5 تمارين حبال لإضافتها إلى التدريبات الخاصة بك
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 29, 2020
كثير من الناس يستخدمون حبل القفز فقط كإحماء. هذا اختيار جيد: ترفع التمارين الرياضية بسرعة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة العضلات ، مما يجعلها أكثر مرونة. وفي نفس الوقت يكون الضغط على المفاصل أقل من الجري.
لكن حبل القفز يمكن أن يمنحك أكثر بكثير من مجرد إحماء جيد. سنعرض لك خمسة تمارين يمكنها تحويل القفز إلى جلسة كارديو رائعة ، وتحميل عضلاتك جيدًا وتحسين التنسيق.تدريب القفز بالحبل: التوازن والتنسيق الحركي في لاعبي كرة القدم قبل سن المراهقة.
1. قفز الملاكمة
هذا التمرين مخصص فقط لجلسات القلب الطويلة. على عكس حبل القفز العادي ، في الملاكمة تقوم بتحويل وزن جسمك باستمرار من القدم إلى القدم ويمكن أن تعمل لفترة أطول.
ستنفق 300-400 سعرة حرارية في نصف ساعةحرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة للأشخاص من ثلاثة أوزان مختلفة تجريب وزيادةمقارنة بين نط الحبل والركض كطرق لتحسين كفاءة القلب والأوعية الدموية لرجال الكلية, آثار برنامج التدريب على القفز بالحبل في دروس التربية البدنية على القوة والسرعة و VO2 كحد أقصى عند الأطفال التحمل أسرع من الجري. في هذه الحالة ، ليس عليك حتى مغادرة المنزل ، بل أكثر من ذلك للبحث عن طريق مقبول.
لإتقان الحركة ، قم أولاً بإجراء تمرين الاقتراب - القفز من جانب إلى آخر بدون حبل.
بعد قفزة على الجانب ، تهبط على قدم واحدة وتضع الأخرى بجانبها على المنصة. ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. قم بهذا التمرين حتى تصبح الحركة مريحة وتبدأ في ممارستها بحرية وبدون تفكير.
ثم جربه بحبل. اقفز إلى الجانب ، أدر الحبل تحت قدميك ، وانزل على قدم واحدة ، ثم ضع الأخرى جنبًا إلى جنب. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
عندما تتقن الحركة ، ضع ساقيك بشكل أضيق واقفز من جانب إلى آخر في مكانه تقريبًا ، وارفع قليلاً عن الأرض.
قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً قبل أن تصبح قفزات الملاكمة حركة مريحة. ولكن بمجرد إتقان نمط المحرك ، يمكنك القفز بهذه الطريقة لفترة أطول بكثير من مجرد استخدام قدمين.
2. الجري مع رفع الورك
يضع هذا التمرين ضغطًا خطيرًا على عضلات المثنية. الفخذينيرفع معدل ضربات القلب بسرعة ويجبر الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية والتكيف مع الأعمال عالية الكثافة. يمكن القيام به في مجموعات متعددة مع الراحة بينهما ، أو كجزء من جلسة تدريب متقطعة مكثفة. حتى 20-30 ثانية من هذه القفزات سوف تتحدى قدرتك على التحمل.
جرب الجري المنتظم على الفور أولاً. القفز فوق الحبل والهبوط على رجل واحدة. اترك القدم الأخرى في الهواء بالقرب من الكاحل للساق الداعمة. عند الهبوط ، اثني ركبتك برفق واترك قدمك على الوسادة - لا تضع كعبك على الأرض.
عندما تشعر بالراحة في الجري وتتوقف عن التعثر بالحبل ، فقط ارفع ركبتيك لأعلى. من الناحية المثالية ، حتى موازاة الفخذ مع الأرض.
تدرب على الحركة بوتيرة متوسطة أولاً ، ثم قم بزيادة شدتها. الجري السريع مع الفخذين المرتفعة مثالي للتدريب البروتوكول تاباتا وفترات أخرى عالية الكثافة.
3. عبر حبل النط
هذا التمرين لا يقوي الساقين فحسب ، بل يقوي أيضًا عضلات الصدر والذراعين و أكتاف. خلال هذه القفزات ، تقوم بتطوير التنسيق وتبدو كمحترف حقيقي.
أولاً ، تعلم كيفية إمساك يديك بشكل صحيح بدون حبل. قف أمام المرآة لتسهيل تتبع الأسلوب الصحيح. قم بخفض الكتفين واسترخِهما ، وجلب لوحي الكتف معًا ، وضع مرفقيك بالقرب من الجسم - 15-30 سم من الوركين. ثم اعبر ذراعيك أمامك ومد معصميك إلى الجانبين بقدر ما تستطيع.
حاول إخراج الفرشاة بعيدًا عن الجسم قدر الإمكان. سيساعد هذا في عمل حلقة جيدة بالحبل - واسعة بما يكفي لجسمك ليلائمها دون أي مشاكل. تأكد أيضًا من أنه عند تقاطع الذراعين ، تظل اليدين على نفس المستوى كما في وضع البداية. إذا رفعتهم ، سيضرب الحبل بقدميك.
ثم خذ الحبل. قم بقفزة عادية واحدة ، وفي الثانية ، اعبر ذراعيك وهي تمر فوق رأسك.
للبدء ، قم ببعض القفزات الفردية ، وتوقف في كل مرة بعد عقد ذراعيك. عندما تعتاد على هذه الحركة ، جربها عدة مرات على التوالي.
بعد القفز في الحلقة ، لا تتوقف ، ولكن دحرج الحبل مرة أخرى. عندما يمر فوق رأسك ، انشر ذراعيك إلى وضع البداية.
تدرب بوتيرة بطيئة وقم بالإسراع كما تعتاد عليها.
4. دحرجة الحبل للخلف
تعد القفزات الخلفية فرصة رائعة للشعور بأنك مبتدئ مرة أخرى ، حتى لو قفزت على الحبل بشكل مثالي وقمت بالعرضية والمضاعفة بسهولة. هذا التمرين المضخات تنسيق ويقلل قليلاً من الحمل على العضلات ، وهو أمر مفيد للتطور المتناغم للجسم.
أولاً ، حاول القيام بالتمرين بدون القفز ، فقط لتشعر بحركة الذراعين وموضع الحبل. دحرجها للخلف مع رفع أصابع قدميك. عندما يهبط الحبل خلف الجسم ، حاول الإمساك به - اضغط بقدميك على الأرض ، واسقط كعبيك.
ثم تدرب على تدوير الحبل للخلف حتى تعتاد معصميك على هذه الحركة. أمسك كلتا المقبضين بيد واحدة وأدر معصمك للخلف.
حاول تدوير الحبل بمعصمك فقط - فهذه هي الطريقة التي يجب أن تتحرك بها يديك أثناء القفز. قم بإجراء هذه الحركة بكميات متساوية لكلتا يديك. عندما تشعر بالراحة ، جرب القفز الأول للخلف.
ابدأ بحبل أمام قدميك ، ثم دحرجه للخلف واقفز فوقه. قم بقفزة واحدة في كل مرة ، محاولًا إبقاء يديك في الموضع الصحيح - أدناه ، بجوار الوركين - ولف معصميك ، وليس بذراعك بالكامل.
قم بزيادة عدد القفزات المتتالية كما تعتاد عليها.
بمجرد إتقان هذه الحركة ، يمكنك تجربة أنواع مختلفة من قفزات التمرير للخلف: الجري - العادي مع الوركين المرتفعين والساقين معًا - الساقين متباعدتين ، وحتى الصليب.
5. يقفز مزدوج
يضخ هذا التمرين القدرة على التحمل بشكل مثالي ، ويزيد من معدل ضربات القلب بسرعة ، ويزيد الحمل على عضلات حزام الكتف مقارنة بالقفزات الفردية وينفق المزيد من السعرات الحرارية.
تأكد من أنك جيد في الفردي قبل أن تبدأ في تعلم القفزات المزدوجة. يجب أن تؤدي 200 قفزة فردية لكل مجموعة ، دون تعثر وبتقنية جيدة. تحقق من أسلوبك سيساعدك هذا المقال.
أولاً ، حاول أداء مجموعة من ثلاث قفزات مفردة وواحدة مزدوجة.
عندما تنتهي من 50 من هذه الوصلات دون تردد ، انتقل إلى التقدم التالي - اثنان فردي وواحد مزدوج. قم أيضًا بإحضار ما يصل إلى 50 تكرارًا متتاليًا وجرب مرة واحدة ومضاعفة واحدة.
عندما ينجح هذا أيضًا دون تردد ، تابع أداء الزوجي على التوالي. ابدأ مرتين ، وإذا نجحت ، انتقل إلى ثلاث مرات. لا تلاحق الكمية. الشيء الرئيسي هو تعويد الجسم على الشكل الصحيح.
اتبع أسلوبك وتجنب الأخطاء الشائعة للمبتدئين.
1. حافظ على مستوى الجسم. يقوم العديد من المبتدئين بشيء مثل التجعد حتى لا يؤذي ساقهم. هذا يفسد الشكل ويهدر الكثير من الطاقة. حافظ على مستوى جذعك كما لو كنت تقفز الفردي.
2. لا تثني ساقيك. هذا يفسد الشكل ، ويلقي بالإيقاع ويؤخر تطوير المهارة. تنحني الركبتان قليلاً فقط ، كما هو الحال أثناء القفزات الفردية.
3. أرخ ذراعيك واستخدم معصميك فقط. إذا كان كتفيك يحترقان أثناء القفز ، فأنت تفعل المضاعفات بشكل خاطئ. أرخِ ذراعيك ، واثنِ مرفقيك قليلًا واجعل يديك منخفضة عند مستوى الورك. لف معصميك ، وحاول تحرير بقية ذراعك.
4. تدرب بانتظام. ربما كان أهم شيء في إتقان الزوجي هو تدريبهم بانتظام ، كل يوم. يقال في كثير من الأحيان أنه يجب "القفز" على الزوجي ، وهذا هو الحال بالفعل.
قم بممارستها قبل التمرين وبعده ، وأثناء استراحة من العمل أو مشاهدة البرامج التلفزيونية ، في الصباح كرسوم - في أي وقت فراغ. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها ترسيخ المهارة بقوة وأداء التمرين دون تردد.
شارك تمارين الحبل المفضلة لديك في التعليقات. أو الكراهية ، إن وجدت.
اقرأ أيضا🧐
- 2 تمرين للمساعدة في إطالة العمر والشباب
- لماذا يجب أن تشمل قفز الحبل في تدريبك
- 5 دوائر من الجحيم: تمرين قاتل للساقين والذراعين والعضلات الأساسية
- 5 دوائر من الجحيم: تمارين القلب الممتعة مع تمرين الساق الجاد
- تمرين الإطالة لتحسين التنسيق والمرونة