كيف ولماذا تحتاج إلى تقوية عضلات الألوية المتوسطة
Miscellanea / / September 25, 2021
جمعت أكثر خمس تمارين فعالية من البحث.
ما هي عضلات الألوية المتوسطة
هذه هي عضلات زوجية مسطحة متصلةم. إيفانيتسكي. علم التشريح البشري. الكتاب المدرسي لمؤسسات التعليم العالي للتربية البدنية الطبعة السابعة إلى الحرقفة في الحوض وحديبة عظم الفخذ ، ومن الأعلى يتم إغلاقها جزئيًا بواسطة الألوية الكبيرة.
في قناة Telegram "هاكر الحياة»فقط أفضل كتابات عن التكنولوجيا والعلاقات والرياضة والسينما وغير ذلك. الإشتراك!
في منطقتنا بينتيريست فقط أفضل النصوص حول العلاقات والرياضة والسينما والصحة وغير ذلك الكثير. الإشتراك!
عن طريق الانقباض ، تحرك عضلات الألوية المتوسطة الفخذ إلى الجانب وتستقر أيضًابرنامج تمارين تقوية لتخفيف آلام أسفل الظهر / صحة العمود الفقري الحوض وأسفل الظهر عند الوقوف على ساق واحدة ، على سبيل المثال بين خطوتين في الجري أو المشي.
لماذا تقوية عضلات الألوية المتوسطة
هناك سببان.
حتى لا يؤلم ظهرك
إذا كانت عضلات الألوية المتوسطة ضعيفة ، يصبح الحوض واللب غير مستقرين وينثني الجسم كثيرًا بشكل جانبي في أسفل الظهر أثناء المشي والحركات الأخرى. نتيجة لذلك ، يمكن للأقراص الفقرية
شون سادلر ، الكاتب المقابل صمويل كاسيدي ، بنيامين بيترسون. وظيفة عضلة الألوية المتوسطة في الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر وبدون: مراجعة منهجية / اضطرابات العضلات والعظام BMC ضغط ، تنشأ مشاكل في الظهر.تم تأكيد تحليل 24 دراسة علميةشون سادلر ، الكاتب المقابل صمويل كاسيدي ، بنيامين بيترسون. وظيفة عضلة الألوية المتوسطة في الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر وبدون: مراجعة منهجية / اضطرابات العضلات والعظام BMCأن المرضى ألم في الظهرتميل إلى أن تكون عضلات الألوية المتوسطة أضعف من الأشخاص الذين لا يعانون من هذه المشاكل.
لحماية الركبتين والوركين من الألم والإصابة
يمكن أن يؤثر ضعف عضلات الألويةمايكل بي ريمان ، لوري أ بولغلا ، جانيس ك لودون. مراجعة الأدبيات للدراسات التي تقيم الألوية الكبيرة وتفعيل الألوية المتوسطة أثناء تمارين إعادة التأهيل / نظرية وممارسة العلاج الطبيعي في وضعية الساقين: اجعلي الركبتين تنثنيان للداخل والوركين على العكس للخارج. يضع هذا مزيدًا من الضغط على المفاصل ويمكن أن يؤدي بمرور الوقت إلى التهاب وإصابة.
ما هي التمارين التي ستساعد على تقوية عضلات الألوية المتوسطة
تُستخدم هذه العضلات في جميع تمارين الجزء السفلي من الجسم تقريبًا. خاصة إذا كنت بحاجة إلى تحريك الورك إلى الجانب أو الحفاظ على التوازن في ساق واحدة.
ومع ذلك ، أظهر التحليل التلوي للأوراق العلميةمايكل بي ريمان ، لوري أ بولغلا ، جانيس ك لودون. مراجعة الأدبيات للدراسات التي تقيم الألوية الكبيرة وتفعيل الألوية المتوسطة أثناء تمارين إعادة التأهيل / نظرية وممارسة العلاج الطبيعيأن هناك حركات أفضل من غيرها في تحميل عضلات الألوية المتوسطة. تستخدم هذه التمارين أليافًا عضلية أكثر ولا تتطلب معدات خاصة.
شريط جانبي
استلق على جانبك الأيمن ، قم بتصويب ساقيك ، ضع ساعدك الأيمن على الأرض مع توجيه أصابع قدميك للأمام ، ثم استند عليها ، ارفع حوضك عن الأرض. افرد يدك اليسرى واضغط عليها على جانبك الأيسر أو اسحبها لأعلى.
تأكد من أن الجسم في خط مستقيم من التاج إلى القدمين ، وأن الحوض ليس متهدلًا أو بارزًا للخلف ، وأن أسفل الظهر في وضع محايد - لا يوجد انحراف.
شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أنزل نفسك على الأرض وكرر ذلك مرتين أخريين. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.
قم بزيادة الوقت الذي تعتاد عليه شريط جانبي حتى 30 ثانية. عندما تبدأ في العمل بدون مشاكل ، جرب صيغة أكثر تعقيدًا.
رفع وخفض الساق في الأعلى. قم بالحركة من 10 إلى 15 مرة على كل جانب.
بدلاً من ذلك ، يمكنك ببساطة رفع ساقك والبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
القرفصاء على ساق واحدة
قفي مع توجيه ظهرك إلى كرسي ، وارفع ساقك المستقيمة قليلًا ، واطوِ ذراعيك أمامك.
اجلس على ساق واحدة حتى تلمس أردافك الكرسي ، ثم افردها وكرر ذلك. قم بأداء القرفصاء والرفع لمدة ثانيتين: اثنتان لأسفل واثنتان لأعلى.
قم بثلاث مجموعات كل 10 مرات لكل رجل.
إذا كان هذا يعمل بشكل جيد ، فجرّب إصدارًا أكثر تعقيدًا. قف على منصة مستقرة. كبداية ، درجة سلم أو منصة خطوةيمكن استخدام الكرسي لاحقًا.
تموضع بحيث تكون إحدى القدمين موازية للحافة والأخرى معلقة. افرد ذراعيك أمامك.
اثنِ ساقك الداعمة بقدر ما تستطيع. حافظ على الساق الأخرى مستقيمة. انهض وكرر. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.
مع مرور الوقت ، قم بزيادة نطاق حركتك حتى تتمكن من الانحناء لأسفل حتى ينخفض حوضك أسفل الركبة الداعمة.
تمرين الرفعة المميتة على ساق واحدة
قف بشكل مستقيم ، ارفع إحدى رجليك عن الأرض ، وثني الأخرى قليلاً عند مفصل الركبة والورك. قم بإمالة الجسم للأمام حتى يتوازى مع الأرضية. حافظ على التوازن وتأكد من أن ظهرك يظل مستويًا ، وأن أسفل الظهر لا يدور أو يتدلى كثيرًا ، وأن الوركين لا يلتويان إلى جانب واحد. حاول منع مفصل الورك من الدوران أثناء الإمالة.
قم بثلاث مجموعات كل منها 10 مرات على كل ساق.
إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدم قضيب الحديد كوزن. في المنزل ، يمكنك استخدام الدمبل أو زجاجات المياه أو الرمل لهذه الأغراض.
حدد الوزن بحيث يمكنك أداء 8-12 مرة بالتقنية الصحيحة.
خفض الحوض على المنصة
قف على دعامة منخفضة وثابتة ، كخطوة مثلاً. ضع قدمًا موازية للحافة ، اترك الأخرى في الوزن ، افرد ركبتيك.
قم بخفض أحد فخذك بسلاسة لأسفل حتى يميل الحوض جانبًا قدر الإمكان. ارفع وركك لمحاذاة الحوض وكرر ذلك.
قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 عدة لكل رجل.
اختطاف الورك ، الكذب على الجانب
استلق على جانبك وضع يدك تحت رأسك وافرد ساقيك. رفع وخفض الساق في الأعلى. قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة على كل جانب.
عندما تعتاد على ذلك ، يمكنك زيادة صعوبة الحركة - ضع موسعًا مطاطيًا على كاحليك. كلما زادت مقاومة الشريط المطاطي ، زادت صعوبة التمرين.
كم مرة لممارسة
مرتان في الاسبوع.
في التمرين الأول ، اختر 2-3 حركات. استرح لمدة 1-2 دقيقة بين المجموعات والتمارين.
في التمرين التالي ، قم ببقية التمارين من القائمة لضخ جميع أجزاء عضلات الألوية المتوسطة بالتساوي.
إذا لم يكن لديك الوقت للعمل عليها بشكل منفصل ، فقم بتضمين 1-2 تمرين في تمارينك الصباحية أو الإحماء قبل التمرين المعتاد. حركات بديلة وتزيد من الصعوبة كما تعتاد عليها كما هو مبين أعلاه.
اقرأ أيضا🦵🦵🦵
- تمارين المؤخرة الفعالة لتضمينها في التمرين
- كيفية أداء تمرين القرفصاء لشد الوركين وتطوير المرونة
- 5 دوائر من الجحيم: تدريب متقطع مع التركيز على الوركين
- أفضل 6 تمارين لشريط مطاطي للأرداف الجميلة
- هل صحيح أن المشي على الأرداف يساعد على إنقاص الوزن وضخ المؤخرة الجميلة
بيع "اتجاهات الصيد" من AliExpress: كيفية الاستعداد لها وما الذي يجب توفيره