8 عادات بسيطة تساعدك على العيش لفترة أطول
Miscellanea / / November 28, 2021
فقط النصائح السليمة علميا.
يبدو من المريب بعض الشيء أن الالتزام بعادات معينة يمكن أن يطيل الحياة بشكل كبير. ومع ذلك ، فإن عالم الأحياء أندرو ستيل ، مؤلف القائمة ، محترف حقيقي في مسائل الخلود. درس مئات الدراسات العلمية لفهم سبب تقدم الناس في العمر وكيفية إيقافه.
كانت نتيجة عمله كتابه الأول - "الخالدون. لماذا تعيش الهيدرا وقنديل البحر إلى الأبد ، وكيف يتعلم الناس سرهم. بإذن من Bombora ، تنشر Lifehacker مقتطفًا من الفصل العاشر.
1. ممنوع التدخين
التدخين ضار للغاية. إذا كنت تريد أن تعيش حياة طويلة بصحة جيدة ولكنك تدخن ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو الإقلاع عن هذا الإدمان.
للمدخنين مدى الحياة مدته يتم تقليله بحوالي 10 سنوات. لا يستطيع المدخنون حتىبرابهات جها ، "وفيات السرطان العالمية التي يمكن تجنبها وإجمالي الوفيات الناجمة عن التدخين" ، نات. القس. السرطان 9 ، 655-64 (2009) تدعي أنها تعيش بسرعة وتموت صغيرا "عش سريعًا ، مت شابًا" هو الشعار غير الرسمي لبعض ممثلي موسيقى الروك وثقافة البانك الفرعية. الموقف ، الذي وفقًا له يجب على المرء أن يعيش حياة مشرقة ومليئة بالأحداث ولكن قصيرة ويموت شابًا. . في نهاية حياتهم ، يواجهون نفس عدد سنوات المرض التي يواجهها غير المدخنين ، أي أنهم يقضون معظم حياتهم الأقصر في صحة سيئة.
التدخين - تسبب 90٪ من حالات سرطان الرئة وتقريبا نصف الوفيات بأمراض الرئة. على الرغم من أن الرئتين تتحملان العبء الأكبر من ضربة السجائر ، إلا أن هناك أدلة معقولة على أن التدخين يؤدي بشكل عام إلى تسريع عملية الشيخوخة. يزيد من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان الأخرى ، بالإضافة إلى أمراض أخرى لكبار السن ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والخرف.
يبدو المدخنون أكبر سناً: تسبب السجائر ترقق الجلد والتجاعيد والشيب والصلع.
يحتوي دخان السجائر على مئات المواد الكيميائية السامة التي تسبب طفرات في الجينوم. في الحمض النووي يغادرونكينيتشي يوشيدا وآخرون ، "تدخين التبغ والطفرات الجسدية في ظهارة الشعب الهوائية البشرية" ، Nature 578، 266–72 (2020) "توقيع طفري" محدد للسرطانات في الغشاء المخاطي لرئتي المدخنين. على سبيل المثال ، يمكن أن تتحول C إلى A. تم العثور على هذه الإشارات الطفرية وغيرها في الأنسجة في جميع أنحاء جسم المدخن لأن المواد الكيميائية يتم امتصاصها في مجرى الدم ، لذلك فهي تؤثر على أكثر من الرئتين فقط.
تعطي هذه التغييرات الإضافية للسرطان فرصة أفضل بكثير ، مما يجبر تسلسل التوسعات النسيليّة على المضي قدمًا بشكل أسرع وزيادة خطر الإصابة بالمرض.
يسبب التدخين التهابًا مزمنًا ، يُعتقد أنه وراء الارتفاع المرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية. تذكر ذلك تصلب الشرايين تتكون اللويحات في الغالب من خلايا مناعية محتضرة - يؤدي تحفيز جهاز المناعة إلى تسريع تكوينها.
يتسبب التدخين أيضًا في شيخوخة الخلايا ، ويقصر التيلوميرات ، بل ويحفز إنتاج AGEs (المنتجات النهائية للجليكيشن ، التي تتشكل عندما تتفاعل السكريات مع البروتينات) في الأنسجة ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى المواد الكيميائية عالية التفاعل في التبغ دخان […].
2. لا تأكل
لا عجب أن ما تأكله يمكن أن يكونLukas Schwingshackl et al. ، "المجموعات الغذائية وخطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات المستقبلية" ، Am. ج. كلين. نوتر. 105, 1462–73 (2017) تأثير كبير على متوسط العمر المتوقع. يعد اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات أمرًا مهمًا للغاية ويمكن أن يزيد بشكل كبير من متوسط العمر المتوقع والجزء الصحي منه. من الصعب للغاية تحديد أي مجموعة من المنتجات هي الأفضل ، لذلك هناك الكثير من الجدل.
تجربة مثالية يتم فيها تقسيم آلاف الأشخاص بشكل عشوائي إلى مجموعات نسبة إلى عدد مختلف الأطعمة التي تناولوها لعدة عقود ستكون غير عملية ، ومكلفة للغاية ، ومحتملة غير اخلاقي. لذلك يمكن للعلماء فقط التكهن بناءً على الدراسات القائمة على الملاحظة. وبما أن عادات الناس الغذائية مرتبطة بثرواتهم ووضعهم الاجتماعي واهتمامهم العام بالصحة والجينات ، التي تؤثر أيضًا على متوسط العمر المتوقع ، من الصعب جدًا التمييز بين السبب والنتيجة.
نتيجة لذلك ، ربما تكون أفضل نصيحة هي: تأكل عدد كبير من الأطعمة الصحية المختلفة ، دون إعطاء الأفضلية لواحد أو آخر ، لا تنجرف في تناول الأطعمة الحلوة أو الدهنية أو المصنعة ولا تشرب الكثير من الكحول. من شبه المؤكد أن تناول أحدث الأطعمة الخارقة لن يغير صحتك ، لكن اتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يفعل ذلك بالتأكيد […].
3. يمارس
التمرين جيددارين إي. تم العثور على R. واربرتون وشانون س. د. Bredin ، "الفوائد الصحية للنشاط البدني: مراجعة منهجية للمراجعات المنهجية الحالية" ، بالعملة. رأي. كارديول. 32, 541–56 (2017) من أجل الصحة ، لكن لا ينبغي أن يكون هناك عدد مخيف منهم. تظهر الأبحاث أن كل دقيقة إضافية من التمرين أو وقت أقل يقضيه في الخمول يوميًا يقلل من خطر الوفاة.
ومن المعروف أيضًا أن التمارين الرياضية تقلل من خطر الإصابة بعشرات الأمراض ، بما في ذلك أخطرها. الأمراض المرتبطة بالعمر ، والتي يمكنك ، بلا شك ، التخلص منها بالفعل - بل إنها تحمي منها تدهور الوظائف المعرفية والخرف.
يبدو من المحتمل أن الخطوات الصغيرة الأولى هي الأكثر أهمية ، ويقل الارتداد مع زيادة وقت أو شدة التدريب. من خلال البدء صغيرًا ، ومحاولة المشي لمدة خمس أو عشر دقائق كل يوم ، فإنك تجني الفوائد الصحية وتساعدك على القيام بما يبدو أقل صعوبة بمرور الوقت.
إذا كان لديك نمط حياة خامل للغاية ، يمكن أن تقلل حتى نصف ساعة من النشاط البدني الخفيف في اليومErika Rees-Punia et al. ، "خفض مخاطر الوفيات لاستبدال وقت الجلوس بالأنشطة البدنية" ، Am. ج. السابق. ميد. 56, 736–41 (2019) خطر الموت بنسبة 14 في المئة. من عشر إلى خمس عشرة دقيقة معتدلة تمرين جسدي يعتبر اليوم أكثر فائدة ، حيث يقلل خطر الوفاة من أي سبب إلى النصف تقريبًا. تساعد التدريبات اليومية لمدة 30 دقيقة أكثر قليلاً.
الفوائد خارج هذا النطاق غير واضحةUlf Ekelund et al. ، "ارتباطات الجرعة - الاستجابة بين قياس التسارع قياس النشاط البدني و الوقت المستقر وكل أسباب الوفيات: مراجعة منهجية وتحليل تلوي منسق '، BMJ 366 ، l4570 (2019). وجدت معظم الدراسات شيئًا من الاستقرار وربما زيادة طفيفة في المخاطر. لكن من المستحيل التأكد من ذلك لأن قلة قليلة من الناس نشطة حقًا في الرياضة بحيث يصعب استخلاص استنتاجات موثوقة إحصائيًا.
على أي حال ، لا يوجد قدر من التمارين أكثر ضررًا من الخمول التام. إذاً هذا ليس عذراً لنمط حياة خامل ، ولكن إذا كنت تجري بالفعل لمدة ساعة كل يوم ، فربما لن تشعر بأي فائدة من تمديد وقت التمرين إلى 90 دقيقة [...].
4. نم 7 إلى 8 ساعات كل ليلة
الساعة السابعة أو الثامنة نوم عميق في اليوم ، ربما الكمية المثلىXiaoli Shen و Yili Wu و Dongfeng Zhang ، "مدة النوم الليلي ، ومدة النوم لمدة 24 ساعة والمخاطر على الإطلاق - تسبب الوفاة بين البالغين: تحليل تلوي لدراسات الأترابية المستقبلية" ، Sci. اعادة \ عد. 6, 21480 (2016) من أجل الصحة ، لكن من الصعب التأكد تمامًا ، لأن النوم صعب جدًا للدراسة. تظهر المراجعات المنهجية الكبيرة أن قلة النوم مرتبطة بزيادة خطر الموت. و - الاعتقاد الأقل انتشارًا - أن أكثر من 8 ساعات تزيد من خطر الموت أكثر من قلة النوم.
يكمن التحدي في معرفة ما إذا كان هذا يشير إلى اكتشاف موثوق نسبيًا للسببية. هل ينام الناس 11 ساعة في اليوم ، ويفعلون ذلك من اختيارهم ، أو على الأرجح ، هل لديهم مشكلة صحية أساسية تجعلهم بحاجة إلى مزيد من النوم؟ هو قصر العمر المتوقع للأشخاص الذين ينامون 4 ساعات في اليوم بسبب قلة الراحة أم حقيقة أنهم يعيشوا حياة مرهقة تؤثر على صحتهم وأيضًا تقصر عن طريق الخطأ الوقت الذي يقضونه خلال حلم؟
لعقود من الزمان ، أجبر العلم البشر على النوم قدرًا معينًا. لكن أفضل إجابة على هذا السؤال هي تحديد الآليات البيولوجية التي يمكن أن تربط بين النوم وطول العمر. يحصل العلماء على المزيد والمزيد من الأدلة لصالح فرضية مثيرة للاهتمام: بينما ننام ، يستخدم الدماغEhsan Shokri-Kojori et al.، "تراكم Β-amyloid في دماغ الإنسان بعد ليلة واحدة من الحرمان من النوم" ، بروك. ناتل. أكاد. علوم. يو. س. أ. 115, 4483–8 (2018) القدرة على التطهير ، بما في ذلك من الأميلويد السامة المرتبطة مرض الزهايمر. هذا حافز جيد لمحاولة إيقاف العرض بحلقة واحدة مبكرًا والنوم لفترة أطول قليلاً [...].
5. احصل على التطعيم واغسل يديك
تلقيح هي إحدى أهم الطرق لتقليل معدل الوفيات بين البشر طوال حياتنا ، وهي لا تحمي أنت فقط ، بل من حولك أيضًا. من المرجح أن تعيش اللقاحات لفترة أطول لأنك لا تموت من أي مرض معدي تمنعه. كما أنها تقلل الالتهابات المزمنة ، والتي يمكن أن تبطئ الشيخوخة أيضًا.
وإذا كنت قد تلقيت بالفعل في مرحلة الطفولة جميع التطعيمات اللازمة ، فإن اللقاح الأكثر شيوعًا الذي يحتاجه البالغون هو ضد اللقاحات الموسمية أنفلونزا. العديد من البلدان لديها موسم سنوي للإنفلونزا ، عادة ما يكون شهرين في الشتاء ، على الرغم من المدة يمكن أن تختلف شدتها بشكل كبير من سنة إلى أخرى حيث تظهر سلالات مختلفة وتختفي […].
يجدر أيضًا اتباع النصائح القياسية لتجنب العدوى: جيدة ومنتظمة لغسل اليدين، قم بإعداد الطعام جيدًا وخذ إجازة في العمل إذا كنت على ما يرام. لن يؤدي ذلك إلى حماية صحة زملائك فحسب ، بل يمكن أن يكون له تأثير أوسع بكثير إذا منعهم من نقل المرض للآخرين ، وما إلى ذلك. بالطبع ، لا يمكن أن يكون هناك مثال أفضل على أهمية النظافة الأساسية وقمع سلاسل عدوى الجنين من جائحة الفيروس التاجي [...].
6. اعتني بأسنانك
ربما أخبرك الطبيب مائة مرة: اغسل أسنانك مرتين في اليوم بمعجون أسنان يحتوي على الفلورايد ، وفرشاة فجوات بين الأسنان باستخدام خيط تنظيف الأسنان أو فرش ما بين الأسنان وتجنب الوجبات الخفيفة السكرية وغير الكحولية مشروبات. قد لا تكون على دراية بأن نصيحة طبيب الأسنان تؤثر على أكثر من مجرد ابتسامتك وفواتيرك المستقبلية - فقد تؤثر على متوسط العمر المتوقع وحتى على مخاطر تطورك مرض عقلي […].
الرابط البيولوجي المفترض هنا هو الالتهاب المزمن. المكافحة المستمرة للبكتيريا الموجودة في الفم والتي تسبب أمراض اللثة المزمنة وتسوس الأسنان وما إلى ذلك ، حتى وإن لم تكن شديدة الوضوح ، تؤدي إلى التعرض المستمر للجزيئات الالتهابية. هذا ، كما قلنا أكثر من مرة ، يسرع عملية الشيخوخة بشكل أساسي. حتى أن هناك تقارير تشير إلى وجود صلة بين مشاكل اللثة ومرض الزهايمر ، عندما تم العثور على البكتيريا من تجويف الفم في لويحات الأميلويد. على الرغم من عدم إثبات هذه الفرضيات بعد ، فإن هذا سبب وجيه آخر للحفاظ على نظافة أسنانك [...].
7. ضع واقٍ من الشمس
شيخوخة الجلد وثيقة الصلة بالتعرض للشمس. يتسبب في تجعد الجلد بشكل أسرع ومعرض لخطر الإصابة بالبقع العمرية وتغير اللون الذي نربطه بالشيخوخة. والأخطر من ذلك ، أن خطر الإصابة بسرطان الجلد يزداد بشكل ملحوظ. يرتبط الإصابة بحروق الشمس مرة واحدة فقط كل عامينليزلي ك. دينيس وآخرون ، "حروق الشمس وخطر الإصابة بسرطان الجلد: هل العمر مهم؟ تحليل تلوي شامل ، آن. إبيديميول. 18, 614–27 (2008) مع زيادة خطر الإصابة بالسرطان.
لكل هذه الظواهر ، فإن الأشعة فوق البنفسجية ، الموجودة في ضوء الشمس ، هي المسؤولة. تحتوي الأشعة فوق البنفسجية على طاقة كافية لكسر الروابط الكيميائية التي تربط الجزيئات معًا ، بما في ذلك البروتينات والحمض النووي. يمكن أن يتحول تلف الحمض النووي ، إذا لم يتم إصلاحه بشكل صحيح ، إلى طفرة ويخاطر بوضع الخلية على مسار السرطان. يمكن أن يؤدي تلف البروتينات مثل الكولاجين والإيلاستين ، اللذان يمنحان الجلد مرونته ، إلى جعله أكثر صعوبة مع تقدم العمر.
نتيجة لذلك ، منع الأشعة فوق البنفسجية من الوصول إلى الجلد يمكن أن يوقف الشيخوخة من التعرض لأشعة الشمس. يمكنك القيام بذلك دون الخروج عندما تكون الشمس في أوجها ، أو تغطية المناطق المكشوفة بالملابس ، أو عن طريق التقديم كريم واقي من الشمستمتص الأشعة فوق البنفسجية. من بين كريمات البشرة التي تدعي أنها "مقاومة للشيخوخة" ، فإن الواقي من الشمس هو أفضل قاعدة علمية حتى الآن.
8. راقب معدل ضربات القلب وضغط الدم
هناك عدد متزايد من التطبيقات والأجهزة لقياس كل جانب من جوانب الحياة ، ولكن ربما يكون أكثرها قيمة هو جهاز ضغط الدم التلقائي المتواضع. قياس معدل ضربات القلب وضغط الدم ، يمكنك الحصول على صورة مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية. نظرًا لأن أمراض القلب والسكتة الدماغية والخرف الوعائي هي أسباب شائعة للوفاة والعجز ، فهي تشكل جزءًا مهمًا من الصحة العامة.
كل نبضة من ضربات القلب تلقي دفعة من الدم في الشريان الأورطي - الشريان المركزي. نظام الدورة الدموية مبني على شكل شجرة: الشريان الأورطي هو الجذع ، والأوعية الأصغر هي فروع وأغصان توصل الدم إلى كل جزء من الجسم. يُظهر جهاز قياس ضغط الدم رقمين ، على سبيل المثال 120 إلى 80 (يتم قياس كلاهما بشكل قديم إلى حد ما بالمليمترات من الزئبق).
الرقم الأول الأعلى يسمى الضغط الانقباضي ، ويقيس موجة الضغط التي تنتقل عبر الجسم من القلب عند الضربات. الرقم الثاني هو الضغط الانبساطي ، وهو أقل ضغط في الأوعية الدموية بين النبضات.
الشرايين يمكن للجدران المرنة اللينة أن تمتص قوة موجة ضغط القلب ، بحيث تتعرض الأوعية الأصغر والأصغر الموجودة على مسافة أبعد من القلب إلى إجهاد أقل. الجلوكوز وفقدان الكولاجين والإيلاستين ، لويحات تصلب الشرايين ، وتشكيل TTR-amyloid وغيرها تجعل العمليات الأوعية الدموية أضيق وأكثر صلابة - وهذه الشرايين غير المرنة تنقل القوة الكاملة للتأثير أمواج.
هذه العمليات نفسها تجعل الأوعية أكثر هشاشة وأصغر الأوعية هشة للغاية. إن تعريضهم لضغط شديد مرارًا وتكرارًا ، 60 أو 100 مرة في الدقيقة ، بشكل مستمر ، كل يوم ، يمكن أن يؤدي في النهاية إلى انفجارهم.
تحدث أخطر الآثار الجانبية المفاجئة لتمزق الأوعية الدموية عندما يكون وعاء دموي متوسط الحجم في الدماغ: يحدث نزيف دماغي أو سكتة دماغية نزفية. يؤدي هذا إلى تراكم الدم بدلاً من المرور عبر هذا الجزء من الدماغ ، وفي غضون دقائق ، تبدأ الخلايا المجاورة في الموت بسبب نقص الأكسجين.
ارتفاع ضغط الدم هو السبب الرئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية. قم بقياس ضغط الدم وتأكد من تناول الأدوية إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم.
من الممكن أيضًا أن تنفجر الأوعية الصغيرة ، والتي قد لا تكون ملحوظة على الفور ، ولكن العديد من النوبات الصغيرة بمرور الوقت تساهم في تطور الخرف الوعائي. يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى إتلاف الهياكل الدقيقة في الكلى التي تقوم بتصفية الدم ، مما يؤدي إلى تضخمها تمزق الأوعية الدموية في الجزء الخلفي من العين وله أيضًا تأثيرات غير متوقعة مثل انخفاض القوة عظام.
ارتفاع ضغط الدم ، المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم ، قاتل صامت. على الصعيد العالمي ، يعاني حوالي 40٪ من الأشخاص فوق سن 25 عامًاارتفاع ضغط الدم (مرصد الصحة العالمية من قبل منظمة الصحة العالمية ، 2015) منه ولكن لا يمكنك الشعور به وليس لديه أعراض فورية. لهذا السبب تحتاج إلى جهاز قياس ضغط الدم: اجلس واسترخ وافعل بعض الشيء بعمق التنفس وقياس ضغط الدم وتسجيل القراءات حتى تتمكن من مراقبة الاتجاهات على المدى الطويل. إنطباع.
يعتبر ضغط الدم طبيعياً إذا كان أقل من 120/80. بدءًا من حوالي 115/75 ، تتضاعف كل 20/10 إضافية تقريبًاSarah Lewington et al. ، الصلة الخاصة بالعمر لضغط الدم المعتاد للوفيات الوعائية: أ تلوي - تحليل البيانات الفردية لمليون بالغ في 61 دراسة مستقبلية ، لانسيت 360 ، 1903-13 (2002) خطر الوفاة من أمراض القلب أو السكتة الدماغية. وهكذا ، 135/85 - الخطر مضاعف ، 155/95 - أربعة ، وهكذا.
إذا كان ضغط الدم لديك يتجاوز 120/80 بانتظام ، فمن المحتمل أن يكون من المفيد محاولة تحسين نظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة أكثر قليلاً. هذه الطرق البسيطة طريقة رائعة لخفض ضغط الدم.
إذا كنت تحصل باستمرار على نتائج 140/90 أو أكثر ولم يعرف طبيبك بعد عن هذا الأمر ، فإن الأمر يستحق تحديد موعدارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) (NHS ، 2019) إلى موعدك لمناقشة هذا الأمر معه والنظر في بدء العلاج. قراءات ضغط الدم في المنزل لا تقدر بثمن لأن الكثير من الناس لديهم أرقام. تكون أعلى بشكل ملحوظ عندما يقوم الطبيب بقياس الضغط - وهي ظاهرة تُعرف باسم ارتفاع ضغط الدم الأبيض الجلباب.
من المفيد أيضًا مراقبة معدل ضربات قلبك. توفر معظم الأصفاد التلقائية قراءات لمعدل ضربات القلب في نفس الوقت مع قياسات ضغط الدم. يجب أن يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة ما بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة ، على الرغم من أنك إذا كنت في حالة بدنية جيدة جدًا فقد يكون أقل قليلاً.
معدل ضربات القلب أثناء الراحة البالغ 100 نبضة في الدقيقة بدلاً من 60 يضاعف تقريبًا من خطر الوفاة. أتساءل ما الذي يتضاعفDagfinn Aune et al. ، "مؤشر كتلة الجسم وجميع أسباب الوفيات: مراجعة منهجية والجرعة غير الخطية - الاستجابة تلوي - تحليل 230 دراسة أترابية مع 3.74 مليون حالة وفاة بين 30.3 مليون مشارك ، BMJ 353 ، i2156 (2016) خطر الوفاة لأي سبب ، وليس فقط أمراض القلب. كما يرتبط معدل ضربات القلب المرتفع أثناء الراحة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. التوصية هي نفسها بالنسبة لارتفاع ضغط الدم: فقدان الوزن واكتسابه بدني يمكن أن تخفض التمارين من معدل ضربات القلب.
إذا كنت مفتونًا باحتمالية الخلود ، فإن كتاب ستيل يستحق القراءة. لا يتحدث الباحث فقط عن التطورات الجديدة في العلوم التي يمكن أن توقف الشيخوخة ، ولكن أيضًا يحلل بالتفصيل كيف تحقق بعض السلاحف والسمندل حياة أبدية تقريبًا.
لشراء كتاباقرأ أيضا🧐
- 5 نصائح للحفاظ على دماغك شابًا
- 6 طرق غير متوقعة للعيش حتى 100 عام
- كم متوسط العمر المتوقع يعتمد على الحمض النووي