كيف تتعلم القيام 5 أو 15 أو 25 سحب: برامج لمستويات مختلفة من التدريب
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 29, 2020
كيف تتعلم رفع 5 أو 15 أو 25 مرة: ثلاثة برامج لمستويات مختلفة من التدريب
كيفية اختيار برنامج السحب
أولاً ، قم بتقييم مستوى لياقتك. للقيام بذلك ، اقفز على الشريط الأفقي واسحب نفسك لأعلى عدة مرات قدر المستطاع دون التأرجح أو الاهتزاز. حدد البرنامج المناسب حسب النتائج.
إذا شدت نفسك 0-4 مرات
برنامج المبتدئين المكون من تمارين رائدة مناسب لك. ستقوي الحركات البسيطة العضلات التي تعمل أثناء عمليات السحب الكلاسيكية وتساعدك على إتقانها الأسلوب الصحيح.
إذا قمت بشد نفسك 5-11 مرة
جرب برنامج السحبإعادة النظر في برنامج سحب المقاتلة بافل تساتسولين - مؤسس مدرسة StrongFirst للتدريب البدني ومدرب القوات الخاصة الأمريكية السابق. تكمن خصوصيته في إجراء نوع واحد من السحب ، مما يزيد تدريجياً من عدد التكرارات في النهج.
إذا شدت نفسك 12-15 مرة
انتبه إلى البرنامجبرنامج سحب ارمسترونغ سحب من قبل تشارلز لويس أرمسترونج - رجل عسكري أمريكي سجل رقماً قياسياً قدره 1435 عملية سحب في خمس ساعات. لا توجد قيود على المستوى الأولي للتدريب ، ولكن من الأفضل أن تبدأ عندما يمكنك إجراء 12 تكرارًا لكل مجموعة.
ويرجع ذلك إلى حقيقة أن بعض أيام التدريب تتضمن تسع مجموعات عمل يتم إجراؤها على فترات زمنية قصيرة. للقيام بما لا يقل عن 1-3 مرات في كل مجموعة ، يجب أن تكون مستعدًا بشكل كافٍ ، وإلا فلن تتمكن من إنهاء التمرين.
الأشياء التي يجب مراعاتها عند القيام ببرنامج السحب
من المستحسن أن تضيف تمارين في مجموعات العضلات الأخرى: تمرين الضغط ، القرفصاء ، الطعنات ، الطية عند الضغط. سوف تساعدك على تطوير جسمك بشكل متناغم وتجنب الاختلافات الكبيرة في حجم العضلات وقوتها.
لا تنسي ذلك التعافي بعد التدريب له أهمية كبيرة. تناول الطعام بشكل صحيح ، واحصل على قسط كافٍ من النوم ، وتخلص من التوتر إن أمكن.
كيفية عمل برنامج chin-up للمبتدئين
- تدريبات في الأسبوع: ثلاثة.
- المدة الزمنية: من أربعة أسابيع.
- المعدات اللازمة: شريط أفقي منتظم ؛ شريط أفقي منخفض عند مستوى الخصر أو أقل (يمكن استبداله بحلقات الجمباز ، مفصلات TRX أو ممسحة على كرسيين) ؛ مجموعة من العصابات الموسعة ذات المقاومة المختلفة.
- نتيجة: 5 عمليات سحب لكل مجموعة.
خذ هذا البرنامج ثلاث مرات في الأسبوع. خذ يوم راحة بين التدريبات لمساعدة عضلاتك على التعافي.
ركز على عدد التكرارات المشار إليها لكل أسبوع ، ولكن إذا وجدت ذلك سهلاً في المجموعة الأخيرة ، فقم بإجراء 2-3 مرات أخرى في يوم التدريب التالي.
إذا كنت تواجه مشكلة في اتباع الخطة بالكامل ، فتابع برنامج الأسبوع حيث توقف التقدم. انتقل إلى المرحلة التالية فقط عندما تتمكن من إكمال جميع الأساليب والتكرار الموصوف.
الأسبوع الأول
- إشراك الكتفين في التعليق على الشريط الأفقي - 3 مجموعات كل 10 مرات.
- عمليات السحب الأسترالية - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين.
- عمليات سحب سلبية (غريبة الأطوار) - 3 مجموعات من 6 مرات مع انخفاض من 10 إلى 15 ثانية.
- عمليات السحب مع دعم الموسع - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين.
الأسبوع الثاني
- إشراك الكتفين في التعليق على الشريط الأفقي - 5 تقترب من 10 مرات.
- تمرين السحب الأسترالي - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
- عمليات سحب سلبية (غريبة الأطوار) - 3 مجموعات من 6 مرات مع انخفاض لمدة 20 ثانية.
- عمليات السحب بدعم من الموسع - 3 مجموعات من 8-10 مرات.
الاسبوع الثالث
- عمليات سحب القبضة العكسية الكلاسيكية - 3 مجموعات من الحد الأقصى.
- تمرين السحب الأسترالي - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
- عمليات السحب السلبية - 3 مجموعات من 8 ممثلين مع 20 ثانية لأسفل.
- سحب مع الدعم المتوسع - 3 مجموعات من 10-12 مرة.
الأسبوع الرابع
- عمليات سحب كلاسيكية مع قبضة مباشرة - 3 مجموعات كحد أقصى.
- تمرين السحب الأسترالي مع القدمين على قاعدة التمثال - 3 مجموعات من 12-15 ممثلين.
- عمليات السحب السلبية - 3 مجموعات من 10 ممثلين مع 20 ثانية لأسفل.
- عمليات السحب بدعم من الموسع - 3 مجموعات من 12 إلى 15 مرة.
نهاية البرنامج
خذ يوم إلى يومين إجازة من آخر تمرين لك واختبرها مرة أخرى. إذا كان بإمكانك القيام بخمس عمليات سحب لكل مجموعة بشكل جيد ، فانتقل إلى البرنامج التالي. إذا لم تنجح ، كرر الأسبوع الرابع حتى تكمل خمسة شكا من سحب.
ما هي التمارين التي يجب القيام بها مع برنامج السحب للمبتدئين
إشراك الكتفين في التعليق على الشريط الأفقي
علق على شريط أفقي ، وقم بخفض كتفيك ، وجمع لوحي الكتف معًا. ثبت الوضع لمدة 1-2 ثانية ، واسترخي وكرر. لا تقفز من أعلى حتى نهاية النهج.
سحب الاسترالية
حدد ارتفاع الشريط الأفقي (حلقات ، حلقات) لأداء العدد المحدد من التكرارات. حافظ على استقامة جسمك والمس الشريط بصدرك.
سحب شكا الاسترالية
كلما اقترب جسمك من التوازي مع الأرضية ، زاد صعوبة القيام بها. لقبول هذا الوضع ، يمكنك خفض الشريط الأفقي إلى الأسفل ، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فضع قدميك على قاعدة التمثال.
عمليات سحب سلبية (غريبة الأطوار)
اقفز إلى أعلى الموضع ثم أنزل نفسك ببطء للوقت المحدد. التواء صحافة والأرداف حتى لا يتأرجح الجسم كثيرًا.
سحب مع دعم موسع
اضبط مقاومة المرونة بحيث تؤدي العدد المحدد من المرات لكل مجموعة. جرب الموسع السميك أولاً. إذا قمت بسحب العدد الصحيح من المرات بسهولة ، فاستبدله بأرق.
عمليات سحب كلاسيكية بقبضة عكسية
إتبع مرات عديدةكم اتضح اتباع الأسلوب الصحيح. إذا اضطررت إلى نفض رقبتك أو شدها ، فقم بإنهاء المجموعة.
تمرين سحب كلاسيكي بقبضة مستقيمة
راقب أسلوبك: قم بسلاسة ، دون اهتزاز أو تأرجح ، لا تسحب ذقنك للأمام. في الجزء السفلي ، لا تضغط بكتفيك على أذنيك.
تعلم تقنية تمارين القيادة💪
- كيف تتعلم الانسحاب
كيف يتم تنفيذ برنامج سحب Pavel Tsatsulin
- تدريبات في الأسبوع: ستة.
- المدة الزمنية: من 30 يوم.
- المعدات اللازمة: عارضة أفقية.
- نتيجة: 12-15 عملية سحب لكل مجموعة.
تمرن لمدة خمسة أيام متتالية ، ثم استرح يومًا وانتقل إلى المرحلة التالية.
ابدأ التدريب بأكبر عدد ممكن من التكرارات التي يمكنك القيام بها لكل مجموعة. على سبيل المثال ، إذا قمت بالانسحاب 5 مرات متتالية ، فابدأ من اليوم الأول من البرنامج ، إذا كانت 6 مرات - من اليوم السابع من البرنامج ، وإذا كانت 8 مرات - من اليوم التاسع عشر.
أضف تكرارًا واحدًا في كل يوم تدريب كما هو محدد. يتم الاحتفاظ بجميع الممثلين الذين تمت إضافتهم مسبقًا ، وبالتالي يتم الاحتفاظ بمستوى الصوت الخاص بك التدريبات ينمو باستمرار.
إذا لم تتمكن من التعامل مع العدد المشار إليه من التكرارات في يوم من أيام التدريب ، خذ قسطًا من الراحة لمدة يوم وحاول مرة أخرى. افعل ذلك حتى تنجح ، ثم انتقل إلى البرنامج.
اليوم الأول
قم بعمل خمس مجموعات من تمارين الذقن. في الأولى ، شد نفسك خمس مرات ، وفي كل مرة أخرى - مرة أقل من السابق: 5-4-3-2-1.
ثاني يوم
أضف ممثلاً واحدًا إلى المجموعة الخامسة: 5-4-3-2-2.
اليوم الثالث
أضف ممثلاً واحدًا إلى المجموعة الرابعة: 5-4-3-3–2.
اليوم الرابع
أضف ممثلًا واحدًا إلى المجموعة الثالثة: 5–4–4–3–2.
اليوم الخامس
أضف ممثلًا واحدًا إلى المجموعة الثانية: 5–5–4–3–2.
اليوم السادس
خذ استراحة من التدريبات الخاصة بك.
اليوم السابع
أضف ممثلًا واحدًا إلى المجموعة الأولى: 6–5–4–3–2.
جدول مع عدد محدد من التكرارات لكل يوم →
نهاية البرنامج
في اليوم التالي لإنهاء البرنامج ، قم بإجراء الاختبار - اسحب أكبر عدد ممكن من المرات. على الأرجح ، ستتمكن من القيام بذلك من 12 إلى 15 مرة لكل مجموعة.
إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك الاستمرار في التدريب على هذا النمط ، وإضافة سحب واحد يوميًا ، وتحسين أدائك إلى أجل غير مسمى. ومع ذلك ، فإن هذا النهج له عيب واحد - الرتابة.
أولاً ، نفس التدريبات من يوم لآخر مملة. ثانياً ، عدم وجود أحمال متنوعة على العضلات يمكن أن يوقف التقدم حتى تتوقف مقاييسك عن النمو. ومن أجل التغلب على الهضبة ، ستحتاج إلى التبديل إلى برنامج آخر.
ما هي التمارين التي يجب القيام بها وفقًا لبرنامج السحب الخاص بـ Pavel Tsatsulin
التمرين الوحيد في هذا البرنامج هو السحب الكلاسيكي للقبضة المستقيمة.
قم بالحركة في السعة الكاملة ، وتجنب الرجيج والتأرجح ، ولا تمد رقبتك في محاولة للوصول إلى الشريط الأفقي.
كيفية القيام ببرنامج سحب لويس أرمسترونج
- تدريبات في الأسبوع: خمسة.
- المدة الزمنية: 4-8 أسابيع.
- المعدات اللازمة: عارضة أفقية.
- نتيجة: من 25 عملية سحب لكل طريقة.
تمرين الصباح
قم بثلاث مجموعات من تمارين الضغط كل صباح قدر المستطاع. سيقوي هذا التمرين عضلات الكتفين والجذع ، وكذلك المضخة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية ، مما يضمن توازن المجموعات العضلية.
خذ وقتك - استرح بقدر ما يلزم بين المجموعات. باتباع مثال Armstrong ، يمكنك القيام بتمارين الضغط بين مهامك الصباحية: المرحاض ، أو طهي الإفطار ، أو مشاهدة الأخبار على وسائل التواصل الاجتماعي.
اليوم الأول
قم بخمس مجموعات من عمليات سحب القبضة المستقيمة الكلاسيكية لأكبر عدد ممكن من التكرارات. توقف عندما تفشل في أداء المندوب التالي في مجموعة بأسلوب جيد.
راحة 90 ثانية بين المجموعات.
ثاني يوم
اتبع نهج الهرم. ابدأ التمرين بسحب واحدة ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. ثم كرر عدة ممثلين واسترح لمدة 20 ثانية. استمر في زيادة عدد التكرارات بمعدل واحد لكل مجموعة وأضف 10 ثوانٍ من الراحة.
سوف ينتهي الهرم عندما لا تتمكن من القيام بتكرار أكثر من المجموعة السابقة. على سبيل المثال ، بعد ستة تكرارات ، قم بعمل خمسة أو ستة عدات فقط بدلًا من سبعة.
ثم استرح وقم بعمل مجموعة أخرى لأقصى عدد من التكرارات.
اليوم الثالث
في هذا اليوم ، عليك القيام بثلاثة أنواع من عمليات السحب:
- قبضة مستقيمة عرض الكتفين ؛
- قبضة الظهر الضيقة
- قبضة مستقيمة واسعة.
يتم تنفيذ كل تمرين في ثلاث مجموعات مع 60 ثانية راحة بينهما.
يجب عليك اختيار التكرارات الخاصة بك بحيث تقوم بكل المجموعات التسع بنفس عدد عمليات السحب - سيكون هذا الرقم هو مجموعة العمل الخاصة بك.
ابدأ ثلاث مرات. إذا نجحت في أداء تمرين بدون الرفض، لقد اخترت نهج العمل بشكل صحيح. استخدمه في اليوم الرابع.
اليوم الرابع
في هذا اليوم ، عليك القيام بأقصى عدد ممكن من أساليب العمل الخاصة بك. توقف عندما لا تتمكن من إكمال المجموعة - قم بعمل عدد أقل مما تحتاج إليه. على سبيل المثال ، إذا كانت مجموعة عملك تتكون من ثلاث عمليات سحب ، فقم بإنهاء التمرين عندما تنتهي من عمليتين فقط. راحة 60 ثانية بين المجموعات.
عليك أن تفعل تسعة أساليب على الأقل. إذا كنت قد فعلت المزيد ، فقم بزيادة عملك الذي حددته مرة واحدة الأسبوع المقبل.
اليوم الخامس
كرر يوم التدريب الذي بدا لك هو الأصعب. يمكن أن يتغير من أسبوع لآخر. يمكنك أيضًا استكمال هذا اليوم برفع الأثقال أو إجراء شد للصدر على مدرب كتلة.
بعد اليوم الخامس من التدريب ، هناك يومان راحة. خلال هذا الوقت ، يمكنك الاستمرار في أداء تمارين الضغط في الصباح ، ولكن لا تسحب - دع عضلاتك ترتاح وتتعافى.
نهاية البرنامج
اختبري بعد أربعة أسابيع. إذا كانت مجموعة عملك تحتوي على ثلاثة ممثلين ، يجب أن تكون قادرًا على سحب ما يصل إلى 25-27 ممثلاً. إذا لم تنجح ، كرر برنامجحتى تحقق النتيجة المرجوة.
ما هي التمارين التي يجب القيام بها وفقًا لبرنامج سحب لويس أرمسترونج
دفع شكا
قف في وضع مستقيم ، ضع يديك بعيدًا عن كتفيك ، ضع معصميك تحت كتفيك ، وشد عضلات البطن.
اخفض نفسك في تمرين الضغط حتى يلمس صدرك الأرض ويعصر نفسك للخلف. تأكد من أن مرفقيك متجهان للخلف وليس للجانبين. حافظ على صلابة قلبك وشد عضلات المؤخرة صغير من الخلف لم تسقط خلال الصعود.
سحب مع قبضة مستقيمة ، عرض الكتفين
هذا تمرين كلاسيكي حيث تكون الذراعين متباعدتين بعرض الكتفين والنخيل بعيدًا عنك.
سحب قبضة عكسية ضيقة
ضع يديك على الشريط الأفقي ، بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك ، بحيث لا يزيد عرض كل منهما عن 10 سم.
عمليات سحب واسعة ومستقيمة
أمسِك الشريط الأفقي أعرض قليلًا من كتفيك وافتحه أسلحة الكف عنك.
اقرأ أيضا💪💪💪
- كيف تبني ذراعيك بوزنك
- 30 نوعًا من عمليات السحب لأي مستوى من التدريب
- كيف تتعلم سحب ذراع واحدة وما الغرض منه
- كيفية بناء العضلات: برنامج التمارين الرياضية المثالي
- برنامج تدريبي فريد تم تطويره من قبل علماء لقوات البحرية الأمريكية