كيف يعمل النظام الغذائي المتوازن ولماذا من المهم الالتزام به

لماذا من المهم تناول الطعام الصحي طوال الوقت؟

يمكن مقارنة الأكل الصحي باستثمار طويل الأجل. إذا كنت تأكل اليوم سلطة خضروات بدلاً من رقائق البطاطس ، فغدًا ، على الأرجح ، لن تحدث تغييرات كبيرة في الرفاهية. ولكن إذا التزمت بنظام غذائي متوازن طوال الوقت ، فستتحسن صحتك.

سيعود الوزن إلى طبيعته

يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى تطور أمراض مختلفة. سيساعد شريط القياس العادي في تحديد مخاطر علم الأمراض. تحتاج إلى قياس محيط خصرها: يجب ألا يزيد محيط الخصر عند النساء عن 80 سم ، وبالنسبة للرجال - لا يزيد عن 94 سم. إذا تجاوز محيط الخصر 88 سم عند النساء و 102 سم عند الرجال ، فإن مخاطر الوفاة المبكرة من أمراض الجهاز القلبي الوعائي واضطرابات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وبعض أنواع السرطان تكون كبيرة. يزيد.

يمكن أن تظهر الأرطال الزائدة إذا كان النظام الغذائي يهيمن عليه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والملح ، وكذلك ذات قيمة عالية من الطاقة. يتضمن النظام الغذائي الصحي تقليل الأطعمة الدهنية والكربوهيدرات السريعة والصلصات والوجبات الخفيفة أو القضاء عليها تمامًا. هذا يعني إنقاص الوزن.

سيتحسن عمل الجهاز الهضمي

يتطلب النظام الغذائي المتوازن الكثير من الخضر. منظمة الصحة العالمية ينصح تناول ما لا يقل عن 400 جرام من الفاكهة والخضروات يوميًا. هذا حوالي خمس حصص. لاتباع هذه التوصية ، تحتاج إلى إضافة الفواكه والخضروات إلى كل وجبة تقريبًا.

الألياف الموجودة بكثرة في المنتجات النباتية ، نعم يؤثر على الهضم. لا يتم هضم أليافه في المعدة ، بل تدخل الأمعاء الغليظة حيث تصبح غذاءً للبكتيريا النافعة. الألياف تساعد على تحسين التمثيل الغذائي وتمنع الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن منتجات الألبان المخمرة لها تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي - يجب أيضًا تضمينها في نظام غذائي صحي إذا لم يكن لديك نقص في اللاكتيز.

ستظهر الطاقة وسيعود النوم إلى طبيعته

بالالتزام الصارم بتوازن السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ، سيحصل جسمك على طاقة كافية. سيسهل عليك التعامل مع أنشطتك اليومية وقيادة نمط حياة نشط.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي على إدارة نومك. تؤكد الأبحاث تأثير الطعام على جودة الراحة أثناء الليلماري بيير سانت أونج ، إيمي روبرتس ، آري شيشتر ، أريندام روي شودري. ترتبط الألياف والدهون المشبعة بإثارة النوم ونوم الموجة البطيئة / مجلة طب النوم السريري . وجد العلماء صلة بين الاستهلاك المفرط للأطعمة السكرية والدهنية وحقيقة أن المشاركين في التجربة كانوا أقل عرضة للذهاب إلى مرحلة النوم العميق التصالحي. وكثيرًا ما يستيقظون أثناء الليل. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم لفترة طويلة ، فهذا سبب لإعادة النظر في النظام الغذائي بشكل عام ووجبات العشاء بشكل خاص.

سوف تتحسن حالة الجلد

هناك علاقة مباشرة بين سوء التغذية والطريقة التي ننظر بها. على سبيل المثال ، أولئك الذين يحبون النظم الغذائية المتطرفة ، الذين اعتادوا على الحد من الدهون ، لا تستقبل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 مفيدة بكميات كافية. لا يصنع الجسم هذه المواد ، لكنها تأتي مع الطعام فقط. يشاركون في التمثيل الغذائي الخلوي وهي ضرورية للحفاظ على وظائف حاجز الجلد.

الإيلاستين والكولاجين المسؤولان عن مرونة البشرة ، يوجد في اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان. تساعد فيتامينات A و B و C الموجودة في الفاكهة والتوت والخضروات على استعادة بشرة صحية للوجه وتخفيف التقشر والالتهابات. كما أن انخفاض كمية الملح في النظام الغذائي سيقضي على الانتفاخ - بسبب تطبيع الدورة الدموية والتمثيل الغذائي وسرعة الحركة الليمفاوية.

تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة

يعتقد الأطباء أن الولع بالأطعمة الدهنية والحلوة يزيد من خطر الإصابة السكرى و أمراض القلب والأوعية الدموية. يمرض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أكثر من أولئك الذين يراقبون النظام الغذائي والوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك ارتباط بين سوء التغذية والسرطان. يمكن أن يؤثر النظام الغذائي الغني بالسكرالسمنة والسرطان / المعهد القومي للسرطان على تطور سرطان الكبد والكلى والبنكرياس أو الغدة الدرقية والقولون والمرارة والأعضاء الأخرى. احتمالية الإصابة بهذه الأمراض دون مراعاة العوامل الوراثية لدى الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا تكون أقل من احتمال إصابة الشخص الذي لا يتبع ما يأكله.

ماذا تفعل لتناول الطعام بشكل صحيح

هناك العديد من الأساطير وبعض العبارات المتضاربة حول الأكل الصحي. لكن لا يزال من الممكن فهم الفروق الدقيقة. فيما يلي بعض الإرشادات العامة لمساعدتك على إنشاء نظام غذائي صحي ومتوازن.

راقب أحجام حصتك

تعتمد متطلبات السعرات الحرارية اليومية على العمر والجنس ونمط الحياة والحالة الصحية والعديد من العوامل الأخرى. يمكن أن تشير زيادة الوزن والشعور بالتوعك على مدار اليوم إلى أنه يجب عليك إعادة النظر في حجم حصتك.

الطريقة الأكثر ملاءمة لتتبع كمية الطعام التي يتم تناولها في اليوميات والآلات الحاسبة عبر الإنترنت. سوف تساعدك أيضًا في حساب السعرات الحرارية التي تتناولها ، مع مراعاة احتياجاتك لزيادة وزن الجسم أو تقليله أو الحفاظ عليه.

ضع في اعتبارك معيار BZHU

في التغذية ، لا تعد الطاقة المستلمة مهمة فحسب ، بل أيضًا توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والمواد المفيدة الأخرى الموجودة في الأطعمة. المتخصصين محسوب النسبة لكل عنصر غذائي: النسبة المثلى هي 1: 1: 4. من السهل تذكر ما إذا كنت تستخدم الصيغة "بروتين واحد ، دهن واحد ، أربع كربوهيدرات». للقيام بذلك ، قسّم اللوحة عقليًا إلى ثلاثة أجزاء متساوية. املأ اثنين منهم بالكربوهيدرات ، والثالث بالبروتينات والدهون إلى النصف. إذا كانت قائمتك المخطط لها تفتقر إلى أحد العناصر الغذائية ، فقم بتعويضها بوجبات خفيفة صحية.

قلل من تناول الملح والسكر

لا يمكنك استبعادهم من النظام الغذائي. يشارك الملح في عمليات التمثيل الغذائي ، ويوجد السكر في الفواكه والتوت والحليب - وهي منتجات مفيدة وضرورية. لقد طور الأطباء بشكل واضح التوصيات من خلال كمية هذه المواد في النظام الغذائي.

على سبيل المثال ، لا يمكنك تناول أكثر من 5 جرام من الملح يوميًا. بالنظر إلى حقيقة أن العديد من المنتجات تحتوي عليه بالفعل ، فمن الأفضل تقليل الملح من الطعام الذي تطبخه في المنزل وإزالة الوجبات الخفيفة غير الصحية من النظام الغذائي. تساعد هذه القيود في منع ارتفاع ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.

بالنسبة للشخص ذي الوزن الطبيعي الذي يستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، يجب تقليل كمية السكريات الحرة في النظام الغذائي إلى 5٪ من إجمالي مدخوله من الطاقة. هذا حوالي خمس ملاعق صغيرة. بالمناسبة ، تشمل هذه القاعدة كل أنواع السكر التي تضاف إلى الأطعمة والمشروبات ، بما في ذلك غير المحلاة تقليديًا. إذا وجدت صعوبة في الإقلاع فجأة عن الحلويات ، فاستبدلها تدريجيًا بالفواكه والتوت الصحي.

ضع في اعتبارك جودة الطعام وتكوينه

قراءة الملصقات هي مهارة مفيدة. في كثير من الأحيان ، يتم إخفاء التسويق التقليدي تحت العبوات "البيئية" و "الحيوية" و "الطبيعية". قبل أخذ الطعام إلى الخروج ، اقرأ المكونات بعناية. يشار إلى الجزء الكتلي للمكونات الموجودة فيه بترتيب تنازلي. في اللحوم المعلبة ، يجب أن تأتي اللحوم أولاً ، في الخبز - الدقيق ، في منتجات الألبان - الحليب.

انتبه للمكملات الغذائية. في كثير من الأحيان لا يمكنك العثور داخل العبوة على مكونات نقية فحسب ، بل ستجد أيضًا مواد يجب أن يكون استهلاكها محدودًا. على سبيل المثال ، يتم تسويق ألواح الحبوب كوجبة خفيفة صحية ، لكنها في الحقيقة ليست كذلك. تحتوي دائمًا على السكر والأشربة المركزة وزيت النخيل. إنها نفس القصة مع الجبن الرائب المزجج والزبادي الحلو وحبوب الإفطار الجاهزة والعديد من الأطعمة "الصحية" الأخرى.

اطبخها بنفسك

نعم ، في بعض الأحيان ، لا يكون الانضباط الذاتي للطعام أمرًا سهلاً ، وتحمل الأرجل نفسها الشخص الجائع لتناول البطاطس المقلية أو شراء العشاء في الطهي. ومع ذلك ، سوف تكون متأكدًا بنسبة 100٪ من جودة المنتجات التي ينتهي بها الأمر على طبقك في حالة واحدة فقط: إذا وقفت أنت بنفسك على الموقد.

بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لك الطبخ المنزلي بعدم التخلي عن أطباقك المفضلة التي تحتوي على مكونات غير صحية. على سبيل المثال ، يمكن استبدال المايونيز في السلطات بسهولة بصلصة الزبادي والخردل ، والسجق - بالدجاج المخبوز ، والمرغرين القابل للدهن - بالزبدة أو الزيت النباتي.