5 تمارين بسيطة للأشخاص الأكثر كسلاً

عندما يمنعك الكسل من النهوض ، ما عليك سوى البدء في التحرك. في أي موقف ، لا يهم. لقد توصلنا إلى خمسة تمارين سهلة وقصيرة لمساعدتك على تقوية عضلاتك وإطالة جسمك لتخفيف التوتر.

1. تجريب الاستلقاء

يمكنك استخدام هذه التمارين بمجرد استيقاظك ، أو في أي وقت تريد إيقاف العرض مؤقتًا ، ونفض الفتات عن صدرك ، وتحرك قليلاً. تمدد جيدًا أولاً ، ثم ابدأ التمرين. كرر كل التمارين 10 مرات.

جسر الألوية

ممارسة ضخ الأرداف. ضع ذراعيك بجانبك ، وثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ارفع حوضك وأنزله من الخلف. في الجزء العلوي ، اضغط ردفان مع كل ما عندي.

رفع الرجلين

تمرين للصحافة مع التركيز على الجزء السفلي. استلقِ على ظهرك وضع ذراعيك على طول جسمك وارفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى في حوضك واعبر ساقيك. ارفع حوضك عن الأرض ، واسحب ركبتيك إلى صدرك وعد.

تربية الأرجل على الجانبين

التمرين سيحمل الفخذين الداخليين. استلقِ على ظهرك وارفع رجليك المستقيمتين إلى الزاوية اليمنى في الحوض. خففهم بسعة يمكن الوصول إليها وأعدهم معًا.

رفع الذراعين والساقين أثناء الاستلقاء على بطنك

يعمل التمرين على عضلات الظهر والأرداف. يتدحرج معدة، تصويب ساقيك ومد ذراعيك إلى الأمام. تناوب على رفع الأطراف العلوية ، ثم الأطراف السفلية ، واستمر قليلاً في أقصى نقطة من أجل تحميل العضلات بشكل أفضل. يحسب رفع الذراعين والساقين في وقت واحد.

تمتد الظهر

اقلب على ظهرك مرة أخرى وضع يديك على جانبيك. ارفع ساقيك وخذهما خلف رأسك ، وحاول أن تلمس الأرض بأصابع قدميك. يمكنك ترك يديك بطول الجسم أو الانحناء عند المرفقين ودعم أسفل الظهر ، كما في الصورة. من المهم عدم نقل الوزن إلى الرقبة - فأنت تتكئ على كتفيك (إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري العنقي ، فقط في حالة ، استبعد هذا التمرين). اقضِ 10 ثوانٍ في الوضعية واسفل الظهر لأسفل.

في هذه المرحلة ، يمكنك إنهاء الإحماء أو أداء جميع التمارين مرتين أو ثلاث مرات أخرى.

2. تجريب كرسي

يمكن عمل هذه المجموعة القصيرة أثناء العمل لتنشيط الجسم قليلاً وتمديد الجسم وتحميل العضلات. اضبط عدادًا وافعل كل منهما تمرين بالدقيقة.

"القط البقرة" على الكرسي

التمرين سيمد كتفيك وظهرك المتعبين. ضع وزنك على عظام الجلوس ، واثني ركبتيك بزاوية قائمة واضغط بقدميك على الأرض. ضع يديك على ركبتيك.

استدر ظهرك واضغط على ذقنك على صدرك. ثم اجمع شفرات كتفك معًا وقوس ظهرك وشد رقبتك. حاول الانحناء أكثر في منطقة الصدر - تخيل أن شخصًا ما يضغط على ظهرك في منطقة عظام الكتف. انحرافات بديلة ، باقية في كل منها لمدة 1-2 ثانية ، حتى نفاد الوقت.

جلوس "الحطاب"

ستعمل التمرين على زيادة حركة العمود الفقري بشكل طفيف وتقوية الانحناءات. اجلس مستقيماً مع ظهرك مستقيماً وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع راحة يدك معًا ، وافتح الجسم إلى اليمين ورفع الذراعين المستقيمين إلى اليمين وإلى الأعلى. ثم حرك ذراعيك لليسار ولأسفل ، مصاحبة للحركة بتحويل الجسم إلى اليسار.

تأكد من أن الحوض لا ينزل عن الكرسي أثناء التمرين. افعل 30 ثانية في كل طريقة.

رفع الساقين على كرسي

سيساعدك هذا على بناء عضلات البطن والورك. ضع يديك على حافة كرسي على جانبي حوضك واثن ركبتيك. ارفع وركيك من الكرسي وأعدهما إلى الخلف.

كرسي القرفصاء

سيحمل التمرين عضلات فخذيك ويرفع معدل ضربات قلبك قليلاً. اثنِ ذراعيك أمام جسمك وافرد ظهرك واضغط بقدميك على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ، ثم قم من الكرسي إلى البسط الكامل في الحوض. خذ حوضك للخلف واجلس على الكرسي. تأكد من أن ظهرك يظل مستقيمًا ، وساعد نفسك بذراعيك ، وثنيهما على جانبي الجسم أثناء الرفع.

شد الركبتين إلى الصدر

سيقوي التمرين عضلات الذراعين ، ويحمل عضلات البطن والورك. قفي داعمًا مستلقيًا على كرسي ، وشدي الجسم في خط واحد. تناوب على رفع ساقيك ، ورفع ركبتيك إلى صدرك.

3. الاحماء بجانب الطاولة

جرب هذا التمرين أثناء استراحة من العمل. على سبيل المثال ، بينما آلة صنع القهوة يعد الكابتشينو من أجلك ، وتتسكع بجوار الطاولة ، ولا تعرف ماذا تفعل مع نفسك.

شد البطن

التمرين يمتد عضلات البطن والكتفين ، ويطور حركة العمود الفقري. قف بشكل مستقيم ، ضع ساقيك معًا ، ارفع ركبتيك ، واضغط على عضلات المؤخرة وحمل الشد. ارفع ذراعيك المستقيمتين فوق رأسك واجمع راحة يدك معًا. أثناء الشهيق ، شد جسمك بالكامل وانحني في صدرك. اقض 3-5 ثوانٍ في الوضع.

الطعنات العكسية

التمارين تحمّل عضلات الفخذين. ابق يديك على حافة الطاولة ، انطلق للخلف. تأكد من أن ظهرك يظل مستقيماً ، والركبة الموجودة أمام الرجل الواقفة لا تنحرف إلى الجانب ، وأن الكعب لا ينزل عن الأرض. أعد الأطراف إلى موضعها الأصلي وكرر على الجانب الآخر. قم بتبديل الساقين 20 مرة.

تمرين الضغط من الطاولة

سيحمل التمرين ذراعيك وكتفيك. الوقوف في دعم ملقى على الطاولة. قم بأداء تمارين الضغط حتى يلمس صدرك سطح الطاولة. التواء صحافة والأرداف ، تأكد من أن المرفقين ينظران إلى الوراء ، وليس إلى الجانبين. قم بأداء 20 ضغطة.

ارتفاع الصحافة على المنضدة

ممارسة الرياضة تضخ عضلات البطن بشكل مثالي وتحمل الكتفين. ضع راحتي يديك على حافة الطاولة ، وضع وزن جسمك عليها ، ولف ظهرك ، وشد عضلات البطن وادفع حوضك لأعلى. لن تكون بالضرورة قادرًا على القيام بذلك على مستوى عالٍ كما في الفيديو - لا بأس بذلك. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان.

شد الكتفين على الطاولة

سيمد التمرين الكتفين وظهر وظهر الوركين. ابتعد عن الطاولة بخطوتين ، ثم افرد ركبتيك وانحني لتتوازي مع الأرضية وضع يديك على الطاولة. حاول محاذاة ظهرك ، لا ترفع رأسك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.

4. الاحماء بجانب الحائط

تمرين قصير، والتي تحتاج فقط إلى مساحة أرضية خالية بجوار الحائط. قم بأداء كل تمرين 10 مرات. إذا كانت الحركة تتضمن العمل بساق واحدة - 10 مرات مع كل منهما.

انزلاق اليدين على الحائط

سيقوي التمرين عضلات حزام الكتف ويشدها ويساعد في تصحيح الموقف. اضغط على ظهرك على الحائط وارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى مستوى الكتف. اثنِ مرفقيك بزاوية قائمة ، وأنزل كتفيك واضغط على ساعديك على الحائط - هذه هي وضعية البداية. دون رفع كتفيك ومرفقيك وظهرك من الحائط ، ارفع ذراعيك وفردهما فوق رأسك. أقل إلى وضع البداية وكرر.

اندفع إلى الحائط مع رجوعك للخلف

يضخ التمرين الوركين جيدًا ، ويزيد من الحركة في مفاصل الورك ، ويطيل الكتفين. قف بجانب الحائط ، واضغط على راحتي يديك وارجع خطوة للوراء. اندفع إلى الأمام بقدمك اليمنى. اتكئ على الحائط ، قم من الاندفاع ، حرك نفس الساق للوراء ، ارفعها للأعلى وقم بتصويبها.

حاول أن تمد ساقك لأعلى ، لكن في نفس الوقت لا تدير وركيك إلى الجانب وتثبت عودة مستقيم. ثم ثني الساق المرتفعة ، وحركها للأمام واندفع مرة أخرى.

إنزال العضلة ثلاثية الرؤوس على الحائط

يقوي التمرين الجزء الخلفي من الكتفين ويحمل العضلات الأساسية. قف على بعد خطوتين من الحائط ، وضع قدميك معًا ، افرد ركبتيك وتسلق أصابع قدميك. اضغط براحة يديك على الحائط وقم بتمديد جسمك في خط واحد. شد عضلات البطن والأرداف لتجنب تقوس الظهر السفلي المفرط.

اثنِ ذراعيك وأنزل مرفقيك على الحائط ، ثم افرد ذراعيك مرة أخرى وكرر ذلك. اعمل بكلتا يديك في نفس الوقت ، وتأكد من أن جسمك لا يزال مستويًا. كلما اقتربت من الحائط ، كان التمرين أسهل.

رفع الساق

هذا النشاط سيضخ الألوية المتوسطة ويقوي عضلات البطن المائلة. قف بشكل جانبي مقابل الحائط وتمسك به بيد واحدة. ارفع ساقك المستقيمة وأرجحها لأعلى ولأسفل في نطاق صغير. قم بأداء 10 تمارين صعود وهبوط لكل ساق.

الحائط الساقط

تمرين ضخ آخر الفخذين والصحافة ثابتة هذه المرة. قف مع وضع ظهرك على الحائط واجلس لأسفل حتى يتوازى وركاك مع الأرض. اضغط على الجسم على الحائط وقدميك على الأرض. يمكنك ثني يديك أمامك أو ارتداء حزامك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.

5. على الركبتين

سيجري التمرين بأكمله على الحصيرة وسيستغرق 5 دقائق فقط. في الوقت نفسه ، ستحمل عضلات الوركين والبطن بشكل جيد ، وتقلل عضلات الذراعين وتمدد الكتفين والظهر. اضبط مؤقتًا وقم بكل تمرين لمدة 30 ثانية. إذا كانت الحركة تتضمن العمل بيد أو ساق واحدة فقط - 30 ثانية على كل جانب.

"القطة البقرة" مع دوران

التمرين يعجن الظهر والكتفين ، ويمد الجانبين. اجلس على أطرافه الأربعة مع وضع معصميك تحت كتفيك. أثناء الشهيق ، ثني ظهرك بشكل قوس واضغط بذقنك على صدرك. أثناء الزفير ، انحنى في قوس عكسي واجمع شفرات كتفك معًا. ثم ، مع الاستنشاق ، افرد الجسم إلى اليمين ، وقم بتصويب ساقك اليمنى وذراعك اليمنى ، مع تمديد الجانب.

استدر على أربع وكرر نفس الشيء ، هذه المرة فقط ، بعد ثني ظهرك ، استدر إلى اليسار ، مع مد جانبك الأيسر.

يرفع الساق الجانبية

التمرين يضخ عضلات الألوية المتوسطة ، ويقوي العضلات الأساسية. انزل على ركبتك اليمنى ، ومد رجلك اليسرى إلى الجانب. ضع يدك اليمنى على الأرض ويدك اليسرى خلف رأسك. ارفع وانزل المستقيم رجل. تأكد من أن الجسم في نفس المستوى ، وأن الصدر لا يتحرك للأمام.

رفع ساقيك للخلف

ممارسة ضخ الأرداف. اجلس على أطرافه الأربعة مع وضع معصميك تحت كتفيك. ارفع الرجل المثنية إلى مستوى موازٍ للفخذ مع الأرض أو أعلى قليلاً. في الجزء العلوي ، شد الأرداف.

تمرين الضغط على الركبة

تمرين لضخ الصدر وظهر الكتف. قم بأداء تمارين الضغط من ركبتيك ، وأنزل نفسك حتى يلمس صدرك الأرض ثم يرتفع للخلف. إتبع تقنية: لا تفرد مرفقيك على الجانبين ، ولا ترفع كتفيك إلى أذنيك. شد عضلات المؤخرة لتجنب تقوس أسفل ظهرك.

رفع الساقين والذراعين

سيقوي هذا التمرين عضلات ظهرك وعضلات المؤخرة والكتفين. احصل على أربع وارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن. اضغطي على أردافك ، وثبتيها لثانية ثم عد إلى وضع البداية. ثم ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى. بدل الجوانب في كل مرة ، وجه نظرك إلى الأرض أمامك.

وضع الطفل

التمرين يمتد الكتفين. اجلس على كعبيك وافرد الوركين قليلاً على الجانبين. افرد ذراعيك للأمام واستلقي على بطنك على وركيك. اقضِ 30 ثانية في هذا الوضع ، وشد كتفيك وظهرك. نفس حتى وعميق.

---

ربما بعد تمرين قصير تريد التحرك أكثر. ثم كررها أو جرب نسخة أطول وأكثر كثافة.