاث وجبات يوميا لأولئك الذين راض
حمية
الإفطار 7-8 صباحا، والغداء في 13-14 ساعة و 19-20 ساعة في العشاء. هذا هو مألوف لدينا من النظام الغذائي في مرحلة الطفولة، ولكنها ليست ضرورة بيولوجية، كما قد يعتقد، وتبحث في مكتبه نطاق واسع.
الناس لا يأكلون دائما ثلاث وجبات يوميا. ويتكون هذا الوضع تحت تأثير الثقافة، وبشكل أكثر تحديدا - يوم العمل من ثماني ساعات. دعونا نرى ما اذا كان لديهم ثلاث وجبات يوميا لديه بعض المزايا بالإضافة إلى الراحة.
مزايا ثلاث وجبات يوميا
ويقول العديد من خبراء التغذية أن وجبات الطعام أكثر تواترا تساعد على تحسين السيطرة على الوزن من ثلاث وجبات يوميا المعتادة، ولكن بعض الدراسات تدحض هذا.
ووجدت الدراسةزيادة تواتر وجبة لا تعزز أكبر خسارة الوزن في الاشخاص الذين كانت مقررة لمتساو-حيوية النظام الغذائي لمدة 8 أسابيع محدودة الطاقة. أن ثلاث وجبات في اليوم ليست أسوأ من فترة ست سنوات عندما يتعلق الأمر إلى فقدان الوزن. ثمانية أسابيع، جاءت مجموعتين من المشاركين اتباع نظام غذائي مع محتوى منخفض من السعرات الحرارية، ولكن أكل مجموعة واحدة ثلاث مرات في اليوم، والآخر - ستة. ونتيجة لذلك، فإن المشاركين فقدت الوزن في المجموعتين، فإن الباحثين لم يلاحظ اختلافات كبيرة.
دراسة أخرى مقارنة آثار السلطة اثنين وستة من الوقت على الصحة وشخصية النساء البدينات. وتبينزيادة خفف تردد جبة خسائر الكتلة الخالية من الدهون وبعض علامات الوضع الصحي مع التي تسيطر عليها جزء وزن خسارة حمية. أن النساء الأكل مرتين في اليوم، لاحظ مستويات مرتفعة من البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكولسترول الجيد.
دراسة أخرىتردد وجبة تفاضلي يغير بعد الأكل الدهون الثلاثية والانسولين تركيزات في النساء البدينات. ذلك مقارنة ثلاثة وستة وجبات يوميا. وقد تبين أن مستوى الدهون الثلاثية في الدم كان أقل بكثير في الوجبات الثلاث من ستة. لذا، ثلاث وجبات يوميا، مقارنة مع كسور، هو أكثر فائدة لنظام القلب والأوعية الدموية.
وتبين أن ثلاث وجبات يوميا القياسية لا تفقد سوى جزء صغير، ولكن له أيضا فوائد صحية خاصة بها.
الذين سيباشرون ثلاث وجبات يوميا
ثلاث وجبات يوميا سوف يقترب منك إذا:
- كنت تعمل 8-5 ولا يمكنك تناول وجبة خفيفة بين وجبات الطعام.
- كنت لا تريد أن تنفق الوقت الاضافي على الطبخ.
- كنت معتادا على هذا النوع من الطعام، فإنك لا تعاني من الوزن الزائد ومشاكل في الجهاز الهضمي.
- كنت لا تشعر بالجوع من اليوم.
إذا كنت الصراع مع الوزن الزائد، والذين يعانون من الجوع، ومن ثم جبة دسمة، يجب أن تحاول نظام الطاقة الأخرى.
السلطة كسور في السيطرة على الشعور بالجوع
حمية
جوهر السلطة كسور للمشاركة سعراتهم الحرارية اليومية في الكثير من وجبات صغيرة. بالضبط كم - أنه يعتمد على قدرات ورغباتك. عادة ما يكون هذا ست وجبات: ثلاث رئيسية وثلاث وجبات خفيفة.
إذا السعرات الحرارية - 1500 سعرة حرارية، بدلا من ثلاث وجبات من 500 سعرة حرارية، يمكنك تناول الطعام في وقت لا يزيد عن 250 سعرة حرارية. هذا، على سبيل المثال، شطيرة أو كوب من اللبن والتفاح.
فوائد السلطة كسور
مزايا هذه الطريقة هي أنك لا تشعر أثناء النهار عن الطعام، بسبب ما كنت تستهلك غذاء أقل، حتى لو كنت لا عد السعرات الحرارية ولا تحد نفسك في الغذاء.
الحد من الجوع تأكيد نتائج تجربة واحدةأكبر شهية تحكم مرتبط بزيادة تواتر تناول الطعام في الذكور العجاف. أجريت من قبل شبان مع وزن الجسم الطبيعي. وقد وجد العلماء أنه إذا قمت بتقسيم جزء من المواد الغذائية إلى خمسة أجزاء وإعطاء كل جزء من ساعة، واختبار ينجح شهية تحكم أفضل مما كانت عليه عندما يأكلون جزء في وقت واحد.
وبالإضافة إلى ذلك، وتقنيات الأكل المتكررة تقلل نسبة السكر في الدم والكوليسترول السيئ في الدم. وهذا ما تؤكده دراسةالقضم مقابل الالتهام: مزايا الاستقلابية من زيادة التردد وجبة. أنه بالمقارنة فوائد 17 وجبات خفيفة يوميا قبل الوجبات الثلاث المعتادة يوميا. في البشر، وتناول الطعام في كثير من الأحيان، وجدنا انخفاضا في الصيام الكولسترول الكلي، البروتين الدهني منخفض الكثافة، وئي B - حملة الكولسترول السيئ. وبالإضافة إلى ذلك، أنها انخفضت مستويات السكر في الدم والعائد من C-الببتيد في البول يوميا.
خفض مستويات الانسولين في الدم عندما أكد التغذية ست سنوات أيضاتردد وجبة تفاضلي يغير بعد الأكل الدهون الثلاثية والانسولين تركيزات في النساء البدينات. في الدراسة.
فمن المستحيل الجزم إذا كان ذلك يساعد تفقد الوزن وجبات الانقسام، حيث أن بعض الدراسات لا تظهر فوائد جبات متكررة لتخفيض الوزن. ولكن لأن البيانات على فوائد هذا النظام الغذائي لا يزال هناك، لماذا لا تحاول ذلك؟
الذي يجب أن محاولة تقسيم وجبات الطعام
النظر في وجبات الطعام تقسيم إذا:
- كنت بدينة، وكنت تبحث عن طرق للتخلص منه.
- لديك فرصة لتناول الطعام خلال اليوم.
- كنت كثيرا ما تشعر بالجوع أثناء النهار وفي المساء جبة دسمة.
- كنت ترغب في تقليل مستوى الكولسترول السيئ والأنسولين.
مع ثلاثة والسلطة كسور نفهم. هناك واحد مخطط وجبة، التي النحو الموصى به من صحة مفيدة - مجاعة على المدى القصير.
الصيام قصيرة الأجل للقلب والدماغ الصحة
حمية
الصيام قصيرة الأجل - دارة التيار الكهربائي فيها 16-18 الساعات التي تستهلك المياه فقط، وتناول كل ما تريد في بقية الوقت، ولكن من دون الإفراط في تناول الطعام والوجبات السريعة. أيضا هناك نظام آخر - العادية الطعام خمسة أيام في الأسبوع، والصوم لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع.
يمكن أن يسمى الصوم قصيرة الأجل اتجاه المألوف، ولكن حدث هذا نظام الطاقة في التاريخ. على سبيل المثال، مؤرخ كارولين Ildam (كارولين Yeldham) يقولالإفطار والغداء والعشاء: هل نحن دائما أكل عليها؟أن الرومان القدماء أكل مرة واحدة في ظهر يوم حولها. أنها تهتم حقا عن تناول الهضم وطعامهم أكثر من مرة واحدة اعتبر يوم الشراهة.
مزايا الصيام قصيرة الأجل
هناك الكثير من الأبحاث التي تثبت فوائد الصيام، ولكن معظمها نفذت بمشاركة من الحيوانات. على سبيل المثال، تجربةالقلبية تأثير المتقطع الصيام يرتبط مع ارتفاع مستويات الأديبونكتين في الجرذان. على الفئران أظهرت فائدة الصيام على المدى القصير لنظام القلب والأوعية الدموية. وعلاوة على ذلك، كان هناك انخفاض في مستويات الانسولين، وهرمون الليبتين، والكوليسترول، فضلا عن زيادة مستويات هرمون تستوستيرون.
بحسبالصوم المتقطع: علم من الذهاب دون. مارك ماتسون (مارك ماتسون)، كبير الباحثين في المعهد الوطني للشيخوخة والتجويع فهو يقلل من كمية الدم علامات الالتهاب ويقلل من الإجهاد التأكسدي ويدعم القدرة على التدريب و ذاكرة.
المشاركون في التجربةبديل تقييد السعرات الحرارية يوميا يحسن النتائج السريرية، ويقلل من علامات الإجهاد التأكسدي والالتهاب لدى البالغين يعانون من زيادة الوزن يعانون من الربو المعتدل. - زيادة الوزن الكبار المصابين بالربو - تستهلك بعض الأيام فقط 20٪ من سعراتهم الحرارية. لمدة ثمانية أسابيع، خسر 8٪ من الوزن، في دمائهم انخفض عدد علامات الإجهاد التأكسدي والالتهاب أيضا أن يقلل من أعراض الربو وتحسين بعض مؤشرات نوعية الحياة.
ماتسون أيضا استكشاف استخدام الموت جوعا للدماغ. إذا كنت لا تأكل ل10-16 ساعة، وجسمك سوف يوجه الطاقة من مخازن الدهون، والأحماض الدهنية الخوض في الدم. هذا له تأثير إيجابي على الوظائف الإدراكية مثل الذاكرة والقدرة على التعلم، فضلا عن تباطؤ العمليات التدميرية في الدماغ.
ومع ذلك، وفقا للدكتور ستيفن فريدلاند (ستيفن فريدلاند)، أستاذ جراحة المسالك البولية في المركز الطبي في جامعة ديوك في دورهام، عظيم، إن لم يكن تحديد، أهمية الحد من السعرات الحرارية.
الدكتور فريدلاند وزملاؤه التحقيقتأثير الصوم المتقطع على نمو الورم سرطان البروستاتا في نموذج الفأر. تأثير الصيام على المدى القصير على تطور سرطان البروستاتا في الفئران. وقد صام الفئران مرتين في الأسبوع لمدة 24 ساعة، وبقية الوقت لوجبة دسمة. ونتيجة لذلك، لم تكن قد فقدت وزنا وأنه لم يتلق أي فوائد من الجوع - لا يتم إبطاء نمو الورم السرطاني إلى أسفل.
يعتقد فريدلاند أن الأهمية المتزايدة للصحة هو الانخفاض العام في عدد من السعرات الحرارية من فترات المجاعة. وهذا يعني أن فوائد الصوم التي يمكنك الحصول عليها إلا في حال ما تبقى من الوقت سوف يأكل الغذاء الصحي ولا جبة دسمة.
الذي ينبغي أن نحاول الصيام على المدى القصير
عليك أن تحاول على المدى القصير الصيام، إذا:
- لا يمكنك انقاص وزنه وتريد أن تجرب شيئا جديدا.
- كنت لا تشعر بالجوع في الصباح (على سبيل المثال، إذا قمت بتحديد الصيام اليومي لمدة 16 ساعة، ويأكلون في 20:00، في المرة القادمة التي سوف تكون قادرة على تناول الطعام في 12 يوما فقط)؛
- كنت لا تريد أن تنفق الكثير من الوقت في الطهي.
وما هو النظام الغذائي المناسب لك؟ أخبرنا في التعليقات.
انظر أيضا🍔😋🍏
- أن يأكل أو لا يأكل الخبز: كل ما تحتاج لمعرفته حول المنتج الرئيسي
- لا يمكن أن تؤكل على الريق
- هل تريد أن تفقد الدهون والعضلات الاحتفاظ - سريعة