الضخ: التدريب بدمبل واحد سيحمل الجسم بالكامل في 15 دقيقة
Miscellanea / / January 25, 2022
ستعمل الذراعين والساقين وعضلات الجسم.
سيساعد هذا المركب على تحميل الوركين والأرداف وعضلات البطن والظهر بشكل صحيح ، وفي نفس الوقت ضخ القدرة على التحمل والشعور بالتوازن.
كيفية القيام بالتمرين
اضبط مؤقتًا وقم بكل تمرين لمدة 30 ثانية في كل اتجاه:
- ماكس ، اندفع وضغط الدمبل.
- القرفصاء مع الاستدارة إلى الجانب.
- تمرين الرفعة المميتة على ساق واحدة والضغط.
- لوح جانبي.
بعد إكمال دورة واحدة ، استرح لمدة 60 ثانية وابدأ التدريب مرة أخرى. أكمل ثلاث دوائر.
كيفية القيام بالتمارين
ماكس ، اندفع وضغط الدمبل
ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. انحنى عند الوركين ، ضع الدمبل بين ساقيك. تأرجح وادفع للأمام بقدمك اليمنى ، ممسكًا بالقذيفة فوق كتفك. قم بضغط الدمبل ، وأعده إلى كتفك واجمع رجليك. كرر أولاً.
الجانب بدوره القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واثنِ ذراعك الأيمن عند الكوع وامسك الدمبل على كتفك. قم بأداء القرفصاء ، واستقامة ، وفي حركة واحدة مستمرة ، اضغط على المقذوف لأعلى وأدر الجسم إلى اليسار. ارجع من حيث بدأت و أعد.
تمرين الرفعة المميتة والرافعة المميتة لساق واحدة
خذ دمبل في يدك اليمنى ، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض واثني ركبتك ، تاركًا ساقك السفلية خلف جسمك.
أمسك المقذوف بيد مستقيمة ، وانحن للأمام تقريبًا بالتوازي بين الجسم والأرض. اسحب الدمبل إلى خصرك ، ثم افرد ذراعك مرة أخرى وافرده. يمكنك إعادة القدم إلى الأرض لمدة ثانية ، ثم رفعها مرة أخرى والتكرار مرة أخرى.
لوح جانبي
قف في لوح جانبي على ساعدك ، خذ الدمبل بيدك الحرة واسحبها لأعلى. تأكد من أن الجسم عبارة عن خط مستقيم من القدم إلى أعلى الرأس.
اقلب صدرك على الأرض ، وجلب الدمبل أسفل الجسم ، ثم عد إلى اللوح الخشبي ووجه يدك إلى السقف. تواصل بنفس الروح.
شارك تجربتك التمرين في التعليقات!
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: تمرين منزلي باستخدام الدمبل الذي سيحرق الكثير من السعرات الحرارية
- تمرين اليوم: 7 تمارين غير معيارية باستخدام الدمبل لضخ قوي للجسم
- 30 تمرين دمبل لمن يريدون ضخ الجسم كله
أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. المرشح ماجستير الرياضة في رفع الأثقال ، أداء رياضي في جميع أنحاء وظيفية ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed حتى لا يتلقى القراء سوى المعلومات التي تم التحقق منها. أقوم بتمارين متقطعة للمنزل وأختبرها دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.