من قال أن الكربوهيدرات هي المسؤولة عن الوزن الزائد؟
الكربوهيدرات اللوم زيادة الوزن أكثر من القرن التاسع عشر، بعد الكتيبات بانتينغ - الرجل الذي خسر 30 كيلوغرام في الشهر، والتخلي عن الكربوهيدرات المكررة.
في القرن XX على الكربوهيدرات انتقد القلب روبرت اتكينز، خالق النظام الغذائي الكيتون. تقييد مجلس الكربوهيدرات وغيرها من المعروف النظام الغذائي: النظام الغذائي باليو الشاطئ الجنوب، Whole30.
في كتاب من قبل غاري توبيس "لماذا نحصل على الدهون"الدول: الدهون المجتمع الغربي تسبح فقط لأن الغذاء يتكون أساسا من الكربوهيدرات. وهذه الفرضية ليست بلا معنى.
لماذا الكربوهيدرات؟
المشجعين من الاسعار المنخفضة الكربوهيدرات الوجبات الغذائية زيادة الوزن المرتبطة مع عمل هرمون الأنسولين. عند تناول النشويات، وهي الهيئة بتحويلها إلى جلوكوز، ويحمل إمدادات الدم إلى الخلايا. عندما يرتفع مستوى السكر في الدم فوق 100 ملغ / دل، وينتج البنكرياس هرمون الانسولين. مهمته - لإزالة الجلوكوز الزائد من الدم. لهذا الغرض فإنه يحفز مستقبلات الانسولين من خلايا الكبد والعضلات والدهون، مروا الجلوكوز وتخزينه والجليكوجين (العضلات والكبد) أو الدهون (الخلايا الدهنية).
إذا كان الشخص يأكل الكثير من الكربوهيدرات، والانسولين وغالبا ما يكون للعمل على مستقبلات الأنسولين على الاستفادة من الجلوكوز.
من هذا، فإنها تفقد حساسيتها، فإن الخلايا تتوقف على الانفتاح وتأخذ أقل الجلوكوز. الجسم يلقي بها المزيد من الأنسولين من أجل "الوصول" إلى الخلايا وإزالة يزال الجلوكوز من الدم. كتل هرمون احتياطيات الدهون تقسيم، تحفز تخليق الدهون في الكبد، وبعد أن تكون في شكل الدهون الثلاثية تطلق في مجرى الدم، وتحويلها إلى أحماض الدهنية التي تمتصها الدهون الخلايا. وبعبارة أخرى، مما يجعل لكم الأنسولين بدانة زائدة.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن استهلاك السريع من الكربوهيدرات - تلك التي تتم معالجتها بسرعة وزيادة كبيرة في مستوى السكر في الدم - يؤدي إلى ثابت جوع. عندما كنت تستهلك هذه الكربوهيدرات، ويرتفع السكر في الدم بشكل كبير، وهي الهيئة يلقي الكثير من الأنسولين، سرعان ما تعلق الجلوكوز، وبعد ذلك مستوى السكر في الدم ينخفض بشكل كبير، وكنت تريد أن يكون بعنف مرة أخرى، على الرغم من أنه كان صغيرا جدا الوقت. وهي عبارة عن دائرة مفرغة.
الشوكولاته → → قفزة ترسب الأنسولين الجلوكوز إلى دهون → الانخفاض الحاد في نسبة السكر في الدم → → البرية الشوكولاته الجوع. دائرة.
لذلك، والكربوهيدرات لا يزال لإلقاء اللوم لزيادة الوزن؟
قبل إلقاء اللوم على الكربوهيدرات في وباء البدانة، دعونا ننظر إلى نتائج البحث العلمي.
دراسةيتغير الإنفاق وهيئة الطاقة تكوين بعد اتباع نظام غذائي الكيتون متساوي الكالوريات في زيادة الوزن والرجال البدناء. 2016 أظهرت أنه إذا واصلتم العجز في السعرات الحرارية الخاصة بك، بغض النظر عن عدد الكربوهيدرات التي تتناولها. في الشهر الأول من المشاركين تناولوا الكثير من الكربوهيدرات، بما في ذلك بسرعة: الحانات الجرانولا، المعجنات والخبز الأبيض. وهكذا إمتلاكهم العجز في السعرات الحرارية وفقدان الوزن 0.5 كجم. الشهر المقبل، كانوا يأكلون الكربوهيدرات قليلا، ونسبة عالية من الدهون داخل نفس السعرات الحرارية ومرة أخرى انخفض 0.5 كجم.
شهرين - وقت قصير، ولكن هناك طويلة المدى أكثر الدراسةتأثير قليل الدسم مقابل منخفضة الكربوهيدرات حمية على 12 شهر لتخفيف الوزن في البالغين يعانون من زيادة الوزن ونمط جمعية مع التركيب الوراثي أو إفراز الأنسولين طول العام. وأظهرت أيضا أن النظام الغذائي هي مناسبة على قدم المساواة ومنخفضة الكربوهيدرات ونظام غذائي منخفض الدهون.
نظرة عامةفعالية وسلامة النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: مراجعة منهجية. وأكد 107 ورقة علمية أيضا أن الناس على فقدان الوزن بسبب الانخفاض في عدد من السعرات الحرارية ونسبة الكربوهيدرات ليست حرجة.
في بعض الأحيان على منخفضة الكربوهيدرات حمية انقاص وزنه بشكل أسرعاتكينز وغيرها من النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: خدعة أو أداة فعالة لانقاص الوزن؟ولكن على المدى الطويل لا يهم.
لماذا النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات انقاص وزنه بشكل أسرع؟
وقد اقترح العلماءاتكينز وغيرها من النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: خدعة أو أداة فعالة لانقاص الوزن؟أن فقدان الوزن السريع على نهج الكربوهيدرات ينطوي على فقدان المياه وسوء التغذية.
فقدان الماء ويرجع ذلك إلى الحد من الجليكوجين في العضلات. كل غرام من الجليكوجين بربط 3 غرام من الماء. بالضغط على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يمكنك تقليل عدد ماء في الجسم، لذلك تشعر على الفور تقريبا أخف وزنا.
أهمية كبيرة هو الحد النظام الغذائي. وكلما زاد متنوعة من المواد الغذائية، وأكثر أكليعرض الغذائي، ألوان الطعام تؤثر على عدد كبير من الناس تناول الطعام، ويخلص الباحث الناس. إذا لم تتمكن من تناول النشويات، يمكنك تجنب العديد من الفرص لتناول الطعام عندما كنت لا تشعر بالجوع: قطعة من الكعكة لقضاء عطلة في المكتب، ورقائق قبل الحلويات عشاء مع الشاي في منتصف يوم العمل. وهذا يقلل من تناول السعرات الحرارية وعلى فقدان الوزن.
ولكن ماذا عن الشعور بالجوع بسبب العواصف في نسبة السكر في الدم؟
كما قلنا أعلاه، بعد ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم الجوع هو حقا أسرع. ولكن إذا كنا نتحدث عن زيادة الوزن، لا ألوم الكربوهيدرات في حد ذاتها، ومصادرها. تكون قيمة المعلمات الثلاث:
- مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للمنتج. هذا هو السرعة التي سوف ترفع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة. الحلويات والخبز الأبيض والأرز الأبيض والسميد والكسكس والحلويات والبطاطس لها GI عالية وتسبب السكر قفزة حادة. غيرها من الخضروات والفاكهة، والتوت، والبقول والحبوب والأعشاب نظرا لنسبة عالية من الألياف لا يمتص بسرعة ولا تسبب ارتفاع السكر المفاجئ.
- مزيج من المغذيات. نحن نادرا ما أكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط: الكثير من وجبات خفيفة عالية من الكربوهيدرات تحتوي على الكثير من الدهون. على سبيل المثال، 100 غرام الشوكولاته تحتوي على 56 جرام من الكربوهيدرات و 35 غرام من الدهون. في 1 غرام من الكربوهيدرات 4،1 كيلو كالوري، و 1 غرام من الدهون - 9 كيلو كالوري. وتبين أن الشوكولاته هي سعرة حرارية فقط 229.5 من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية 315 - من الدهون. الشيء نفسه مع الكعك، والبطاطس المقلية، ورقائق البطاطس وغيرها من الوجبات الخفيفة السريعة. إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات في تركيبة مع البروتين، لنفس الوزن السعرات الحرارية وسوف تكون أقل من ذلك بكثير، والشبع يستمر لفترة أطول.
- أجزاء من وحدة التخزين. إذا قارنا كمية المنتج المساواة السعرات الحرارية الغذائية الدهنية عادة ما يكون أقل من الكربوهيدرات. على سبيل المثال، 200 غ من لحم البقر الأرض يحتوي على 550 سعر حراري من الدهون والبروتين. تستهلك نفس الكمية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، يمكنك أن تأكل ست التفاح، و 625 غرام من الشوفان مغلي أو 2KG من البروكلي. وإذا أضفنا البروتين يمكن أن تؤكل 250 غ من صدور الدجاج المسلوق و 200 غرام من الأرز المسلوق. وهذه الكمية من الطعام ملء المعدة لفترة طويلة سوف تعطيك الشبع والقضاء يتناول وجبات خفيفة.
بحثالآثار على المدى الطويل من اثنين من الوجبات المقيدة الطاقة المختلفة في تحميل نسبة السكر في الدم على التمسك الغذائية، وتكوين الجسم، والتمثيل الغذائي في CALERIE: 1-ذ العشوائية التي تسيطر عليها المحاكمة., المقارنة بين الوجبات الغذائية لانقاص الوزن مع تركيبات مختلفة من الدهون، والبروتين، والكربوهيدرات. تبين أن منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية منخفضة الدهون الجوع والارتياح من المواد الغذائية لا تختلف.
مع اختيار المناسب لمنتجات الكربوهيدرات لا تجعلك تفكر في الطعام كل نصف ساعة.
لذلك ليس من المهم لفقدان الوزن والدهون والكربوهيدرات أكل؟
النظام الغذائي المهم السعرات الحرارية بشكل عام. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما كنت تنفق، على فقدان الوزن. إذا هو نفسه - انقاذ الوزن. تأكل أكثر مما كنت يمكن أن تنفق، - الكتابة.
ليس هناك سحر حميةالتي من شأنها أن تساعد على انقاص وزنه مع السعرات الحرارية الفائضة، بغض النظر عن نسبة من المواد الغذائية الرئيسية.
فقط تنفق أكثر مما تستهلك لكم، ووزن يبدأ في الذهاب.
الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية، يمكنك أن تفقد الوزن حتى على الوجبات السريعة والحلويات، لكنه أمر فظيع أن أعتقد أن هذا سيحدث لصحتك.
والصحة هي الفرق، كمية الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي؟
توصيات موحدة لا، كل هذا يتوقف على الظروف والأهداف الخاصة بك. دعونا نفحص بعض الحالات.
عندما السيطرة على الكربوهيدرات وتقليل عددهم:
- إذا كان لديك ضعف تحمل الجلوكوز (ما قبل السكري) أو مرض السكري من النوع الثاني. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مساعدةتحسينات في أيض الجلوكوز والحساسية للانسولين مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة يعانون من مرض السكري من النوع 2., المقارنة بين الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية لإدارة مرض السكري من النوع 2: تجربة عشوائية. استقرار مستويات السكر في الدم وزيادة طفيفة في حساسية مستقبلات الأنسولين.
- إذا كان لديك مشاكل في القلب والأوعية الدموية. الكربوهيدرات من النشويات والأطعمة السكرية أقل تأثيرالدهون المشبعة بالمقارنة مع غير المشبعة الدهون ومصادر الكربوهيدرات في العلاقة إلى خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية: A دراسة مستقبلية الفوج. على نظام القلب والأوعية الدموية من الدهون المشبعة. وتبين أنه حتى الزبدة والدهن هو أفضل للقلب من الحلويات والبطاطس.
- إذا كنت في كثير من الأحيان وجبات خفيفة وجبة خفيفة والكعك والحلوى. مما يحد من خيارات الطعام، وتحصل على التخلص من بعض الوجبات الخفيفة التي تجعلك تتجاوز السعرات الحرارية.
عندما لا يكون من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات:
- إذا كنت ممارسة العمل البدني الشاق. واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تسمح لك لإعطاء كل شيء على نحو كامل في التدريب: سوف تشعر بالضعف. لا نعذب الجسم - إعادة شحن هاتفك الكربوهيدرات جيدة قبل ساعتين من التمرين.
- إذا كنت تشعر بالجوع باستمرار على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. فلن آخر ببعيد، إضافة الكربوهيدرات مفيدة من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.
وتذكر: التخلي عن السكر الحلوياتلديك شيئا ليخسره. الكربوهيدرات يمكن استخلاصها من المنتجات الأخرى، والتي، بالإضافة إلى السعرات الحرارية، وتناول المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف.
نسيان السكر والكربوهيدرات هي أفضل أصدقائك: تقديم النشاط والحيوية، وتساعد على إعطاء كل التوفيق في التدريب وتحسين الشكل.
انظر أيضا
- ذهني - عدوي: كيفية خداع نفسك والبدء في انقاص وزنه →
- لماذا لم يعد في الانخفاض مرة أخرى حيث الوزن وبدء فقدان الوزن →
- ماذا يحدث لجسمك إذا كنت التخلي عن الكربوهيدرات شهريا →
- 7 مبادئ السلطة بديهية، والتي سوف تساعد على فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي →