10 أوضاع يوغا من شأنها تحسين جودة جنسك
Miscellanea / / April 10, 2021
يوصي العلماء الهنود.
كيف تساعد اليوجا في تحسين جودة الجنس
فصول اليوجا تتطوردليل اليوجا القوة والمرونة والشعور بالتوازن ، لكن هذه ليست ميزة كبيرة لأولئك الذين لا يحبون الشباك في قرن الكبش أثناء ممارسة الجنس.
كقاعدة عامة ، الجماع لا يتطلب قوة ومهارة خاصة - فقط التحمل مطلوب ، لكن لا يمكنك ضخه بمساعدة اليوجا. ومع ذلك ، يمكن للممارسات الهندية القديمة تحسين جودة الجنس من خلال التأثيرات النفسانية.
الإجهاد اليومي يقلل من جودة الجنس. يزداد الإرهاق في العمل ، إلى جانب ارتفاع ضغط الدم واستهلاك الكحولتأثير الإرهاق والإجهاد المهني على الوظيفة الجنسية لدى كل من الذكور والإناث: دراسة مقطعية ضعف الانتصاب لدى الرجال وتقليل الرضا العام عن الجنس. عند النساء ، تقلل ضغوط العمل من كمية الترطيب وتؤثر سلبًا على القدرة على تحقيق النشوة الجنسية.
يمكن أن تساعد اليوجا في تقليل التوتردليل اليوجا. وأظهر تحليل 42 ورقة علميةاليوجا ، والحد من التوتر القائم على اليقظة ، والتدابير الفسيولوجية المتعلقة بالتوتر: التحليل التلويأن ممارسة اليوجا المنتظمة تخفض مستويات "هرمون التوتر" الكورتيزول فور الاستيقاظ وفي المساء ، لها تأثير مفيد على ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وتقلب معدل ضربات القلب وحتى المستوى الكوليسترول.
تعمل أساناز اليوغا على تحويل توازن الجهاز العصبي اللاإرادي من قسم السمبثاوي ، المسؤول عن استجابة القتال أو الطيران ، نحو قسم "الهدوء" السمبتاوي. وينعكس هذا في القدرة على الإثارة والاستمتاع بالجنس.
لم يتم البحث كثيرًا عن العلاقة بين الإشباع الجنسي واليوغا ، ولكن لا تزال هناك بعض الأدلة من الأعمال العلمية الهندية. لذلك ، في دراسة واحدةاليوغا في الوظائف الجنسية الأنثوية أدت ممارسة اليوجا أساناس لمدة 12 أسبوعًا لمدة ساعة يوميًا إلى تحسين جميع معايير جودة الحياة الجنسية للمرأة بشكل ملحوظ ، بما في ذلك الرغبة ، والإثارة ، والتشحيم ، والنشوة الجنسية ، والرضا.
الممارسة القديمة تساعد الرجال أيضًا. في تجربة أخرىالبحث الأصلي - اضطرابات القذف: اليوغا في سرعة القذف: تجربة مقارنة مع فلوكستين اختبر العلماء ما إذا كانت اليوغا قادرة على التغلب على سرعة القذف.
ضمت التجربة 68 شخصًا ، مقسمة إلى مجموعتين. حوالي نصف الرجال تناولوا فلوكستين ، والبقية مارسوا اليوجا لمدة ساعة في اليوم. بعد ثمانية أسابيع ، أظهر جميع الرجال في مجموعة اليوجا تحسنًا ملحوظًا.
اقترح العلماء أن الآثار الإيجابية لليوجا ترجع إلى تحول في الجهاز العصبي اللاإرادي نحو الانقسام السمبتاوي ، والذي يوفر تحكمًا أكبر في القذف.
ما المواقف التي يجب القيام بها لتحسين جودة الجنس
سنقدم عدة أوضاع تم استخدامها في كلتا الدراستين المذكورتين أعلاه (باستثناء وضع السمك - لم يكن في التجربة على الرجال).
1. وضع الماس (فاجراسانا)
اجلس على الأرض وافرد ظهرك ومد رجليك للأمام. اثنِ ركبتيك واحدة تلو الأخرى ، ضع ساقك على الأرض واجمع أصابع قدميك الكبيرة معًا. افرد كعبيك على الجانبين وضع حوضك بينهما.
ضع راحتي يديك على ركبتيك ، وافرد ظهرك ، وافرد كتفيك ، ومدد تاجك نحو السقف. تأكد من أن ظهرك يظل مستويًا ، دون الترهل المفرط في أسفل الظهر. ابق في هذا الوضع لمدة 1-5 دقائق. راقب أنفاسك - دع تركيز انتباهك يكون الاستنشاق والزفير فقط.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو كنت غير مرتاح في هذا الوضع ، فضع بطانية ملفوفة أو كتلة يوجا أسفل حوضك.
2. يوجا مودرا
هناك العديد من الاختلافات في هذا الوضع: مع تقاطع الأرجل باللغة التركية أو طيها في وضع اللوتس - ممتلئ أو نصف.
حاول البدء في وضع نصف اللوتس.
اجلس على الأرض وقم بتمديد ساقيك أمامك. اثنِ ركبتك اليمنى ، وامسك بقدمك بيديك ، وضع ظهرك على فخذك الأيسر أقرب ما يمكن إلى الفخذ بحيث يكون كعبك بجوار عظم الحوض مباشرة. ضع القدم اليسرى تحت الفخذ الأيمن.
تأكد من أن وزنك موزع بالتساوي على كلا عظمتي الإسك ، وأن ظهرك يظل مستقيمًا من عظم الذنب إلى الجمجمة.
إذا كنت مرتاحًا لهذا الوضع ، جرب وضع اللوتس الكامل. كرر جميع الخطوات من البداية ، لكن ضع القدم اليسرى مع الجانب الخلفي ليس تحت الفخذ الأيمن ، ولكن عليها.
إذا لم يتم إعطاؤك وضع اللوتس بعد ، فما عليك سوى وضع ساقيك أمامك بطريقة تركية وادفع قدميك قليلاً إلى الأمام بحيث تكون ساقيك متوازيتين تقريبًا مع بعضهما البعض.
ثم ضع يديك خلف ظهرك وامسك بمعصمك الأيسر بيدك اليمنى. افرد ظهرك وأرخي كتفيك.
استنشق ، وإطالة العمود الفقري ، وأثناء الزفير ، قم بإمالة جسمك للأمام حتى تلامس جبهتك الأرض. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض برأسك ، ضع بطانية ملفوفة أو كتلة يوجا تحت جبهتك.
اقض 30-60 ثانية في الوضعية ، قوم وكرر مرتين أخريين.
3. كوبرا بوز (بوجانجاسانا)
استلقِ على الأرض على بطنك ، واجمع ساقيك معًا ومدد جواربك بحيث تستقر مؤخرة قدميك على السجادة. اثنِ مرفقيك وضع راحتي يديك على الأرض على جانبي صدرك. اضغطي على أردافك ، واضغطي على عظم العانة على الأرض.
ارفع صدرك عن الأرض وانحني في ظهرك وافرد كتفيك وافتح صدرك وانظر إلى السقف. إذا لم يكن لديك ما يكفي من المرونة في الجزء العلوي من الظهر ، في وضع البداية ، ضع راحة يدك تحت كتفيك أو حتى أبعد قليلاً. سيسمح لك ذلك بالانحناء أكثر.
اقض 30 ثانية في الوضعية ، وانزل على السجادة ، واسترح ، وكرر ذلك مرتين أخريين.
4. وضعية القوس (Dhanurasana)
استلق على بطنك ، وقم بمد ذراعيك على طول جسمك. اثنِ ركبتيك وارفع ساقيك ولف يديك حول كاحليك.
حافظ على قبضتك ، ارفع صدرك وأعلى البطن والوركين عن الأرض برفق ، وانظر لأعلى. وازن أسفل بطنك وحاول رفع ذراعيك وساقيك لأعلى.
اثبت على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية ، وانزل على الأرض ، واسترح وكرر ذلك مرتين أخريين.
5. وضعية السمك (ماتسياسانا)
يجب ألا تفعلي هذا الوضع إذا كنتِ تعانين من مشاكل في العمود الفقري العنقي.
استلق على ظهرك وقم بتوصيل ساقيك وتصويبها. اثنِ مرفقيك وضع ساعديك على الأرض على جانبي جسمك بالقرب من حوضك.
أرح ساعديك على الأرض ، واسحب صدرك نحو السقف ، وانحني في ظهرك ، وأمِل رأسك للخلف وضع تاجك على السجادة. تأكد من أن معظم الوزن على مرفقيك. إذا شعرت بالتوتر رقبه، قم بتطبيق المزيد من الضغط على الساعدين لتغيير الحمل عليها.
اقض 30 ثانية في الوضع ، ثم اضغط على مرفقيك على الأرض ، ثم حرر رقبتك وعد إلى وضع البداية. استرخ وكرر الأمر مرتين أخريين.
6. وضع المحراث (هالاسانا)
استلقي على ظهرك ، وضعي ساقيك معًا ، وضعي يديك على جانبي جسمك. اضغط على الأرض بيديك واثني ركبتيك وارفع ساقيك وحوضك عن الأرض.
ضع ساقيك خلف رأسك وافرد ركبتيك ، ولمس الأرض بأصابع قدميك. ابق في الوضع لمدة 30 ثانية دون أن تحبس أنفاسك. في نهاية الوقت ، عد إلى وضع البداية ، واستريح قليلاً وكرر مرتين أخريين.
7. الوقوف على الكتف مع الدعم (Sarvangasana)
استلق على ظهرك ، ومد ذراعيك على طول جسمك ، واثن ركبتيك وضع قدميك بالقرب من حوضك. مع الزفير ، ارفع الحوض عن الأرض وارفعه لأعلى ، مع وضع الجسم عموديًا. ضع ذقنك على صدرك وتأكد من أن وزنك على كتفيك وليس على رقبتك.
ثني مرفقيك ، وحركهما بالقرب من بعضهما البعض وضع راحتي يديك على أسفل الظهر ، مع دعم الجسم بيديك. افرد ركبتيك وشد عضلات المؤخرة وشد جسمك في خط مستقيم واحد من لوحي الكتف إلى القدمين.
اقضِ 15-30 ثانية في الوضع ، ثم اثني ركبتيك وانحني برفق على الأرض ، وظهرك أولاً ، ثم حوضك. إذا شعرت بالضغط على رقبتك ، فضع بضع بطانيات مطوية تحت كتفيك حتى يستقر جسمك عليها ويوضع رأسك على الأرض. هذا يخفف الضغط على العمود الفقري العنقي ويحميك من صداع ما بعد الموقف.
اقرأ كيف يمكنك تخصيص هذا التمرين ليناسب مستوى لياقتك.🧐
- كيفية التخلص من آلام الظهر وثقل الساقين بمساعدة "البتولا"
8. نصف وقفة من ماتسيندرا (أردا ماتسيندراسانا)
اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك على الجزء الخارجي من فخذك الأيسر. ثم ثني ركبتك اليسرى وضعها على الأرض مع وضع كعب قدمك اليسرى بالقرب من حوضك.
ضع راحة يدك اليمنى على الأرض خلف ظهرك. ارفع يدك اليسرى ، ثم ضع كوعك الأيسر على الجزء الخارجي من الركبة اليمنى وافرد ذراعك ، واضغط على الجزء الخلفي منه إلى أسفل الساق. ضع راحة يدك على قدمك.
لف جسمك بحيث يكون كتفيك في مواجهة الحائط إلى يمينك. افرد صدرك وأنزل كتفيك وانظر نحو يدك اليمنى. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وتنفس بعمق وبشكل متساوٍ. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. قم بأداء الوضع ثلاث مرات على كل جانب.
9. وضعية تمدد الظهر (Pashchimottanasana)
اجلس على الأرض وقم بتوصيل وتمديد ساقيك أمامك. افرد ظهرك وافرد كتفيك. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك المستقيمتين فوق رأسك بحيث تكون في نفس مستوى أذنيك.
مع الزفير ، قم بتمديد ذقنك للأمام وحاول الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، انحن للأمام إلى قدميك. أمسك أصابع القدم الكبيرة ، وأنزل مرفقيك على الأرض على جانبي ساقيك ، واستلق على بطنك على قدميك.
إذا كان لديك ما يكفي علامات التمدد، يمكنك وضع يديك خلف باطن القدم وتشبيك أصابع قدميك. إذا لم تكن المرونة كافية ، اثني ركبتيك قليلًا وحاول إطالة ظهرك مع كل شهيق ، ومع الزفير ، اخفض معدتك إلى أسفل ساقيك. يمكنك أيضًا وضع بطانية ملفوفة أسفل الحوض لتسهيل عملية الأسانا.
اقض 30-60 ثانية في الوضع ، مع تعميق الإطالة برفق ، ثم ارتق إلى وضع البداية ، واسترح قليلاً وكرر مرتين أخريين.
10. وضع الجثة (شافاسانا)
هذه وضعية من الاسترخاء التام ، والتي تُنهي جميع دروس اليوجا. استلقِ على الأرض على ظهرك ، وافرد وركيك قليلاً ، ومد ذراعيك على جانبي الجسم. أغمض عينيك واسترخي تمامًا.
إذا كنت لا تشعر بالراحة عند الاستلقاء في هذا الوضع ، فحاول وضع بطانية مطوية تحت رأسك. الشيء الرئيسي هو أن الرقبة في وضع طبيعي ولا تخرج للأمام.
لتخفيف آلام أسفل الظهر ، يمكنك وضع لفافة من البطانية تحت فخذيك ، بجانب الأرداف. سيؤدي ذلك إلى إمالة حوضك ، وإبقاء أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض ، وإبقائك مرتاحًا دون الانحناء المفرط.
اقض من 5 إلى 10 دقائق في الوضع ، وحاول ألا تنغمس في أفكارك ، ولكن ركز على أنفاسك وأحاسيس جسدك.
كم مرة لممارسة
تدريب كل يوم. يمكنك أن تفعل ذلك في الصباح، مباشرة بعد الاستيقاظ. يمكن أن تساعد هذه التمارين في شد وإطالة العضلات المتيبسة بعد النوم ، وتساعد عقلك على الاستجابة بهدوء أكبر للتوتر اليومي.
إذا لم يكن لديك وقت في الصباح ، فحاول التدرب في المساء بعد العمل. سيساعد هذا على تهدئة التوتر وإطلاقه من الجسد والعقل. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لارتفاع درجة حرارة العضلات ، سيكون الجسم أكثر مرونة وأكثر طاعة من جلسة الصباح.
حاول ألا تتخطى التدريبات: لقد لاحظت الدراسات آثارًا إيجابية بعد ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 8-12 أسبوعًا ، لذلك من المنطقي أن تصبح متعصبًا حقيقيًا لليوغا.
لكن لا تثبط عزيمتك إذا اضطررت إلى تخطي التدريبات. بعد كل شيء ، فإن المهمة الرئيسية هي تخفيف التوتر.
اقرأ أيضا🧐
- 5 تطبيقات يوغا
- يوجا للمبتدئين: مجموعات من التمارين لمدة 5 و 10 و 15 دقيقة
- تمرين اليوم: 5 دقائق من اليوجا لجسم مرن وعقل هادئ
تتم مناقشة الأشياء التي لا يجب أن توجد على الويب. فيما يلي 15 مثالاً