5 دوائر من الجحيم: تمرين منزلي قصير لعضلات الحديد
الرياضة واللياقة البدنية / / December 28, 2020
كيفية القيام بالتمرين
اضبط مؤقتًا وقم بكل تمرين لمدة دقيقة. واحد مكتمل - انتقل على الفور إلى التالية ، وهكذا ، حتى تكمل دائرة واحدة.
ثم استرح لمدة دقيقتين وابدأ من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال خمس دوائر. سيستغرق الأمر نصف ساعة بالضبط.
يتكون المجمع من أربعة تمارين:
- الجري إلى الجانب الذي يلامس الأرض.
- ارفع مع الدوران إلى الشريط الجانبي.
- اندفاع الظهر - 30 ثانية لكل ساق.
- قدم "الفراشة".
إذا كنت لا تستطيع أداء تمرين في غضون دقيقة ، اقطع عملك ووقت الراحة إلى النصف. افعل كل عنصر لمدة 30 ثانية واسترح لمدة دقيقة واحدة في نهاية الدائرة. في هذه الحالة ، سيتم تقليل التمرين إلى 15 دقيقة.
قراءة الآن🤔
- 10 حيل نفسية تجعل الناس يحبونك
كيفية ممارسة الرياضة
الركض إلى الجانب مع لمس الأرض
انحنى مع ظهرك مستقيمًا والمس الأرض بيدك.
تمرين الضغط الجانبي
في تمرين الضغط ، المس الصدر على الأرض ، تأكد من أن المرفقين "ينظران" للخلف ، وحافظ على الجسم مشدودًا في خط واحد ، دون الانحناء في أسفل الظهر. اجعل اللوح الجانبي على الجانب الآخر في كل مرة.
لجعل التمرين أسهل ، قم بأداء تمارين الضغط من ركبتيك وقم بالتدوير على لوح على ركبتيك.
اندفاع التأرجح الخلفي
تأكد من أن الكعب الموجود أمام الرجل الواقفة لا ينزل عن الأرض. أيضًا ، لا تلمسه بركبتك لتجنب الاصطدام. حاول أن تبقي كتفيك ووركيك مستقيمين دون الالتفاف إلى الجانب.
لا تجتهد في تحطيم الأرقام القياسية في سعة التأرجح الخلفي ، بل قم بذلك بشكل مكثف. تغيير الساقين بعد 30 (15) ثانية.
قدم "الفراشة"
ارفع لوحي كتفك عن الأرض وضع يديك تحت وركيك. لا تنزل ساقيك حتى نهاية التمرين.
لتبسيط الأمور ، حافظ على لوحي كتفك مستويين على الأرض وربطة عنق أثناء الاستلقاء. كلما صعدت أعلى أرجل، سيكون الأمر أسهل بالنسبة لك.
اضبط مؤقتًا أو تابع الفيديو معي.
اكتب كيف تتمرن. هل تمكنت من العمل لمدة دقيقة أم كان عليك تقليل الوقت إلى 30 ثانية؟ هل تمكنت من الراحة بعد 1-2 دقيقة بعد الدورة؟ وتأكد من تجربة التدريبات المنزلية الأخرى لتمرين عضلات الجسم كله.
اقرأ أيضا🧐
- 5 دوائر من الجحيم: تمرين منزلي لمحاربة السمنة
- 5 دوائر من الجحيم: تمارين القلب المنزلية لجسم رشيق وقوي
- 5 دوائر من الجحيم: تمرين ممتع لحرق الدهون بنشاط
- 5 دوائر من الجحيم: تمرين لأفخاذ جميلة وعضلات بطن قوية