كيفية بناء الجزء الخلفي من فخذك في المنزل: أفضل 3 تمارين

ما هي الحركات التي تعمل بشكل جيد على الجزء الخلفي من الفخذ

توجد ثلاث عضلات في مؤخرة الفخذ:

• العضلة ذات الرأسين الورك (BB) - تتكون من رأسين وتقع بالقرب من الحافة الخارجية للفخذ.
• عضلة نصف وترية (PS) - تقع بالقرب من الحافة الداخلية.
• يتم إغلاق العضلة شبه الغشائية (PP) جزئيًا بواسطة العضلة النصفية.

في الفيديو أدناه ، يظهرون أولاً رأسًا قصيرًا للعضلة ذات الرأسين ، ثم رأسًا طويلًا ، ثم يرسمون مجموعة من العضلات شبه الغشائية وشبه الوترية.

لمعرفة أفضل السبل لتحميل الجزء الخلفي من الفخذ ، نظرنا في العديد من الأوراق العلمية باستخدام مخطط كهربية العضل (EMG). هذه تقنية يتم فيها لصق الأقطاب الكهربائية على جلد الشخص ، وبعد ذلك يقوم بحركة ، ويقوم الجهاز بمراقبة النشاط الكهربائي في العضلة العاملة.

ثم يقارن العلماء النتائج مع الحد الأقصى من الانكماش الطوعي (MVC) - المستوى الذي يتم الوصول إليه يمكن للشخص نفسه إجهاد عضلة دون أي مقاومة أو في أي تمرين - ويتم احتساب النسبة التنشيط.

في التجربةتستهدف عضلات الفخذ ذات الرأسين المتأرجحة Kettlebell عضلات العضلة ذات الرأسين الفخذية: دراسة مخطط كهربية العضل مع آثار إعادة التأهيل

في عام 2013 ، قامت 16 امرأة شابة مدربة بأداء تمارين متعددة على الجزء الخلفي من الفخذ ، بينما قام العلماء بتتبع نشاط العضلات.

بناءً على نتائج هذا العمل ، اخترنا أفضل ثلاث حركات يمكن إجراؤها في المنزل بدون قضيب حديد وأجهزة محاكاة:

• ثني الساقين على دعامة منزلقة مستلقية على الظهر. تقوم الحركة بتنشيط أوتار الركبة بنسبة 121٪ وشبه الوترية بنسبة 98٪.
• تأرجح kettlebell. يوفر هذا التمرين مزيدًا من النشاط في عضلة PS - 115٪ ، ولكنه يضخ أوتار الركبة جيدًا - ينشطها بنسبة 93٪.
• الجرش الاسكندنافي. تعمل الحركة أيضًا على تنشيط العضلات الخلفية جيدًا: 91٪ للبطن BB و 82٪ للعضلات الخلفية.

في التجربةتحليل تنشيط عضلة أوتار الركبة خلال تمرينين للوقاية من الإصابة حصل عام 2017 بمشاركة 10 رياضيين على نتائج مماثلة في الجرش الاسكندنافي. هناك ، حملت هذه الحركة BB بنسبة 75٪ ، و PS - بنسبة 78.3٪. لكن ثني الساقين على كرة القدم لم يكن مثيرًا للإعجاب: لقد نشط أوتار الركبة بنسبة 50 ٪ فقط ، وعلى عضلات نصف وترية - بنسبة 44 ٪.

في الأساس ، يحاكي تجعيد الساق على الكرة حركة الأرضية التي تم استخدامها في تجربة 2013. ومع ذلك ، في تلك الدراسة ، تم إجراء التمرين على ساق واحدة وثني الركبتان بزاوية أكثر حدة. في عمل عام 2017 ، كانت كلتا الساقين على الكرة ، وتم ثني الركبتين فقط بزاوية 60 درجة. ربما يفسر هذا الاختلاف في نسب التنشيط.

تم تأكيد فعالية هذه الحركات من خلال عمل آخر - تجربةACE - بحث برعاية: ما هو أفضل تمرين لأوتار الركبة؟ طلاب الدراسات العليا من جامعة ويسكونسن لاكروس برعاية المجلس الأمريكي للتمرين (ACE).

هنا ، تم اختبار تمارين مختلفة على 16 شابا من كلا الجنسين. فيما يتعلق بالحمل على BB ، أصبحت تأرجحات kettlebell هي القائد المطلق ، وبالنسبة لعضلات PS ، كان أفضلها هو تمدد الورك على المقعد ، وتموج الساق على الكرة ، بالإضافة إلى الجرش الاسكندنافي بدون جهاز محاكاة.

كيفية عمل تموجات الساق بشكل صحيح

إذا كان لديك كرة قدم ، فمن الأفضل تجربة تمرينات الساق عليها.

ثني الساق على الكرة

أولاً ، جرب الضفيرة ذات الأرجل لإتقان التقنية.

استلقِ على الأرض وضع كاحليك على الكرة وافرد ساقيك وافرد ذراعيك على الجانبين للحصول على الدعم. ارفع وركيك عن الأرض واضغط على عضلات المؤخرة وحافظ على توتر عضلات البطن.

اثنِ ركبتيك واجذب كعبيك بالقرب من حوضك ، ودحرج الكرة تحت قدميك. في أقصى نقطة للحركة ، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين. لا تحني أسفل ظهرك - احتفظ به في وضع محايد. بسلاسة وتحت السيطرة ، افرد ركبتيك ، وحافظ على وزن حوضك ، ثم كرر الحركة مرة أخرى.

إذا كان يعمل بشكل جيد ، فجرّب شكلًا أكثر صعوبة - التمديد على ساق واحدة والانثناء على اثنين.

إذا لم يمثل ذلك مشكلة ويمكنك أداء 10-15 تكرارًا لكل مجموعة ، فانتقل إلى تمرين الثني بساق واحدة.

نظرًا لأن أوتار الركبة تشارك أيضًا في التأرجح الخارجي للساق ، إذا وجهت أصابع القدم قليلاً إلى الجانب ، فستتلقى هذه العضلة مزيدًا من الضغط.

ماذا اشتري

• كرة قدم 65 سم من BRADEX SF ، 599 روبل →
• كرة قدم 75 سم من نيلي ، 911 روبل ←
• كرة قدم مقاس 55 سم من توريس ، 712 روبل ←

انثناء على قرص الفرشاة

إذا لم يكن لديك كرة مناسبة ، فيمكنك فعل الشيء نفسه على أقراص مبهجة أو قطعة قماش تنزلق جيدًا على الأرض. كما في حالة كرة القدم ، فإن الأمر يستحق البدء بالخيار على قدمين.

استلقِ على الأرض واثني ركبتيك وضع كعبيك على العناصر المنزلقة. ارفع حوضك عن الأرض وافرد ركبتيك ، وحرك كعبيك على طول الأرض حتى تصويب ركبتيك وحوضك. ثم ثني ركبتيك مرة أخرى ، مع الحفاظ على حوضك مرتفعًا ، وكرر التمرين.

عندما تعتاد على هذا النوع من الأداء ، حاول أن تفعل الشيء نفسه على رجل واحدة. بادئ ذي بدء ، يمكنك فقط القيام بانحناءات غريبة الأطوار: فك الساق ببطء ، وخفض الحوض إلى الأرض ثم ثني الركبة فقط.

إذا كان يعمل بشكل جيد ، جرب تموجات كاملة على ساق واحدة. سيحترق الجزء الخلفي من فخذك!

ماذا اشتري:

• أقراص منزلقة للانزلاق من Ecowellness ، 450 روبل →

كيف تفعل الجرش الاسكندنافية

لهذه الحركة ، ستحتاج إلى رفيق لدعم ساقيك.

ضع بطانية ملفوفة على الأرض وانحن فوقها. ضع كرات قدميك على الأرض واطلب من شريكك الضغط بقدميك في منطقة الكاحل.

اخفض الجسم ببطء للأمام بينما تدعم العضلات. من المهم عدم الانحناء عند مفصل الورك - يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى ركبتيك.

عندما تصل إلى النقطة التي لم يعد بإمكانك فيها تثبيت جسدك بشكل مستقيم ، ضع يديك وأنزل نفسك عليها ، وادفع عن الأرض وعُد إلى وضع البداية.

إذا لم يكن لديك شريك ، يمكنك فعل الشيء نفسه بقدميك أسفل السرير أو الأريكة أو قضبان الحائط.

إذا لم يكن هناك مساحة كافية أسفل الأسرة ، خذ قطعة قماش متينة ، وقم بطيها من المنتصف ، وعمل حلقة ، واضغط للأسفل بالباب. ضع ساقيك في الحلقة وقم بالتمرين.

لزيادة الحمل على العضلات ، حاول ليس فقط الخفض ، ولكن أيضًا الرفع إلى وضع البداية بجهد عضلي.

من الصعب جدًا القيام بذلك بنفسك ، لذا يمكنك استخدام خيارات دعم مختلفة:

• اطلب من شريكك أن يمسك يديك - في هذه الحالة ، ستحتاج إلى إصلاح الساقين باستخدام طرق أخرى.
• استخدم عصا ممسحة - ضعها في وضع مستقيم وتسلق بيديك ، مثل العمود.
• لا تدفع يديك بعيدًا عن الأرض ، ولكن استخدمهما للدعم ، تاركًا العمل الرئيسي لعضلات الفخذ.
• ارتدِ مطاطًا على صدرك المتوسعالأمر الذي سيقلل بعض الحمل ويساعدك على النهوض.

إذا لم ينجح أي من هذا معك ، يمكنك تجربة طريقة أخرى. انزل إلى حافة النطاق الخاص بك وتوقف عند نقطة ستسقط بعدها على الأرجح على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان والعودة.

كيفية أداء تأرجح kettlebell

إذا لم يكن لديك الفرصة للشراء kettlebell، يمكنك محاولة تأرجح علبة من الماء أو الرمل. لكنها لن تكون مريحة للغاية ، وسيتراوح الوزن من 5 إلى 8 كجم فقط ، اعتمادًا على الحشو وهامش الأمان للمقبض البلاستيكي.

لذا ابحث عن وزن أفضل. علاوة على ذلك ، يمكنك بواسطته أداء عدد كبير من الحركات إلى أسفل وأعلى الجسم.

ضع الجرس على بعد خطوة واحدة من قدميك. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، واثنِ ركبتيك قليلاً وأمِل جسمك للأمام مع ظهرك مستقيمًا. من المهم عدم ممارسة القرفصاء ، ولكن الانحناء في الحوض.

أمسك الجرس بكلتا يديك ولفه بين ساقيك ، ثم انحنى بحدة في الحوض ، وألق بالقذيفة للأمام. أمسك الجرس بأذرع ممدودة ، واجعله على مستوى الكتف ، ثم اتركه يسقط تحت وزنك وضعه بين ساقيك مرة أخرى.

الحركة الرئيسية في هذا التمرين هي تمديد الحوض. الأيدي تحمل الوزن فقط وتضعه في الاتجاه الصحيح. اعمل بجد وحافظ على ظهرك مستقيمًا وحيويًا. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً - لا داعي لجلوس القرفصاء.

ماذا اشتري

• وزن الحديد الزهر يورو كلاسيك 16 كجم https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
• وزن صلب Sport Elite ES - 0288 12 كجم https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784

كيفية إضافة تمارين أوتار الركبة إلى التدريبات الخاصة بك

إذا كنت تبني كل العضلات في جلسة واحدة ، فقم بحركة واحدة في كل تمرين. على سبيل المثال ، في يوم الاثنين ، قم بعمل كرة أو كرة على الأرض ، ويوم الأربعاء ، يتأرجح kettlebell ، ويوم الجمعة ، قم بعمل تمرين اسكندنافي.

إذا كنت تقوم بتمارين فتح الحوض ، أضف تمرينين أو ثلاثة تمرينات في اليوم. ضخ الساقين جنبا إلى جنب مع القرفصاء والاندفاع وغيرها من الحركات لضخ الجزء الأمامي من الفخذ.

قم بأداء تمرينات الساق وتمارين الجرش الاسكندنافية في 3-4 مجموعات من 6 إلى 15 ممثلين. اختر صعوبة حتى تتمكن من إكمال المجموعة دون عيوب في التقنية ، ولكن في نفس الوقت تشعر بتوتر قوي في العضلات. استرح لمدة دقيقتين بين المجموعات.

قم بأداء تمرين التأرجح في 3-4 مجموعات من 15-20 ممثلاً. عند اختيار الوزن ، استرشد بقدراتك. خذ قذيفة يمكنك القيام بها 20 مرة دون عيوب في التقنية. يمكن أن يكون 12 أو 16 أو 24 كجم - كل هذا يتوقف على وزنك ومستوى التدريب.

قم بزيادة وزنك أو صعوبتك كلما تقدمت. على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمارين الكرات أو الجرش الاسكندنافي بشكل أبطأ - وقفة في أصعب نقاط التمرين.

يمكنك أيضًا دمج الحركات في مجموعات الإسقاط. على سبيل المثال ، قم بأداء التمارين الثلاثة على التوالي دون راحة. في هذه الحالة ، لن تقوم فقط بتحميل عضلات فخذيك بالكامل ، بل ستضخ أيضًا قدرتك على التحمل وتوفر الوقت للتدريب.