1. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
فوائد البروتين لوزن النساء في منتصف العمر وكبار السن معتمد من قبل البحوث. خلال التجربة،زيادة استهلاك منتجات الالبان والبروتين خلال Diet- وفقدان التمرين الناتج عن الوزن يعزز فقدان كتلة الدهون والهزيل كتلة الربح في زيادة الوزن والسمنة قبل انقطاع الطمث المرأة.أجريت في عام 2011، و 16 أسابيع من نظام غذائي عالي البروتين (30٪ من الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية من البروتين) المرأة فقدت أكثر من الدهون في الجسم واكتسبت كتلة العضلات الهزيل أكثر من المشاركة في اتباع نظام غذائي منخفض في البروتين.
البروتين يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويوفر الشعور بالامتلاء. لذلك، يمكنك أن تفقد الوزن أو الحفاظ على الوزن، والشعور بالجوع المستمر.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن استهلاك كمية أكبر من البروتين المرتبطة بفقدان أقل من كتلة العضلات مع تقدم العمرويرتبط البروتين الغذائي مع تغيير الهزيل كتلة في، كبار السن التي تعيش في المجتمع: الصحة والشيخوخة، وتكوين الجسم (الصحة ABC) دراسة.. وهذا هو أحد العوامل الرئيسية التي تساعد على حماية الجسم ضد بطء عملية التمثيل الغذائي، وحتى زيادة كتلة العضلات، وإذا كنت تشارك في تدريب القوة.
يجب أن تحتوي كل وجبة أو وجبة خفيفة الأطعمة الغنية بالبروتين: الدجاج والسمك ولحم البقر والتوفو، والبيض، والفاصوليا، الحليب، الجبن، اللبن الطبيعي. العديد من النساء يفضلن تناول الطعام عالي البروتين لتناول العشاء أو الإفطار. ومع ذلك، هذا التوزيع هو في كثير من الأحيان لا يسمح لتستهلك يوميا على كمية مناسبة من البروتين.
محاولة لإضافة البروتين إلى كل وجبة. تناول عجة البيض أو البيض المخفوق لتناول الافطار والجبن والزبادي خلال وجبة خفيفة، سلطة مع سمك السلمون والدجاج والتوفو لتناول طعام الغداء والأطباق الرئيسية مع اللحوم أو الفاصوليا لتناول العشاء.
2. إضافة المزيد من الكالسيوم
اتباع نظام غذائي مع الكثير من الكالسيوم لمنع خطر الإصابة بالأمراض العظمية المرتبطة بالعمر مثل هشاشة العظام، والمساعدةالكالسيوم وتسارع الألبان من الوزن وفقدان الدهون خلال تقييد الطاقة في البالغين يعانون من السمنة المفرطة. خفض الوزن وحجم الخصر.
يتم تقسيم العظام باستمرار إلى أسفل وإعادة بنائها في عملية إعادة عرض. تصل إلى 30 عاما وهذا هو تقريبا نفس معدل، ولكن بعد مطلع معدل الدمار يبدأ يتجاوز قليلا الانتعاش.
الكالسيوم يساعد في الحفاظ على العظام استعادة وظيفة وتقلل من خطر تدميرها. وهذا أمر مهم خاصة بالنسبة للنساء في سن اليأس، ومستويات هرمون الاستروجين انخفاضا يبطئ امتصاص الكالسيوم.
وفقا لمعايير وزارة الصحةMR 2.3.1.2432-08 المعايير الاحتياجات الفسيولوجية للحصول على الطاقة والمواد الغذائية لمجموعات مختلفة من السكان الروس.، ويجب أن يستهلك 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا. هذا المبلغ الوارد في 100 غ من الجبن الصلب، 800 مل من الحليب أو اللبن. كما أنها غنية بالكالسيوم، وبعض المكسرات والبذور (اللوز، وبذور السمسم والفستق، بذور عباد الشمس)، والأسماك والمأكولات البحرية (السردين، سرطان البحر، الجمبري) والبقوليات (الفول، الفاصوليا).
ومع ذلك، الكالسيوم فقط لا يكفي، لأن استيعاب يحتاج فيتامين D. أفضل المصادر - الرنجة والسلمون والماكريل وزيت كبد سمك القد، زيت كبد سمك القد وصفار البيض. في كميات صغيرة وجدت في الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير الكبد والقشدة الحامضة والزبدة.
ويتم تصنيع فيتامين D في الجلد من شخص تحت تأثير أشعة الشمس. وذلك في محاولة للبقاء في الشمس في كثير من الأحيان.
3. تستهلك ما يكفي من الدهون
الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر من البروتين والكربوهيدرات، ولكن أنها تقلل من الشعور بالجوع، وهذا يؤثر بشكل كبير على قيمة حصص الخاصة بك. العديد من الدراسات23 دراسات على منخفضة الكربوهيدرات ومنخفض الدهون الحمية - حان الوقت لتقاعد والبدعة. وهذا يثبت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أكثر فعالية لفقدان الوزن من اتباع نظام غذائي منخفض في الدهون.
وعلاوة على ذلك، والدهون ضرورية للصحة الجيدة. إذا كان لديك الجلد الجاف، ومشاكل في المفاصل، وانخفاض التركيز والمزاج المكتئب، تستحق التدقيق بها، إذا كان هناك ما يكفي من الدهون كنت تستهلك.
وهناك اعتقاد على نطاق واسع أن الدهون المشبعة تهدد صحة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، أظهرت دراسة حديثة أجراها علماء نرويجيونالدهون المشبعة يمكن أن تكون جيدة بالنسبة لك، وتقترح الدراسة.أن حمية عالية الدهون، نصفها كانت غنية، لا يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ويؤدي إلى فقدان الوزن.
لا نوع مهم جدا من الدهون. أكثر من ذلك بكثير المهم هو جودة المنتجات التي تحصل عليها.
اختيار الزبدة ومنتجات الألبان الدسمة والدهون والحلويات تجنب رخيصة و الوجبات السريعة - أنها تحتوي على الدهون غير المشبعة (الزيوت النباتية المهدرجة التي تضر بالصحة).
أيضا، ينبغي أن يكون النظام الغذائي الخاص بك الدهون غير المشبعة، وأوميغا 3 وأوميغا 6 في السمك والزيوت النباتية. أوميغا 3 الأحماض الدهنية حمايةالتغذية والشعر HEALTH.فروة الرأس من الجفاف والحفاظ على صحة بصيلات ومنع تساقط الشعر والاحتفاظ بهاآثار أوميغا 3 الأحماض الدهنية على صحة العين. صحة العين والجهاز القلبي الوعائي.
وعلاوة على ذلك، والأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة لانقاص الوزن. في دراسةأوميغا 3 الأحماض الدهنية مكملات لمدة 12 أسابيع يزيد من الراحة وممارسة في معدل ايض صحي المجتمع المحلي المسكن أقدم الإناث. سامانثا لوغان (سامانثا L. لوغان) لمدة 12 أسبوعا مكملات من زيت السمك زيادة التمثيل الغذائي عضوا قاعدة بنسبة 14٪، في حين أكسدة الدهون - 19٪.
على عكس أوميغا 6، والتي في كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الموجودة في الزيوت النباتية، اوميجا 3 الزيوت والمكسرات والبذور (باستثناء بذر الكتان) فقير إلى حد ما. لذلك، للحصول على الضرورةأوميغا 3 الأحماض الدهنية. الحد الأدنى اليومي من 1.1 ملغ من أحماض أوميغا 3 أمر صعب جدا، إذا كنت نادرا ما أكل السمك.
تدرج في النظام الغذائي الخاص بك سمك السلمون والماكريل والتونة وسمك القد الكبد النفط. أنها تمد الجسم مع أحماض أوميغا 3 غير المشبعة أهم: حمض الدهني (EPA) والدوكوساهيكسانويك الأحماض (DHA). الجوز، وبذور شيا، وبذور الكتان وبذور القنب - مصادر حمض الفا لينوليك، والتي تتحول إلى EPA و DHA في الجسم. ومع ذلك، فإن هذه العملية ليست فعالة جدا، لذلك يجب أن تستكمل مع مصادر نباتية من زيت السمك الدهون.
في محاولة لتشمل الدهون الصحية في كل وجبة أو وجبة خفيفة.
قد يكون من ملعقتين من زيت الزيتون من الدرجة اضافية، ملعقتين من المكسرات أو البذور، ونصف الافوكادو.
4. تناول المزيد من الألياف وكمية أقل من السكر
وهناك حاجة إلى الكربوهيدرات في الجسم، ولكن عليك أن تختار مصادرها للحفاظ على الوزن والصحة. فمن الأفضل للحصول على الكربوهيدرات من الأطعمة الغنية بالألياف: الحبوب والخضار والفواكه.
يقلل من الأليافأكبر من الحبوب الكاملة تناول يترافق مع خطر أقل من النوع 2 من داء السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، وزيادة الوزن. مستوى الكولسترول السيئ، وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري من النوع الثاني، ويساعد على السيطرة على الوزن.
وفي الوقت نفسه، فمن المستحسن أن الحد من تناول الأطعمة المصنعة: السكر، والمشروبات السكرية والحلويات والخبز الأبيض والأرز والمعكرونة. هذه المنتجات تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية من الفواكه والخضروات، ولكن أقل من الفيتامينات والمعادن. وعلاوة على ذلك، لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم، والتغيرات المفاجئة في مستويات السكر في الدم بعد تناول يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
5. العثور على جزء
مع التقدم في السن، انخفاض الأيضذلك أنه من الصعب للحفاظ على الوزن في نفس السعرات الحرارية. يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي، مضيفا المزيد من النشاط أو خفض حجم الجزء.
احترس من التشبع - وهذا هو أحد العوامل الهامة التي من شأنها أن تسمح لك لتناول الطعام كما قدر الحاجة. محاولة لتناول الطعام دون مؤثرات الخارجية: TV، والحديث أو القيادة. تتبع مشاعرك والتوقف عن الأكل عندما تشعر أنك المشبعة.
لديك للتخلص من هذه العادة أن يأكل كل ما هو على لوحة الخاص بك، وأكثر استيعابهم إلى الروضة.
محاولة التعرف على جزء. إجراء تجربة: وضع لوحة من الطعام الكثير، تزن كميته وتناول الطعام بوعي، بعناية perezhovyvaya وتتبع مشاعرهم. ثم وزن ما تبقى لمعرفة الفرق.
بيع حاوية حجم مناسب وذلك بتوجيه لتحديد جزء. فقط نأخذ في الاعتبار أن وجبة يجب أن تكون عالية الجودة.
6. حافظ على وجبة كاملة
وزارة الصحة وصف الأدوية المعايير للنساء تستهلك في اليوم الواحد:
- 58-87 غرام من البروتين،
- 60-102 غرام من الدهون.
- 257-586 غرام من الكربوهيدرات (50-60٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية).
إذا كنت تأخذ أقل قيمة على هذا النطاق، اتضح 1800 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك، فإن قواعد غير محددة العمر ومقدار النشاط البدني، ولا يمكن اعتبارها بالتالي هذه القيم العالمية. على سبيل المثال، إذا كانت المرأة هي أكثر من 40 التحركات قليلا، فإنه قد يكون كافيا 1500 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على الوزن.
يمكنك أن تسترشد المعاييرالغذائية المرجعي الكميات (ادريس): مقبول نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة. الأكاديمية الوطنية الأمريكية:
- بروتين 10-35٪،
- 20-35٪ من الدهون.
- 45-65٪ من الكربوهيدرات.
يمكنك حساب قواعد BZHU على النحو التالي:
- تعرف السعرات الحرارية يوميا من الصيغ أو باستخدام آلة حاسبة على الانترنت.
- حساب عدد السعرات الحرارية يجب أن تقع على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. المتوسطات: بروتين 22.5٪، 27.5٪ دهون، 50٪ كربوهيدرات.
- حساب كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات: البروتين 1 غرام - 4.1 سعرة حرارية، 1 غرام من الكربوهيدرات - 4.1 سعر حراري، 1 غرام من الدهون - 9 سعر حراري.
إذا كنت لا ترغب في الاعتماد غراما أو السعرات الحرارية، في محاولة لتقسيم لوحة في ثلاثة أجزاء. نصف ملء مع الخضروات: الملفوف، الجزر، القرنبيط، الفلفل والكوسا والباذنجان وغيرها من الخضروات، باستثناء البطاطس. ربع إجازة تحت المنتجات عالية من البروتين وربع - البطاطا والمعكرونة وغيرها من الأطباق الجانبية. إضافة بضع ملاعق صغيرة من الدهون الصحية ومنتجات الألبان وتناول وجبة خفيفة الفاكهة خلال اليوم.