SON: إنها حول مدى ولماذا النوم

ويشمل هيكل النوم البشري مرحلتين: النوم غير REM (غير REM) والنوم REM (REM، أو REM - "حركة العين السريعة").
النوم REM
ويأتي مباشرة بعد النوم. وهو يتألف من أربع مراحل. المدة الإجمالية للمرحلة غير REM - حوالي 90 دقيقة. التنفس هو الهدوء، على نحو سلس، قطرات ضغط العين، تجعل أولا حركات بطيئة، وبعد ذلك، الدماغ نشطا بشكل سيئ، وخففت الجسم. على الاسترخاء، واستعادة القوة البدنية.
النوم REM
ومن النوم البطيء، ويستمر لمدة 10 إلى 20 دقيقة. وارتفاع درجة الحرارة والضغط، يدق القلب في كثير من الأحيان. ويجمد الجسم، مع استثناء من العضلات المسؤولة عن التنفس وضربات القلب. تحت الجفون المغلقة الحركات السريعة تجعل مقل العيون (ومن هنا جاءت تسميته - REM). الدماغ نشطا. كنت تحلم.
مراحل غير REM والبديل REM مع بعضها البعض. أولا تذهب إلى النوم REM وتذهب من خلال جميع مراحلها. يستغرق حوالي 90 دقيقة. ثم، يحدث النوم REM. للمرة الأولى أنها قصيرة، وليس أكثر من 5 دقائق. وهذا ما يسمى دائرة دورة النوم. وتتكرر دورات. وهذا يقلل نسبة النوم REM وزيادات (ما يصل إلى 1 ساعة) مدة السريع. الأشخاص الأصحاء عادة ما تكون في نفس الوقت يمر عبر خمس دورات النوم.

ويتفاقم الوضع من خلال حقيقة أن في كثير من الأحيان الشخص لا يدرك أو لا تعترف تراجع قدراتهم العقلية والجسدية، "النوم هو لالمخنثون! أنا بخير! ".
الحرمان من النوم على المدى الطويل يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة: مخاطر القلب وأمراض الأوعية الدموية، ومرض السكري. ومع ذلك، هناك الناس الذين يعتبرون النوم مضيعة للوقت وتعمد تقليص مدته إلى أدنى حد ممكن.

النوم متعدد الأطوار - نمط النوم الذي ينقسم النوم إلى عدة فترات قصيرة بدلا من عطلة طويلة مرة واحدة في اليوم. يتم تخفيض المدة الإجمالية من النوم بشكل ملحوظ، وزيادة اليقظة إلى 20-22 ساعة.

يتم تخفيض المقرر أن تمر مراحل غير REM فترة النوم. وفقا لأنصار نمط متعدد الأطوار، يحدث إعادة شحن الطاقة الرئيسي خلال REM النوم، ومن ثم تحتاج إلى "الغوص" فقط في ذلك، دون إضاعة الوقت في النوم البطيء.
بطبيعة الحال، نحن بحاجة إلى التدريب. إذا لم تكن قادرا على الانخفاض بسرعة نائما ولا ترغب في النوم أثناء النهار، فإنه سيكون من الصعب. ولكن تدريجيا الجسم سوف تعتاد على، ولحن الدماغ في.
تمارس النوم متعدد الأطوار، العديد من الشخصيات البارزة: ليوناردو دا فينشي، سلفادور دالي، نيكولا تيسلا، بكي فولر. من معاصرينا - رئيس ياهو ماريسا ماير، وهو رجل أعمال وملياردير دونالد ترامب، لاعب كرة السلة كوبي براينت وغيرها.
الأتباع من النوم متعدد الأطوار يجادلون بأن تزدهر وليس مجرد الحصول على قسط كاف من النوم، ولكن أيضا كامل من القوى المادية والإبداعية.
ومع ذلك، في النوم متعدد المراحل العديد من النقاد الذين يقولون إن عاجلا أو آجلا هذه المشاكل جدول نتائج عكسية خشنة مع نظام القلب والأوعية الدموية. معارضو النوم متعدد الأطوار يعتقد أنه من المستحيل لإجبار الجسم، تحتاج إلى الاستماع إلى الساعة البيولوجية.

ايقاعات كل يوم
الساعة الداخلية هذه الهيئة، التي تحدد كثافة العمليات المختلفة البيولوجية (الحراري، والهضم، وإنتاج الهرمون، وهلم جرا).
دورية الإيقاعية النوم واليقظة تعتمد على الضوء. مستقبلات بصرية تستجيب لمستوى الضوء وترسل إشارة إلى جوهر suprahiazmalnoe الدماغ. وهذا يعطي بداية من تطوير اثنين من الهرمونات الهامة التي هي المسؤولة عن النوم والاستيقاظ: الميلاتونين والكورتيزول.
الميلاتونين - هرمون النوم. يتم إنتاجه في الغدة الصنوبرية عند حلول الظلام. أنه يقلل من درجة الحرارة والضغط، يهدئ الجسم وإعطائه الأمر "حان الوقت للنوم!". صباح، يتوقف تركيب الميلاتونين. لمزيد من الضوء، يتم طرح المزيد من الدم الكورتيزول. هذا الهرمون يستيقظ لنا، ويعطي القوة والطاقة لتحقيق انجازات جديدة اليوم.
هذا يحدد إيقاع الساعة البيولوجية على مدار 24 ساعة من النوم واليقظة: الظلام - الميلاتونين يعطينا فرصة للراحة، تشرق الشمس - الكورتيزول يستيقظ لنا. ولكن إلى متى تحتاج إلى النوم لتكون صحية وإيجابية؟ بعد كل شيء، على سبيل المثال، ليالي الصيف أقصر مما كان عليه في فصل الشتاء، والضوء الاصطناعي يسمح لك لضبط الجدول الزمني الطبيعي.

ويترتب على طبيعة النوم. تذكر، في ظل الظروف العادية نعبر من خلال خمس دورات النوم دائم حوالي 100 دقيقة كل حال يتم ضرب 100 بنسبة 5 و مقسوما على 60، ما يقرب من 8 ساعات.
فترة النوم تعتمد على العمر. الأصغر سنا الشخص، والمزيد من النوم التي يحتاجها. مؤسسة النوم الوطنية (مؤسسة النوم الوطنية)، وهي منظمة غير هادفة للربح الأمريكية مع 25 عاما من الخبرة استكشاف هذه المنطقة يعطي التوصيات التالية:

مدة النوم يؤثر تأثيرا مباشرا على النشاط البدني والعقلي. يمكن أن يكون أفضل في الأعمال التجارية، قسط كاف من النوم كما الكثير من النوم المعلقة العلماء والكتاب والسياسيين؟ هذا السؤال هو جواب واحد.
اينشتاين وشوبنهاور النوم لمدة 10-12 ساعة في اليوم. أونوريه دو بلزاك، تولستوي وتشارلز داروين - 8 ساعات. ست ساعات من النوم تلتزم سيغموند فرويد ونابوكوف. قليلا أقل راحة موزارت وتاتشر (في 5 ساعات)، نابليون بونابرت وفولتير (في 4 ساعات). بطل من اليقظة - توماس أديسون ونيكولا تيسلا الذي يمارس النوم متعدد الأطوار.
توجد وصفة عالمية. فترة النوم ويبلغ حجم الحذاء. الأكثر نهج 8:00 ولكن شخص ما ليست كافية، وشخص الكثير. فهم مقدار النوم ضروري بالنسبة لك، يمكنك تجريبيا.

لماذا تريد الحصول على ما يصل في وقت مبكر؟ اكتشاف لها الدافع. "الحق" كلمة لا يعمل. مجرد إجبار نفسك، سوف يعطل حتما النظام. ربما كنت تريد انقاص وزنه وتحسين صحتك؟ بدء الركض أو الانضمام إلى التجمع. وكثير منهم من فتح في وقت مبكر حتى يتمكن الناس من السباحة لهذه المهمة. لا ما يكفي من الوقت لتطوير الذات؟ في الصباح الباكر هو المثل الأعلى لهذا الغرض. أكثر الجميع نيام، لا أحد سوف تخل لك لكتابة مذكرة لبلوق الخاص بك، وقراءة كتابك المفضل، رسم، أو، على سبيل المثال، والتمتع تكمن في الحمام.

كما يملأ ضوء الصباح الغرفة، يتوقف الجسم الناتج من الميلاتونين - التوليف الكورتيزول يبدأ المكثف. ارتفاع درجات الحرارة وضغط الدم ومستويات البروتين PER في الدم. جسمك يستعد لإيقاظ. لذلك، ووضع مراقبة، يمكنك فتح عينيك في لحظات قليلة قبل ناقوس الخطر.
زر "إضافة الى قائمة الامنيات" تنتهك هذه العملية. البدء في غفو مرة أخرى، تغرق في المرحلة الأولى من النوم REM غير. وحيرة الجسم: هناك حاجة مرة أخرى الميلاتونين، هرمون الكورتيزول وماذا تفعل؟! ونتيجة لذلك في 5-10 دقائق كنت الإرادة تجبر نفسك على الحصول على ما يصل، لكنها لا تشعر بطيئا وطغت.
"هراء! أنا لم استيقظ على المنبه، ولدي بندقية ولم تستيقظ! "إذا كان الأمر كذلك، فأنت فقط لا قسط كاف من النوم ولم يحافظ على الوضع.

هناك العديد من التقنيات التي تساعد على وقف الرقص في رأسي. على سبيل المثال، والتصور. تخيل نفسك الغفوة على الشاطئ تحت اللف الأمواج. كلما زادت تفاصيل الصورة هي، وبسرعة أكبر وسوف تجد نفسك في ملكوت مورفيوس. أسلوب آخر - التدريب السمعي: "يا الجفون تنمو الثقيلة، وأنا تغفو ...". لا يزال بإمكانك التخلص من أحداث اليوم في ترتيب عكسي، أو حتى الحلم وتقول لنفسك قصة قبل النوم.
حاول أيضا التركيز على التنفس الخاصة بهم: نفسا عميقا عن طريق الأنف لمدة 4 ثوان، وعقد التنفس لمدة 7 ثوان والفم الزفير ببطء لمدة 8 ثواني. من خلال هذا التمرين، سوف تهدأ، وأثناء عملية فرز ثواني سيكون لديك أي وقت للتفكير في شيء آخر.
أقول شكرا لليوم المغادرة. منظمة الصحة العالمية أو ما كنت ممتنا لهذا اليوم؟ من وجهة نظر علم النفس الإيجابي التعبير عن الامتنان يقوي العلاقات الشخصية ودوافع جيدا. النوم مع أفكار جيدة، وكنت في وضع نفسك لاستمرار سلسلة جيدة غدا.
في بعض الأحيان لا نستطيع النوم بسبب بعض تافه مثل المواقف المحرجة أو "himoznogo" رائحة أغطية السرير. ولكن في علم النوم، لا توجد تفاهات. لاحظ الموقف من الجسم، والتي عادة ما يستيقظ. الاستلقاء ذلك في المرة القادمة عندما كنت لا تستطيع النوم. استخدام الشموع الخاصة أو مصباح مع الزيوت العطرية لملء غرفة النوم تخلص من رائحة الخزامى.
ولكن الشيء الأكثر أهمية - لتطوير ومتابعة طقوس المساء، وضبط الجسم للنوم.

الكحول والقهوة والأدوية المهدئة استرخاء عضلات الحنجرة. A كتل التدخين مجرى الهواء، مما تسبب في تهيج الأنف والحنجرة. حتى في بعض الأحيان، للتخلص من الشخير، وهو ما يكفي للتخلي عن العادات السيئة.
ومعظم بسيط: تغيير قفة. أثناء النوم، والعضلات في الجزء الخلفي من الحنك السفلي الاسترخاء، والمصارف اللسان، هناك ضغط على الشعب الهوائية. لذلك، والنوم على الجانب الخاص بك أو المعدة، ورفع أعلى وسادة أو استخدام وسادة العظام خاصة.

كتب ونستون تشرشل: "عليك أن النوم في بين الغداء والعشاء، وليس أنصاف، أبدا! خلع ملابسك والدخول في السرير. لا أعتقد أنك سوف تفعل عمل أقل لأنك النوم أثناء النهار. هذه الآراء سخيفة من الناس الذين ليس لديهم الخيال. على العكس من ذلك، سوف تكون قادرة على بذل المزيد من الجهد، لأن تحصل يومين في واحد - حسنا، ما لا يقل عن نصف ".

متى وكيف وأين كنت بحاجة إلى قيلولة
أفضل وقت للقيلولة - 13:00 حتي 16:00. لكن ساعات محددة اعتمادا على الجدول الزمني الخاص بك وطائرة تأخر. على سبيل المثال، إذا كنت تستيقظ في الساعة 10:00 صباحا، فمن غير المحتمل أن تريد أن تأخذ قيلولة بعد 3 ساعات.
للالنهار النوم لتعتاد على. من الناحية العملية لبضعة أيام في آن واحد في الوقت نفسه. محاولة النوم على نفس العدد من دقيقة. النظر في الوقت الذي يستغرقه لتغفو. إذا كنت خارج لمدة 10 دقائق، ثم لمدة 20 دقيقة ضرورة خدمة قيلولة بعد الظهر كاملة ليكون نصف ساعة مقدما.
قيلولة بعد الظهر يمكن أن تكون في أي مكان: في السيارة، في المكتب، على الأريكة. النوم القصير، مما يعني أنك تقريبا لا خطر للخروج من ألم في الظهر أو الرقبة. من الناحية المثالية، والعثور على مكان هادئ مع ضوء مهزوما. إذا كان المكتب لم يكن كذلك، استخدام قناع والأذن سدادات للنوم.