بناء: 20 دقيقة مع الدمبل للحصول على أكتاف قوية وظهر وتقاسم المنافع

في 20 دقيقة من العمل ، ستقوم بضخ الوركين والأرداف بشكل صحيح ، وتحميل كتفيك وذراعيك وعضلات ظهرك وصدرك. وفي جميع الحركات تقريبًا ، تتوتر عضلات الجسم بشكل كبير.

بالنسبة لهذه المجموعة ، تعتبر أوزان الدمبل بوزن 5 كجم مثالية ، ولكن يمكنك فعل ذلك بأخرى أخف وزنًا. الأصداف: ستستمر العضلات في الحصول على حمولة جيدة ، وبسبب تنسيق الفاصل الزمني ، ستضخ أيضًا قدرة التحمل.

كيفية القيام بالتمرين

عليك القيام بالحركات التالية:

1. التجار.
2. عمليات الدفع والسحب على الحزام.
3. اندفع الظهر مع الضغط على مقاعد البدلاء والانحناء.
4. "بيرد كلب" مع الدمبل.

سوف تقوم بكل تمرين لمدة 40 ثانية ، والوقت المتبقي من الدقيقة هو الراحة والاستعداد للوقت التالي.

إذا كان مستوى لياقتك منخفضًا ، فجرب تنسيق 30/30 ، حيث تعمل وتستريح لفترة زمنية متساوية. بعد الانتهاء من دورة واحدة ، استرح لمدة دقيقة وابدأ من جديد. أكمل أربع دوائر.

قم بتشغيل الفيديو وقم بذلك معي ، أو احفظ التمارين واضبط العداد الخاص بك.

كيفية ممارسة الرياضة

التجار

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وامسك الدمبلز على كتفيك بأذرع مثنية.

اخفضي إلى وضعية القرفصاء ، ثم افردها واضغطي الدمبلز على رأسك في نفس الوقت. ثم أنزلهم إلى كتفيك واذهب إلى وضعية القرفصاء.

قم بالصعود من القرفصاء واضغط على الدمبلز في حركة واحدة ، دون توقف. تأكد من أن ظهرك لا يرتخي وأن كعبيك لا ينزلان عن الأرض.

عمليات الدفع والسحب على الحزام

قف على الدمبل. قم بأداء تمرين الضغط ثم ارفع يدك اليمنى عن الدمبلز عن الأرض واسحبها لأعلى حتى خصرك. أعدها وكرر الحزمة على الجانب الآخر.

إذا لم تتمكن من أداء تمارين الضغط حتى الآن ، فقم فقط بشد الحزام ، مع تبديل ذراعيك.

اندفع الظهر مع الضغط على مقاعد البدلاء والانحناء

في وضع البداية ، ثبت الدمبل على كتفيك. اندفع للخلف مع الضغط عليها فوق رأسك. ثم ، دون مغادرة الاندفاع ، قم بإمالة جسمك إلى الجانب. عد إلى الوضع الرأسي ، واجمع ساقيك وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر.

"بيرد كلب" مع الدمبل

ارفع الرجل والذراع المعاكسين في نفس الوقت. شد الأرداف في الأعلى.

---

اكتب انطباعاتك عن التمرين.