هل من الممكن تحقيق فجوة بين الفخذين بمساعدة التمارين

ما الذي يحدد عرض الفجوة بين الفخذين

يتأثر هذا بعدة عوامل:

• كمية الدهون على الفخذين. بعض الناس أكثر عرضة لتراكم الدهون في الوركين والأرداف ، في حين أن البعض الآخر ، مع أرجل نحيلة ، يمكن أن يكون لديهم بطن مثير للإعجاب. يعتمد ذلك على العدد المحدد وراثيًا لمستقبلات alpha-2-adrenergicألفا 2 - جين مستقبلات الأدرينالية ومحتوى الدهون في الجسم وتوزيعها: دراسة عائلة التراث - إشارات الجزيئات على سطح الخلايا الدهنية التي تمنع تكسير الدهون. إذا كان لديك الكثير من هذه المستقبلات في فخذيك ، فلن يكون من السهل الحصول على التجويف.
• هيكل مفصل الورك. كلما كان الحوض أوسع ، كلما كانت المسافة بين عظام الفخذين ، مما يعني أنه أقل سمين يجب التخلص منها حتى تظهر الفجوة بين الفخذين.
• حجم العضلات. تقع العضلات المقربة على السطح الداخلي للفخذ: كبيرة وطويلة وقصيرة ورقيقة. يجلبون الورك ويقلبونه للخارج (رقيق). يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى زيادة حجم هذه العضلات ، مما سيؤثر أيضًا على محيط الورك وعرض التجويف.

هل سيكون من الممكن عمل فجوة مع التمرين

للقيام بذلك ، غالبًا ما يُنصح بإجراء تسطيح الساق ، وتقريب الورك باستخدام موسع ، والقرفصاء الهوائية. يمكن لمثل هذه الحركات تقوية العضلات قليلاً ، لكن لن يكون لها تأثير كبير.

نظرًا لأن الدهون أكبر بكثير من العضلات ، فإن الفجوة بينهما الفخذين يعتمد إلى حد كبير على كميته. ولن يساعد ضخ العضلات المقربة بأي حال من الأحوال في تقليل الطبقة الدهنية في هذا المكان.

في تجربة واحدةتغيرات الدهون الموضعية الناتجة عن تدريب مقاومة التحمل العضلي الموضعي أجرى المشاركون حوالي 1000 تكرار للضغط على ساق واحدة ثلاث مرات في الأسبوع. بعد ثلاثة أشهر ، فقدوا 5.1٪ من الدهون ، ولكن ليس في الأطراف المدربة ، ولكن في جميع أنحاء الجسم. في الوقت نفسه ، لم تختلف كمية الدهون والعضلات في كلا الساقين ، وفقد معظم الوزن من الجسم والأطراف العلوية.

التمارين بدون أوزان ، مثل القرفصاء الهوائية أو تسطيح ساقيك أثناء الاستلقاء على ظهرك ، لا تهدر الكثير من السعرات الحرارية ولن تساعدك على التخلص من الدهون الزائدة. ويمكن أن تؤدي حركات القوة بالأوزان - على أجهزة المحاكاة أو باستخدام الموسع - إلى زيادة حجم العضلات المقربة ، بحيث تصبح ساقيك أكبر ، وستكون الفجوة بينهما أصغر.

حتى لو لم تتعب العضلات بحيث تزداد حجمها بشكل ملحوظ بعد التمرين مباشرة مع عدد كبير من التكرار (15-20 مرة لكل مجموعة) يمكن أن ينمو محيط الفخذ بسبب الوذمة الخلويةمضخة العضلات: الآليات والتطبيقات المحتملة لتعزيز التكيفات الضخامية، أو ضخ.

يزول هذا التأثير بسرعة ، ولكنه قد يسبب بعض الإزعاج. خاصة في الصيف عندما ترتدي شورت قصير.

كيف يمكنك زيادة الفجوة بين الفخذين

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في تحقيق هدفك.

1. التخلي عن الدقيق والحلويات

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تقليل كمية الدهون تحت الجلد ، ولهذا الغرض فهي رائعةآثار كميات متفاوتة من الكربوهيدرات على التمثيل الغذائي بعد فقدان الوزن, منخفض الكربوهيدرات بالمقارنة مع نظام غذائي منخفض الدهون في السمنة الشديدة, آثار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على فقدان الوزن وعوامل الخطر القلبية الوعائية لدى المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن الوجبات الغذائية التي تحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات مناسبة. سيسمح لك تجنب الأطعمة النشوية والحلويات (بما في ذلك المشروبات) بتقليل الكربوهيدرات بشكل كبير في نظامك الغذائي ، فضلاً عن تحسين حساسية الأنسولينينتج عن استهلاك العسل والسكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز تأثيرات أيضية مماثلة في الجلوكوز - الأفراد المتسامحون وغير المتسامحين, ينظم مستقبل جريلين التهاب الدهون الناجم عن مركبات الكربون الهيدروفلورية ومقاومة الأنسولين وتقليليزيد استهلاك المشروبات الغازية المحلاة من السكروز من مستويات حمض البوليك في البلازما لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة: تجربة عشوائية مضبوطة لمدة 6 أشهر, السكر - استهلاك الصودا المحلاة وخطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي عند النساء, التأثيرات الحادة لتغذية الفركتوز والجلوكوز والسكروز على مستويات الدهون في الدم والالتهابات الجهازية, يلعب الفركتوز دورًا رئيسيًا في الإصابة بأمراض الكبد الدهنية, قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الفركتوز مع انخفاض تناول المغنيسيوم الغذائي إلى زيادة حدوث متلازمة التمثيل الغذائي عن طريق إحداث الالتهاب., ينظم مستقبل جريلين التهاب الدهون الناجم عن مركبات الكربون الهيدروفلورية ومقاومة الأنسولين مستوى إشعال في الكائن الحي.

إذا كنت لا تحتاج إلى إحداث فجوة بين الفخذين بشكل عاجل ، فتجنب الأنظمة الغذائية الصارمة. فهي محفوفة بالانهيارات ، وتباطؤ في عملية التمثيل الغذائي.تأثير اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على تكوين الجسم ومعدل الأيض عند الرجال والنساء الذين يعانون من السمنة المفرطة وعودة سريعة للكيلوغرامات التي تم إسقاطها.

بدلاً من ذلك ، اختر نظامًا غذائيًا صحيًا ، وإذا كنت لا تزال تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فتتبع ديناميات فقدان الوزن - حاول ألا تفقد المزيدلماذا يوصي الأطباء بمعدل بطيء لفقدان الوزن؟ ما الخطأ في فقدان الوزن بسرعة؟ 0.5-1 كجم في الأسبوع.

بهذه الطريقة لن تخاطر بصحتك ، فمن المرجح أن تتخلص من الدهون ، وليس الماء أو العضلات ، وأيضًا لن تبطئ كثيرًا الاستقلاب.

2. اجمع بين النظام الغذائي الصحيح والتمارين الرياضية

بالنسبة لفقدان الوزن ، تعتبر التمارين التي تستهلك الكثير من الطاقة رائعة:

• جلسات القلبتؤدي التمارين الهوائية وحدها إلى فقدان وزن كبير سريريًا للرجال والنساء: تجربة تمرين الغرب الأوسط - 2 بكثافة متوسطة.
• كثافة عالية التدريب المتقطعفعالية التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIT) والتدريب المستمر على التحمل لتحسينات VO2max: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب ذات الشواهد (HIIT).
• مزيجآثار التمارين الهوائية و / أو المقاومة على كتلة الجسم وكتلة الدهون لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة تمارين القوة والقلب.

عند اختيار برنامج تدريبات القوة ، قم بإعطاء الأفضلية للحركات متعددة المفاصل بأوزان حرة ، مثل تمرين البنش ، والوقوف ، والرافعة المميتة ، القرفصاء، شكا من سحب.

يمكنك أيضًا إجراء حركات على العضلات المقربة - خفض الساقين في جهاز المحاكاة أو تقريب الورك أثناء الوقوف باستخدام الموسع. لكن لا تشدد عليهم.

هدفك الرئيسي هو حرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء العضلات في جميع أنحاء جسمك. الاكثرالتوليد الحراري للعضلات الهيكلية ودوره في استقلاب طاقة الجسم بالكامل عضلاتك ، كلما زاد استهلاك الطاقة وستتمكن من طرد الدهون من الفخذين بشكل أسرع.

3. جرب التدليك

ينشط الدورة الدموية في الأنسجة ، ويعزز إزالة السوائل الزائدة ويقلل من حجم الوركين.

في دراسة واحدةآثار التدليك الميكانيكي والتصريف اللمفاوي اليدوي وتقنيات التلاعب بالأنسجة الضامة على كتلة الدهون لدى النساء المصابات بالسيلوليت بمشاركة 60 شخصًا في تقنيات التدليك المختلفة ، بما في ذلك الميكانيكي واليدوي التصريف اللمفاوي وساعدت خيارات النسيج الضام على تقليل حجم الوركين بمعدل 0.5 سم خلال خمسة أسابيع (20 جلسة).

في الوقت نفسه ، تم توفير أفضل النتائج من خلال تقنية تدليك النسيج الضام. في الأشخاص في مجموعة مثل هذا التعرض ، انخفض سمك ثنية الدهون بمتوسط ​​3.03 ملم ، بينما في مجموعات خيارات التصريف الميكانيكي واللمفاوي - 1.6 و 2.2 ملم ، على التوالي.

تطبيق التدليك لتكملة نظامك الغذائي و ممارسه الرياضهوستكون قادرًا على رؤية الفجوة بين فخذيك بشكل أسرع من استخدام أحدهما أو الآخر.