9 أطعمة تقلل التوتر والقلق

1. سمك السالمون

يحتوي سمك السلمون على العديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة الدماغ. هذا هو فيتامين دتقييم محتوى فيتامين د 3 في الأسماك: هل محتوى فيتامين د كافٍ لتلبية المتطلبات الغذائية لفيتامين د؟، ألاحماض الدهنية أوميغا -3أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة والدماغ: مراجعة للتأثيرات المستقلة والمشتركة لـ EPA و DPA و DHA، eicosapentaenoic (EPA) و docosahexaenoic (DHA).

مساعدة أوميغا 3 و EPA و DHAأوميغا - 3 الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة للوقاية من اضطرابات المزاج والقلق ينتج الجسم هرمونات الدوبامين والسيروتونين التي لها تأثير مهدئ ومريح. وامتصاص فيتامين د يسمحفيتامين (د) والضعف الإدراكي العصبي: منع إيكلين "D"؟ تجنب الاختلالات العصبية المعرفية ، ويحسن صحة الدماغ ويعزز التهدئةفيتامين د والدماغ: أسئلة أساسية للبحث في المستقبل.

في تجربة واحدةتقليل القلق لدى مرضى الطب الشرعي بعد تدخل طويل الأمد مع سمك السلمون الأطلسي وجد باحثون من جامعة بيرغن (النرويج) أن الأشخاص الذين أكلوا لحوم الأطلسي سمك السالمون ثلاث مرات في الأسبوع لمدة خمسة أشهر يعانون من إجهاد أقل من أولئك الذين يفضلون الدجاج أو لحم الخنزير أو اللحم البقري. بالإضافة إلى ذلك ، قاموا بتحسين معدل ضربات القلب وتقلب معدل ضربات القلب.

2. البابونج

تقليديًا ، يُعتقد أن شاي البابونج يساعد في تهدئة الأعصاب ، وهذا هو المكان الذي يدعم فيه العلم الحكمة الشعبية. يحتوي البابونج على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تقلل الالتهابالتهاب في القلق ويمكن أن تقللالبابونج: دواء عشبي من الماضي مع مستقبل مشرق, مزيلات القلق الغذائية والنباتية خطر القلق.

أظهرت الأبحاثتجربة عشوائية مزدوجة التعمية مضبوطة بالغفل لعلاج مستخلص Matricaria recutita (البابونج) عن طريق الفم لاضطراب القلق العام, علاج البابونج طويل الأمد (Matricaria chamomilla L.) لاضطراب القلق العام: تجربة سريرية عشوائيةهذا البابونج يساعد في تخفيف القلق حتى بالنسبة للأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم اضطراب القلق العام. وأظهرت تجربة واحدةقد يكون للبابونج (Matricaria recutita) نشاط مضاد للاكتئاب لدى البشر القلقين والاكتئاب - دراسة استكشافيةأن الأشخاص الذين تناولوا مستخلص البابونج لمدة ثمانية أسابيع عانوا من انخفاض في أعراض الاكتئاب والقلق.

3. شوكولاتة

يعلم الجميع أن الشوكولاتة تقلل التوتر وهي أحد "هرمون السعادة". فإنه يثيرالشوكولاته / الكاكاو وصحة الإنسان: مراجعة, آثار تناول الشوكولاتة على الإجهاد المتصور ؛ دراسة سريرية محكومة مستويات السيروتونين التي تقلل من التوتر والقلق. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافونول.التأثيرات الوقائية للفلافانول الكاكاو وتأثيره على الأداء الإدراكي, الكاكاو والشوكولاتة في صحة الإنسان والأمراضالتي تعمل على تحسين وظائف المخ وتساعده على التكيف مع المواقف العصيبة وتخفيف القلق.

تقليديا ، يعتبر البلاط المر هو الأكثر صحة. لكن البحثتجارب الأكل اليومية للشوكولاتة والوجبات الخفيفة غير الشيكولاتة تأثير القلق بعد الأكل والطاقة والحالات العاطفية أظهر أن خيار الحليب أكثر فعالية في تقليل القلق. لذلك إذا كنت لا تحب المرارة ، فلا فائدة من إجبار نفسك على تناول الطعام "الصحيح" شوكولاتة. ومع ذلك ، تذكر أن هذا منتج عالي السعرات الحرارية ومن الأفضل عدم الإفراط في استخدامه.

4. جوز برازيلي

المكسرات البرازيلية ، ثمرة شجرة تسمى برتوليثيا ، غنية بفيتامين هـ ، منخفضة فييرتبط تناول فيتامين (هـ) الغذائي والدهون بدرجة اكتئاب بيك مما يؤدي إلى الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالسيلينيوميرتبط تناول السيلينيوم بنقاط الاكتئاب لدى بيك, رابط واعد بين السلينيوم وجاما المنشط للبروكسيسوم في بروتوكولات علاج السمنة والاكتئاب.

هذه المادة لها خصائص مضادة للأكسدة وتعمل بشكل جيد مزاج. ومع ذلك ، لا ينبغي استهلاك الكثير من السيلينيوم. البدل اليومي للبالغين هوصحيفة وقائع السيلينيوم للمستهلكين 400 ميكروجرام. لذلك لا تأكل أكثر من ثلاث أو أربع حبات جوز برازيلي في اليوم.

5. الكركم

الكركم هو نوع من التوابل يحتوي على مركب يسمى الكركمين. مفيد جداالكركمين يعزز DHA في الدماغ: الآثار المترتبة على الوقاية من اضطرابات القلق, التأثيرات الوقائية العصبية للكركمين لتعزيز صحة الدماغ والوقاية من اضطرابات القلق. يحتوي الكركمين أيضًاالأدوار العلاجية للكركمين: الدروس المستفادة من التجارب السريرية, التأثيرات العلاجية المحتملة للكركمين ، العامل المضاد للالتهابات ، ضد التنكس العصبي ، أمراض القلب والأوعية الدموية ، الرئة ، التمثيل الغذائي ، أمراض المناعة الذاتية والأورام, يحفز الكركمين التخليق الحيوي للجلوتاثيون ويمنع تنشيط NF-kappaB وإطلاق إنترلوكين -8 في الخلايا الظهارية السنخية: آلية نشاط الجذور الحرة خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، وهي جيدة أيضًا للخلايا دماغ.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول التوابل الشرقية يقلل من إنتاج الجسم للعلامات الالتهابية مثل السيتوكيناتخصائص مضادات الأكسدة والمضادة للالتهابات من الكركمين, القدرة على إنتاج السيتوكين في الاكتئاب والقلق، وهي المسؤولة عن نمو القلق.

6. موز

يحتوي الموز على نسبة عالية من التربتوفانتأثير التربتوفان والسيروتونين على المزاج والإدراك مع دور محتمل لمحور القناة الهضمية - حمض أميني يدخل في إنتاج مادة السيروتونين في الجسم. هذا يعني أنها تعزز الاسترخاء وتخفيف القلق. الى جانب ذلك ، موز انه ممتلئيؤدي نقص المغنيسيوم إلى القلق وعدم تنظيم محور HPA: التعديل عن طريق العلاج بالعقاقير العلاجية المغنيسيوم والبوتاسيوم ، ونقصهما يؤدي إلى الإجهاد.

7. بيض

البيض مصدر عظيمخدمة البحوث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكيةفيتامين د، عجزفيتامين د والاكتئاب مما يؤدي إلى الاكتئاب والقلق. تحسين استخدام هذا المنتجرابطة مصل فيتامين د مع أعراض الاكتئاب والقلق في الحمل المبكر, مكملات فيتامين د للوقاية من الاكتئاب وضعف الوظيفة البدنية لدى كبار السن: بروتوكول دراسة دراسة D - Vitaal ، تجربة سريرية عشوائية خاضعة للتحكم الوهمي الرفاهية والمزاج. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البيض على التربتوفانمكملات التربتوفان ووظيفة السيروتونين: الاختلافات الجينية في التأثيرات السلوكية، كما ذكرنا سابقًا ، يشارك في إنتاج السيروتونين.

8. زبادي

تعتبر البروبيوتيك والبكتيريا المفيدة الأخرى الموجودة في الزبادي مفيدةالخصائص المفيدة للبروبيوتيك, عواطف القناة الهضمية - آليات عمل البروبيوتيك كأهداف علاجية جديدة للاكتئاب واضطرابات القلق تؤثر الصحة النفسية. ابحاثمراجعة للأطعمة المخمرة ذات التأثيرات المفيدة على الدماغ والوظيفة الإدراكية, الأطعمة المخمرة والميكروبات والصحة العقلية: الممارسة القديمة تلتقي بالطب النفسي الغذائي تبين أن الأطعمة التي تحتوي على مثل هذه المكونات تثبط الجذور الحرة والسموم العصبية ، مما يساعد على حماية النسيج العصبي للدماغ.

تجريبياآثار المدخول اليومي من الزبادي المخصب بالمكونات النشطة بيولوجيًا على استجابات الإجهاد المزمن: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية ذات شواهد لقد ثبت أن الذين يعانون من القلق الذين يستهلكون الزبادي بروبيوتيك على أساس يومي يتعاملون مع الإجهاد بسهولة أكبر من أولئك الذين يستهلكون الخيار غير البروبيوتيك. منتج يحتوي على بكتيريا مفيدة يحسناستهلاك منتج الحليب المخمر مع البروبيوتيك ينظم نشاط الدماغ عمل مناطق الدماغ التي تتحكم في العواطف والأحاسيس.

ضع في اعتبارك أنه ليست كل أنواع الزبادي فعالة بنفس القدر في تقليل التوتر. اختر تلك التي تحتوي على مزارع بروبيوتيك نشطة حية مدرجة في المكونات. أو صنع الزبادي نفسك.

9. شاي أخضر

يحتوي الشاي الأخضرالخصائص الوقائية العصبية المحتملة لـ epigallocatechin - 3 - Gallate (EGCG), يرتبط استهلاك الشاي الأخضر بانخفاض الضغط النفسي لدى عامة السكان: دراسة Ohsaki Cohort 2006 Epigallocatechin gallate (EGCG) هو أحد مضادات الأكسدة التي تعزز صحة الدماغ وتقلل من القلق. يحتوي أيضًا على L-theanineالشاي الأخضر: نعمة لصحة اللثة والصحة العامة, علم الأدوية العصبية لـ L- الثيانين (N- إيثيل- L- الجلوتامين): عامل محفز للحماية العصبية والمعرفية, الصحة - تعزيز آثار الشاي الأخضر - حمض أميني له تأثير مماثل على الجسم. كما أنه يعزز إنتاج الدوبامين و السيروتونين.

ابحاثL - الثيانين يقلل من استجابات الإجهاد النفسية والفسيولوجية أظهر أن الأشخاص الذين تناولوا L-theanine أظهروا انخفاضًا في استجابات الإجهاد النفسي المرتبطة بالقلق وتطبيع معدل ضربات القلب. وتجربة أخرىالتأثيرات المضادة للإجهاد والسلوكية والمغناطيسية لمشروب مغذي قائم على l - الثيانين: تجربة عشوائية ، مزدوجة التعمية ، وهمي - متحكم فيها ، متقاطعة مؤكد: L- الثيانين يساعد على خفض مستوى الكورتيزول ، خلاف ذلك يسمى هرمون التوتر.

محدث. تم التحديث في 14 يناير 2020 بمزيد من الأدلة العلمية من مصادر تم التحقق منها.