تمرين اليوم: بناء العضلات الحقيقي في المنزل
الرياضة واللياقة البدنية / / December 30, 2020
هذا تمرين منزلي بواسطة Jeff Nippard ، لاعب كمال أجسام كندي حاصل على شهادة في الكيمياء الحيوية ، التي تدافع عن مجموعة من العضلات بدون أدوية وتتحقق من البحث قبل أي شيء نصيحة.
يمكن تكرار التمرين 3-4 مرات في الأسبوع مع يوم راحة بين الجلسات. إذا قدمت أفضل ما لديك (وتناولت الطعام بشكل صحيح) ، فسوف يساعد ذلك على زيادة حجم العضلات وبناء جسم عضلي جميل.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من أربع كتل:
- تمارين للساقين.
- مكابس (للعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر).
- الصفوف (للعضلة ذات الرأسين والظهر).
- حركات منعزلة (العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات البطن ، عضلات الساق).
ابدأ بتمرين الإحماء - خمس دقائق من أي تمرين خفيف. اقفز على الحبل أو ركض على السلالم أو أكمل سلسلة من قفز الرافعات ، ركض في المكان و بيربي.
ثم ننتقل إلى الجزء الرئيسي. اختر 1-2 تمرين من كل كتلة وقم بها في 3-4 طرق قريبة من فشل العضلات. أي عندما تشعر أنك لا تستطيع جسديًا القيام بأكثر من تكرار واحد. راحة 2-3 دقائق بين المجموعات.
يمكنك القيام بها في شكل دائري: قم بمجموعة واحدة من التمارين المحددة ، ثم ابدأ من جديد. بهذه الطريقة ، تحتاج إلى قسط أقل من الراحة بين المجموعات ويمكنك إنهاء التمرين بشكل أسرع.
ما الحركات القيام به
ستحتاج إلى معدات لبعض التمارين. يمكنك البدء بدونه ، ولكن بمرور الوقت يُنصح بشراء قضيب أفقي وموسّع مع حامل باب ودمبل.
تمارين الساق
القرفصاء الانقسام البلغاري
ضع قدم واحدة على منصة و القرفصاءحتى يتراكم الإحساس بالحرقان في العضلات. لا تقم بفرد ساقك الداعمة تمامًا للحفاظ على التوتر المستمر.
رفع الحوض مع دعم على المنصة
قم بإمالة ظهرك في منطقة شفرات الكتف على الأريكة وارفع وخفض الحوض على ساق واحدة. حافظ على توتر الألوية في جميع الأوقات ، حتى عندما تكون في الأسفل.
إذا أمكن ، أضف مقاومة - ضع وزناً على شكل دمبل أو علبة ماء على وركيك.
التمديد الاسكندنافي إلى الجزء الخلفي من الفخذ
اجلس على ركبتيك وضع قدميك تحت الأريكة. قم بإمالة جذعك وحوضك للأمام ببطء حتى تتمكن من إبقائهم في خط مستقيم. ثم اضغط بإحكام ردفان وتسقط بذراعيك ممدودتين. ادفع عن الأرض ، واجعل الجسم في وضع مائل ، وشد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، ثم عد إلى وضع البداية.
مسدسات
إذا لم تكن قادرًا على عمل الإصدار الكلاسيكي بعد ، فافعل المسدسات أولاً ، متكئًا على شيء ما - على سبيل المثال ، على كرسي.
عندما تشعر بمزيد من الثقة ، انتقل إلى حركة النطاق الكامل. يمكنك القيام بذلك عن طريق التمسك بسطح طاولة أو القيام بالتمرين بدون دعم.
صحافة
تمرينات رياضية
يمكنك اختيار تمرين الضغط الكلاسيكي أو وضع قدميك على منصة. لزيادة تعقيد الحركة ، ضع يديك على أكوام من الكتب - نظرًا للنطاق المتزايد عضلة الحصول على مزيد من التوتر.
تمرين الضغط على اليدين
أدر ظهرك إلى الحائط ، وابعد عنه بضع خطوات قف على يديك. ابدأ بإمالة طفيفة لتسهيل الأمر. عندما تعتاد على ذلك ، اقترب أكثر فأكثر من الحائط - فكلما كان جسمك أكثر استقامة ، زادت صعوبة أداء التمرين.
تخطيط اليد
إذا كان لديك دمبل ، يمكنك أداء التمرين معهم. إذا لم يكن كذلك ، فجرّب القطع متساوي القياس في المدخل. قف في المدخل ، واضغط على ظهر راحتيك ضد العضادات وشد ذراعيك بكل قوتك ، كما لو كنت تحاول فتح المدخل. شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية.
ثم اتخذ خطوة للأمام ، وارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف ، وقم بإجهاد كتفيك بكل قوتك ، كما لو كنت تحاول تحريك عقبة غير مرئية.
شعبية
شكا من سحب
اذا كنت تمتلك عارضة أفقية، قم بإجراء عمليات سحب كلاسيكية عليها. إذا لم يكن كذلك ، فحاول سحب المنحدرات على طاولة. أمسك حافة سطح الطاولة بيديك واسحب نفسك لأعلى حتى يلمس صدرك. لزيادة الصعوبة ، ضع قدميك على منصة مرتفعة.
المتوسع سحب
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى شريط مقاومة مع ملحق بالباب. قم بتثبيته ، وتراجع قليلاً ، وشد الأربطة المرنة ، وانحني على الأرض.
للبدء ، حاول أن تستدير لمواجهة الباب واسحب المقابض نحو كتفيك ، واسحب مرفقيك للخلف - ستعمل هذه الحركة بشكل جيد مع العضلة شبه المنحرفة.
يمكنك أيضًا السحب مباشرة من أعلى إلى أسفل ، كما هو الحال في الكتلة العلوية. تستخدم هذه الحركة العضلة الظهرية العريضة أكثر. إذا كنت ترغب في العمل على عضلات الكفة المدورة كتف والدلتا الخلفية ، واجه الباب وافرد مرفقيك على الجانبين ، مع الحفاظ على استقامة الساعدين.
تمارين متفرقة
الضفائر ذات الرأسين
يمكنك أداء هذه الحركة باستخدام الدمبل أو الموسع أو الزجاجات الرملية أو بدون أي معدات على الإطلاق. في الحالة الأخيرة ، شد العضلة ثلاثية الرؤوس وثني الذراع للتغلب على مقاومتها.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى دمبل أو موسع أو زجاجات رمل. يمكنك تمديد مرفقيك ، الاستلقاء على ظهرك أو الوقوف خلف رأسك بيد واحدة. جرب أيضًا خيار الموسع. قم بتثبيته على الباب وقم بتصويب ذراعيك المنخفضين ، كما هو الحال في جهاز محاكاة الكتلة.
دراجة
لف الجسم ، واسحب الركبة المعاكسة والكوع تجاه بعضهما البعض ، ولا تنزل ساقيك على الأرض حتى النهاية تمارين.
بلانك
حافظ على اللوح الخشبي على ساعديك طالما يمكنك الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
يرتفع على أصابع القدم
ضع وسادات قدميك على منصة مرتفعة وحافظ على كعبك معلقًا. أنزل لأسفل ، شد ربلتيك ، ثم ارفع أصابع قدميك.
التقط شيئًا ثقيلًا لزيادة الحمل.
اكتب كيف تحب هذا التمرين. سوف تتأرجح في المنزل؟
اقرأ أيضا🧐
- تمرين اليوم: شد عضلاتك دون تحميل القلب
- تمرين اليوم: مركب سريع وقوي لصحة الجسم
- تمرين اليوم: 10 دقائق لحرق الدهون وتعزيز يديك