هل هناك أي فائدة من تمرين واحد في الأسبوع - Lifehacker
الرياضة واللياقة البدنية / / December 29, 2020
حتى في الأسبوع المزدحم ، هناك نافذة واحدة لممارسة القليل من التمارين. سؤال آخر هو ما إذا كان يمكنك تحقيق شيء من خلال الممارسة النادرة. أدناه سنلقي نظرة على كيفية تأثير تمرين واحد أسبوعيًا على الصحة وقوة العضلات وحجمها والوزن الزائد.
هل يساعد التمرين الواحد على تحسين صحتك؟
للحفاظ على الصحة ، توصي منظمة الصحة العالمية (WHO)النشاط البدني مارس نشاطًا بدنيًا خفيفًا لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا ، أو قم بترتيب تمارين مكثفة لمدة 75 دقيقة في الأسبوع.
في هذه الحالة ، ليس من الضروري اختيار شيء واحد. يمكنك الجمع بين الأنشطة مع مستويات مختلفة من الجهد لاكتساب المعيار المطلوب.
إذا وجدت ساعة مجانية لممارسة تمرين مكثف ، فلن يتبقى لك سوى 30 دقيقة (75 دقيقة - 60 دقيقة = 15 دقيقة ؛ 15 دقيقة × 2 = 30 دقيقة) من العمل الخفيف. يكفي أن تمشي مرتين بوتيرة سريعة وستفي بالمعدل المحدد.
جلسة كارديو ساعة + 2-3 مشي = معيار منظمة الصحة العالمية للحفاظ على الصحة.
تؤكد الأبحاث أن التمارين الرياضية غير المنتظمة تحسن الصحة بالفعل. يواجه ووريورز في عطلة نهاية الأسبوع ، الذين يتدربون مرتين فقط في الأسبوع ، مخاطر أقل بكثيررابطة "محارب عطلة نهاية الأسبوع" وأنماط النشاط البدني الأخرى في أوقات الفراغ التي تنطوي على مخاطر لجميع الأسباب وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات الناجمة عن السرطان يموت من أمراض القلب والأوعية الدمويةوالسرطان وأسباب أخرى غير أولئك الذين يقودون أسلوب حياة سلبي.
الجري لمدة ساعة واحدة فقط في الأسبوع بسرعة 10 كم / ساعة يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلبرابطة "محارب عطلة نهاية الأسبوع" وأنماط النشاط البدني الأخرى في أوقات الفراغ التي تنطوي على مخاطر لجميع الأسباب وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات الناجمة عن السرطان بمقدار النصف ، ولأية أسباب أخرى - بنسبة 29٪.
لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، اختر روتين التمرين الصحيح.
كيفية ممارسة الرياضة لتحقيق أقصى فائدة
- اجعل تمرينك صعبًا. العمل على نبضة 70-80٪ من أقصى مضخات أفضلتدريب مع 5 مناطق تدريب على معدل ضربات القلب نظام القلب والأوعية الدموية والحروقتحديد الاختلافات في منطقة "حرق الدهون" والمنطقة الهوائية: الآثار المترتبة على التدريب دهون أكثر من الأنشطة الهادئة. إذا سمحت صحتك ، اذهب للركض أو اذهب إلى برنامج لياقة جماعي.
- جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) - التناوب على فترات بأقصى جهد والعمل بوتيرة هادئة. HIIT أفضلتعمل الفواصل الهوائية عالية الكثافة على تحسين VO2max أكثر من التمارين المعتدلة, آثار التدريب الدائري عالي الكثافة ، والتدريب الدائري منخفض الكثافة ، وتدريب التحمل على ضغط الدم والبروتينات الدهنية لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن في منتصف العمر, تمارين الفواصل الهوائية عالية الكثافة تتفوق على التمارين متوسطة الشدة لزيادة القدرة الهوائية لدى مرضى الشريان التاجي, آثار التدريبات المتقطعة عالية الكثافة على فقدان الدهون وصيام مستويات الأنسولين لدى الشابات يضخ التحمل والقدرة الهوائية أكثر من القلب الطويل ، ويزيد من حساسية الأنسولين ويسرع الأكسدةكل ساعة 4 - العدو السريع يمنع ضعف التمثيل الغذائي للدهون بعد الأكل من الخمول الدهون بعد الوجبات ، وهي مفيدة لفقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي.
- ابدأ بالتدريج. ساعة من نفاذ العادة ستثقل كاهل عضلات الساق ، وسوف تكافئك HIIT بصدمة نفسية لمدة 30 دقيقة. تعتاد على النشاط تدريجيًا - حتى لو استغرق وقتًا طويلاً ، لكنك تفعل ذلك دون إصابة وألم شديد وكره للحركة.
هل سيساعدك تمرين واحد على بناء العضلات وتقويتها؟
مع نفس القدر من التدريب ، لا يهم إذا كنت تمارس مرة أو مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع - ستنمو قوة العضلاتتأثيرات تردد التدريب الأسبوعي على اكتساب القوة: التحليل التلوي بنفس السرعة.
المشكلة هي أنه لا يمكنك فعل الكثير في تمرين واحد كما يمكنك في اثنين أو ثلاثة. لا تتعب أحمال الطاقة العضلات فحسب ، بل تتعب أيضًا الجهاز العصبي المركزي ، بحيث يكون الحجمتأثير تردد تمارين المقاومة على المكاسب في القوة العضلية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي ستنخفض الفصول بغض النظر عن دوافعك.
عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات ، فإن تمرينًا واحدًا في الأسبوع لن يجعلك تتقدم بسرعة. في غضون 48-72 ساعة بعد زيادة حمل الطاقة في الجسمترتبط التغييرات التي يسببها تدريب المقاومة في تخليق البروتين العضلي الليفي المتكامل بالتضخم فقط بعد التخفيف من تلف العضلات تخليق البروتين وألياف العضلات تنمو. بعد هذا الوقت ، يعود توازن تخليق البروتين وانهياره إلى طبيعته ، ولكي يستمر التضخم ، عليك العمل بأوزان ثقيلة مرة أخرى.
لذلك ، سيستغرق التقدم الملحوظ وقتًا أطول بكثير مما لو كنت تفعل أكثر من مرة.
ومع ذلك ، فإن النتائج لا تزالالمقدار الأدنى الذي يمكنك تدريب القوة ولا تزال ترى النتائج، حيث يتكيف الجهاز العصبي مع أحمال الطاقة ، وسيوفر إجهاد العضلات ظروفًا مواتية للتضخم.
لذلك إذا جمعت برنامجًا جيدًا للتمارين الرياضية وأكلت ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات ، يمكنك زيادة الوزن وزيادة الوزن بمرور الوقت من خلال تمارين مختلفة.
كيفية ممارسة الرياضة لتحقيق أقصى فائدة
- اختر تمارين متعددة المفاصل: القرفصاء ، deadlifts ، مقاعد البدلاء الصحافة ، الوقوف الصحافة ، الطعنات. توفر هذه الحركات حافزًا جيدًا للقوة ونمو العضلات.
- قم بتدريب جسمك بالكامل في تمرين واحد. تقسيم الجسم إلى مجموعات عضلية مناسب لمن يمارس الرياضة عدة مرات في الأسبوع. تحتاج أيضًا إلى الحصول على وقت لضخ أكبر قدر ممكن في تمرين واحد. لذلك ، حدد تمرينًا واحدًا لجميع مجموعات العضلات الرئيسية وقم بأدائها 6-12 مرة في 2-3 مجموعات.
- قم بالإحماء جيدًا. تبرع بـ 15 دقيقة من الإحماء - سهل القلب، الإحماء المشترك ، وتمتد ديناميكي. سيساعدك هذا في رفع الأوزان الثقيلة وتجنب الإصابة.
هل سيساعدك تمرين واحد على إنقاص الوزن؟
في تمرين واحد مكثف لمدة ساعة واحدة ، يمكنك أن تحترقحرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة للأشخاص من ثلاثة أوزان مختلفة حوالي 500-800 سعرة حرارية ، حسب الوزن.
يعتبرمعادلات السعرات الحرارية للوزن المكتسب أو المفقود، لكي تفقد الوزن بمقدار 1 كجم ، تحتاج إلى حرق حوالي 7716 سعرة حرارية. وبالتالي ، سوف يستغرق الأمر ثلاثة أشهر على الأقل لفقدان 1 كجم فقط من كتلة الدهون. وهذا بشرط أن تستهلك في الأيام الأخرى عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بالضبط ، وفي يوم التدريب لا تتداخل الطاقة المستهلكة مع جزء متزايد من الطعام أو الحلويات.
علاوة على ذلك ، بمرور الوقت ، يتكيف الجسم مع الإجهاد ، ومن أجل إنفاق 500-700 سعرة حرارية ، ستحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل مكثف أو أطول.
وتذكر أن الحفاظ على وزن صحي يعتمد على نظامك الغذائي وأسلوب حياتك أكثر من اعتماده على التمارين.
لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، لفقدان الوزن الأمر يستحق:
- ابحث عن النظام الغذائي الصحيح - استبعاد الطحين الحلو و كحوللضبط محتوى السعرات الحرارية وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
- تخلص من التوتر - مشاكل نفسية ، قلة النوم ، عوامل خارجية تجعلك عصبيا وقلقا.
- أسس عادات الأكل - إزالة الوجبات الخفيفة غير الضرورية والاستهلاك العاطفي للطعام.
حتى التدريبات المكثفة المنتظمة والمتكررة لا تعمل إذا كنت تعوض كل السعرات الحرارية المفقودة بعد التمرين أو ، على سبيل المثال ، لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. في ظل هذه الظروف ، سيكون تمرينًا واحدًا في الأسبوع بمثابة قطرة في الدلو ولن يعطي أي نتيجة.
تمرين واحد في الأسبوع سيحسن صحتك وطول العمر ، ويساعدك على أن تصبح أقوى وبناء العضلات. لذلك ، لا تتردد في العثور على نافذة لوقت الفراغ ولا تتردد: لن تضيع وقتك.
اقرأ أيضا🧐
- 22 أخطاء شائعة للمبتدئين في الصالة الرياضية
- كيف يمكن أن تساعدك الرياضة على تجاوز الأوقات الصعبة
- 5 أشياء تقتل أدائك في الرياضة