كيفية القيام بتمرين البلع لتطوير المرونة والتوازن

تمرين البلع ، أو التوازن الأفقي ، هو وضعمصطلحات الجمنازيوم الإيقاعي، حيث يقف الإنسان على ساق واحدة ، ويقوي الثانية ويرفعها إلى الوراء ، ويميل الجسم وينشر ذراعيه على الجانبين.

لا يبدو هذا الوضع صعبًا ، ولكن من أجل القيام به بشكل صحيح والاحتفاظ به لأكثر من ثانيتين ، فقد يستغرق الأمر أكثر من أسبوع. في الوقت نفسه ، يطور السنونو جوانب مختلفة من اللياقة البدنية ، وإذا قررت إتقان هذا الوضع ، فستحصل على العديد من الفوائد.

ما هي مزايا تمرين "البلع"

• يطور التوازن. الحفاظ على وضعية على ساق واحدةتجريب التوازن اليوجا يعلم الجسم الاستقرار والحفاظ على التوازنتأثير تدخّل اليوجا لمدة 12 أسبوعًا على الخوف من السقوط والتوازن لدى كبار السن: دراسة تجريبية في ظروف صعبة. في المنظور ، فإنه يحميفوائد تدريب التوازن من الإصابات في الرياضة وفي الحياة اليومية.
• يقوي العضلات. أثناء تنفيذ "البلع" تعمل عضلات القدم والساق والجزء الأمامي من الفخذ والأرداف وعضلات الظهر وعضلات القلب.
• يحسن المرونة. يعمل التمرين على شد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ بلطف وتطوير حركة الجزء العلوي من الظهر.
• يخفف آلام الظهر. تقوية الأرداف آثار تمارين تقوية عضلات الألوية وتمارين التثبيت القطني على قوة العضلات القطنية وتوازنها لدى مرضى آلام أسفل الظهر المزمنة
  instagram viewer
  ، العضلات الأساسية تدريب القوة الأساسية للمرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة وحقوه آثار تمارين التثبيت القطني على ظاهرة الانحناء - الاسترخاء للعضلة الناصبة يساعد تحسين الموقف والميكانيكا الحيوية للحركات التي لها تأثير إيجابي على صحة العمود الفقري.
• يصحح الاختلالات. في التمارين على كلا الساقين ، يمكن لطرف واحد أن يتحمل معظم الحمل ، بينما في الحركات على جانب واحد ، سيتلقى كلاهما نفس القدر من العمل. على المدى الطويل ، هذا يساعد على التعامل مع الاختلالات.

كيفية القيام بتمرين البلع بشكل صحيح

لا يتطلب هذا التمرين تدريبًا خاصًا وحركات رائدة. الشيء الوحيد - في البداية ، قم بأداء وضعية بجوار الحائط أو الكرسي لتلتزم بها عندما تفقد التوازن.

• ضع ساقيك معًا ، ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى مستوى الكتف. خذ ساق واحدة للخلف وضعها على إصبع قدمك.
• اشعر كيف يتوزع الوزن بالتساوي على قدم الطرف الداعم. افرد كلتا الركبتين ، وشد الوركين والأرداف والبطن ، وافرد صدرك وأنزل كتفيك.
• ارفع ساقك الواقفة للخلف وانحني في نفس الوقت في أسفل الظهر لموازاة الأرض. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الساق الحرة أفقية على الأقل ، ولكن إذا لم يكن لديك ما يكفي علامات التمدد، حاول الوصول إلى أعلى ارتفاع ممكن.
• اسحب صدرك للأمام وللأعلى مع إبقاء رقبتك مستقيمة وكتفيك مستقيمين.
• لا تثني ركبتيك وتأكد من أن حوضك وكتفيك لا يلتفتان إلى الجانب.
• اثبت على هذه الوضعية طالما كان ذلك ضروريًا ، ثم اخفض ساقك في نفس الوقت إلى إصبع القدم وقم بتصويب الجسم.
• كرر على الساق الأخرى.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها

1. لا ترخي. افرد صدرك وجلب كتفيك للخلف وللأسفل. التطلع إلى الأمام سيساعد على تجنب خفض الصدر.

2. لا تثني ركبتيك - فهذا سوف يكسر الوضعية ويمنعك من شد مؤخرة الوركين جيدًا.

3. لا تتأرجح حوضك إلى الجانب. حافظ على استقامة وركيك وكتفيك ، حتى لو اضطررت إلى خفض ساقك لأسفل.

كم مرة وكم من الوقت تحتاج لأداء تمرين البلع؟

يمكنك استخدام هذه الحركة كل يوم - على سبيل المثال ، كجزء من الشحن أو أحد تمارين الإحماء قبل التمرين.

شغل هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية أو خمس أنفاس ، قم بعمل 2-4 مرات في كل رجل. بمرور الوقت ، عندما يتعلم الجسم الحفاظ على التوازن وتتوقف عضلات الساقين عن الاحتراق ، يمكنك زيادة الوقت إلى 30 ثانية أو إضافة المزيد من الاختلافات المعقدة.

كيفية تعقيد ممارسة "ابتلاع"

إذا كان بإمكانك الإمساك بالبلع بسهولة لمدة 30 ثانية ولم ترتكب أخطاء فنية ، فجرّب الخيارات التالية.

بعيون مغلقة

حتى لو كنت تقف بثقة على ساق واحدة ، فإن نقص المعلومات المرئية سيجعلك تترنح. محاولة تركيز حول كيف تشعر القدم: تخيل ثلاث نقاط على طول حواف الوسادة والكعب ، وركز انتباهك على هذا المثلث.

على دعم غير مستقر

يمكنك تجربة لوحة أو منصة التوازن BOSU. فقط تأكد من التمسك بشيء لتجنب الإصابة في حالة السقوط.

على دعم محدود

إن الأداء على دعامة ضيقة مثل مقعد الجمباز أو الرصيف أو السجل ليس أصعب من "ابتلاع" على الأرض ، ولكن في البداية ستكون غير مرتاح بسبب المكون البصري.

رفع ساقيك للأمام

هذا هو مزيج من "ابتلاع" مع حركة إضافية - إبقاء الساق في المقدمة. سيكون هذا المزيج من التمارين تحديًا آخر لشعورك بالتوازن و سيحمل المزيد من العضلات.

قف بشكل مستقيم ، وافرد ذراعيك على الجانبين وارفع ساقك المستقيمة للأمام لأقصى ارتفاع ممكن. استمر في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم حرك هذا الطرف مرة أخرى إلى "البلع". قم بإصلاح الوضع مرة أخرى لفترة من الوقت ، وحرك ساقك للأمام ، وانتظر قليلاً واخفضها.

اصنع خمسة من هذه العلاقات على كل جانب. بدل ساقيك كل مرة.

القرفصاء

قف في "ابتلاع" ، ثم اثني ساقك الداعمة وافعل ذلك القرفصاء بمقدار الربع. حاول قلب الركبة الداعمة للخارج قليلاً. عند الخروج من القرفصاء ، حاول رفع ساقك الحرة لأعلى. ثبت "ابتلاع" لمدة 2-3 ثوان وكرر التمرين. اجعل 5-10 من هذه الأربطة مع وقفة في "ابتلاع" لكل رجل.

---

هل تقوم بهذا التمرين؟ كم مرة؟ شارك في التعليقات.