5 دوائر من الجحيم: تمرين بسيط لنتائج مذهلة

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من جزأين: واحد لمدة 20 دقيقة ، والآخر لأربعة. الأول سيضع عبئًا جيدًا على العضلات ، والثاني - نظام القلب والأوعية الدموية. سيضخ جسمك معًا بشكل أفضل من تمارين القلب البطيء أو المشي من آلة إلى أخرى في صالة الألعاب الرياضية.

يتم تنفيذ الجزء الأول بتنسيق EMOM (كل دقيقة في الدقيقة). هذا يعني أنك تقوم بأول تمرين من بداية الدقيقة وتستريح لبقية 60 ثانية. ثم انتقل إلى التمرين التالي وقم به بنفس الطريقة. عندما تنتهي من كل شيء ، ابدأ من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال خمس دوائر.

1. بيربي مع الجسم يتحول - 5 مرات.
2. رفع الركبتين إلى الكتف - 15 مرة.
3. قفز السومو - 20 مرة.
4. رفع ثني الساقين أثناء الاستلقاء على المعدة - 20 مرة.

كيفية ممارسة الرياضة

بيربي مع الجسم يتحول

التمرين يتطلب تنسيقًا جيدًا. قم بأداء دورتين على التوالي ، ثم تمرين الضغط والقفز. لتسهيل الأمر ، قم بالدوران من خلال الدعم أثناء الاستلقاء بدوره ، ولا تسقط في عمليات الدفع ، ولكن قفز على الفور.

رفع الركبتين إلى الكتف

تأكد من رفع الحوض عن الأرض: سيوفر ذلك حملًا على الجزء السفلي من الضغط. حاول أن تجلب ركبتيك إلى الكتف المقابل.

القفز السومو

افرد ساقيك على نطاق واسع بحيث تبدو ركبتيك على الجانبين ، ولا تحني ظهرك ، يمكنك وضع يديك على حزامك أو حملهما أمامك

رفع ثني الساقين أثناء الاستلقاء على المعدة

ضع رأسك على أذرع مطوية. حاول أن ترفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن ، ولكن في نفس الوقت تحرك بسلاسة ، دون هزات مفاجئة وتأرجح.

عندما تكمل خمس لفات ، استرح حتى الشفاء وانتقل إلى الجزء الثاني من مجمع بروتوكول Tabata.

كيف نفعل تاباتا

إذا كنت تعاني من مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ، قبل إجراء مجمعات مكثفة ، استشر طبيبك.

يستغرق هذا الجزء أربع دقائق فقط ويتضمن أيضًا أربعة تمارين.

الآن تقوم بكل تمرين لمدة 20 ثانية ، ثم تستريح لمدة 10 ثوانٍ. الحركات بسيطة إلى حد ما ، ولكن يجب عليك القيام بها بأقصى شدة - بأسرع ما يمكن.

1. الجري في المكان.
2. بيربي.
3. "دراجة".
4. القفز على المنصة.

تمارين تاباتاس هي بسيطة للغاية ، لذلك لن نصفها. يمكنك مشاهدة التقنية في الفيديو أدناه. يوجد أيضًا مؤقت ، لذا يمكنك تشغيل الفيديو (يوجد أيضًا صوت) والتدرب معي.

---

اكتب كيف تحب التدريب: هل هناك أي عناصر صعبة لم تستطع إكمالها ، هل تمكنت من تقديم أفضل ما لديك في تاباتا. وجرب مجمعاتنا الأخرى.

و انا