كيف تحافظ على إنتاجيتك مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه (ADHD) هو اضطراب عصبي يجد فيه الأشخاص صعوبة بالغة في التركيز على شيء ما لفترة طويلة. طبقا للاحصائياتالانتباه - اضطراب نقص / فرط النشاط (ADHD)، 4.4٪ من إجمالي السكان البالغين يعانون من هذا الاضطراب. يعاني الأشخاص المصابون بهذه المتلازمة من مشاكل في العمل والتعليم وتعاطي الكحول في كثير من الأحيان ويتعرضون لحوادث المرور على الطرق.

ومع ذلك ، فإن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ليس حكماً. تمكن البعض من التكيف معها. على سبيل المثال ، ساشا كوليكات.

لقد أثر تشخيصي باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بشكل كبير على حياتي المهنية. لقد عشت حياتي كلها واثقة من أنني سألتقي حتى الموعد النهائي مثل الوصول إلى الغيوم في السماء. قد يستغرق اختيار الملابس قبل الذهاب إلى العمل صباحًا كاملاً. ويجب أن يكون هذا النقد محبطًا ومزعجًا بالضرورة.

لقد فهمت أن تجربتي المهنية كانت غير طبيعية. وقد ساعدني هذا الفهم: لقد تمكنت من التكيف.

الآن أبلغ من العمر 33 عامًا ولدي وظيفة أحبها وأتفوق فيها. كل يوم جديد يجلب لي مهامًا مثيرة للاهتمام يمكنني توقعها وتقييمها وحلها في الوقت المناسب. يعتقد العديد من زملائي أنني شخص مسؤول للغاية ومنظم (وهو ما يفاجئني بنفسي).

نصائح مختلفة و تقنيات الإنتاجيةالتي تكون مفيدة للآخرين عادة ما تكون غير فعالة بالنسبة لي. وبالتالي ، من أجل الحفاظ على وظيفتي وتحقيق النمو الوظيفي ، حددت لنفسي مهمة إيجاد نظام من شأنه أن يساعدني. عادة ما يكون لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تأثير محدد على الوظائف التنفيذية. في حالتي ، تأثرت القدرات التالية:

• الذاكرة العاملة - أي القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات في الرأس لفترة قصيرة من الزمن. تجعل مشاكل هذه السمة في العمل من الصعب جدًا العودة إلى مهمتك بعد مقاطعتك أو تشتيت انتباهك. للسبب نفسه ، يجد الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه صعوبة في اتباع التعليمات المعقدة.
• التنظيم الذاتي العاطفي - القدرة على بناء سلوكهم بشكل صحيح حسب الوضع الحالي. إذا لم تكن لديك مهارات تنظيم عاطفي متطورة ، فستكون حساسًا للنقد وتفوتك فرص العمل.
• الدافع الذاتي - القدرة على التصرف وفق رغباتهم. حتى لو أردت تحسين حياتكقد يكون تقديم الوعود لنفسك أمرًا صعبًا للغاية. وإذا لم تفعل ذلك ، فستكون له عواقب وظيفية ومالية وخيمة.
• التخطيط - القدرة على التنبؤ بالمستقبل وتقدير الوقت بشكل معقول والتنبؤ بنتائج الأحداث. الالتزام بالمواعيد النهائية ، الالتزام بالمواعيد في الاجتماعات ، وتحديد الموارد اللازمة لمهمة معينة أمر ضروري في أي وظيفة. لكن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يجدون صعوبة حتى في التفكير في الوقت - فقد تم بحث هذه الأعراض الغريبة التي غالبًا ما يتم تجاهلها.وقت فقد العقل: منظور زمني عند البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه متخصصون من جامعة أوميو في السويد.

التسويف والنسيان - الرفقاء الأبديون لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - كانوا يتبعونني باستمرار في العمل. لقد خربوا مسيرتي فقط ، مما تسبب في ضغوط وإحباط. و انا حدد لنفسي هدفا تعامل معهم.

كيفية التعامل مع التسويف

التسويف المؤلم المستمر هو أحد العلامات الرئيسيةقصة المماطل: ADD الكبار ، عادات مدى الحياة والتفكير غير العقلاني ADHD عند البالغين. هذا تعذيب عقلي حقيقي - محبط ومرهق و... طوعي. ولهزمه ، عليك أن تختار بنفسك. أنا تريد الوصول إلى المكتب في الوقت المحدد ، واستكمال المشاريع في الوقت المحدد ، وكن ناجحًا وكن مديرًا تعليميًا رائعًا. أنا لا أريد أن تكون عاملاً سيئًا أو متوسطًا على الأقل.

أعتقد أن التسويف هو مجرد عرض من أعراض مرضي.

إنه مثل إدراك أنك ببساطة لست مستعدًا للتسلق. نعم ، هذه مشكلة (دعونا لا نتظاهر بأن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يلعب بأقواس قزح وحيدات). لكن هذه مشكلة يمكن التعامل معها.

لا تفكر في توقعات الآخرين

أتحدث بحذر شديد عن الأشياء الموكلة إليّ. بدلا من التفكير في أنني يجب افعل هذا أو ذاك لأنه كذلك بحاجة ل زميل أو عميل ، أجمع نفسي وأقول لنفسي: أنا تريد أفعل ذلك لأنني أعتقد أن مهماتي مهمة أنا. أحاول أن أجعل مهامي تتلاءم مع خطتي الخاصة للمستقبل ولا أتصور أنها مفروضة علي.

عندما أعتقد أنه يتعين علي القيام بشيء ما ، كما يتوقعه الآخرون مني ، فإنني أخاطر بأن أصبح غير مبال بهذا الأمر. وهذا يسمح لوحش التسويف بالسيطرة على ذهني. لذلك ، أعتقد أن مشاريع الشركة هي مساعٍ خاصة بي ، وجداول العمل كجدولي الشخصي ، وما إلى ذلك. أنا أبحث دائمًا عن طرق حفز نفسك شخصيا.

ألق نظرة مختلفة على المشكلة

إذا لم تستطع أن تجبر نفسك على القيام بشيء ما ، فجرب مشكلة أكثر إثارة للاهتمام. لا تتخلى عما بدأته وانتقل إلى شيء مختلف تمامًا ، لا. فقط انظر إلى المشكلة من زاوية مختلفة.

على سبيل المثال ، إذا مللت من كتابة نفس رسائل البريد الإلكتروني للإجابة على نفس الأسئلة من زملائك ، فاكتب دليلًا مفصلاً وأرسل لهم رابطًا إليه. بدلاً من إدخال البيانات بشكل مضجر يدويًا باستخدام نفس القالب ، أتقن أساسيات البرمجة وأتمتة الروتين.

تفويض المشاريع ذات الأولوية المنخفضة للمرؤوسين أو المتدربين. اطلب المساعدة من الزملاء. الأهم من ذلك ، تجنب التسويف.

افعل شيئًا لم تفعله من قبل

التسويف وحش لا يرحم ، لكنه لا يتكيف بشكل جيد مع التغيرات المفاجئة. استفد من هذا. لا يعمل في المكتب - حاول القيام بذلك في مكتبة أو مقهى أو ركن السيارة باستخدام الكمبيوتر المحمول. هل تعمل عادة في صمت؟ قم بتشغيل بعض الموسيقى هذه المرة.

شراء عطر جديد. تناول شيئًا غير معتاد على الغداء. أعد ترتيب الجدول. كتابة يد غير مهيمنة. تثبيت محرر نصوص مختلف. غيّر أوقات عملك. بشكل عام ، أدخل بعض التجديد في الروتين ، وسوف ينحسر التسويف. لفترة على الاقل.

اخدع مماطلتك

يبدو سخيفا ، لكنه يعمل. على سبيل المثال ، إذا لم أتمكن من الاستعداد للعمل في الصباح ، أقول لنفسي: "لن أذهب إلى أي مكان بعد ، أنا فقط أحزم أشيائي." ثم: "لم أركب السيارة بعد ، لكني أستمتع فقط بالطقس بالخارج." وبعد ذلك ، بعد أن أتيت للعمل: "لم أجلس على الطاولة بعد ، أنا فقط أشرب القهوة".

وأخيرًا ، بدء المهام: "أنا لا أعمل بعد ، أنا فقط أرسم خطة." وبحلول الوقت الذي يدرك فيه وحش التسويف ما يحدث ، فأنا بالفعل منغمس تمامًا في عملية العمل وإعادة مجموعة من الأشياء.

امدح نفسك على إنجازاتك

من غير السار للغاية إنهاء العمل المهم في الساعة 3 صباحًا لأنك كنت تؤجله لفترة طويلة. من المحتمل أن تكون سعيدًا لإنجاز المهمة ، ولكن على الأرجح ستظل غاضبًا من نفسك لأنك سحبت القطة من ذيلها لفترة طويلة.

الغضب سلاح سيء ضد التسويف ، والرضا عن النفس والاعتزاز بها ، على العكس ، مفيد للغاية.

لذلك ، لا تنسى أن تمدح نفسك لأصغر الانتصارات على ما يبدو.

أنا أحب أن أرى بلدي قائمة المهام واستمتع بشطب العناصر المكتملة. فتح صندوق بريدك الإلكتروني واكتشاف أنه تم الرد على جميع رسائل البريد الإلكتروني - ما الذي يمكن أن يكون أجمل؟ ومشاهدة شركة تزدهر من خلال جهودي أمر محفز للغاية. ومن أجل احترام الذات.

افهم طبيعة المماطلة

سيساعدك هذا على أن تكون أكثر تسامحًا مع نفسك عندما تحاول كبح جماحها. التسويف هو نوع من المحاولةالتسويف وأولوية تنظيم الحالة المزاجية قصيرة الأجل: العواقب على الذات في المستقبل استعادة حالتك المزاجية. يحاول هذا الوحش إقناعك بأن متعة الخمول على المدى القصير تفوق كل المشاكل التي ستواجهها لاحقًا نتيجة لتقاعسك عن العمل.

كيفية التعامل مع النسيان

النسيان شائع للغاية بين الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. في الواقع ، هذا هو أكثر أعراض هذا الاضطراب شيوعًا. لقد شعرت بالحرج الشديد بسبب ذاكرتي السيئة وتعرضت للنقد المستمر وحتى التفكير من قبل الآخرين.

ما زلت أنسى الأشياء الصغيرة. على سبيل المثال ، قد أنسى فجأة ما فعلته بالأمس. او من هم كتبي المفضلين أنسى عمل نسخ احتياطية منتظمة ، وأداء المهام المجدولة ، والحضور إلى المواعيد والاجتماعات ، حتى لو تكررت أسبوعيًا في نفس الوقت.

التعامل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عمل شاق ، والتعامل مع النسيان يتطلب الكثير من الجهد. لا تضيع مواردك في محاولة التعامل مع ذاكرتك الضعيفة. تركيز على اكتساب المعرفة الدائمة.

رصد

إن قول "ركز انتباهك" في مقال عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أمر سخيف ، لذا لن أخبرك بذلك. الملاحظة هي أكثر بكثير من مجرد الانتباه.

يتطلب الانفتاح والفضول والاهتمام والتركيز على مشاعرك.

وبفضل الفضول ، فإن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بخير. الشيء الرئيسي هو عندما تلاحظ ، افعل ذلك بنية حازمة.تعديل النشاط العصبي أثناء التعلم القائم على الملاحظة للإجراءات وأوامرها المتسلسلة فهم وتكرار الإجراءات التي رأيتها بنفسك.

اقرأ

أنا أنا أقرأ كثيرا. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية للتعلم. كلما قرأت أكثر ، كلما تعلمت بشكل أفضل. أنا لست من الصعب إرضاءه بشأن هذا. قراءة أخبار RSS والنشرات الإخبارية ووسائل الإعلام والمجلات المفتوحة والكتب الجديدة. أنا أستعير ، أشتري وأستعيد العديد من المطبوعات.

خصص وقتًا لإعادة قراءة الكتب واستيعاب وتعميم واختبار وتطبيق المعرفة التي تكتسبها من خلال القراءة. المعرفة عديمة الفائدة إذا لم تضعها موضع التنفيذ.

كتابة

حتى عملية كتابة هذا المقال تساعدني في محاربة النسيان ADHD. تماما مثل قراءة مقال يساعدك.

يعد تجميع ما تعرفه في نص منطقي ومفهوم أمرًا صعبًا ، لكن القيام بذلك يعزز معرفتك.

لا عجب أن الطلاب يقودون ملاحظات. إذا كان بإمكانك الكتابة باليد وعدم الكتابة ، فهذا أفضل. كما هو الحال مع القراءة ، خذ الوقت الكافي لإعادة قراءة ما تكتبه وإعادة التفكير فيه - أيام أو أسابيع أو شهور أو حتى سنوات لاحقة.

تدريب الآخرين

هل يمكنك أن تشرح شيئًا ما أنت مختص به لمبتدئ عديم الخبرة؟ القدرة على مشاركة معرفتك هي علامة حقيقية على الاحتراف. أقوم بتدريب الآخرين على اختبار مدى عمق معرفتي. هذا بالنسبة لي نوع من الاختبار لقدراتي - مدى السرعة التي يمكنني بها جذب مبتدئ إلى مستواي الشخصي.

استمتع بالتعلم الخاص بك

مثل معظم الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لدي جاذبية لا ترحم للحداثة والمفاجأة. وهذا مفيد للتعلم. أفضل ما أتذكره هو الموضوعات التي أتقنها إذا كانت مرتبطة بعملي.

لذلك ، أحاول اكتساب المعرفة حول كل شيء يتعلق حتى عن بعد بمجال نشاطي.

ابذل قصارى جهدك لتتعلم باستمرار شيئًا جديدًا في مجال عملك. نسعى جاهدين لإتقان جميع جوانب عملك.

التعرف على المعرفة سريعة الزوال والتخلص منها في الوقت المناسب

المعرفة سريعة الزوال هي معلومات مفيدة فقط لفترة قصيرة. عليك أن تتذكر أن موعد رحلتك سيكون الساعة 3 مساءً يوم الثلاثاء حتى تعرف متى تحزم أمتعتك وتذهب إلى المطار. ولكن بمجرد أن تجد نفسك في الطائرة، يمكن التخلص من هذه المعلومات من رأسي دون أي عواقب - حيث لم تعد ضرورية.

يمكن نسيان المعرفة سريعة الزوال واستعادتها لاحقًا. لذلك ، لا تضيعوا الطاقة في حفظ هذه المعلومات. ابحاثتأثيرات Google على الذاكرة: العواقب المعرفية لامتلاك المعلومات في متناول أيدينا تبين أنه من الأفضل أن تتذكر مثل الوصول إلى المعرفة سريعة الزوال بدلاً من محاولة إبقائها في رأسك.

فيما يلي بعض الأمثلة على هذه المعلومات (لا أحاول حتى تذكر هذه المعلومات ، لأنني أعرف مكان الحصول عليها إذا لزم الأمر):

• اليوم الذي يغادر فيه زميلي للعمل (هذا مكتوب في التقويم الخاص بي).
• معادلة فنسنت العكسية (توجد ويكيبيديا لمثل هذه الأشياء).
• كيف تبدو حبوب لقاح Nothofagus (يمكنك معرفة ذلك في الكتيب).
• هل أحتاج تأشيرة لرحلة إلى بلد معين (ستساعدك Google هنا).

لدي هذا النوع من المعلومات مخزنة في العديد من الأماكن في نفس الوقت. على سبيل المثال ، أكتب شيئًا في دفتر ملاحظاتي وفي نفس الوقت أقوم بتدوين ملاحظة على التقويم مع وصف مفصل. أرسل رسالة بريد إلكتروني لنفسي ، ثم أرسلها إلى برنامج المراسلة الخاص بي ليكون متاحًا على جميع أجهزتي. حتى أنني أستخدم الرسومات التخطيطية على قصاصات من الورق.

لكن إذا كان من الممكن أن تنقذ نفسك من حفظ الأشياء والتعامل معها على الفور ، فافعل ذلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أنك ستنسى إرسال بريد إلكتروني إلى أحد العملاء ، فأرسله الآن دون تأخير. في نفس الوقت ، وفر الوقت للأشياء الأكثر إلحاحًا.

ما هي النتيجة

لقد تكيفت مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدي وهو يساعدني في حياتي وحياتي المهنية. يمكنك أن تفعل ذلك أيضا. لن أتظاهر بأنه سهل ، لكن التقدم هو تقدم.

كان هدفي هو التعامل مع العَرَضَين الرئيسيين لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: مماطلة والنسيان. وكان لدي استراتيجيتان:

• ضد التسويف: تجنب التفاعل المباشر مع وحش التسويف.
• ضد النسيان: ادرس ما هو مهم حقًا واستبعد المعرفة سريعة الزوال.

أتمنى أن تكون تجربتي مفيدة لك.