كيف تضغط على الجيش من أجل أكتاف قوية وضخمة
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 30, 2020
ما هي مطبعة الجيش
الضغط العسكري هو تمرين أساسي للقوة يقوم فيه الرياضي بضغط القذيفة من الصدر إلى أعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل ، ثم خفضها للخلف. كقاعدة عامة ، هذا المصطلح يعني رفع الحديد واقفًا ، ولكن نظرًا لأن التعريف غير واضح ، يمكن أيضًا تسمية الجيش بضغط الصدر أثناء الجلوس وحركة مماثلة مع الدمبل.
حتى عام 1927 ، كان مكبس الحديد قائمًاالدليل النهائي للصحافة العسكرية: مفتاح أكتاف عظيمة الحركة التنافسية الثالثة في رفع الأثقال جنبًا إلى جنب مع الخطف والنظافة والنطر. الآن تراجعت شعبيتها ، سواء بين الرياضيين أو الهواة. وعبثا ، لأنه تمرين رائع له فوائد كثيرة.
ما هو الجيد في الصحافة العسكرية
يزيد من حجم الكتف وقوته
يتم تنفيذ العمل الرئيسي في مطبعة الجيش بواسطة الحزم الأمامية والمتوسطة للعضلات الدالية التي تغطي مفصل الكتف. حسب البحثDynamite Delts: تحدد أبحاث ACE تمارين الكتف العلوية باستخدام تخطيط كهربية العضل (EMG ، قياس الجهد الكهربائي في العضلات العاملة) ، فإن نسخة الدمبل من هذا التمرين هي الأفضل لضخ الجبهة أكتاف.
يستهدف العديد من مجموعات العضلات
بالإضافة إلى المناطق المستهدفة ، تعمل الصحافة العسكرية أيضًا على شبه المنحرف والدلتا الخلفية والعضلة فوق الشوكة - وهي جزء من الكفة المدورة. لتحقيق الاستقرار في لوح الكتف ، تنقبض العضلات الأمامية المعينية والمسننة.
أيضًا ، في مرحلة الرفع ، تعمل الباسطات للظهر في منطقتي عنق الرحم والصدر ، مع خفض الحديد - العضلة ذات الرأسين والعضلات الخلفية للظهر. وطوال الحركة بأكملها ، من أجل استقرار الجسم ، وعضلات البطن المستقيمة والمائلة والعرضية ، وكذلك ردفان.
يطور حركة الكتفين والعمود الفقري الصدري
لأداء الضغط العسكري بالطريقة الصحيحة ، عليك ثني كتفيك وثني الصدر تحت الحمل. كل هذا يطور من حركة مفاصل الكتف وأعلى الظهر - وهي مناطق غالبًا ما يتم استعبادها في الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة مستقر.
يطور الاستقرار ويحمي من الاصابة
يساعد توتر المفصل في الجزء الأمامي والمنصف شبه المنحرف في تثبيت لوح الكتف والوقاية من متلازمة الاصطدام ، وهي حالة يحدث فيها التهاب و الم الكتف المفاصل.
بالإضافة إلى ذلك فإن الضغط العسكري يزيد من ثبات الجسم والظهر عند رفع الأثقال فوق الرأس مما يساعد على تجنب الإصابة في الرياضة والحياة اليومية.
لا يتطلب منحنى تعليمي طويل
إن مكبس الحديد الثابت ليس صعبًا تقنيًا مثل الخطف والنظافة أو حتى النطر ، وبالتالي يمكن إتقانه بسرعة واستخدامه بنجاح في التدريب حتى مبتدئين.
يتكيف بمرونة مع أي غرض
من خلال تغيير عدد مرات التكرار والوزن ، يطور هذا التمرين القوة ويزيد من كتلة العضلات ويعمل على قوة التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تغيير وتيرة التنفيذ ، يمكن استخدام مطابع الجيش لتطوير القوة ، وبالتناوب مع الأوزان الحرة ومدة المراحل ، يمكن استخدامها للتغلب على الهضبة في بناء القوة و حجم العضلات.
من لا يجب أن يفعل مطبعة الجيش
هذا التمرين غير مناسب لمن يعانون من آلام في الرسغين أو الكتفين أو المرفقين. لأي أمراض من هذه المفاصل - هشاشة العظام ومتلازمة الاصطدام ومشاكل الأوتار و الأربطة والإصابات - أولاً ، استشر طبيبًا رياضيًا وأخبرنا عن جميع النقاط مدرب.
يستحق أيضا بحرص قم بضغط الجيش لحل مشاكل العمود الفقري القطني. إذا بقي الشريط أمام الجسم عند أعلى نقطة ، يتم إنشاء حمولة كبيرة على أسفل الظهر ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
أي نوع من مقاعد البدلاء في الجيش ستختار لتحقيق أهدافك
هناك عدة خيارات لهذا التمرين: الوقوف والجلوس مع قضيب حديد أو دمبل. كل واحد منهم جيد بطريقته الخاصة ، والاختيار يعتمد على أهدافك.
لزيادة الوزن
عادة ما يكون وزن أقل بنسبة 7٪ لممارسة الدمبلتأثير وضع الجسم وطريقة التحميل على نشاط العضلات وقوتها في ضغط الكتفمن الحديد. أولاً ، إزالة الحديد من الرفوف أسهل من رفع الدمبلز إلى مستوى الكتف. ثانيًا ، عند الضغط على القضيب ، لا تهدر الطاقة في تثبيت الوزن في يديك.
للحصول على أفضل النتائج ، جرب مكبس الحديد في وضع الجلوس. بهذه الطريقة يستخدم جسمك عضلات أقل ، مما يعني أنه يمكنك فعل المزيد. سيكون الفرق في الأوزان حوالي 10٪.
لتحميل المزيد من مجموعات العضلات
بينما يمكنك الضغط على أوزان أثقل أثناء الجلوس ، فإن وضع الوقوف يضع مزيدًا من الضغط على حزام كتفك بالكامل. يحدث أكبر تنشيط للعضلات الدالية أثناء التدريب باستخدام الدمبل والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين باستخدام قضيب الحديد.
والأكثر من ذلك ، أن تمرين ضغط البنش يستخدم عمومًا المزيد من العضلات ، مما يزيد من استهلاك الطاقة في التمرين ويعلم الجسم أن يتحرك بطريقة منسقة وفعالة.
لتخفيف الضغط عن ظهرك
اضغط على مقعد الحديد والدمبل أثناء الجلوس يوفر ضغطًا أقل على أسفل الظهر. لذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري ، فقم بإجراء هذه الحركة مع ضغط ظهرك على المقعد.
لإزالة الاختلالات
غالبًا ما يحدث أن تكون إحدى اليدين متخلفة قليلاً عن الأخرى في القوة. من خلال العمل باستخدام قضيب الحديد ، يمكنك نقل الحمل إلى طرف أقوى ، وهو ما يحدث غالبًا. ولكن إذا كنت تستخدم الدمبل ، فستعمل كلتا يديك بالطريقة نفسها ، مما يؤدي إلى تجنب اختلال التوازن.
لبناء أكتافك بشكل أسرع
ضغط الجيش بالدمبل يحمل الكتفين بشكل أفضل من نفس الوزن مع الحديد. هذا بسبب عدم الاستقرار: يجب أن يحتوي الجسم على المزيد من ألياف العضلات. لكن في الوقت نفسه ، لا يمكن القول إن الدمبل أفضل بالتأكيد في ضخ الكتفين ، حيث يمكنك أن تأخذ وزناً أقل مما هو عليه عند العمل مع الحديد.
للحصول على حمل الكتف الأمثل والتقدم المستمر ، يُنصح بتبديل الأوزان الحرة على فترات طويلة. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بضغطة على الجيش باستخدام قضيب الحديد لمدة 8-12 أسبوعًا ثم استبدالها بنسخة دمبل.
كيفية الاحماء قبل الصحافة مقاعد الجيش
الى جانب الاحماء القياسي قبل تدريب القوة ، قم ببعض التمارين المحددة. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك ظهر منحني وكتفي مستدير.
راكع دوران الجسم
اجلس على كعبيك وضع ساعدك الأيمن على الأرض وضع يدك اليسرى خلف رأسك. اخفض كوعك الأيسر بالقرب من الأرض ، ثم لف جسمك قدر الإمكان إلى اليسار ، بحيث "ينظر" صدرك إلى الحائط إلى جانبك. تأكد من بقاء الحوض في مكانه أثناء القيام بذلك.
إذا كنت تفتقر إلى القدرة على الحركة ، فاستند إلى راحة يدك بدلاً من ساعدك وتحرك ضمن النطاق المتاح. كرر 10 مرات على كل جانب.
شد الكتفين والصدر بعصا
استخدم عصا خشبية أو PVC خفيفة الوزن. اجلس على ركبتيك من 20 إلى 30 سم من القاعدة وقم بخفض حوضك إلى كعبيك. خذ عصا مع قبضة عكسية بعرض الكتفين وضع مرفقيك على القاعدة. اسحب صدرك لأسفل ، وتمتد من المنتصف عودة والكتفين. ثم قم بقوس ظهرك بشكل قوس واسحب صدرك مرة أخرى ، محاولًا خفضه إلى الأسفل. قم بعمل 8-10 من هذه الحركات.
شد الكتف الديناميكي
خذ عصا بقبضة عريضة ، وارفع ذراعيك المستقيمين أمامك وحركهما خلف ظهرك ، دون ثني مرفقيك. افعل نفس الشيء في الاتجاه المعاكس. كرر 4-5 مرات.
الاحماء مع الوزن
قبل القيام بضغط الجيش بوزن العمل ، تحتاج إلى الاحماء باستخدام قذائف أخف. ابدأ التمرين 5-8 مرات بشريط فارغ ، ثم قم بزيادة الحمل بمقدار 5-10 كجم حسب قيمة العمل.
على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالضغط على الجيش باستخدام قضيب حديد 30 كجم ، فيمكنك القيام بذلك 5 مرات باستخدام قضيب فارغ ، ثم 3 مرات باستخدام قضيب 25 كجم ومجموعة عمل. إذا كنت تخطط لرفع 50 كجم ، فحينئذٍ 5 مرات بقضيب ، و 3 مرات بوزن 30 كجم ، ومرتين بوزن 40 كجم ، وطريقة عمل.
إذا كنت تقوم بضغط الدمبل ، فقم بحساب الأوزان بحيث لا يوجد أكثر من خمس مجموعات إحماء ، وإلا فإنك تخاطر بإرهاق العضلات قبل بدء العمل الرئيسي.
كيفية القيام بضغطة الجيش بالحديد
كيف تأخذ وضعية البداية
اضبط الرفوف بحيث يكون الشريط أسفل كتفيك مباشرة. ثم لست مضطرًا للوقوف على أصابع قدميك أو القرفصاء بشدة لتحريكه إليه صدر.
أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك. ضع الشريط بحيث يستقر في راحة يدك عند قاعدة إبهامك. قم بغطس صغير ورفع البار عن الرفوف. اثنِ ظهرك العلوي ، وجّه صدرك لأعلى ، واجلب مرفقيك للأمام قليلاً ، إلى ما وراء خط الحديد.
يجب أن يلمس الشريط أعلى كتفيك وصدرك. ضع ساعديك موازيين لبعضهما البعض وعموديًا على الشريط ، ولا تنشر مرفقيك على الجانبين.
خذ خطوة للخلف أولاً بقدم واحدة ثم بالأخرى لتتجاوز خط المواقف. ضع قدميك عريضتين كما تفعل عادة. القرفصاء مع الحديد (شيء ما بين الكتفين وعرض الورك).
وزع وزن الجسم بالتساوي على القدم بالكامل ، مع التأكد من أن الشريط فوق أربطة الحذاء. خذ نفسًا عميقًا وشد عضلات البطن كما لو كان شخص ما على وشك لكمك في معدتك. سيوفر ذلك صلابة وثباتًا للجسم ويحمي ظهرك من الإصابة.
كيف تقوم بالحركة الدائمة
ارفع الشريط لأعلى. عندما تتخطى وجهها ، اسحب رأسك للخلف قليلًا ، واضغط على ذقنك بداخلك. يعد هذا ضروريًا لكي يتابع الشريط بشكل مستقيم وليس للأمام. التحرك على طول هذا المسار سيسهل التمرين ولن يثقل كاهل أسفل الظهر.
بمجرد أن يتجاوز القضيب الرأس ، حرك رقبتك للأمام ، أسفل الحديد ، بحيث يكون في الجزء العلوي خلف رأسك ، بما يتماشى مع كتفيك وشفرات الكتف والحوض. افرد ذراعيك وقفل مرفقيك.
بعد ذلك ، أنزل الحديد إلى صدرك ، واسحب مرة أخرى رقبه عودة. لا تدع الشريط يمضي قدمًا لتجنب التحميل الزائد على أسفل ظهرك.
ضع الحديد على صدرك وكرر الحركة من البداية دون توقف. تأكد من أن الميزان يبقى دائمًا في منتصف القدم ، ولا يتحول إلى أصابع القدم أو الكعب.
كيف تفعل حركة الجلوس
بالنسبة لهذا الخيار ، بالإضافة إلى الرفوف أو رف الطاقة ، ستحتاج إلى مقعد. قفل القوائم بحيث يكون الشريط فوق رأسك خلفك عند الجلوس. ضع ظهر المقعد بزاوية قائمة.
اجلس ، وادفع قدميك على الأرض ، واضغط على ظهرك العلوي ومؤخرتك على المقعد. ضع يديك خلف رأسك ، وامسك بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك ، ثم قم بإزالته من الرفوف ، وقفل مرفقيك ، وحرك الشريط إلى وضع علوي.
اخفض الحديد حتى يلمس صدرك واضغط عليه مرة أخرى. كرر تمرين، مع مراعاة جميع النقاط الفنية لمكبس مقاعد البدلاء.
كيفية عمل ضغط الجيش بالدمبل
كيف تقوم بالحركة الدائمة
ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أضيق قليلاً ، واضغط بقدميك على الأرض ، وأدر أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. التقط الدمبل ، وثني مرفقيك وارفع المعدات فوق كتفيك. قم بتدوير معصميك بأصابعك للأمام كما لو كنت تمسك ببار.
لست بحاجة إلى وضع مرفقيك بوضوح على الجانبين ؛ بدلًا من ذلك ، أخرجهما للأمام قليلاً. سيكون أكثر راحة و أكثر أمانًا للكتفين. يُظهر الفيديو أدناه الموضع الصحيح في الضغط على مقاعد البدلاء ، لكن الجوهر لا يتغير من هذا - في وضع التمرين هو نفسه تمامًا.
قم بتصويب وخفض كتفيك ، وشد عضلات البطن والأرداف لتوفير الصلابة للجسم وإزالة القوس غير الضروري في أسفل الظهر. اضغط على الدمبلز واجمعهم معًا قليلاً في الجزء العلوي من الحركة ، ثم أنزلهم مرة أخرى إلى وضع البداية.
افعل ذلك ببطء وبطريقة مضبوطة. لا تضغط بكتفيك على أذنيك ، ولا تفرط في ذلك انحراف أسفل الظهر.
كيف تفعل حركة الجلوس
اضبط ظهر المقعد بزاوية قائمة واجلس عليه وضع الدمبلز على ركبتيك. دفع القوقعة مع الوركين ، بدوره ، رميهم في وضع البداية على الكتفين.
اضغط على الجزء العلوي من ظهرك مقابل المقعد ، واضغط على الدمبلز واجمعهم معًا في الأعلى. أسفل الظهر إلى وضع البداية وكرر.
كيفية دمج ضغط المقعد العسكري في التدريبات الخاصة بك
قم بضغط الجيش مرة واحدة في الأسبوع ، بالتناوب مع تمارين الكتف الأخرى. هذه حركة متعددة المفاصل تضع الكثير من الضغط على الجهاز العصبي ، لذلك من الأفضل القيام بذلك في وقت مبكر من التمرين ، خاصة إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة.
قم بأداء ثلاث مجموعات ، والراحة بين 2-3 دقائق. يعتمد عدد التكرارات والوزن على أهدافك:
- إذا كنت تعمل من أجل القوة ، فافعل ذلك 4-6 مرات لكل مجموعة.
- إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك ، قم بعمل 6-12 عدة.
- إذا كنت ستعمل على قدرة التحمل افعل ذلك 12-20 مرة.
اختر الوزن بطريقة تجعل التكرارات الأخيرة في المقاربة صعبة ، لكن التقنية لا تنكسر في نفس الوقت: حتى لا تضطر إلى تقويس أسفل الظهر أو الارتفاع على أصابع قدميك.
لا يجب عليك الضغط على الجيش لفشل العضلات عندما تكون غير قادر جسديًا على إكمال المندوب. إذا قمت بالتمرين أثناء الوقوف ، فإن الأسلوب السيئ يمكن أن يثقل كاهل أسفل الظهر ؛ إذا كان هذا التمرين جالسًا ، في أسوأ الحالات ، سوف يسقط الشريط على ركبتيك.
لذلك ، اضبط وزنك لأداء كل الممثلين بأسلوب مثالي. في نهاية المجموعة ، يجب أن تشعر أنه يمكنك القيام بذلك مرة أو مرتين.
كيفية زيادة الأوزان في مطبعة الجيش
تذكر أن تزيد بشكل دوري وزن العمللتحقيق تقدم مستدام. يمكنك استخدام مخطط بسيط:
- اختر نطاق التكرار الذي تريده ، مثل 4-6 عدات لتنمية القوة.
- في المجموعة الأولى ، قم بعمل 6 عدات.
- أضف 2.5 كجم أخرى - علق فطائر 1.25 كجم على كل طرف من أطراف البار أو خذ الدمبل التالي بالوزن.
- إذا تمكنت من إكمال 6 تكرارات في الطريقة الثانية ، أضف 2.5 كجم أخرى في الطريقة التالية أو خذ دمبل أثقل. إذا قمت بعمل أقل ، فاستخدم هذا الوزن حتى تحصل على 6 عدات.
اقرأ أيضا
- لماذا تحتاج إلى القيام بالضغط على مقاعد البدلاء + 5 نصائح لتحسينها
- 3 طرق لزيادة وزن تمرين ضغط البنش
- كيفية عمل مكبس فرنسي للأيدي الجميلة
- كيفية تحميل العضلات الصحيحة في تمرين القرفصاء وضغط الساق
- كيفية بناء عضلات الصدر