5 دوائر من الجحيم: تمرين منزلي لمحاربة السمنة

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من أربعة تمارين:

• "الأرجل معًا - الأرجل متباعدة" مع إمكانية الوصول إلى البار.
• تمرين الضغط بلمسة من اليد.
• رمي على الأرض.
• رفع الرجلين.

قم بكل تمرين لمدة 40 ثانية ، واسترح لمدة 20 ثانية المتبقية. بعد الراحة ، انتقل إلى التمرين التالي في القائمة وقم بتنفيذه بنفس التنسيق.

أربعة تمارين هي دائرة واحدة. هناك خمسة في المجموع. لا يمكنك الاستراحة بين الدوائر ، وإلا سينخفض ​​معدل ضربات القلب ، سيقل تأثير التدريب.

إذا لم تتمكن من أداء التمرين لمدة 40 ثانية واضطرت إلى التوقف في المنتصف للراحة ، فقم بتغيير الوقت إلى 30/30.

كيفية ممارسة الرياضة

"الأرجل معًا - الأرجل متباعدة" مع إمكانية الوصول إلى البار

اقفز على أنصاف أصابع القدم ، ولا تسقط على كعبيك. حافظ على استقامة ظهرك واطوِ ذراعيك أمامك. حاول الخروج من وضعية الاستلقاء فورًا إلى وضع القرفصاء.

إذا لم ينجح الأمر ، قفز أولاً إلى الذراعين ، ثم ارتق إلى القرفصاء.

على أي حال ، لا تقم من وضع القرفصاء حتى نهاية التمرين.

عمليات الدفع باللمس باليد

قم بتمارين الضغط حتى يلمس صدرك الأرض أو قريبًا من ذلك ، قم بشد عضلات البطن والأرداف لمنع ترهل أسفل الظهر.

إذا لم تحصل على الكلاسيكية دفع شكاقم بالتمرين من ركبتيك.

رمي على الأرض

يتم تنفيذ هذا التمرين بلعبة ميدبول ، لكن الخيار بدون أي معدات سيؤدي أيضًا إلى رفع معدل ضربات القلب وتحميل عضلات جذعك جيدًا.

لتحقيق أقصى استفادة منه ، قم بالتمرين بأكبر قدر ممكن من القوة ، كما لو كنت تريد أن تضرب الأرض بأداة ثقيلة أو تقطع جذوعًا بفأس. عندما تتأرجح لأسفل ، اسحب حوضك للخلف وحافظ على استقامة ظهرك.

رفع الرجلين

ارفع ساقيك وثني ركبتيك بزاوية قائمة. ارفع الحوض عن الأرض وأنزله للخلف. يمكنك وضع يديك تحته لجعله مريحًا.

اضبط مؤقتًا أو قم بعمل فيديو معي!

---

اكتب كيف تحب التمارين. كم عدد الدورات التي قمت بها ، وكم ثانية استراحت؟ وتأكد من إطلاعك على التدريبات الأخرى. يمكنك صنع واحدة جديدة كل يوم.