ما هي العضلات الأكثر إهمالاً وكيفية تدريبها
Miscellanea / / November 08, 2021
العمل على نقاط الضعف لتقليل مخاطر الإصابة والألم وتحسين الأداء عبر التمارين.
في تدريب القوة ، غالبًا ما يقوم الهواة بتأرجح العضلات التي يمكن رؤيتها بوضوح لإظهار الراحة.
يعزز الرياضيون ما سيساعدهم على الأداء الجيد في المنافسة. المبتدئين يفعلون كل شيء ، في الغالب الحركات أو التدريبات الأساسية التي تمت مشاهدتها على الإنترنت.
وتقريباً يتغاضى الجميع عن المجموعات العضلية التي قد لا تؤثر على المظهر كثيرًا ، لكنها لا تزال تساعد في الحفاظ على الصحة وتقليل مخاطر الإصابة.
1. الكفة المدورة
تمارين الكتف الشائعة ، مثل تجعيد الدمبل الأمامي ، والتمديدات المستقيمة أو المنحنية ، تضخ الدالية. نظرًا لأن هذه العضلات سطحية ويمكن رؤيتها بسهولة تحت الجلد ، فليس من الصعب تتبع التقدم.
في الوقت نفسه ، تعتمد صحة الكتفين إلى حد كبير على مجموعة عضلات الكفة المدورة: فوق الشوكة ، وتحت الشوكة ، وتحت الكتفين ، والدائرية الصغرى.
بفضلهم ، يصبح مفصل متحرك للغايةم. م. رينولد ، ل. ج. ماكرينا ، ك. E. ويلك. التحليل الكهربائي للعضلات فوق الشوكة والعضلات الدالية خلال 3 تمارين إعادة التأهيل الشائعة / مجلة التدريب الرياضي مستقرًا ، يبقى العظم في مكانه ، ويمكنك حمل أشياء ثقيلة فوق رأسك والقيام ببعض الحيل على الشريط الأفقي.
يزداد ضعف هذه العضلات ، وخاصة فوق الشوكةج. كوان ، م. كو ، س. فو. هل ضعف العضلات وتيبسها من عوامل الخطر لتطور اعتلال أوتار الكفة المدورة في الرياضيين العلوية: مراجعة منهجية / تطورات علاجية في الأمراض المزمنة خطر الحصول عليها صدمة أثناء ممارسة الرياضة. في الوقت نفسه ، لا تؤدي تمارين الكتف المنتظمة مثل تمارين الأثقال إلى ضخ الكفة المدورة.
كيفية تقوية هذه العضلات
قم بتضمين هذه التمارين في برنامجك مرتين على الأقل في الأسبوع. يمكنك القيام بها بشكل منفصل عن التمرين الرئيسي ، على سبيل المثال ، تضمينها في تمارينك الصباحية.
بنك كامل
حسب البحثم. م. رينولد ، ل. ج. ماكرينا ، ك. E. ويلك. التحليل الكهربائي للعضلات فوق الشوكة والعضلات الدالية خلال 3 تمارين إعادة التأهيل الشائعة / مجلة التدريب الرياضي، هذه التمارين تحمل بشكل مثالي عضلة فوق الشوكة وفي نفس الوقت لا تؤثر بشدة على العضلة الدالية.
خذ رئتيك اجراس صماء مقابل 1 كجم أو الفطائر التي تزن 1.25 كجم ، اخفض كتفيك واجمع شفرات كتفك معًا. ارفع الصدفتين إلى مستوى عظام الترقوة ، وأرجح يديك بإبهامك إلى السقف ، كما لو كنت تحمل علبتي صودا مفتوحتين.
من المهم ألا ترتفع الأيدي بوضوح إلى الجانبين ، بل تخرج للأمام قليلاً. في الوقت نفسه ، يجب أن تظل الكتفين منخفضة ، ويجب ضم شفرات الكتف معًا. أعد الدمبل إلى موضعها الأصلي على نفس المسار وكرر مرة أخرى. قم بأداء 2-3 مجموعات من 15-20 عدة.
اختطاف اليد مستلقية
هذا التمرين سيساعدم. م. رينولد ، ك. E. ويلك ، ج. س. فليسيج. التحليل الكهربائي للعضلات للكفة المدورة والعضلات الدالية أثناء تمارين الدوران الخارجية المشتركة للكتف / مجلة العلاج الطبيعي لتقويم العظام والرياضة ضخ infraspinatus والعضلات المستديرة الصغيرة.
استلق على جانبك ، ولف منشفة صغيرة في أسطوانة واضغط على ذراعيك العلويين تحت الإبط. سيساعد هذا على زيادة ثبات الكتف أثناء الحركة ويزيد من الضغط على العضلات.
خذ دمبل خفيف 1 كجم أو فطيرة 1.25 كجم. حتى زجاجات المياه سعة نصف لتر ستفي بالغرض كبداية. اضغط على كتفك على جانبك ، واجمع لوحي الكتف معًا ، واثنِ ذراعك من الكوع بزاوية قائمة.
وسعت كتف للخارج ، ارفع ساعدك إلى السقف ، أعد يدك وكرر. تحرك في نطاق لا يسبب الألم. كرري 2-3 مجموعات من 15-20 عدة لكل ذراع.
اختطاف اليد بالموسع
تم استخدام هذه الحركة 1. تم العثور على R. كينسيلا ، س. م. كوان ، ل. واتسون. مقارنة بين التدريبات متساوي التوتر ، متساوي التوتر متحدة المركز وغير المركزية في إدارة العلاج الطبيعي تحت الأخرم متلازمة الألم / اعتلال أوتار الكفة المدورة: بروتوكول دراسة لتجربة عشوائية محكومة / دراسات تجريبية وجدوى
2. E. ص. موليجان ، م. هوانغ ، ت. ديكسون. تأثير تسلسل تدريبات تمارين الكفة المحورية القطبية والكفة المدورة في المرضى الذين يعانون من تحت الأخرم متلازمة الاصطدام: تجربة عشوائية متقاطعة / المجلة الدولية للرياضات البدنية علاج نفسي لتقوية عضلات الكفة المدورة في برنامجين لإعادة التأهيل.
علق الموسع بالحامل عند مستوى الخصر ، امسك الحلقة بيدك اليمنى وارجع للخلف قليلاً ، وشد الشريط المطاطي. استدر إلى الرف بجانبك الأيسر ، واثنِ ذراعك الأيمن عند الكوع بزاوية قائمة واضغط كتفك على جانبك. اقلب الفرشاة مع الجانب الخلفي للخارج.
تغلب على مقاومة الشريط المطاطي ، وحرك ساعدك للخارج ، وحافظ على ثبات الكتف والجسم. شغل المنصب لمدة ثانية ، وأعد يدك وكرر مرة أخرى. قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 مرة بكل يد.
جلب الأيدي مع الموسع
علق الموسع بالحامل ، كما في التمرين السابق ، أمسك الحلقة بيدك اليمنى ولف جانبك الأيمن. اثنِ ذراعك الأيمن عند الكوع بزاوية قائمة ، وأدر اليد مع الظهر إلى الدعم والإبهام إلى السقف.
حافظ على كتفك في مكانه ، وشد ذراعك ، وحاول أن تصل ساعدك إلى معدتك. قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 مرة بكل يد.
2. عضلات الألوية الوسطى
نظرًا لأن عضلات الألوية المتوسطة تقع أسفل العضلات الكبيرة ولا تؤثر بشكل خاص على شكل الكهنة ، فإن الناس لا يفكرون بها كثيرًا. ضخ. وعبثا.
أثناء المشي والجري والحركات الأخرى ، حيث ترفع إحدى ساقيك وتبقى على الأخرى ، تثبت عضلات الألوية الوسطىبرنامج تمارين تقوية لتخفيف آلام أسفل الظهر / صحة العمود الفقري الحوض من الإمالة إلى الجانب. وضعفهم يفسد المشية.
ينحرف الحوض إلى جانب ، وأسفل الظهر إلى الجانب الآخر ، تلتف الركبتان إلى الداخل. كل هذا يمكن أن يسبب في النهاية 1. شون سادلر ، الكاتب المقابل صمويل كاسيدي ، بنيامين بيترسون. وظيفة عضلة الألوية المتوسطة في الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر وبدون: مراجعة منهجية / اضطرابات العضلات والعظام BMC
2. مايكل بي ريمان ، لوري أ بولغلا ، جانيس ك لودون. مراجعة الأدبيات للدراسات التي تقيم الألوية الكبيرة وتفعيل الألوية المتوسطة أثناء تمارين إعادة التأهيل / نظرية وممارسة العلاج الطبيعي آلام الظهر ، مشاكل في مفاصل الركبة والورك.
كيفية تقوية هذه العضلات
نظرًا لأن الحركات أدناه لا تتطلب معدات ، يمكنك تضمينها في يوم ساقك. أو قم بأداء في المنزل بشكل منفصل عن أحمال الطاقة.
شريط جانبي
هذاتم العثور على R. أ. إكستروم ، ر. أ. دوناتيلي ، ك. ج. الكارب. التحليل الكهربائي للعضلات الجذع والورك والفخذ خلال 9 تمارين إعادة التأهيل / مجلة العلاج الطبيعي لتقويم العظام والرياضة من أفضل الحركات لضخ عضلات الألوية المتوسطة. استلق على جانبك وافرد ساقيك وضع أحدهما فوق الآخر. اتكئ على قدميك وساعدك ، ارفع حوضك عن الأرض وشد جسمك في خط مستقيم واحد.
شغل المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم استرح وكرر على الجانب الآخر. قم بعمل 3 مجموعات على كل جانب. ولزيادة تحميل عضلات الألوية المتوسطة ، استخدمك. بورين ، سي. كونري ، ج. ل. كوجيك. التحليل الكهربائي للعضلة الألوية المتوسطة والألوية الكبيرة أثناء تمارين إعادة التأهيل / المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي خيار ستار بلانك.
اتخذ وضعية الوقوف على ساعدك ، وتحقق من محاذاة الجسم. ارفع الساق الموجودة في الأعلى لمدة عدتين (ثانية) ، ثم اخفضها برفق في نفس الوقت وكرر ذلك مرة أخرى.
قم بأداء 6-7 مصاعد ، ثم اقلب على الجانب الآخر وكرر. قم بثلاث مجموعات على كل ساق.
القرفصاء على ساق واحدة
قفي وظهرك إلى كرسي أو مقعد بارتفاع 40-50 سم. ضع يديك على حزامك أو قم بطيها أمام صدرك. ارفع ساق واحدة مستقيمة عن الأرض.
حافظ على استقامة ظهرك ، واسحب حوضك للخلف قليلًا واجلس على ساق واحدة حتى تلمس أردافك المقعد. تسلق احتياطيًا وكرر الأمر. قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة في كل رجل.
عندما يكون ذلك سهلاً ، قم بخفض ارتفاع الدعم وحاول بندقية القرفصاء على المنصة. قف على حافة دعامة ثابتة على ساق واحدة ، وحافظ على الأخرى معلقة. اجلس منخفضًا قدر المستطاع ، ثم قوم ثم كرر.
قم بعمل 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات لكل رجل.
اختطاف الساق الملقاة على الجانب
تم استخدام هذا التمرين في دراسة.ك. بورين ، سي. كونري ، ج. ل. كوجيك. التحليل الكهربائي للعضلة الألوية المتوسطة والألوية الكبيرة أثناء تمارين إعادة التأهيل / المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي كتنوع من "المحار" المعتاد - رفع الساقين على الجانب. وحققوا تنشيطًا مثيرًا للإعجاب لعضلات الألوية المتوسطة.
استلق على جانبك مع وضع يدك تحت رأسك. اثنِ رجلك السفلية بزاوية قائمة عند مفاصل الورك والركبة. افرد رجلك العلوية عند مفصل الورك وارفعها مع ثني الركبة - هذا هو وضع البداية.
مع الحفاظ على وزن الفخذ ، قم بتدويره للداخل ، محاولًا توجيه أسفل الساق والقدم نحو السقف. عد إلى الوضعية مع الفخذ وأسفل الساق في خط وكرر. تأكد من أن أسفل الظهر لا ينحني - حافظ على وضع الظهر المحايد.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 مرة في كل رجل. عندما لا يكون هذا كافيًا ، حاول أن تضع وزنًا على ساقك العاملة.
3. عضلات المقربة
إذا كنت منخرطًا في الركض أو كرة القدم أو الهوكي أو أي رياضة أخرى تنطوي على حركة سريعة مع تغييرات مفاجئة في الوضع ، فإن المقربين الأقوياء سيساعدون. 1. تم العثور على R. رودريغيز. قياس وصلة الورك إلى نسبة قوة المبعد في هوكي الجليد ولاعبي كرة القدم: موضوع تم تقييمه بشكل نقدي / مجلة إعادة التأهيل الرياضي
2. ج. ماركوفيتش ، ن. سارابون ، ج. وقفة. قوة العضلات المقربة وعدم تناسقها كعوامل خطر لإصابة الفخذ بين المحترفين لاعبي كرة القدم: دراسة مستقبلية / المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة تجنب إصابة منطقة الفخذ.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد عضلات الفخذ الداخلية في الحفاظ على الوضع الصحيح. الركبتين أثناء الجلوس مع قضيب حديد على ظهرك. عند الرفع من أدنى نقطة ، تكون العضلة المقربة مسؤولة عن التمدد في مفصل الورك. إذا كانت ضعيفة ، ستلتف الركبتان إلى الداخل ، مما يفسد تقنية التمرين ويمكن أن يتلف المفاصل.
كيفية تقوية هذه العضلات
ادمج هذه الحركات في برنامجك في يوم الجزء السفلي من جسمك. يمكنك القيام بواحدة كل أسبوع والتناوب بينهما.
لوح جانبي كوبنهاغن
حسب البحثأ. سيرنر ، م. د. جاكوبسن ، ل. ل. أندرسن. تقييم مخطط كهربية العضل لتمارين تقريب الورك للاعبي كرة القدم: الآثار المترتبة على اختيار التمرين في الوقاية من إصابات الفخذ وعلاجها / المجلة البريطانية للطب الرياضييعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لضخ العضلات المقربة.
للقيام بذلك ، ستحتاج إلى مقعد أو دعم قوي آخر. يمكنك أيضًا أداء حركة مدعومة بقضيب على الحوامل إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية.
قف على اللوح الجانبي على ساعدك ، ضع كاحلك فوق قدمك على الدعم الذي اخترته. افرد الساق الأخرى واضغط عليها من الأسفل إلى الأعلى. أنزلها برفق حتى تلامس الأرض ، ثم أعدها مرة أخرى وكررها مرة أخرى.
لجعل الحركة أكثر صعوبة ، ضع قدمك على شيء مرتفع ، مثل قضيب الحديد على الرفوف ، على مستوى الخصر.
للتبسيط ، افعل ذلك على الركبة بدلاً من القدم.
إحضار الساقين مع الموسع
علق الموسع على رف ولفه فوق رجلك اليمنى. تراجعي للخلف ، شدي الرباط المطاطي ، أدر جانبك الأيمن إلى الدعم وارفع ساقك المستقيمة إلى الجانب - هذه هي وضعية البداية.
للتغلب على مقاومة الشريط المطاطي ، قم بإحضار فخذ الساق العاملة إلى الساق الداعمة ، ثم قم بتدويرها للأمام والعرض ، مما يزيد من نطاق العمل. العودة إلى وضع البداية وكرر مرة أخرى.
حاول ألا تتأرجح الجسم حتى لا ترفع عضلات الألوية المتوسطة الحمل بعيدًا عن المقربين. قم بثلاث مجموعات من 12-15 عدة لكل رجل.
4. عضلات الساعدين
عادة ، في تدريب القوة ، يقوم الأشخاص بتمارين لمجموعات العضلات الكبيرة ، ويتم ترك الساعدين دون رقابة. في الوقت نفسه ، لا يحدد الأخير إلى حد كبير كيف ستبدو يديك فحسب ، ولكنه مسؤول أيضًا عن قوة القبضة.
سيحد الساعدان الضعيفان من عدد مرات التكرار في عمليات السحب ورفع الساق. عارضة أفقية عند الضغط ، لن يسمح لك بأداء الرفع المميت بوزن كبير أو حركات أخرى باستخدام قضيب الحديد.
علاوة على ذلك ، من المؤكد أن القبضة القوية ستكون مفيدة في الحياة اليومية: ستساعدك على حمل الحقائب الثقيلة إلى المنزل أو فك الغطاء العنيد على الجرة.
كيفية تقوية هذه العضلات
قم بأداء حركة واحدة لكل قوة قبضة في نهاية كل تمرين. تمارين ثني وإطالة المعصم البديلة لضخ كل من الذراع من الداخل والخارج بالتساوي.
رفع القضيب بقبضة مستقيمة
تهدف هذه الحركة إلى ضخ العضلة العضدية العضدية الموجودة على الجزء الخارجي من الساعد.
خذ قضيبًا منحنيًا بقبضة مستقيمة ومفتوحة بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل وإبهامك على الشريط المجاور لمؤشراتك. قم بثني ذراعيك وفكهما عند المرفقين ، ورفع الشريط إلى مستوى عظام الترقوة وخفضه للخلف.
قم بعمل 2-3 مجموعات من 12-15 عدة. ارفع الوزن لتحميل ذراعيك جيدًا ، لكن أكمل الاقتراب دون تأرجح الجسم.
تثبيت البار على المناشف
ضع الشريط على رف كهربائي ، ولف منشفتين حوله ، وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين ، وامسك بهما. تمزق الحديد من الدعامة وأمسكها بيد مستقيمة ، واضغط على المناشف بكل قوتك. ارفع الوزن بحيث تصمد لمدة 30-40 ثانية. قم بعمل 2-3 مجموعات من التمرينات. زيادة الوزن تدريجيًا على الحديد.
أمسك الفطائر من البار
أمسك الفطيرة من البار بأصابعك وامسكها لأطول فترة ممكنة. من الأفضل أن تبدأ بقذائف خفيفة 2.5 كجم. عندما تتمكن من الاستمرار في ذلك لمدة 30 ثانية ، قم بزيادة الوزن إلى 5 كيلوغرامات أو أكثر. قم بأداء 3-5 مجموعات من 30 ثانية.
نزهة المزارعين
واحدة من أبسط الحركات وأكثرها عملية ، وهي تحاكي تمامًا نقل الأشياء الثقيلة في اليدين. خذ أثقالًا أو وزنًا في كل يد وحمله في الصالة.
حدد مقطعًا بطول 10-20 مترًا وأكمل ثلاث تمريرات ، واسترح 60-90 ثانية بينهما.
ثني الدمبل
اجلس بجوار مقعد أو صندوق قفز خشبي ، وأرح ذراعك ومرفقك على دعامة ، واترك يدك معلقة. خذ ثقلًا ، وأدر راحة يدك لأعلى وافرد اليد عند مفصل الرسغ ، وقم بخفض القذيفة على أصابعك ، كما هو الحال على الخطاف.
ثم اضغط على الدمبل وثني ذراعك دون رفع الساعد والكوع من الدعم. أعد المقذوف إلى موضعه الأصلي وكرر. قم بأداء 2-3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة بكلتا يديك.
تمديد الدمبل
اضغط بساعدك على الدعم ، خذ دمبل خفيفًا ، اقلب اليد مع الجانب الخلفي لأعلى وثني ذراعك عند مفصل الرسغ - هذا هو وضع البداية. مد معصمك وأعده مرة أخرى. قم بأداء 2-3 مجموعات من 15-20 مرة.
اقرأ أيضا🧐
- لماذا يجب أن تتدرب في نفس الوقت
- 5 أسباب لعدم نجاح التدريبات المنزلية
- ما هي فوائد التمارين الساكنة وهل تحتاجها؟