هل الكارديو حقا يعيق بناء العضلات وكيف نتجنبه؟
الرياضة واللياقة البدنية / / December 29, 2020
القلب مفيد جدا. يتحسنونآثار التمرين على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية, عكس التأثيرات القلبية للشيخوخة المستقرة في منتصف العمر - تجربة عشوائية محكومة: الآثار المترتبة على الوقاية من فشل القلب صحة القلب ، تقليلالتمارين الهوائية أو المقاومة أو التدريب المشترك: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتمرين لتقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية لدى البالغين المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) ، يساعد في التخفيفالتحليل التلوي: تأثير التمرين ، مع اتباع نظام غذائي أو بدونه ، على تكوين الجسم للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الوزن الزائد والتخلص منمراجعة منهجية وتحليل تلوي لتأثير الهوائية مقابل. تدريب المقاومة على الدهون الحشوية من الدهون الحشوية الخطرة.
يجمع العديد من الرياضيين والهواة بين تدريب القلب وتمارين القوة في برنامجهم ، وهذا شيء رائع: هذا المزيج يساعدممارسة التمارين الهوائية أو المقاومة ، أو كليهما ، في الرجيم البدينين كبار السن فقدان الوزن دون فقدان كتلة العضلات ويقللالفعالية المقارنة للتمارين الهوائية والمقاومة والتدريب المشترك على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: تجربة معشاة ذات شواهد
خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أكبر من مجرد التمارين الهوائية. لكن مثل هذا النظام له أيضًا عيوبه ، وهو أمر مهم جدًا للرياضيين الذين يمارسون رياضة القوة و كمال الاجسام.كيف تؤثر تمارين القلب على القوة ونمو العضلات
في مجال البحوثالتدخل في تطوير القوة عن طريق التدريب المتزامن للقوة والتحمل 1980 ، تم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات: في الأولى ، تم تدريب الأشخاص على الأوزان خمسة أيام في الأسبوع (ج) ، في الثانية - ستة أيام في الأسبوع مارسوا تمارين القلب (C) ، وفي اليوم الثالث قاموا بهذه الأنشطة وأنشطة أخرى (C + إلى).
لم تزيد المجموعة K من قوتها على الإطلاق - فقط قدرة التحمل. في المجموعتين C و C + K ، نمت مؤشرات القوة بشكل متساوٍ في البداية ، ولكن في البداية في الأسبوع التاسع من C + K تتأخر ، وبحلول نهاية التجربة ، أصبحت مجموعة تدريب القوة هي القائد المطلق ، على الرغم من نفس الحجم الأحمال.
البحث اللاحقالتدريب المتزامن: تحليل تلوي لفحص تداخل التمارين الهوائية وتمارين المقاومة, يؤدي الحجم الكبير من تدريبات التحمل إلى إعاقة التكيف مع 12 أسبوعًا من تدريبات القوة لدى رياضيي التحمل المدربين جيدًا أكد هذا التأثير: إن إضافة جلسات تمارين الكارديو إلى القوة تمنع زيادة القوة وحجم العضلات.
بمرور الوقت ، تم تشكيل مصطلح "التدريب المتزامن" في المجتمع العلمي ، وكان الانخفاض في الأداء من هذه التمارين يسمى تأثير التداخل.
لماذا يحدث تأثير التداخل؟
لا يزال العلماء لا يعرفون بالضبط كيف يتدخل القلب في نمو العضلات. علاوة على ذلك ، هذا لا يحدث دائمًا: في بعض الدراساتتمارين رياضية متزامنة: هل تشتت الأضداد؟, التحمل المتزامن وتمارين القوة من النوع المتفجر يحسن الخصائص العصبية العضلية واللاهوائية في العدائين الشباب, تأثير برنامجين تدريبيتين متزامنين مختلفين على اكتساب القوة والقوة لدى الأفراد ذوي التدريب العالي لم يقلل التدريب المتنافس من المكاسب في قوة. هناك عدة نظريات حول هذا الموضوع. يؤثر بعضها على الآليات داخل الخلايا ، والبعض الآخر - تأثير التمرين على الجهاز العصبي.
التكيفات تتداخل مع بعضها البعض
اقترح العلماء أنه نظرًا لأن الجسم يتكيف بشكل مختلف مع القوة و أحمال القلب، يمكن أن تتداخل آليات معينة مع بعضها البعض. هناك نظريةنشاط Sirtuin 1 (SIRT1) Deacetylase غير مطلوب للتكوين الحيوي للميتوكوندريا أو بروكسيسوم Proliferator - مستقبلات تنشيط γ Coactivator - 1α (PGC - 1α) Deacetylation بعد تمرين التحملأن تأثير التداخل ناتج عن بروتين sirtuin-1.
يتم إنتاجه استجابة للطاقة المكثفةالترابط بين AMPK و SIRT1 للتكيف الأيضي مع الصيام وممارسة التمارين في العضلات الهيكلية التمارين الهوائية وقد تقمعينظم SIRT1 بشكل سلبي الهدف الثديي لرابامايسين نشاط الهدف mTOR rapamycin ، وهو مركب يشير إلى زيادة تخليق البروتين بعد تمارين القوة.
سبب آخر محتمل هو الإجهاد في الشبكة الإندوبلازمية ، وهي عضية خلوية مهمة. عندما يضعف عمله ، فإنه يؤدي إلى استجابة بروتينية محددة مكشوفةتكامل الإشارة في استجابة البروتين في الشبكة الإندوبلازميةمما يقلل من تخليق البروتين وبالتالي يتعارض مع تضخم العضلات. ومثل ضغط عصبى يمكن أن تحدث ، من بين أمور أخرى ، بعد تمارين كثيفة الطاقة مثل جلسات القلب.
يتعب الجهاز العصبي المركزي (CNS)
هذا تفسير آخر لتأثير التداخل ، بناءً على خصائص التعب في الجسم. بشكل عام ، ينقسم إرهاق التمرين إلى نوعين:
- محيطي - يحدث هذا عندما يرسل المخ إشارات لتقلص ألياف العضلات ، ولكن لا يستطيع جزء منها القيام بذلك بسبب التعب. ونتيجة لذلك ، تصبح الإشارات أكبر ويتعين على الجسم استخدام ألياف لم تعمل من قبل. هذا مفيد للتضخم: كلما تم إرسال المزيد من الإشارات إلى العضلات ، كلما زاد حجم الألياف نتيجة لذلك ، ثم زاد حجمها.
- وسط - هذا عندما لا يستطيع الدماغ إرسال إشارات كافية ، لذلك لا يتم استخدام معظم الألياف. هذا يؤثر سلبا على الأداء تدريب القوةلأن العضلات لا تتعرض لضغوط كافية ، فلا يوجد إجهاد أو نمو.
تمرين التحمل ، وخاصة التمارين طويلة الأمد ، الأسبابالمساهمات العصبية في إرهاق العضلات: من الدماغ إلى العضلات والعودة مرة أخرى إجهاد الجهاز العصبي المركزي ، وهذا يقلل من القدرة على إنتاج القوة.
إذا كنت تقوم بجلسة القلب لمدة 30-40 دقيقة قبل تدريب القوة ، فإن الجهاز العصبي المركزي سوف يتعب ولن يكون قادرًا على تنشيط الألياف العضلية كما لو كنت تتدرب بقوة جديدة.
يؤكد البحث هذا. يؤدي وضع تمارين القوة قبل تمارين الكارديو إلى زيادة القوة تعمل القوة قبل تسلسل تمارين التحمل أثناء الجلسة على تحسين المكاسب العصبية العضلية والقلبية الوعائية لدى الرجال المسنين ما يقرب من ضعف سرعة الترتيب العكسي للفصول. أيضًا ، عند إجراء تمارين القوة قبل تمارين القلب ، يكون تأثير التداخل ضئيلًا.تأثير برنامجين تدريبيتين متزامنين مختلفين على اكتساب القوة والقوة لدى الأفراد ذوي التدريب العالي حتى في الأشخاص المدربين للغاية.
كيفية أداء تمارين الكارديو دون إعاقة بناء العضلات
لا يمكن إزالة أمراض القلب من برنامجك إلا إذا كنت تريد أن تتحول إلى جبل من العضلات في وقت قصير. إذا كان التحمل مهمًا لرياضتك أو إذا كنت تريد أكثر من مثير للإعجاب الشكلولكن أيضًا قلب صحي - ضع في اعتبارك التمارين الهوائية ، ولكن ضع في اعتبارك بعض النقاط.
مارس التمارين الهوائية بعد القوة
هذا لا ينطبق على 5-10 دقائق من الركض أو القفز على الحبل للإحماء. تعمل الأنشطة الهوائية القصيرة على تدفئة العضلات جيدًا ولا تتعب الجهاز العصبي المركزي ، لذا يمكنك ترك الإحماء المعتاد دون تغيير. لكن من الأفضل إعادة جدولة جلسات القلب الطويلة لمدة 30 دقيقة أو أكثر. قم بإجراءها إما بعد ساعات قليلة من تحميل الطاقة ، أو مجانًا نادي رياضي أيام.
كلما مر الوقت بين جلسة الكارديو وتمارين القوة ، زادت فرص تعافي الجهاز العصبي المركزي وستكون قادرًا على تحميل العضلات بالكامل.
جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
في حين أن التمارين المتواترة المتواترة (HIIT) يمكن أن تكون صعبة ، إلا أن التمارين القصيرة والمكثفة أقل بكثيرتأثير مدة التعب ونوع العضلات على الخصائص الانقباضية الطوعية والمستحثة, تختلف آليات التعب بعد تقلصات الإجهاد المنخفضة والعالية القوة لدى الرجال والنساء, التعب المركزي والمحيطي عند راكبي الدراجات الذكور بعد 4 و 20 و 40 كم تحميل الجهاز العصبي المركزي من جلسات القلب الطويلة والهادئة. في نفس الوقت ، مكثف فترات تطوير القدرة على التحملآثار القدرة على التحمل متوسطة الشدة والتدريب المتقطع عالي الكثافة على السعة اللاهوائية و VO2maxتساعد على إنقاص الوزنكثافة التمرين ونفقات الطاقة من تمرين Tabata وتحسنتدريب متقطع عالي الكثافة مقابل تدريب متواصل متوسط الكثافة ضمن إعادة تأهيل القلب: مراجعة منهجية وتحليل تلوي صحة القلب والأوعية الدموية جيدة أو أفضل من أمراض القلب.
استبدل الدورات الطويلة بجلسات HIIT القصيرة من 8-24 دقيقة: سيزداد هذاتأثير برنامجين تدريبيتين متزامنين مختلفين على اكتساب القوة والقوة لدى الأفراد ذوي التدريب العالي القدرة الهوائية ولن تتداخل معك بناء العضلات.
أخبرنا كيف تجمع بين القوة والقلب في برنامجك.
اقرأ أيضا🧐
- هل التدريب المتقطع المكثف يقتلك حقًا؟
- هل القرفصاء العميقة سيئة حقًا لركبتيك؟
- هل يمكن أن تتحول العضلات حقًا إلى دهون؟