5 دوائر من الجحيم: تمرين مكثف للحصول على الشكل

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من خمسة تمارين:

1. الجري مع رفع الورك.
2. تمرين بيربي مع سحب الركبة.
3. رفع الساقين والذراعين بالتناوب.
4. القفز اندفع الرافعات.
5. رفع ساقيك للضغط.

قم بتشغيل المؤقت وقم بأول تمرين لمدة 40 ثانية ، واسترح بقية الدقيقة وانتقل إلى التالي. عند الانتهاء من التمرين الأخير ، استرح لمدة 20 ثانية وابدأ من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال خمس دوائر.

إذا لم يكن لديك وقت للراحة ، فقلل وقت العمل إلى 30 ثانية. حاول ألا تأخذ وقفات طويلة في عملية أداء المركب والتحرك بنشاط. إذا بدا التمرين صعبًا للغاية ، فلا تتردد في تغييره إلى إصدار أبسط.

ولا تنسى الإحماء. قبل المجمع ، قم بتمارين مشتركة بسيطة وتمدد ديناميكي لمدة خمس دقائق. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، بعد الاستيقاظ مباشرة.

كيفية الاحماء

شغل الفيديو وكرر بعدي.

كيفية ممارسة الرياضة

الجري مع رفع الورك

اثنِ مرفقيك بزاوية قائمة وأدر يديك وراحتيك لأسفل. حاول أن تصل ركبتيك إلى راحة يديك. اركض على باطن قدميك دون أن تسقط كعبيك.

إذا قمت بالزفير بسرعة ، فلا ترفع ركبتيك عالياً ، لكن لا تخفض شدته ، يجب أن يدفئك التمرين جيدًا.

تمرين بيربي مع سحب الركبة

أثناء الاستلقاء ، تناوب على سحب ركبتيك إلى صدرك ، بالتناوب مع هذه الحركة ارفع. حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا ، ولا تفرد مرفقيك على الجانبين. إذا لم تتمكن من أداء تمرين الضغط حتى الآن ، فقم بأداء تمرينات السحب على ركبتيك أثناء الاستلقاء.

رفع الساقين والذراعين بالتناوب

استمر لمدة 1-2 ثانية في كل وضع. أثناء رفع ساقيك ، شد عضلات المؤخرة بالإضافة إلى ضخها بشكل أفضل.

القفز اندفع الرافعات

لا تترك القرفصاء حتى نهاية التمرين ، ضع ذراعيك فوق رأسك كل مرة. حاول ألا تلمس الأرض بركبتك خلف رجلك الواقفة ، حتى لا تضربها. إذا لم تكن ساقيك جاهزين بعد لمثل هذا الحمل ، فقم بالاندفاع في نطاق أصغر - فوق التوازي بين الوركين على الأرض.

رفع ساقيك للضغط

استرح على الأرض مع راحة اليد ، ولا تنزل قدميك على الأرض حتى نهاية التمرين. في الجزء العلوي ، تأكد من رفع الحوض عن الأرض - توفر هذه الحركة حمولة جيدة على الجزء السفلي من الضغط. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فالمس الأرض بقدميك بعد كل مندوب - ستمنحك هذه الراحة الصغيرة فرصة لإنهاء التمرين.

يمكنك أداء التمارين على جهاز توقيت أو تشغيل الفيديو والقيام بها معي. سجلنا لفة واحدة ، عندما تنتهي ، فقط أعد تشغيلها.

---

شارك تجربتك في التمرين في التعليقات على المقالة. وتأكد من تجربة مجمعاتنا الأخرى.