4 تمارين تقتل ركبتيك
الرياضة واللياقة البدنية / / December 29, 2020
الشخص ذو الركبتين السليمة لا يخاف من أي تمرين تقريبًا ، سواء كان ذلك القرفصاء بأوزان كبيرة أو القفز. المشكلة هي أن قلة من الناس يمكنهم التباهي بصحة الركبة المثالية.
القدم المسطحة ، والوزن الزائد ، والاختلالات العضلية ، والإصابات السابقة ، ونمط الحياة المستقرة كلها عوامل يمكن أن يؤثر على صحة مفاصل الركبة ، ويسبب مع الإجهاد المفرط الألم والالتهابات. أدناه ، سنقوم بتفصيل أربعة تمارين يمكن أن تسبب ألم الركبة وكيفية جعلها أكثر أمانًا.
1. تمديد الأرجل على جهاز المحاكاة
هذا التمرين جيدتضخم عضلات الفخذ الرباعية غير المتجانسة استجابة لتدريب القوة والقوة, تفعيل فريد للعضلة الرباعية الفخذية خلال تمارين المفصل الواحد والمتعدد, التشريح ، البطن والحوض ، عضلة المستقيم الفخذي يُحمِّل عظم الفخذ المستقيمة ، أحد رؤوس العضلة الرباعية الرؤوس ، لكنه قد يؤذي الركبتين. الحقيقة هي أنه أثناء تمديد الساقين ، تعمل العضلة الرباعية المتوترة على تحريك الجزء السفلي من الساقالإضافات جيدة أم سيئة ، آمنة أم خطرة ، فعالة أم مضيعة للوقت ، وظيفية أم غير وظيفية؟ - يمتلك خبير التمرين براد شوينفيلد إجابات مفاجئة!كما أن الرباط الصليبي الأمامي ، الذي يقاوم قوة القص ، يكون أكثر توتراً.
في هذه الحالة ، فإن عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، والتي تتداخل مع قوة القص ، لا تشارك في العمل ، بحيث يقع الحمل بأكمله على الأربطة. على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلفها وألمها في الركبتين.
كيف تقلل من المخاطر الخاصة بك
إذا كنت ترغب في تأرجح عضلات الفخذ فقط ، فاستبدل التمرين بامتداد الساق جالسًا على كرسي: فهو يوفرإجهاد المفصل الرضفي الفخذي أثناء الوزن - التحمل وعدم الوزن - تحمل تمارين رباعية الرؤوس ضغط أقل على مفاصل الركبة. اربط وزنًا على الكاحل ومد الركبة في نطاق محدود من 45 درجة إلى 90 درجة (تمديد كامل).
إذا كنت تريد فقط ضخ الوركين ، فاستبدل الامتداد بـ تمارين متعددة المفاصل: القرفصاء ، الضغط على الساق في جهاز محاكاة ، الطعنات.
2. تمتد عداء الحاجز
يستخدم هذا التمرين لشد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ. أثناء ذلك ، يتم تقويم إحدى الساقين أمام الجسم ، ويتم وضع فخذ الأخرى على الجانب ، ويتم ثني الركبة.
هذا الوضع للساق الثانية ليس فقط غير مريح ، ولكنه خطير أيضًا على المفصل. في كتاب يشرح تومي بون في فسيولوجيا التمرين أن هذه الحركة تمد وتر الركبة ويمكن أن تتسبب في تحريك الرضفة وإتلاف الغضروف المفصلي الإنسي.
نتيجة لذلك ، يمكن أن يتسبب هذا التمدد في آلام الركبة وعدم الاستقرار ، مما يزيد من خطر الإصابة.
كيف تقلل من المخاطر الخاصة بك
فقط لا تأخذ رجلك الأخرى للخلف - اتركها أمام جسمك.
سيحافظ هذا على ركبتك آمنة ويمد الجزء الخلفي من فخذك أيضًا.
3. القرفصاء الوقفة الضيقة
يستخدم القرفصاء الكتف للتركيز على عضلات الفخذ ، وهي عضلة مقدمة الفخذ. في الواقع ، الشيء الوحيد الذي يتم ضخه بشكل أفضليؤثر عرض الموقف وحمل القضيب على نشاط عضلات الساق أثناء القرفصاء الموازي في مثل هذه القرفصاء ، هذه هي عضلات الساق. من ناحية أخرى ، فإن عضلات الفخذ الرباعية ليست متوترة أكثر من القرفصاء ذات الوقفة المتوسطة والواسعة.
في الوقت نفسه ، يزداد أثناء القرفصاء بوقفة ضيقة من الساقينالحركية والحركية القرفصاء وتطبيقاتها لممارسة الأداء قوة القص في مفصل الركبة مما يزيد الضغط على الأربطة ويمكن أن يتلفها.
كيف تقلل من المخاطر الخاصة بك
القرفصاء مع جعل ساقيك أوسع من كتفيك - سيقلل ذلك من قوة القص على مفاصل الركبة. بالإضافة إلى ذلك ، راقب أسلوب القرفصاء الخاص بك: لا ترفع كعبيك عن الأرض وحاول ألا تلف ركبتيك للداخل أثناء الرفع.
ولا تعمل بالأوزان حتى تتمكن من أداء تمرين القرفصاء بالطريقة الصحيحة. هذا بالتأكيد سيحمي نفسك من آلام الركبة.
تعلم القرفصاء بشكل صحيح🧐
- كيفية عمل قرفصاء الحديد للحصول على النتائج وليس المشاكل
4. القفز عاليا وطويل
يشير القفز إلى صندوق عالٍ أو قفزة طويلة إلى تمارين البليومتر - وهي حركات تنتج فيها العضلات أقصى قوة في أقل قدر من الوقت. يطورون قوة الساق المتفجرة ، ويزيدونآثار التدريب البليومتري على اللياقة البدنية في فريق الرياضيين: مراجعة منهجية السرعة وخفة الحركة ، ولكن في نفس الوقت تضع الكثير من الضغط على مفاصل الركبة.
يوضح دانيال بومستارك ، أخصائي العلاج الطبيعي ومالك عيادة الطب الرياضي في واشنطن العاصمةتمرين Plyometric: هل "القفز على الصندوق" مناسب لي؟أن التدريبات البليومترية تزيد بشكل كبير من خطر إصابة العظام مقارنة بأنواع التدريب الأخرى: أثناء الهبوط ، تجربة مفاصل الركبةتحميل مفصل الورك والركبة أثناء القفز العمودي ودفع الرجيج تحميل 2.4-4.6 مرة من وزن الجسم.
جراح العظام والباحث فرانك ر. Noye) يقولالقفزات المتعددة المقاييس للمبتدئين: كيف يمكن أن تصيب ركبتيك؟يمكن أن يتسبب الإجهاد المتكرر من تمارين القفز في ركبة العبور ، وهي التهاب في الوتر الذي يربط الرضفة بالظنبوب.
في هذه الحالةما هو التهاب الأوتار الرضفي (الركبة الطائر)؟ يظهر الألم والتصلب في الجزء السفلي من الرضفة. في البداية ، قد يحدث الألم فقط أثناء ثني الركبة وبسطها ، على سبيل المثال في القرفصاء. لكنه يتزايد تدريجيًا ويتدخل ليس فقط في ممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا المشي أو صعود السلالم أو الجلوس في السيارة.
كيف تقلل من المخاطر الخاصة بك
لأداء حركات القفز دون الإضرار بالركبتين ، يجب أن تكون لديك عضلات قوية في الساق والبطن ، ولا تفرط في حملها ، وأن تؤدي الحركات بتقنية جيدة.
من المهم أن تهبط مع وضع الوركين الصحيح - لا ينبغي أن تلتف إلى الداخل. يمكنك التحقق من هذا الخطأ في وضع القرفصاء: إذا لم تتمكن أثناء الرفع من تثبيت ركبتيك في مكانهما ولفتا إلى الداخل ، عليك الانتقال مبكرًا إلى الحركات المتفجرة.
أيضًا ، لا تقفز إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، أو كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك إصابات في الركبة. ماعدا عندما تقفز تحت إشراف المدرب الذي سيختار الحمولة المناسبة ويكون قادرًا على ملاحظة العيوب في التقنية في الوقت المناسب.
إذا كان هدفك هو الصحة واللياقة البدنية بدلاً من الأداء في رفع الأثقال أو العدو السريع أو الرياضات الجماعية ، فقم بتقوية الوركين والألوية مع الآخرين ، المزيد حركات آمنة.
شارك في التعليقات التي بعدها تمارين تؤلم ركبتيك.
اقرأ أيضا🧐
- 11 طريقة لجعل تمارين القوة أقل خطورة على مفاصلك
- كيف تبدأ الجري: دليل المبتدئين الكامل
- 22 أخطاء شائعة للمبتدئين في الصالة الرياضية
- 5 تمارين لوزن الجسم يمكن أن تؤذيك