13 نوع من الأطعمة الغنية باليود
برنامج تعليمي الصحة / / December 28, 2020
لماذا هناك حاجة اليود
اليود مهم جدا للأداء الطبيعي. ومع ذلك ، لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده ، مما يعني أنه يجب الحصول على هذا العنصر من نظامك الغذائي.
تحتاج الغدة الدرقيةنقص اليود, وبائيات أمراض الغدة الدرقية فيه لإنتاج الهرمونات اللازمة لتنظيم التمثيل الغذائي ، ونمو وتطور الجسم ، ووظائف المخ والحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم.
المدخول اليومي الموصى به من اليود لمعظم البالغين هوالمدخول الغذائي المرجعي (DRIs): البدلات الغذائية الموصى بها والمآخذ الكافية والفيتامينات 150 مكجم يوميا. تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى أكثر - 220 ميكروغرام.
يؤدي نقص اليودنقص اليود, وبائيات أمراض الغدة الدرقية, تنظيم هرمون الغدة الدرقية من التمثيل الغذائي تورم في الغدة الدرقية (ما يسمى بتضخم الغدة الدرقية) ، قصور الغدة الدرقية ، إرهاق مستمر ، خلل في نظام القلب والأوعية الدموية والدماغ ، حالات الإجهاض عند النساء الحوامل والاكتئاب. نحدد الأطعمة التي يجب تناولها لتجنب ذلك.
قراءة الآن🔥
- كيف تصنع مطهرًا لليد يعمل بالتأكيد
ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم اليود
1. كومبو
كومبو هو عشب بحري بني يمكن شراؤه جافًا أو في صورة مسحوق ناعم. غالبًا ما تستخدم في
المطبخ الياباني، على سبيل المثال في حساء تقليدي يسمى داشي.الطحالب بشكل عام غنية باليود ، والكومبو على وجه الخصوص. وفقا للبحث ، يحتوي 100 غرام من كومبوتحليل محتوى اليود في الأعشاب البحرية بواسطة GC-ECD وتقدير كمية اليود, اليود ما يصل إلى 298.4 ملغ من اليود. وهذا يتجاوز البدل اليومي الموصى به (150 ميكروغرامعواقب اليود الزائد) بنسبة 1989 مرة!
2. واكامي
واكامي ، هي أيضًا بينات أونداريا ، أو ميوك ، هي نوع آخر من الطحالب البنية ، حلوة الطعم قليلاً. يصنع اليابانيون ميسو معهم ، وهي معكرونة تقليدية مخمرة مصنوعة من الفول والأرز والقمح.
متوسط كمية اليود في 100 جرام من واكامي هوتقلب محتوى اليود في الأعشاب البحرية الصالحة للأكل المتوفرة تجارياً 6.6 ملغ هو 44 ضعف المدخول اليومي الموصى به. ومع ذلك ، فإن محتوى هذا العنصر يعتمدتقلب محتوى اليود في الأعشاب البحرية الصالحة للأكل المتوفرة تجارياً من حيث نمت الطحالب. على سبيل المثال ، يحتوي الواكام من آسيا على كمية من اليود أكثر من الطحالب من أستراليا ونيوزيلندا.
3. نوري
نوري هو نوع من الطحالب الحمراء. يتم استخدامها عادة في لفات السوشي. ولكن ، على عكس الطحالب البنية ، يحتوي النوري على كمية أقل من اليود: يحتوي 100 جرامتقلب محتوى اليود في الأعشاب البحرية الصالحة للأكل المتوفرة تجارياً, تقييم تناول اليود الياباني على أساس استهلاك الأعشاب البحرية في اليابان: تحليل قائم على الأدبيات 1.6 إلى 4.3 مجم من هذا العنصر. ومع ذلك ، لا يزال هذا ما يقرب من 29 ضعف القيمة اليومية.
4. سمك القد
يحتوي سمك القدمصادر اليود سعرات حرارية قليلة نسبيًا ، ولكنها تحتوي على كمية كبيرة من المعادن والمواد الغذائية المختلفة ، بما في ذلك اليود. و اكثرتناول اليود ووضعه في أيسلندا خلال فترة 60 عامًا كل ذلك في الأسماك الخالية من الدهون.
لذلك ، يحتوي 100 غرام من سمك القدمصادر اليود, تناول اليود ووضعه في أيسلندا خلال فترة 60 عامًا ما يقرب من 170 ميكروجرام من اليود ، أو 113٪ من RDA. قد تختلف كمية العنصر في الأسماك قليلاًتناول اليود ووضعه في أيسلندا خلال فترة 60 عامًا, كتيب شامل لليود: تحتوي الأسماك التي يتم صيدها من البرية على اليود أكثر بقليل من الأسماك التي تربى في المزارع.
5. حليب
بالنسبة لمعظم الناس الذين لا يحبون المأكولات البحرية ، فإن الحليب هو الأساسنقص اليود مصدر اليود. صحيح أن مقدارها في هذا المشروب يعتمدتركيز اليود في الحليب ومنتجات الألبان النرويجية من حمية الماشية. في المتوسط ، يحتوي 100 غرام من الحليبمصادر اليود الغذائي: الخبز وحليب البقر وحليب الأطفال في منطقة بوسطن من 44 إلى 84 ميكروجرام من اليود ، أي 30-56٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
6. زبادي
لا يشبعك الحليب باليود فحسب ، بل يشبعك أيضًا بمنتجاته. على سبيل المثال ، يحتوي 100 غرام من الزبادي العاديمصادر اليود 37.5 ميكروجرام من اليود ، أو ما يقرب من 25٪ من RDA.
7. جبن
اللبن الرائب هو أيضا مصدر جيد لليود. يحتوي 100 غرام من هذا المنتجاليود في الغذاء 26 ميكروجرام من اليود ، أي حوالي 17٪ من RDA. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الجبنتوصيف الجبن القريش باستخدام Weissella cibaria D30: الخصائص الفيزيائية والكيميائية ومضادات الأكسدة والمضادة للبكتيريا خصائص مضادة للأكسدة ومغذية للغاية: أظهرت التجاربتتشابه تأثيرات إشباع البيض أو الجبن القريش في المواد الصحية على الرغم من الاختلافات في حركية ما بعد الأكلأن وعاء من الجبن في الصباح مشبع ليس أسوأ من وجبة عجة.
8. جبنه
تقريبا جميع الأنواع جبنه غني جدًا باليود ، لكن الأهم من ذلك كله بالجبن الشيدر والموزاريلا. لذلك ، يحتوي 100 جرام من جبن الشيدرمصادر اليود حوالي 40 ميكروغرام من اليود ، أي 27٪ من القيمة اليومية.
9. ملح مدعم باليود
يحتوي 100 غرام من الملح المعالج باليودتاريخ إغناء الغذاء في الولايات المتحدة: صلته بجهود التحصين الحالية في البلدان النامية, مصادر اليود, هز عادة الملح لخفض ضغط الدم المرتفع حوالي 4،733 ميكروغرام من اليود. ومع ذلك ، يوصى باليومالمبادئ التوجيهية الغذائية, استخدم ملصق حقائق التغذية لتقليل تناولك للصوديوم في نظامك الغذائي لا تستهلك أكثر من ملعقة صغيرة (2300 مجم) من هذا المنتج - تحتوي على 109 ميكروجرام من اليود ، أو 73٪ من القيمة اليومية.
ومع ذلك ، يحتوي الملح أيضًا على الصوديوم ، وهو أمر غير صحي للغاية. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أنه من غير المحتمل أن يؤذيك إذا كنت لا تعاني من ارتفاعتاريخ إغناء الغذاء في الولايات المتحدة: صلته بجهود التحصين الحالية في البلدان النامية, الكشف عن حساسية الصوديوم في مرضى ارتفاع ضغط الدم: معلومات من مراقبة ضغط الدم المتنقلة على مدار 24 ساعة الضغط.
10. جمبري
يعتبر الروبيان من المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالبروتين والتي تقدم أيضًامصادر اليود مصدر جيد لليود. يحتوي 100 جرام من الجمبريمصادر اليود حوالي 41 ميكروغرام من هذا العنصر - أي 27٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي أيضًا علىالمأكولات البحرية: الفوائد الغذائية وجوانب المخاطر العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 ، والسيلينيوم ، والفوسفور ، والتي تعتبر ضرورية لوظيفة الغدة الدرقية والدماغ.
11. تونة
التونة بها سعرات حرارية قليلة ، لكنها كثيرةالأسماك والتونة الخفيفة والمعلبة في الماء والمواد الصلبة المصفاة حقائق التغذية والسعرات الحرارية اليود والبروتين والبوتاسيوم والحديد وفيتامين ب. بالإضافة إلى ذلك ، هذه السمكة غنية بالأحماض الدهنية. أوميغا 3، والتي يمكنأوميغا 3 الأحماض الدهنية وأمراض القلب والأوعية الدموية: هل هناك فوائد؟ تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
نظرًا لأن التونة من الأسماك الدهنية ، فهي تحتوي على كمية أقل من اليود.تناول اليود ووضعه في أيسلندا خلال فترة 60 عامًامن نفس الخشخشة. ولكن لا يزال ، يحتوي جزء 100 جرام من هذه السمكةمصادر اليود 20 ميكروجرام من اليود تشكل 13٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
12. بيض
بيضة واحدة تحتوي فقط على حوالي 100 سعرة حرارية ولكنها غنيةبيض كامل نيئ طازج البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن بما في ذلك اليود. صحيح أن معظم هذه الموادالتحقيق في التوافر البيولوجي لليود من بيض الدجاج مقابل ملح المطبخ المعالج باليود بالطريقة المختبرية في صفار البيض. يعتمد محتوى اليود على النظام الغذائي للدجاج ، ولكن في المتوسط ، تحتوي بيضة واحدةمصادر اليود, نقص اليود, التحقيق في التوافر البيولوجي لليود من بيض الدجاج مقابل ملح المطبخ المعالج باليود بالطريقة المختبرية 24 ميكروغرام من هذا العنصر ، أو 16٪ من القيمة اليومية.
13. بطاطا
هذه الخضار هي مصدر جيد لليود. لذلك ، ستوفر حبة بطاطا مخبوزة تزن 100 جراماليود خذ 60 ميكروغرام من هذا العنصر. هذا يعني أنه للحصول على البدل اليومي ، يكفي تناول 3-4 حبات من البطاطس. صحيح أن الخضار المخبوز هو الذي يجب أن يؤكل ومعه القشر ، لأنه يحتوي على معظم العناصر الغذائية.
ملحوظة: يمكن أن يؤدي تجاوز الجرعة الموصى بها من اليود إلى ضعف الغدة الدرقية بعض الأشخاص المعرضين للإصابة بشكل مفرط ، لذا استشر طبيبك قبل تناول الطحالب في حزم.
اقرأ أيضا🥦🧑⚕️🥛
- كيفية التعرف على نقص فيتامين د وماذا تفعل حيال ذلك
- 10 أطعمة تحتوي على حديد أكثر من أي مكان آخر
- 8 أطعمة تحتوي على فيتامين أ أكثر من الجزر
- 8 أطعمة تحتوي على فيتامينات ب أكثر من الخميرة
- 8 أطعمة توفر فيتامين (د) أفضل من الشمس