كيفية تصعيد رفع هو أفضل حركة لضخ الأرداف في المنزل

ما هو الجيد في تصعيد الارتفاع

هذه حركة وظيفية تحدث طوال الوقت في الحياة اليومية - على سبيل المثال ، عندما تصعد الدرج أو تتسلق كرسيًا لالتقاط شيء من الرف العلوي.

على الرغم من بساطتها ، إلا أن الخطوات تضخ بشكل فعال عدة مجموعات عضلية دفعة واحدة وفي الداخل حتى أن بعض الحالات لها الأسبقية على رموز تدريبات القوة مثل القرفصاء و الطعنات.

ضخ المؤخرة أفضل من العديد من الحركات الأخرى

تتمثل الوظيفة الرئيسية لعضلات الألوية الكبرى في تمديد مفصل الورك ، لذلك يتم استخدام التمارين التي تتضمن هذا الإجراء لضخها. على سبيل المثال، جسر الألويةرفع الوركين مع الدعم على مقاعد البدلاء ، القرفصاء و الرفعة المميتة.

أثناء المشي ، لا يتعين على عضلات الألوية أن تنحني الحوض فحسب ، بل يجب أن تشارك أيضًا في تثبيت الوركين والركبتين ، ومنعهما من التقريب والدوران المفرطين. نتيجة لهذا ، تتعرض العضلات لمزيد من الضغط.

في المراجعةتنشيط الألوية القصوى أثناء تمارين القوة والتضخم المشتركة: مراجعة منهجية وجدت 16 دراسة علمية مع بيانات تخطيط كهربية العضل (EMG) أن المشي يتفوق على العديد من الحركات الأخرى.

في حين أن تمديد الورك ينشط عضلات الألوية الكبرى بنسبة 75٪ فقط من أقصى تقلص طوعي (MVIC) ، رفع مميت بنسبة 61٪ والقرفصاء بأوزان على الظهر بنسبة 53٪ ، توفر خيارات الخطوة المختلفة حمولة من 125%.

ولكن من المهم هنا ملاحظة أنه من خلال إجراء نفس تمدد الورك أو القرفصاء ، حيث تكون كلتا الساقين على الأرض بقوة ، يمكنك أن تأخذ الكثير من الوزن وتحميل الأرداف على أكمل وجه.

في الوقت نفسه ، من غير الآمن حتى الرياضيين المتمرسين أن يخطووا على ارتفاع بأوزان كبيرة ، ولا ينبغي للمبتدئين حتى التفكير في الأمر: فخطر الإصابة أكبر من اللازم.

المشي من أفضل الحركات لضخ الأرداف عند العمل بالأوزان أمر مستحيل.

يحمل العديد من مجموعات العضلات

بالإضافة إلى الألوية الكبيرة ، فإن الخطوة تعمل أيضًا بشكل جيد مع الألوية المتوسطة والرباعية وأوتار الركبة. علاوة على ذلك ، يمكنك ذلكالتحليل الكهرومغناطيسي لتنشيط عضلات الأطراف السفلية أثناء الاختلافات في تمرين التصعيد المحمّل قم بتحويل الحمل على أي مجموعة عضلية عن طريق تغيير خيار التنفيذ.

يتم تضمين العضلات أيضًا في العمل. السلكالتي هي المسؤولة عن الشعور بالتوازن والحفاظ على جسمك في وضع مستقيم.

يصحح الاختلالات في نمو العضلات

إذا كانت عضلات أحد جانبي الجسم أقوى من الأخرى ، في الحركات الثنائية مثل القرفصاء ، فإن الجانب الأقوى يتحمل العبء. بمرور الوقت ، عند استخدام الحجم الكبير مقاييس هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة.

الخطوات هي نفسهاتنشيط الألوية القصوى أثناء تمارين القوة والتضخم المشتركة: مراجعة منهجية تحميل العضلات على الجانبين الأيمن والأيسر مما يساعد على التخلص من الانحراف.

تنمية الشعور بالتوازن وتقليل مخاطر السقوط والإصابة

على عكس نفسه القرفصاءيُعلم المشي ، الذي يتم إجراؤه على الفور ، الجسم على التحرك للأمام والخلف بفعالية مع الحفاظ على التوازن في ساق واحدة.

بسبب الوظيفة ، يوصى بالحركةعزز لياقتك وسلامتك - هارفارد هيلث أداء لكبار السن لتقوية العضلات ، والاعتماد بشكل أقل على دعم الذراع وإزالة عادة جرجرة القدمين عند المشي.

يمكن أن يؤدي استقرار مفاصل الورك والركبة ، والشعور الجيد بالتوازن ، واعتياد الأسلوب الصحيح على المدى الطويل ، إلى تقليل مخاطر الإصابة لدى الأشخاص في أي عمر.

يسمح لك بالتدرب بدون معدات وتدريب خاص

في صالة الألعاب الرياضية ، تتم الخطوات على منصة متدرجة أو صندوق أو لوح حواف لرفع الأثقال. ولكن ، في الواقع ، يمكن استخدام أي ارتفاع مستقر للتمرين - كرسي ، أو درج ، أو مقعد في حديقة ، أو رصيف مرتفع.

إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك استخدام حقيبة ظهر مليئة بالأشياء الثقيلة مثل الوزن ، أو التقاط زجاجات من الماء أو الرمل.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تحجيم التمرين بسهولة ليناسب أي مستوى لياقة بدنية. يمكن للمسنين الذين يعانون من سوء الاستعداد والسمنة المفرطة المشيعزز لياقتك وسلامتك - هارفارد هيلث رياضيون مدربون على منصة يبلغ ارتفاعها 10-20 سم - على صندوق 45-50 سم ، بينما يمسكون بالدمبل في أيديهم أو مع قضيب حديد على أكتافهم.

من لا يجب أن يسير في فضيلة

نظرًا لأنه يمكن دائمًا تعديل ارتفاع المنصة وفقًا لمستوى الطالب ، فلا يوجد عمليًا أي موانع للخطو.

ومع ذلك ، إذا كان لديك مشاكل خطيرة مع شعور بالتوازن، تأكد من أن لديك شيئًا تمسك به لمنع السقوط في الوقت المناسب. أو تمرن تحت إشراف شخص آخر لدعمك عندما تفقد توازنك.

كيف تمشي بشكل صحيح

تأكد من أن الدعم مستقر وثابت. لن تعمل هياكل المنصة المتذبذبة والكراسي ذات الحشوة الناعمة أو المقاعد غير الكافية.

قف أمام الدعامة ، يمكنك وضع يديك على حزامك أو حملهما بشكل غير محكم على جانبيك. افرد كتفيك وافرد ظهرك وشد صحافة.

ضع قدمك اليمنى (العاملة) على منصة مرتفعة بحيث يتم ضغط القدم بالكامل على السطح ، ويكون الكعب بالقرب من حافة المنصة.

حافظ على استقامة ظهرك ، وانقل وزن جسمك إلى ساقك العاملة ، ثم اصعد إلى المنصة وافرد ساقك عند مفاصل الورك والركبة. بعد ذلك ، يمكنك وضع الرجل الأخرى بجوار قدم كاملة ، أو على إصبع القدم ، أو حتى تركها بالوزن.

بسلاسة وتحت السيطرة ، اخفض قدمك اليسرى على الأرض وأنت تنزل من المنصة. يُسمح باستبدال ساق العمل بالساق الداعمة ، وتركها على المنصة للخطوة التالية.

قم بمجموعة كاملة على القدم اليمنى ، ثم كررها على اليسار.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها

هناك العديد من الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تجعل خطواتك غير فعالة بل وخطيرة.

ترهل الظهر

تأكد من أنه أثناء رفع الجسم لا ينحني إلى الركبة: فهذا يفسد الشكل ويزيل الحمل عن الساقين.

خلع من الأرض مع دعم الساق

هذه الحركة تزيل العبء عن ساق العمل ، مما يعني أنها تجعل التمرين أقل فعالية. تأكد من أن ساق المنصة فقط هي التي تبذل كل الجهد عند الرفع.

الثاني يرتفع ببساطة مع الجسم ويتم استبداله فقط في نهاية المرحلة.

تطور الركبة إلى الداخل

عن طريق لف الركبة إلى الداخل أثناء الرفع ، فإنك تضعها في وضع غير ملائم من الناحية الميكانيكية وتزيد من الضغط على الرباط الصليبي الأمامي.

حافظ على ركبتك في نفس اتجاه إصبع قدمك للمساعدة في تجنب ذلك صدمة. يمكنك حتى قلبه للخارج قليلًا لمنعه من الدوران للداخل.

تمديد الساق حتى يتم تمديدها بالكامل

عن طريق تقصير مرحلة الرفع ، فإنك تقلل الحمل على العضلات. افرد ركبتك تمامًا ، وإذا لم تنجح اختر منصة سفلية.

متى تأخذ الوزن وكيف تفعل ذلك

إذا كان بإمكانك بسهولة إكمال 10 خطوات على كل رجل ، فحاول إضافة الأوزان. خذ رئتيك اجراس صماء في 2-4 كجم أو زجاجات مملوءة بالماء أو الرمل.

إذا لم تفقد التوازن ولم يتدهور شكل التمرين لمدة 10 مرات ، يمكنك زيادة الوزن أكثر. في حالة الوصول إلى الدمبل بأوزان مختلفة ، أضف الحمل حتى تصل إلى زوج لا يمكنك القيام به إلا من 10 إلى 12 مرة.

إذا كنت تشعر بالثقة ، يمكنك محاولة المشي مع قضيب حديد على ظهرك. للبدء ، خذ لوحًا فارغًا يزن 15-20 كجم ، أو حتى أفضل ، قضيب جسم 7-8 كجم.

أضف الفطائر كما تعتاد عليها حتى تصل إلى الوزن الذي يمكنك القيام به من 8 إلى 12 مرة دون أن تدير ركبتيك للداخل وأن تميل جسمك إلى الأمام.

كيف تتخذ خطوات لتحويل الحمل على مجموعات العضلات المختلفة

في دراسة واحدةالتحليل الكهرومغناطيسي لتنشيط عضلات الأطراف السفلية أثناء الاختلافات في تمرين التصعيد المحمّل اختبرت كيف تغير الإصدارات المختلفة من الخطوات - الكلاسيكية ، والجانبية (الجانبية) ، والقطرية والمتقاطعة - الحمل على العضلات.

أجرت 15 امرأة مدربة التمرين على صندوق 45 سم مع وزن إضافي (6RM) ، وتتبع العلماء نشاط مجموعات العضلات المختلفة باستخدام مخطط كهربية العضل. هذا ما وجدوه.

جانبية (جانبية)

وفقًا لنتائج الدراسة ، يوصى بإجراء خطوات جانبية لتغيير الحمل على عظم الفخذ المستقيمة ، أحد رؤوس العضلة الرباعية الرؤوس ، المسؤولة عن ثني الورك.

قف على يسار الصندوق - الجانب الأيمن له. ضع قدمك اليمنى على منصة ، وانقل وزن جسمك إلى ساقك المثنية وارفعها حتى تتمدد بالكامل.

كما هو الحال مع الخطوات الكلاسيكية ، يمكنك وضع قدمك الأخرى بجوار قدمك العاملة أو تركها معلقة. في الحالة الأولى ، ضع قدم ساق العمل 10-12 سم من حافة الدعم ؛ في الحالة الثانية ، يمكنك وضعها مباشرة على الحافة ، كما في الفيديو.

انحرافي

مثل هذه الخطوات تحمل كلاً من الرؤوس المستقيمة والوسطى للعضلات رباعية الرؤوس بشكل أفضل من الرؤوس الكلاسيكية. بالإضافة إلى ذلك ، ينصح بالضخ الجيد لعضلات مؤخرة الفخذ.

إذا كنت تخطو على صندوق أو كرسي ، قف على يسار الدعم خطوة واحدة بعيدًا عن الحافة. إذا كنت تتسلق مقعدًا ثابتًا ، فيمكنك الوقوف أمامه ، كما في الفيديو.

ضع القدم على دعامة بحيث يقع الفخذ بشكل مائل من الجسم وقم بإجراء خطوات واسعة ، مع مراعاة جميع النقاط الفنية.

بالعرض

هذا هو الخيار الأخير الذي تم اختباره في التجربة. خلص العلماء إلى أن مثل هذه الخطوات تضخ عضلات الألوية المتوسطة بشكل أفضل من غيرها.

قف على يسار الصندوق مع توجيه جانبك الأيمن تجاهه. ضع قدمك اليسرى على الصندوق بالقرب من الحافة. ثم افرد ركبتك ووركك وأنت تصعد المنصة وتضع قدمك اليمنى بجوار يسارك. لا يمكنك أيضًا استبدال ساقك ، لكن اتركها معلقة.

انزل من المنصة بقدمك اليمنى وكرر الحركة.

وإلا كيف يمكنك تنفيذ الخطوات

لم يتم اختبار الأنواع التالية من المشية في التجارب ، ولكن نظرًا لاستخدامها حركات إضافية ، يمكن افتراض أنها ستزيد من الحمل على العضلات.

مع انثناء الورك عند أعلى نقطة

قم بالخطوة الكلاسيكية على المنصة بقدمك اليمنى ، ولكن بدلاً من مجرد استبدال يسارك ، اثني وركك وجلب ركبتك إلى الأمام. نزل من قدمك اليسرى وكرر الحركة.

مع تمديد الورك في أعلى نقطة

خذ خطوة بساقك اليمنى ، وفي أعلى نقطة ، افرد فخذك الأيسر ، مع إجهاد الأرداف. نزل من قدمك اليسرى وكرر التمرين.

اندفع

اخطو بقدمك اليمنى وجلب ركبتك اليسرى للأمام ، ثم انزل بقدمك اليسرى وانطلق للخلف بيمينك. انهض من الاندفاع وكرر التمرين.

كيفية إضافة خطوات المشي إلى التدريبات الخاصة بك

إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل أو في الهواء الطلق ، يمكنك أداء هذا التمرين في كل تمرين ، مع الجمع بينه وبين القرفصاء والاندفاع وحركات الضخ الأخرى. الفخذين والأرداف.

قم بخطوات من 3 إلى 5 مجموعات من 15 إلى 20 مرة لكل ساق إذا كنت تعمل بدون أوزان ، و10-12 مرة إذا كنت تأخذ وزنًا يمكنك به إرهاق العضلات بما يكفي لهذا العدد من التكرار.

إذا كنت تقوم ببناء عضلات في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك إضافة الدمبل وخطوات الحديد في يوم تمرين ساقك لتنويع برنامجك.

نظرًا لأن القرفصاء الخلفية ، ومكابس الساق الآلية ، وتمديدات الورك الحديدية تسمح لك بأخذ المزيد من الوزن ، فلا يجب عليك استبدالها بخطوات كبيرة.

ومع ذلك ، يمكنك إضافة هذه الحركة بشكل دوري إلى البرنامج "لإنهاء" عضلات الألوية أو الكواد ، واستعادة التناظر وبناء الشعور بالتوازن.

اخطو في ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 مرة لكل ساق باستخدام أوزان ستُرهق عضلاتك بشكل كافٍ دون المساس بأسلوبك.