كيف تفعل صباح الخير لبناء ظهرك ووركيك

ما هو صباح الخير

صباح الخير (صباح الخير) هو إمالة الجذع مع وجود قضيب حديد على الظهر ، والذي يتم إجراؤه لضخ الباسطات من العمود الفقري والعضلات في الجزء الخلفي من الفخذ.

تشبه الحركة إلى حد كبير حركة الرفعة المميتة الرومانية مع الاختلاف الوحيد وهو أن المقذوف ليس ممسكًا باليدين ، ولكنه يقع على الجزء العلوي أو الأوسط من شبه المنحرف.

لماذا تمارين الصباح جيدة

يتميز برنامج Good Morning بالعديد من المزايا في آنٍ واحد:

1. يقوي الباسطات من الظهر. عندما تنحني إلى الأمام ، تتوتر العضلات المحيطة بالعمود الفقري في منطقتي الصدر والقطني. 1. دبليو. كريمر ، م. كلارك ، ب. شموتزر. تمرين صباح الخير / مجلة القوة والتكييف
   2. س. م. ماكجيل ، أ. كاربوفيتش. تمارين للجذع يتم إجراؤها في وضعية الوقوف: حركة العمود الفقري والورك وأنماط الحركة وحمل العمود الفقري / مجلة أبحاث القوة والتكييفللحفاظ على ظهرك مستقيما. لذا فإن التمرين يضخ الباسطات ليس أسوأ.م. مكاليستر ، ك. هاموند ، ب. شيلينغ. تنشيط العضلات أثناء تمارين أوتار الركبة المختلفة / مجلة أبحاث القوة والتكييفمن الرفعة المميتة الرومانية.
instagram viewer
2. مضخات مؤخرة الفخذ. صباح الخير يحمل مجموعة العضلات المستهدفة بشكل أفضلم. مكاليستر ، ك. هاموند ، ب. شيلينغ. تنشيط العضلات أثناء تمارين أوتار الركبة المختلفة / مجلة أبحاث القوة والتكييفمن تجعيد الساق في الجهاز وتمديدها على GHD.
3. قد يحمي من الإصابة. أثناء التمرين ، تتعرض عضلات الجزء الخلفي من الفخذ لحمل غريب الأطوار - متوترة وممتدة. هذا النوع من التدريب يساعدج. ل. بروكيت ، د. ل. مورغان ، يو. بروسكي. تتكيف عضلات أوتار الركبة البشرية مع التمرينات الغريبة عن طريق تغيير الطول الأمثل / الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية العضلات إلى الطول الأمثل ويمكن أن تمنع 1. ج. أسكلنج ، ج. كارلسون ، أ. ثورستينسون. حدوث إصابة أوتار الركبة في لاعبي كرة القدم النخبة بعد تدريب القوة قبل الموسم مع الحمل الزائد غريب الأطوار / المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة
   2. ج. كروازير ، س. جانتيوم ، ج. بينيه. اختلالات القوة والوقاية من إصابة أوتار الركبة لدى لاعبي كرة القدم المحترفين: دراسة مستقبلية / المجلة الأمريكية للطب الرياضي الإصابات في الرياضات الجماعية.
4. يزيد من حركة مفاصل الورك. حسب التحليلك. أوسوليفان ، س. ماكوليف ، ن. ديبوركا. آثار التدريب غريب الأطوار على مرونة الأطراف السفلية: مراجعة منهجية / المجلة البريطانية للطب الرياضي البحث العلمي ، الأحمال غير المركزية لا تطور القوة فحسب ، بل المرونة أيضًا في الساقين. صباح الخير مساعدة تمدد العضلات على الجزء الخلفي من الفخذ ويمكن أن يكون بديلاً رائعًا لتمارين الإطالة مثل الميل نحو الساقين.
5. لا يتطلب منحنى تعليمي طويل. Good Morning هي حركة بسيطة وآمنة إلى حد ما ، خاصة عند استخدام الأوزان المناسبة.

في بعض الأحيان يمكنك سماع أن صباح الخير يضخ عضلات الألوية جيدًا. التمرين يجهدهم ، لكنه يفعله أسوأ بكثير من الحركات الشعبية الأخرى.

على سبيل المثال ، في تجربة واحدةس. لي ، ج. شولتز ، ج. تيمغرين. مقارنة كهربائية وحركية للرافعات المميتة التقليدية والرومانية / مجلة علوم التمرين واللياقة البدنية وجدت أنه حتى الرفعة المميتة الكلاسيكية تضخ الأرداف بشكل أفضل من الرومانية - في الواقع ، تكرر النمط الحركي لصباح الخير.

علاوة على ذلك ، في مراجعة كبيرةدبليو. ك. نيتو ، ت. ل. فييرا ، إ. ج. سواريس. تنشيط الألوية القصوى أثناء تمارين القوة والتضخم المشتركة: مراجعة منهجية / مجلة علوم الرياضة والطب لاحظت تمارين القوة أنه من حيث تنشيط هذه العضلات ، فإن العمود الفقري أدنى بكثير من تمارين مثل خطوات رفع أو تمديد الورك مع الحديد.

من لا ينبغي أن يفعل صباح الخير

لاحظ عمل علمي واحددبليو. كريمر ، م. كلارك ، ب. شموتزر. تمرين صباح الخير / مجلة القوة والتكييفمع الإمالة العميقة ، تسترخي الباسطات من الظهر وينتقل الحمل إلى أربطة العمود الفقري.

وعلى الرغم من أن قوة الضغط والقص التي تعمل على الظهر عند القيام بتمرين صباح الخير ليست أكثرأ. بورنيت ، أ. بيرد ، ك. نيتو. تمارين الضغط على الظهر والمساعدة في رفع الأثقال / الندوة الدولية العشرين حول الميكانيكا الحيوية في الرياضة (2002)مما كانت عليه في الرفعة المميتة الرومانية واسحب إلى الصدر في المنحدر ، مع مشاكل أسفل الظهر الأفضل عدم المجازفة واستبعاد هذه الحركة.

كيفية أداء صباح الخير بشكل صحيح

ضع الحديد على الرفوف عند مستوى الصدر. أمسك الشريط بشكل أعرض قليلاً من عرض الكتفين وضعه فوق الجزء الخلفي.

أمسك المقذوف بيديك ، أخرجه من الرفوف وخذ بضع خطوات للوراء. تأكد من أن الشريط على ظهرك وليس على يديك.

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين وتأكد من أن الوزن موزع بالتساوي على القدم بأكملها.

تأكد من أن مرفقيك خلف خط الحديد وليس أسفله مباشرة ، لكن لا ترفعه عالياً. ارفع رأسك وانظر للأمام.

استنشق ، وشد عضلات بطنك وتأكد من أن ظهرك في وضع محايد ، دون تقوس مفرط في أسفل الظهر وحدب في الصدر.

في الوقت نفسه ، حرك حوضك للخلف وأمِل جسمك إلى الأمام ، وثني رجليك عند مفاصل الورك والركبة. حافظ على قصبتك في وضع مستقيم.

انزل إلى الجسم الموازي للأرض أو أعلى قليلاً. ثم ادفع وركيك للأمام وظهرك لأعلى وعد إلى وضع البداية أثناء الوقوف مع قضيب الحديد على ظهرك.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها

تصحيح عيوب هذه التقنية لتعظيم فوائد التمرين وتقليل مخاطر الإصابة.

ثني الركبتين كثيرًا

أثناء تمرين صباح الخير ، تقوم بثني ركبتيك ، ولكن قليلًا فقط بحيث يمكنك بسهولة تحريك حوضك للخلف وإمالة جسمك. إذا كانت الزاوية كبيرة ، وتميل أسفل الساقين للأمام ، فإن التمرين يشبه القرفصاء ، وسيقل الحمل على الجزء الخلفي من الفخذ.

نطاق الحركة غير المناسب

تعتمد درجة ميل الجسم على مدى مرونة مفاصل الورك. إذا كان بإمكانك خفض ظهرك ليكون موازٍ للأرض دون ألم في مؤخرة فخذك والحفاظ على أسفل ظهرك محايدًا ، فافعل ذلك.

إذا بدأت العضلات في الشد في وقت أبكر بكثير ، فلا تحاول القيام بإمالة عميقة ، والتضحية بصلابة الجسم. قم بصباح جيد في النطاق الذي يمكن فيه الحفاظ على أسفل الظهر مسطحًا والارتفاع دون ثني الركبتين وحركات أخرى غير ضرورية.

عدم وجود تصلب في أعلى الظهر

حاول فرد صدرك واضغط على قضيب الحديد مقابل دلتا الخلفية. إذا كان الشريط يركب ظهرك لأعلى ولأسفل ، فمن المحتمل أنك وضعته بشكل غير صحيح. ضع الحديد على دلتا الظهر واضغط لأسفل بيديك.

كيفية إضافة صباح الخير إلى التدريبات الخاصة بك

قم بهذه الحركة مرة واحدة في الأسبوع - في اليوم الذي تضخ فيه ساقيك أو عندما تقرر العمل على الجزء الخلفي من فخذك. قم بعمل 3-5 مجموعات من 6-12 ممثلين. اختر الأوزان بطريقة تمكنك من إنهاء جميع الممثلين بالطريقة الصحيحة - دون الانحناء المفرط للركبتين وتقريب الظهر.

ينصح المدرب وأخصائي العلاج الطبيعي جيف نيباردكيفية أداء تمرين الصباح الجيد: بناء عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والقرفصاء باستخدام تقنية مثالية / Jeff Nippard / YouTube خذ وزن 40-50٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة في القرفصاء. ومع ذلك ، هذه توصية للرافعين ذوي الخبرة.

إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تجرب فيها التمرين ولم تكن متأكدًا تمامًا من قوة عضلات الظهر الباسطة وحركة مفاصل الورك ، فابدأ بحركة فارغة نسرقم بزيادة الوزن تدريجياً وراقب أسلوبك.

إيا زورينا