كيفية عمل آلة ضغط الساق لبناء الوركين
Miscellanea / / November 21, 2021
التمرين مناسب لكل من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين والمحترفين.
ما هو هذا التمرين
تمرين ضغط الساق هو تمرين شائع لتدريب القوة لضخ الساقين ، ويتم إجراؤه في آلة خاصة ، أفقيًا أو رأسيًا (مائلًا). في الحالة الأولى ، يجلس الشخص منتصبًا ، كما لو كان على كرسي ، ويدفع المنصة بشكل موازٍ للأرض ، وفي الثانية ، يستلقي على مقعد بزاوية 45 درجة ويضغط على ساقيه.
كلا الجهازين رائعان لبناء الجزء السفلي من الجسم ، ويمكن القضاء على الاختلاف الطفيف في تنشيط العضلات.د. سيلفا ، إي. Marczwski ، ب. م. أرياس. تحليل تنشيط العضلات أثناء تمارين ضغط الساق المختلفة بمستويات جهد دون الحد الأقصى / مجلة أبحاث القوة والتكييفعن طريق تغيير وضع الساقين.
لماذا ضغط الساق جيد
يتمتع هذا التمرين بالعديد من المزايا التي تجعله شائعًا جدًا:
- مضخات الكواد جيدا. ضغط الساق رائع. 1. أنا. مارتن فوينتيس ، ج. م. أوليفا لوزانو ، ج. م. مويور. تقييم النشاط الكهربائي لعضلات الأطراف السفلية أثناء تمرين الضغط على الساق ومتغيراته: مراجعة منهجية / المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة 2. أنا. مارتين - فوينتيس ، ج. م. أوليفا لوزانو ، ج. مويور. تأثير وضع القدمين وسرعة التنفيذ على تنشيط العضلات والمعلمات الحركية أثناء تمرين الضغط على الساق المائل / الصحة الرياضية الجزء الخارجي وخاصة الرأس الداخلي من عضلات الفخذ. عند العمل بأوزان ثقيلة ، يمكنك تنشيط هذه العضلات بنسبة 195-200٪ من أقصى تقلص طوعي - أفضل بكثيرن. ستين ، أ. ح. Saeterbakken ، V. أندرسن. مقارنة تخطيط كهربية العضل لخمسة عضلات في الأطراف السفلية بين تمارين فردية ومتعددة المفاصل بين الرجال المدربين / مجلة علوم الرياضة والطبمن خلال تمديد الساق على الجهاز.
- يحمّل عضلات أخرى في الجزء السفلي من الجسم. ضغط الساق مفيد أيضًا للتنشيط أنا. مارتين - فوينتيس ، ج. م. أوليفا لوزانو ، ج. مويور. تأثير وضع القدمين وسرعة التنفيذ على تنشيط العضلات والمعلمات الحركية أثناء تمرين الضغط على الساق المائل / الصحة الرياضية المستقيمة الفخذية ، وخاصة عند النساء ، و د. سيلفا ، إي. Marczwski ، ب. م. أرياس. تحليل تنشيط العضلات أثناء تمارين ضغط الساق المختلفة بمستويات جهد دون الحد الأقصى / مجلة أبحاث القوة والتكييف الأرداف والعجول ومضخات في الجزء العلوي من النطاقن. ستين ، أ. ح. Saeterbakken ، V. أندرسن. مقارنة تخطيط كهربية العضل لخمسة عضلات في الأطراف السفلية بين تمارين فردية ومتعددة المفاصل بين الرجال المدربين / مجلة علوم الرياضة والطب عضلات مؤخرة الفخذ.
- لا يمكن أن تؤذي أسفل الظهر. على عكس القرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، في ضغط الساق ، يتم الضغط على الظهر مقابل الكرسي ولا يتعرض لأي إجهاد. لذلك ، يمكن أن يكون التمرين مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.
- لا يتطلب منحنى تعليمي طويل. الضغط على الساق بسيط وآمن - لا يتطلب التوازن أو وضع الظهر أو الثبات الأساسي. يمكن للمبتدئين أداء هذه الحركة دون إتقان التقنية ودون التعرض لخطر الإصابة.
- يسمح لك بتحويل الحمل على العضلات المرغوبة. يمكنك تغيير وضع ساقيك على المنصة والتحرك في نطاق محدود لضخ عضلات الفخذ على وجه التحديد أو التركيز على عضلات الألوية.
نظرًا لبساطته وقدرته على العمل بأوزان كبيرة ، يُفضل الضغط على الساق في جهاز المحاكاة على القرفصاء باستخدام قضيب حديد على الظهر. هذا الاختيار غير مبرر تمامًا ، على الرغم من أن كل هذا يتوقف على أهدافك وقيودك.
من لا يستخدم ضغط الساق
تتفوق القرفصاء الخلفية على مكابس الساق من نواحٍ عديدة ، بما في ذلك:
- نمو العضلات والقوة. بعد قرفصاء الحديد ، تزداد مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو المفيدة للتضخمأ. شانر ، ج. ل. فينجرين ، د. ل. هاتفيلد. الاستجابة الهرمونية الحادة للوزن الحر ومقاومة وزن الآلة / مجلة أبحاث القوة والتكييف أكثر بكثير من الضغط على الساق مع نفس الحمل. تنمو أيضًا بشكل أسرعك. ويرث ، هـ. هارتمان ، أ. ساندر. تأثير القرفصاء على الظهر والساق - تمارين الضغط على القوة القصوى والسرعة - معلمات القوة / مجلة أبحاث القوة والتكييف مؤشرات الطاقة.
- تقليل مخاطر الاصابة. عندما تقرفص ، تقوىل. روجرز ، ت. شيرمان. تمرين ضغط الساق مقابل القرفصاء / مجلة القوة والتكييف العضلات الأساسية التي تحمي أسفل الظهر من الإصابة أثناء أي حركة - سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في الحياة اليومية. في ضغط الساق ، يعمل القلب أقل من ذلك بكثير.
- زيادة النتائج في الرياضات المختلفة. أثناء القرفصاء ، تقوم بتمديد مفاصل الورك بالكامل ، بينما تظل في وضع منحني أثناء الضغط على الساق. قد يكون هذا هو سبب تحسن التمرين الأولك. ويرث ، هـ. هارتمان ، أ. ساندر. تأثير القرفصاء على الظهر والساق - تمارين الضغط على القوة القصوى والسرعة - معلمات القوة / مجلة أبحاث القوة والتكييف يؤدي إلى القفز ، بينما الأخير يزيد فقط من قوة العضلات وحجمها.
لذا ، إذا كان هدفك هو بناء العضلات بشكل أسرع ، وتحسين الأداء الرياضي ، وحماية ظهرك من الإصابة ، فاستريح في وضع القرفصاء.
إذا كنت ترغب في تفريغ ظهرك بعد إصابة أو تدريب شاق ، فأنت تخطط لضخه على أكمل وجه. الكواد أو ليس مألوفًا تمامًا بتقنيات القرفصاء الخلفية ، فإن آلة ضغط الساق ستكون رائعة خيار.
كيفية الضغط على الساق بشكل صحيح
اجلس على كرسي محاكاة ، ضع قدميك في منتصف منصة عرض الكتفين. اقلب الجوارب قليلاً للخارج. اضغط على ظهرك ووركيك على الكرسي وقم بإزالة القيود ، وتحرير المنصة.
إذا كنت تقوم بالضغط على الساق على آلة أفقية ، فما عليك سوى وضع الوزن المطلوب على الكتل ، والجلوس على الكرسي والإمساك بالمقابض للضغط بقوة أكبر على المقعد بجسمك.
اثنِ ركبتيك إلى الزاوية اليمنى. تأكد من عدم نزول حوضك وأسفل ظهرك عن مقعد الآلة. إذا حدث هذا ، حرك قدميك لأسفل قليلاً.
تغلب على مقاومة المنصة ، افرد ركبتيك لبسط كامل تقريبًا ، لكن لا تحجبهما في أقصى نقطة.
إذا كان لديك خلل في نمو عضلات الفخذ ، يمكنك تجربة الضغط بساق واحدة. في هذه الحالة ، لن يأخذ الطرف الأقوى الحمل بعيدًا عن الطرف الأضعف وسيتلقى كلاهما حمولة متساوية.
ما الأخطاء التي يجب تجنبها عند القيام بالضغط على الساق
لتعظيم الفوائد الخاصة بك وتجنب الإصابة ، تجنب الأخطاء التالية:
- اختيار النطاق الخطأ. تكون الكواد أكثر توتراً عندما تنثني الركبتان بزاوية 90-100 درجة. عند التحرك في الجزء العلوي من النطاق ، فإنك تركز على الجزء الخلفي من الفخذ ، وهو أمر غير مبرر تمامًا ، نظرًا لوجود تمارين أكثر فاعلية لضخها.
- وضع الركبة غير الصحيح. تأكد من أنهم يتطلعون إلى الأمام أو قليلاً إلى الجانبين ، ولا تجمعهم معًا.
- فصل أسفل الظهر أو الحوض عن الكرسي. عن طريق تقريب ظهرك أو تقويسه ، فإنك تضع ضغطًا غير ضروري على أسفل الظهر.
- قفل الركبتين في الأعلى. من خلال استقامة ساقيك بالكامل عند المفصل ، فإنك تزيل إجهاد العضلات وتخاطر بتقليل التقدم.
كيفية تحويل الحمل على العضلات عن طريق تغيير وضعية الساقين
حسب البحثأنا. مارتين - فوينتيس ، ج. م. أوليفا لوزانو ، ج. مويور. تأثير وضع القدمين وسرعة التنفيذ على تنشيط العضلات والمعلمات الحركية أثناء تمرين الضغط على الساق المائل / الصحة الرياضيةعرض القدمين (عرض الورك أو عرض 1.5 مرة) ودرجة الدوران الخارجي للجوارب (0 درجة و 45 درجة) لا يؤثران على تنشيط العضلات في ضغط الساق. لكن ارتفاع وضع القدمين على المنصة يمكند. سيلفا ، إي. Marczwski ، ب. م. أرياس. تحليل تنشيط العضلات أثناء تمارين ضغط الساق المختلفة بمستويات جهد دون الحد الأقصى / مجلة أبحاث القوة والتكييفالعب دور.
إذا كنت ترغب في تحميل الأرداف أكثر ، فحرك ساقيك بالقرب من الحافة العلوية للمنصة بحيث لا تكونا في وضع البداية متماشيتين مع الحوض ، ولكنهما أعلى قليلاً.
سيؤدي ذلك إلى زيادة نطاق مفاصل الورك ، لذلك ستضطر عضلات المؤخرة إلى العمل بجد لتمديد ساقيك. لكن ضع في اعتبارك أن هذا لا يعمل إلا عند استخدام أوزان ثقيلة بنسبة 80٪ من 1RM. مع وجود حمل خفيف (حوالي 40٪) ، فإن موضع الساقين لا يهم حقًا.
لضخ عضلات الفخذ والساق المستقيمة بشكل أفضل ، ضع ساقيك أسفل منتصف المنصة مباشرةً بحيث تتدفق قدميك مع حوضك.
لكن في نفس الوقت ، تذكر أنه في أدنى نقطة من التمرين يكون الحمل على عضلات الفخذ أقصى حد. لذلك ، إذا كانت العجول المتيبسة لا تسمح لك بثني ركبتيك بزاوية قائمة ، يجب أن تحرك قدميك أعلى.
كيفية إضافة ضغط الساق إلى برنامجك
إذا كنت لا تستطيع أو لا تستطيع القيام بقرفصاء الظهر ، فاستخدم ضغط الساق كبديل لبناء رجليك. افعل ذلك 1-2 مرات في الأسبوع لمدة 6-12 ممثلين بنسبة 75-80٪ من 1RM.
فقط تأكد من إضافة تمارين على الجزء الخلفي من الفخذ إلى البرنامج ، على سبيل المثال ، شد الساقين في جهاز المحاكاة ، أو تمارين الجرش الاسكندنافية أو رفع الحوض باستخدام قضيب الحديد.
إذا كنت تمارس تمرينات القرفصاء ، فيمكنك إضافة ضغط الساق لضرب الكواد في نهاية التمرين ، أو استخدامه في الأيام التي يكون فيها ظهرك مثقلًا بالفعل ، مثل بعد الرفعة المميتة الثقيلة. فقط كن حذرًا مع الأوزان العاملة: قد لا يكون الجهاز العصبي ، الذي سئم من القاعدة ، قادرًا على تحمل الأحمال ، وستتعرض للإصابة.
اقرأ أيضا🧐
- كيفية القيام بالاندفاع البلغاري - حركة فائقة لضخ الوركين في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية
- أفضل 15 تمرينًا للساق
- كيفية ضخ ساقيك في المنزل بدون حديد
- رفع المستوى: تمرين لأرداف قوية وعضلات بطن قوية
- تمرين اليوم: 10 دقائق من اليوجا للحصول على عضلات المؤخرة الجميلة والأرداف المرنة
أنا أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. CCM في رفع الأثقال ، رياضي متنافس وظيفي شامل ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed حتى يحصل القراء على المعلومات التي تم التحقق منها فقط. أقوم بتأليف تمرين فاصل للمنزل واختباره دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.
الجمعة السوداء: ما تحتاج لمعرفته حول التخفيضات على AliExpress والمتاجر الأخرى